Donc, vous avez déjà couru un 5 km et maintenant vous vous sentez prêt à passer à la vitesse supérieure avec le 10 km. C’est un peu plus près de revendiquer le titre de « marathonien » que de vous-même !
Courir pendant 40 ou 50 minutes d’affilée peut sembler intimidant au début, mais ne vous laissez pas décourager pour l’instant.
Une fois que vous êtes dans une condition physique et un état d’esprit appropriés, la ligne d’arrivée de 10 km devrait être un objectif réaliste.
Dans cet article, vous découvrirez comment préparer un 10 km en 6 semaines. Allons droit au but !
Tout savoir sur la course de 10 km
Le 10k est un événement de course longue distance avec une distance totale de 10 km ou environ 6,2 miles.
La plupart des villes organisent leurs événements de 10 km sur des routes ouvertes, alors ne vous inquiétez pas du terrain accidenté.
C’est un pas en avant par rapport au 5k, alias la course amusante. Cependant, il est encore plus accessible qu’un marathon ou même un semi-marathon.
Alors, combien de temps dure une course de 10 km du début à la fin, et est-ce que quelqu’un peut la terminer ?
En moyenne, 50 minutes à une heure est considérée comme une bonne plage pour une piste de 10 km. Bien sûr, le rythme varie d’un coureur à l’autre en fonction de nombreux facteurs.
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour courir le 10 km, mais vous devez avoir une certaine expérience de la course longue distance.
Pour compléter cette expérience, vous pouvez compter sur un plan d’entraînement adapté de 10 km pour vous préparer à la course à venir.
Comment préparer un 10 km en 6 semaines, un plan d’entraînement complet
Tout d’abord, vous devez définir deux jours pour l’entraînement croisé, deux jours pour les courses faciles et un jour pour une course longue.
Familiarisez-vous avec quelques notions de base avant de plonger dans le programme des exercices d’étirement.
Vous en avez besoin pour vous échauffer afin d’éviter les blessures et l’enflure.
Pour ce programme, nous vous recommandons d’utiliser la méthode d’entraînement par intervalles.
Pour ce faire, courez un petit cercle, puis faites une pause de marche ou de jogging pour récupérer.
Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme d’entraînement, augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement.
Voici comment:
Première semaine:
Pour vous remettre dans l’esprit de la course à pied, commencez par une longue marche avant votre première séance d’entraînement croisé de 30 minutes.
Ensuite, vous pouvez courir un mile à un rythme facile le lendemain.
Selon votre degré de fatigue, vous pouvez vous reposer ou vous entraîner le troisième jour.
Quoi qu’il en soit, vous devrez répéter le mile parcouru une fois de plus au cours de la semaine.
Pour le long terme, visez deux miles à votre rythme de course standard. Terminez votre semaine par une journée de repos tranquille.
Deuxième semaine:
Augmentez vos deux courses faciles à 1,5 miles, mais ne poussez pas trop le rythme. Si vous ne vous sentez pas fatigué à la fin de l’entraînement, faites un demi-mille supplémentaire.
Alternez la course à pied avec d’autres entraînements tels que la natation, le vélo, le jogging ou même la musculation.
Essayez vos pieds sur une longue course d’environ trois miles à votre rythme de course précédent. Vous trouverez cette distance raisonnable si vous avez couru 5 km quelque part l’année dernière.
Troisième semaine :
À l’heure actuelle, vos journées de course occasionnelles devraient être de 2,8 milles et plus. Si vous pouvez faire une course facile sur 3 miles, c’est encore mieux !
Cette semaine pourrait être le bon moment pour réévaluer votre rythme. Chronométrez-vous en courant quatre milles sur votre longue course principale.
Calculez votre allure moyenne et utilisez-la pour le plan d’entraînement de la semaine suivante. Ce rythme devrait vous donner une estimation de votre temps de course de 10 km.
quatrième semaine:
Si vous avez facilement couru cinq kilomètres la semaine dernière, il est temps d’augmenter vos journées de course occasionnelles à 4,5 milles chacune.
N’oubliez pas d’alterner le cross-training tous les deux jours pour booster votre condition physique. Même une courte baignade peut vous aider à améliorer vos performances.
Pompez vos longues courses à cinq miles à votre rythme nouvellement calculé. Si vous êtes souvent essoufflé, réévaluez la vitesse.
Cinquième semaine :
Cette semaine consiste à vous pousser plus loin. Faites de votre mieux pour courir 6,5 à 7 milles pour l’entraînement principal et 5,5 milles pour les deux jours de course non consécutifs.
Cela peut sembler excessif de s’entraîner sur sept miles alors que la totalité de la course de 10 km ne fait que 10 km.
Cependant, vous voulez vous assurer d’atteindre la ligne d’arrivée sans trop d’effort.
De plus, vous pouvez décaler vos entraînements croisés de 30 minutes afin de ne pas vous lasser du même programme d’entraînement répétitif.
La semaine dernière:
Au cours de la dernière semaine, maintenez toutes les séances d’entraînement à un rythme lent. Prenez au moins deux jours avant le jour de la course pour récupérer et reposer vos muscles.
Si vous avez envie de faire de l’exercice, essayez le yoga ou de courtes promenades de moins de cinq kilomètres. Courir de longues distances juste avant la course fait plus de mal que de bien.
En ce qui concerne les entraînements croisés, vous pouvez faire une séance de 30 minutes en début de semaine tant que vous restez à l’écart de l’entraînement en force.
Trucs et astuces pour la course de 10 km
Même le meilleur plan d’entraînement de 10 km ne vous mènera pas loin. Vous devez mettre de l’huile de coude et vous engager dans vos objectifs.
Il faut du temps pour accumuler beaucoup d’expérience en tant que marathonien. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez entrer aveuglément dans le programme de formation.
Voici quelques conseils de course qui peuvent vous aider à améliorer vos performances :
Allez-y doucement avec le Speedwork
Nous comprenons que la recherche du high du coureur peut vous pousser à courir plus vite lors de vos séances d’entraînement.
Cependant, il doit y avoir un équilibre entre l’effort et la reprise nécessaire.
Certains coureurs aiment fixer un rythme cible juste au-dessus de leur capacité actuelle.
Le travail de vitesse comporte un risque de blessure et il est plus prudent d’améliorer progressivement ses performances.
Si vous voulez vous mettre au défi, limitez l’entraînement de vitesse à un jour par semaine et prenez une journée de repos immédiatement après.
Faites souvent des pauses pour marcher
Il existe plusieurs façons de poursuivre ses séances de course à pied, mais pour un coureur expérimenté, l’entraînement par intervalles est l’option la plus courante.
Par exemple, si vous devez courir trois miles, vous pouvez le diviser en quatre minutes de course suivies d’une minute de marche.
Ces pauses vous aident à accélérer rapidement le rythme.
Vous pouvez appliquer ce programme à votre routine d’entraînement typique avec de petits ajustements de la distance du tour par rapport au temps de pause.
Restez hydraté
Avec une piste de 10 km, il est facile d’oublier l’eau. Ceci s’applique aussi bien à la période d’entraînement qu’à la journée de compétition elle-même.
Rester hydraté ne consiste pas seulement à boire une boisson pour sportifs après votre course. Vous devez maintenir niveau d’hydratation au cours de la journée.
Vous pensez peut-être qu’il vaut mieux ralentir pour boire un verre que courir en compétition.
Cependant, un coureur déshydraté est plus susceptible de heurter le mur.
Préparez-vous aux ampoules
Plus vous courez longtemps, plus vous ressentez d’effets secondaires désagréables.
Les ampoules et les orteils noirs sont très courants, mais en tant que coureur, vous l’avez probablement déjà remarqué.
L’utilisation de robinets de protection tels que taupe peut être utile si vous savez déjà où se trouvent le plus d’ampoules.
Placez le coussinet en place juste avant votre course et remplacez-le à votre retour.
Essayez d’utiliser des poudres sèches pour une prévention plus générale des ampoules. Le bon ajustement des chaussures de course ou des tenues peut également aider à protéger votre peau.
Concentrez-vous sur l’endurance
Beaucoup de gens pensent que les entraînements croisés sont strictement un entraînement de force. Pour un coureur, la masse musculaire n’est pas le facteur le plus important.
Endurance aérobie est cruciale. Vous construisez ce type d’endurance en courant à plusieurs reprises avec beaucoup de temps de récupération entre les deux.
Nous ne disons pas cela du tout pour diminuer l’importance de la formation polyvalente. Le cross-training est bien plus qu’un simple renforcement musculaire.
Tirez le meilleur parti de la course de 10 km
Qu’il s’agisse d’un 5 km, d’un 10 km, d’un semi-marathon ou même d’un marathon, à la base, tout plan de course compétitif est un équilibre entre l’endurance et la vitesse.
Courir devient plus facile avec le temps et vous constaterez que vous pouvez effectuer des courses plus longues.
Cependant, vous ne voulez pas perdre votre élan en laissant l’exercice pendant un certain temps.
C’est pourquoi c’est une bonne idée de tirer parti de votre succès dans une course en passant à des distances plus longues.
Une fois que vous avez terminé votre 10k, recherchez le prochain événement à venir à terminer !
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 6 semaines
C’est un résumé de notre plan d’entraînement 10k. Nous avons essayé de rester simple et précis avec quelques trucs et astuces pour compléter le tableau.
Savoir se préparer pour un 10 km de 6 semaines consiste à répartir vos courses tout au long de la semaine.
Chérissez vos jours de repos et tirez le meilleur parti de votre entraînement croisé.
Après tout, le 10 km est un objectif réaliste pour un coureur intermédiaire.
Respectez votre programme d’entraînement, restez motivé et vous finirez plus tôt que prévu.
Faites votre 10 km, lancez-vous dans un semi-marathon et faites votre chemin en tant que marathonien !
