Si vous venez de vous inscrire à un marathon prévu dans 3 semaines, nous ne pouvons que supposer une chose : vous avez passé des mois à vous entraîner pour le jour de la course avant de vous inscrire, mais vous n’avez que maintenant la chance de le faire.
Pourquoi? Eh bien, il n’y a pas moyen d’y échapper, alors voilà; si vous ne disposez que de 3 semaines pour vous préparer pleinement à un marathon, nous vous recommandons de reporter votre participation d’au moins 4 mois.
Vous voyez, la plupart des coureurs ont besoin d’au moins 16 à 20 semaines pour être physiquement et mentalement prêts pour un marathon. Le temps d’entraînement exact diffère en fonction du niveau de forme physique et du volume d’entraînement du coureur.
En général, plus la distance que vous voulez parcourir dans une course est longue, plus la période de préparation dont vous avez besoin est longue. Bien sûr, un marathon est une distance assez longue – 26,2 miles pour être exact -, ce qui signifie qu’être prêt à le terminer en 21 jours n’est tout simplement pas sain ni possible, même si vous êtes un coureur moyen ou avancé. .
Dans le guide d’aujourd’hui sur la façon de se préparer pour un marathon en 3 semaines, nous couvrons ce qu’il faut faire au cours des 3 dernières semaines de votre plan d’entraînement de marathon d’un mois pour vous aider à commencer la course avec une bonne forme et à donner le meilleur de vous-même.
3 semaines suffisent-elles pour se préparer à un marathon ?
C’est la première question que vous devez vous poser en tant que coureur avant de participer à une course. Vous devez évaluer si le temps restant avant la course est suffisant pour vous préparer.
S’il est vrai que la durée exacte de l’entraînement dont un coureur a besoin pour se préparer pleinement à un marathon varie d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (tels que le volume d’entraînement, la forme physique et le niveau d’endurance), il faut généralement que la plupart des coureurs soient prêts à courir un marathon d’au moins 16 à 20 semaines.
Donc, si vous envisagez de participer à un marathon avec seulement 3 semaines à faire, vous devez savoir maintenant que ce n’est pas assez de temps pour faire le travail.
Si vous êtes un coureur débutant sans entraînement préalable, 3 semaines ne vous aideront pas beaucoup à terminer un marathon. Vous pourrez peut-être courir quelques kilomètres, mais parcourir les 26,2 kilomètres d’un marathon en temps moyen est un long chemin.
C’est à peu près le même cas, même pour un coureur intermédiaire ou avancé. Bien sûr, 3 semaines d’entraînement au marathon peuvent les aider à courir un peu plus loin, mais terminer la course dans le temps moyen est pratiquement impossible.
Les raisons sont simplement les suivantes :
- Courir un marathon est une activité physique vigoureuse qui sollicite énormément notre corps. Cela demande des mois de préparation pour que vos muscles puissent vous porter sur une telle distance en un certain temps sans subir de blessures graves.
- Courir un marathon demande de la planification. Il faut plusieurs semaines pour maîtriser les bonnes techniques de stimulation et de respiration.
- Courir un marathon est aussi épuisant pour le mental. Il faut un certain niveau d’entraînement mental pour avoir un état d’esprit suffisamment fort pour se pousser et continuer à courir quand on a envie de jeter l’éponge.
C’est juste pour arriver à la ligne d’arrivée, on ne parle même pas de faire un temps moyen ou supérieur à la moyenne.
Alors, que pouvez-vous faire en 3 semaines ? Eh bien, puisque même un coureur expérimenté n’est pas capable de faire 16 semaines d’entraînement de marathon en 3 semaines, vous n’avez pas d’autre choix que de commencer à vous entraîner pour un autre marathon commençant dans au moins 4 mois.
Gardez à l’esprit que c’est quel que soit votre niveau de compétence. S’entraîner au marathon en 3 semaines à partir de zéro n’est pas seulement impossible, c’est carrément une mauvaise idée car vous risquez fort de vous blesser si vous décidez de le faire quand même. En fait, la blessure peut être si grave que vous ne pouvez pas courir pendant quelques semaines ou plus.
Mais si vous avez un plan d’entraînement marathon que vous avez commencé il y a des mois, vous pouvez le terminer en 3 semaines. Nous expliquons comment cela fonctionne ci-dessous.
Ce que vous devez savoir sur l’entraînement au marathon
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou expérimenté, un plan d’entraînement de marathon comprend généralement des techniques pour vous aider à augmenter votre distance de course tout en réduisant votre distance de marche.
Cela vous permet de couvrir la distance du marathon et de prendre le moins de pauses possible à la fin du programme d’entraînement du marathon.
L’objectif est de les réduire au minimum, pas de les éliminer complètement, car les pauses de course peuvent être vitales lors d’un marathon, plus particulièrement lorsque vous devez passer des points d’eau. Si vous passez par ces arrêts en courant à votre rythme de marathon, vous risquez de renverser ou d’avaler de l’eau.
N’oubliez pas non plus qu’un plan d’entraînement de marathon ne vous oblige pas à faire de longues courses tous les jours, ni même à courir certains jours. Cependant, cela vous évite de courir trop de jours de suite.
Lors de ces journées « sans course », vous pouvez soit prendre une journée de repos, soit faire des exercices de cross-training comme la boxe, la natation, l’utilisation de l’elliptique, l’haltérophilie, la danse, le yoga, le vélo ou tout autre exercice que la course à pied. Vous aimez.
Votre programme d’entraînement au marathon comprendra probablement aussi des exercices de musculation quelques fois par semaine. Cela peut être très bénéfique pour un marathonien lorsqu’il s’agit d’améliorer son endurance et de réduire les risques de blessures.
Que faire 3 semaines avant un marathon
Voici ce qu’il faut faire 3 semaines avant votre marathon :
Cours
En ce qui concerne l’entraînement, votre dernière course longue distance devrait avoir lieu 2 ou 3 semaines avant le jour de la course. Assurez-vous d’inclure de courtes pauses de marche pour simuler les moments où vous devez ralentir pour passer un arrêt d’eau ou contrôler votre fréquence cardiaque sur les pentes.
Les 3 semaines juste avant votre marathon devraient inclure des courses avec moins de kilomètres. Cet exercice s’appelle tapering et donne à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire avant d’affronter le stress du jour de la course. La dernière chose que vous voulez, c’est de vous lancer dans un marathon avec des muscles tendus en raison de plus de kilomètres.
Oui, il est assez tentant d’ajouter des kilomètres à ce stade de votre entraînement, mais vous devez faire confiance au plan. La course la plus longue 3 semaines avant le marathon ne doit pas dépasser 10 à 12 miles.
Au cours des 3 dernières semaines avant la compétition, vous devez continuer à inclure des courses ou des marches plus courtes d’environ une demi-heure ou une heure tous les jours ou tous les deux jours.
L’objectif de ces dernières semaines est de rester actif et flexible sans trop solliciter votre corps. Pour mettre les choses en perspective, le programme d’entraînement du marathon des 3 dernières semaines avant la course devrait être le suivant :
Troisième à la semaine dernière
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #5 : repos
- Jour #6 : Courez 4 miles au rythme de la course
- Jour #7 : 12 milles de course longue
Avant-dernière semaine
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #5 : repos
- Jour #6 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #7 : 13 km de course à pied
La semaine passée
- Jour #1 : cross-train ou repos
- Jour #2 : Courez 3 miles facilement
- Jour #3 : Marchez 4 miles à un rythme tranquille
- Jour #4 : repos
- Jour #5 : repos
- Jour #6 : Courez 2 miles à un rythme facile
- Jour #7 : Jour de course !
Modèle d’alimentation
Pendant les 3 dernières semaines avant votre course, vous devriez avoir une alimentation équilibrée qui comprend des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers. Avec la charge d’entraînement réduite, vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence.
Au lieu de 2 ou 3 gros repas, nous recommandons de manger plus souvent de plus petits repas. Évitez trop de glucides, les aliments préemballés, la malbouffe et les sucreries.
Vous devez également éviter les boissons énergisantes alcoolisées et riches en caféine dans les jours précédant le marathon pour éviter la déshydratation.
3 semaines avant un marathon n’est pas assez de temps pour faire des changements diététiques dramatiques, alors évitez les aliments inconnus. De plus, évitez les aliments qui vous donnent des gaz ou des selles molles.
Dormir
Le sommeil est un élément crucial d’un plan d’entraînement de marathon, en particulier les 3 semaines qui le précèdent. Pendant le sommeil, votre corps restitue son énergie et revitalise ses muscles.
Par conséquent, vous devez effacer votre emploi du temps des 3 dernières semaines pour obtenir plus de nuits de bon sommeil. Cela signifie annuler les plans pour les soirées tardives ou les premières matinées.
Évitez les boissons alcoolisées, les boissons caféinées et les aliments épicés pour obtenir une meilleure qualité de sommeil. Aussi, si possible, ne mangez pas dans les 2 heures précédant le coucher.
Essayez de dormir une heure supplémentaire chaque nuit pendant ces semaines. Lorsque vous voyagez, assurez-vous d’apporter des bouchons d’oreille et un masque de sommeil pour la route.
Évitez également les écrans lumineux avant d’aller dormir et gardez votre chambre sombre et fraîche. Couchez-vous 20 ou 30 minutes avant de vouloir dormir. Il peut être utile de méditer pendant environ 15 minutes pour déstresser.
Conseils pour intensifier votre entraînement au marathon
Les conseils suivants vous aideront à tirer le meilleur parti de votre plan d’entraînement au marathon :
- Investissez dans des chaussures de course de haute qualité pour l’entraînement. De bonnes chaussures de course peuvent non seulement soutenir votre rythme cible, mais aussi garder vos pieds confortables, réduire la fatigue et prévenir les blessures.
- Ajoutez différents types d’entraînements à votre entraînement de marathon, comme la marche rapide, le vélo et l’aquagym.
- Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour la course. Fort de son expérience, un coach de course à pied peut vous aider à appliquer correctement les techniques d’entraînement et à créer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique et de votre horaire quotidien.
- Utilisez des applications et des outils tels que « Nike Run Club » et « Runkeeper » pour suivre vos progrès.
Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?
Un temps d’arrivée au marathon est considéré comme « bon » s’il se situe dans la fourchette moyenne mondiale ou moins. La question est, quel est le temps moyen mondial du marathon ?
Selon Le monde du coureur, c’est environ 4 heures et 30 minutes. Ce temps est calculé pour les deux sexes, tous les niveaux d’expérience et tous les âges.
Regardons maintenant les temps moyens du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- Selon Le monde du coureur, le temps d’arrivée moyen d’un marathon masculin en 1986 était de 3 heures et 48 minutes. En 2001, il est passé à 4 heures et 15 minutes, puis à 4 heures et 22 minutes.
- Le temps moyen d’arrivée au marathon des coureuses a ralenti entre 1986 et 2001 4 heures et 56 minutes. Depuis lors, cependant, les coureuses ont accéléré leur temps moyen d’arrivée au marathon d’environ 1,3 % par an.
Si votre temps d’arrivée au marathon est plus court que les scores ci-dessus, cela signifie que vous êtes un coureur au-dessus de la moyenne qui devrait être assez satisfait de sa performance.
Quel est le meilleur temps du marathon ?
Le meilleur temps du marathon est bien sûr le record du monde.
Pour les coureurs masculins, le record du monde est au marathon 2 heures, 1 minute et 39 secondes. Oui, pour les coureuses 2 heures, 14 minutes et 4 secondes.
De nombreux coureurs se demandent s’ils devraient viser de tels temps de marathon. Bien que personne ne puisse vous empêcher d’essayer, vous devez savoir que ces scores sont très difficiles à atteindre, sauf si vous êtes un coureur très expérimenté.
Qu’est-ce qu’un bon rythme de marathon ?
En course à pied, le rythme fait référence au temps qu’il faut à un coureur pour parcourir une distance donnée. Il est mesuré en minutes par mile.
Un marathonien doit se fixer un bon rythme cible, car il est essentiel de maintenir une vitesse constante tout au long des 26,2 miles. Vous devez déterminer votre rythme cible après avoir déterminé votre temps de marathon cible.
Comme l’heure d’arrivée d’un marathon, un « bon » rythme de marathon varie d’un coureur à l’autre, en fonction de facteurs tels que le niveau d’expérience, le sexe, la forme physique et l’âge. Jetons un coup d’œil aux allures moyennes du marathon pour les coureurs masculins et féminins :
- L’allure moyenne d’un marathonien masculin entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est :
- Débutant : 11:21 minutes par mile
- Débutant : 9:33 minutes par mile
- Moyenne : 8:15 minutes par mile
- Avancé : 7:16 minutes par mile
- Le rythme moyen d’un marathon pour une coureuse entre 20 et 30 ans selon le niveau de compétence est
- Débutant : 12:45 minutes par mile
- Débutant : 11:03 minutes par mile
- Moyenne : 09:33 minutes par mile
- Avancé : 8:25 minutes par mile
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 3 semaines
Voilà, un guide sur la façon de se préparer pour un marathon en 3 semaines, en supposant que vous vous êtes entraîné pendant des mois avant le jour de la course et que vous êtes curieux de voir à quoi devraient ressembler les 21 derniers jours.
En effet, l’entraînement marathon en 3 semaines à partir de zéro n’est tout simplement pas possible et ce n’est pas non plus une bonne idée. Si vous choisissez de le faire, vous risquez de vous effondrer ou de vous blesser. En règle générale, il faut environ 16 à 20 semaines à la plupart des coureurs pour être prêts pour un marathon.
