Comment se préparer pour un 10 km en 5 semaines n’est pas aussi difficile que vous pourriez le penser, surtout si vous pouvez déjà courir confortablement 2 miles par jour.
Pourtant, 2 miles est un long chemin jusqu’à 10 km, vous aurez donc besoin d’un peu d’entraînement pour atteindre cet objectif.
Pour vous aider à terminer une course de 10 km avec brio, nous vous montrons comment préparer une course de 10 km en 5 semaines. Plongeons dedans !
A qui s’adresse ce plan de formation ?
Puisque vous visez un 10 000 en 5 petites semaines, cet entraînement suppose que vous êtes sur un niveau moyen de condition physique et de santé pour la course à pied.
Il s’adresse aux personnes qui peuvent courir 2 milles à un rythme conversationnel sans être trop essoufflées.
Sinon, vous ne pourrez peut-être pas suivre le plan d’entraînement que nous avons répertorié.
Gardez à l’esprit qu’une course de 10 km est principalement destinée aux coureurs expérimentés.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas terminer une course de 10 km en 5 semaines sans expérience de course. Vous pouvez, tant que vous y mettez votre esprit.
Cependant, nous vous le déconseillons fortement. Participer à un 10 km sans expérience préalable de course à pied vous expose à des risques de blessures en course à pied.
Pour ceux qui ne sont pas encore là physiquement, ne vous découragez pas trop. Si vous vous entraînez régulièrement, vous devriez être prêt pour la prochaine course de 10 km dans quelques mois.
En attendant, commencez petit avec des courses de 3K ou 5K.
Premiers préparatifs pour un 10K
Se préparer pour un 10 km, c’est un peu comme se préparer pour un 5 km.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, Parlez d’abord à votre médecin et obtenir une autorisation médicale pour la course.
La même chose est dite si vous avez récupéré de tout type de maladie ou de blessure.
Seconde, porter un équipement de course approprié.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, cela vaut la peine d’investir dans une bonne paire de chaussures de course.
Achetez-les dans un magasin de sport spécialisé et profitez du service personnalisé d’essayage de chaussures, le cas échéant.
Les chaussures de course rendent non seulement vos courses confortables et amusantes, mais elles préviennent également les blessures à la cheville et au pied.
Vous allez beaucoup courir durant ces 5 semaines, il est donc indispensable de protéger vos pieds avec une bonne paire de chaussures.
En ce qui concerne les vêtements de course, voici quelques suggestions :
Vêtements d’été
- T-shirt ajusté ou débardeur
- Chemise fine à manches longues
- Soutien-gorge de sport ou haut de jogging avec bonnet intégré (pour les femmes)
- Short de contention
- Collants de course
- Sous-vêtements de course
- Chaussettes de course
- Casquette de course
- Lunettes de soleil de sport pour se protéger du soleil
Vêtements d’hiver
- T-shirt à manches longues
- Chemise de course d’hiver
- Veste polaire adaptée aux coureurs
- Pantalon de compression thermique
- chaussettes de contention
- gants de course
- Bonnet
- Lunettes de soleil sport pour se protéger du vent
Enfin et surtout, vous en avez aussi un moniteur de fréquence cardiaque, une minuterie et un odomètre.
Vous pouvez trouver toutes ces options dans une montre GPS de bonne qualité ou une application en cours d’exécution sur votre téléphone.
L’application est votre guide pendant la formation de 5 semaines.
En quoi consiste ce plan de formation ?
Selon votre niveau d’expérience, ce plan de formation de 5 semaines est divisé en trois parties : débutant, intermédiaire et avancé.
Sélectionnez la méthode avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et continuez à partir de là.
Vous rencontrerez également plusieurs phrases au cours de cette formation, notamment :
- Courses faciles (ER): pas plus de 3 milles; marchez à un rythme tranquille et conversationnel avec des pauses facultatives de 2 minutes.
- Interurbain (LR): plus de 3 milles ; conçu pour améliorer et augmenter votre endurance. Courez à un rythme légèrement plus rapide, mais toujours à un rythme conversationnel. Pas de pause entre les deux.
- Entraînement croisé (CT): Les jours d’entraînement polyvalent, vous avez la possibilité de vous entraîner ou de vous reposer. Si vous décidez de participer à des activités d’entraînement croisé, essayez d’inclure des exercices de force et de base.
- Représentants de colline (RH): Entraînement en côte où vous courez 200 à 300 mètres en haut d’une colline pendant environ 30 minutes.
- Course au tempo (TR) : courir 10 minutes à allure légère, suivi de 20 à 25 minutes de course à allure de 10 km. Terminez par 10 minutes de course facile pour vous rafraîchir.
- rythme 10K: Courir à un niveau d’effort de 7 à 8 sur le RPE (Taux d’effort perçu) Escalader. Divisez vos courses 6 à 8 fois avec 2 minutes de repos entre les deux ; c’est-à-dire 400 mètres 8 fois ou 800 mètres 6 fois.
Comment préparer un plan d’entraînement de 10 km en 5 semaines pour les coureurs débutants
Maintenant que nous avons couvert les bases, un plan d’entraînement pour les débutants ressemble à ceci :
Semaine 1
- Lundi: 30 minutes CT + musculation
- Mardi: 2 milles ER
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: 2 milles ER
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3,5 milles LR
- Dimanche: 2 milles ER
Semaine 2
- Lundi: 30 minutes CT + musculation
- Mardi: 2,5 milles ER
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: 2,5 milles ER
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3,5 milles LR
- Dimanche: 2,5 milles ER
Semaine 3
- Lundi: 30 minutes CT + musculation
- Mardi: 3 milles ER
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 4 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 4
- Lundi: 30 minutes CT + musculation
- Mardi: 3 milles ER
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: 4 milles LR
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 5 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 5
- Lundi: 30 minutes CT + musculation
- Mardi: 3 milles ER
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: 5 milles LR
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3 milles ER
- Dimanche: Jour de course
Comment préparer un plan d’entraînement de 10 km en 5 semaines pour les coureurs intermédiaires
Ce plan d’entraînement est idéal pour un coureur confirmé cherchent à améliorer leur temps de 10K. Les coureurs de ce niveau devraient pouvoir courir confortablement jusqu’à 5 miles.
Semaine 1
- Lundi: 40 minutes CT
- Mardi: 20 minutes TR + 2 heures
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: Rythme de course de 10 km avec trois intervalles de 4 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 4 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 2
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 30 minutes TR + 2 heures
- Mercredi: 25 minutes CT ou repos
- Jeudi: Rythme de course de 10 km avec trois intervalles de 4 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 5 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 3
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 25 minutes TR + 3 heures
- Mercredi: 30 minutes CT ou repos
- Jeudi: Rythme de course de 10 km avec trois intervalles de 4 minutes
- Samedi: 6 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 4
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 20 minutes TR + 4 heures
- Mercredi: 25 minutes CT ou repos
- Jeudi: Rythme de course de 10 km avec trois intervalles de 4 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 7 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 5
- Lundi: 30 minutes CT ou repos
- Mardi: Du repos
- Mercredi: 20 minutes tr
- Jeudi: 25 minutes CT
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 2 milles ER
- Dimanche: Jour de course
Comment se préparer à un plan d’entraînement de 10 km en 5 semaines pour les coureurs avancés
Le plan de formation suivant est pour compétiteurs et athlètes expérimentés qui peut courir confortablement jusqu’à 7 miles.
Semaine 1
- Lundi: 40 minutes CT
- Mardi: 25 minutes TR + 2 heures
- Mercredi: 30 minutes CR ou repos
- Jeudi: allure de 10 km avec trois intervalles de 5 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 5 milles LR
- Dimanche: 4 milles LR
Semaine 2
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 30 minutes TR + 3 heures
- Mercredi: 25 minutes CR ou repos
- Jeudi: allure de 10 km avec quatre intervalles de 5 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 6 milles LR
- Dimanche: 5 milles LR
Semaine 3
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 25 minutes TR + 3 heures
- Mercredi: 40 minutes CR ou repos
- Jeudi: allure de 10 km avec trois intervalles de 5 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 7 milles LR
- Dimanche: 6 milles LR
Semaine 4
- Lundi: 40 minutes CT ou repos
- Mardi: 30 minutes TR + 3 heures
- Mercredi: 30 minutes CR ou repos
- Jeudi: allure de 10 km avec trois intervalles de 5 minutes
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 8 milles LR
- Dimanche: 3 milles ER
Semaine 5
- Lundi: 30 minutes CT
- Mardi: Du repos
- Mercredi: 30 minutes CR
- Jeudi: 3 milles ER
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3 milles ER
- Dimanche: Jour de course
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 5 semaines
Les méthodes d’entraînement ci-dessus sont conçues pour les coureurs de tous niveaux d’expérience.
S’il s’agit de votre premier 10 km, nous recommandons une formation pour débutant. Si vous avez couru au moins une course de 10 km et que vous espérez améliorer votre temps et ajouter de la vitesse, optez pour l’entraînement intermédiaire.
L’entraînement avancé s’adresse à un coureur expérimenté, en particulier à celui qui court confortablement de 6 à 7 miles par jour cinq jours par semaine.
Bonne chance!
