Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un marathon fait exactement 26,2 milles ? Il aurait pu être arrondi à 26 ou même à seulement 25 milles.
Eh bien, nous devons remercier les légendes grecques et la famille royale des années 1980 pour cette étrange distance.
Tout cela fait une histoire amusante, mais vous êtes probablement ici parce que vous vous êtes inscrit à un marathon et que le jour de la course approche.
Vous vous demandez maintenant comment préparer un marathon en seulement 5 semaines. Alors arrêtons de perdre un temps d’entraînement précieux et commençons tout de suite !
Comment préparer un marathon dans un plan d’entraînement de 5 semaines
Courir un marathon est un élément de la liste de choses à faire pour de nombreux coureurs en herbe, mais la plupart des gens restent bloqués sur la partie entraînement.
La bonne nouvelle est que si vous avez terminé un semi-marathon, vous n’aurez pas de mal à vous préparer pour le marathon.
Avant d’aborder le plan d’entraînement, vous voudrez peut-être voir combien de temps libre vous avez sur une semaine typique. Vous avez besoin de 3-4 jours pour les sessions de course.
Trouvez votre point de départ
La chose la plus intelligente à faire au début d’un plan d’entraînement de course est d’évaluer votre capacité actuelle.
Le premier jour, faites un échauffement de 15 minutes, puis courez un mile à un rythme facile et chronométrez-le.
Un coureur semi-régulier peut courir un mile en 10 minutes environ. Ce rythme se traduit par 4-5 heures sur la course du marathon. Cela peut sembler trop, mais c’est délai moyen.
Deux jours plus tard, essayez de faire votre meilleure longue course à un rythme légèrement plus lent que votre timing normal. Vous ajoutez progressivement des kilomètres à cette distance.
Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire
Augmentez votre kilométrage en plus de 30% en une semaine peut entraîner des blessures en cours d’exécution. Au lieu de cela, vous voulez développer votre endurance progressivement.
Pour chaque semaine, vous pouvez participer à trois séances d’entraînement informelles plus une journée de plus pour les longues courses.
Nous vous recommandons d’ajouter 2 à 3 miles au long terme de la semaine. De cette façon, d’ici la troisième semaine, vous pouvez vous attendre à une augmentation d’environ huit miles par rapport à votre capacité actuelle.
Notez que nous nous sommes éloignés de nos calculs au cours des deux dernières semaines. Nous voulons allouer au moins une semaine pour le tapering.
Détendez-vous pendant votre taper
Alors, qu’en est-il du tapering et pourquoi est-ce si important dans le programme d’entraînement du marathon ?
Le tapering correspond à 7 à 10 jours d’une diminution progressive du kilométrage et du temps d’entraînement juste avant un marathon.
La semaine dernière, réduisez votre temps d’exercice de moitié. Vous pouvez toujours maintenir votre meilleur rythme de marathon, mais essayez d’éviter de parcourir de longues distances.
Il est également préférable d’éviter toute activité intense pouvant provoquer des douleurs musculaires. Considérez le calme comme votre chance de récupérer pour le jour de la course.
Ne sautez jamais un échauffement
Un coureur passionné peut sauter l’échauffement et passer directement à l’entraînement par intervalles. Cela peut sembler être un bon regain d’énergie, mais c’est tout simplement trop risqué.
Un simple échauffement avant la course prend moins de 10 minutes et vous pouvez réduit les blessures de course et les douleurs musculaires.
Pour certaines personnes, s’échauffer avant de courir est aussi simple que de marcher un kilomètre et de faire quelques étirements simples.
D’autres coureurs peuvent préférer une approche plus organisée avec une séquence d’étirements pour augmenter la flexibilité et le tonus musculaire.
Prenez un repas rapide avant la course à emporter avec vous
Nous sautons tous le petit déjeuner plus souvent que nous aimerions l’admettre. En ce qui concerne l’entraînement à la course, cela ne suffit pas.
Une course intensive à jeun peut faire plus de mal que de bien. De plus, il n’aide même pas avec des objectifs de perte de poids importantsalors supprimons cette idée de notre programme de formation.
Au lieu de cela, vous devriez avoir sous la main quatre ou cinq idées de repas utiles. Cela alimentera vos muscles et vous préparera pour une longue course.
Les barres granola, les flocons d’avoine, les bananes et le beurre de cacahuète sont tous d’excellents ingrédients à mélanger à vos repas pré-cuisinés.
Utilisez la méthode Walk Run
Nous aimerions que vous vous souveniez de la longueur réelle d’une piste de marathon – 26,2 milles coquets !
L’idée que vous puissiez parcourir autant de distance sans escale est un peu exagérée. Vous faites des pauses plus souvent que vous ne le pensez, et c’est très bien.
De nombreux coureurs aiment utiliser la méthode marche-course pour donner à leur corps une chance de récupérer. Vous pouvez faire une pause à pied tous les milles ou même toutes les cinq minutes.
Si vous partez pour une course bien au-dessus de votre kilométrage normal, n’hésitez pas à la diviser en deux sessions distinctes de longues courses.
Passer à l’entraînement croisé
Vers la deuxième semaine, le programme d’entraînement peut sembler un peu répétitif. Vous pouvez briser le cycle avec quelques séances légères de cross-training.
L’entraînement croisé n’aide pas beaucoup à la vitesse, mais il peut améliorer l’endurance aérobie et la forme physique générale.
La natation est un excellent entraînement croisé car elle augmente la fréquence cardiaque et maintient le tronc engagé.
D’un autre côté, aller au gymnase pour un entraînement d’haltérophilie si près d’une course n’est peut-être pas la meilleure idée.
Soyez conscient de votre choix de vêtements
Un coureur ne vaut que par son entraînement et son équipement. Si vous avez fait beaucoup d’efforts pendant cinq semaines, vous ne voulez pas tout gâcher parce que vous avez gercé trop tôt dans la course.
Portez des vêtements de sport bien ajustés en fibres synthétiques (pas de coton naturel) pour minimiser les frottements.
Comme toujours, nous vous recommandons de casser n’importe quelle nouvelle chaussure de course avant de vous lancer dans une longue course.
Stocker du ruban adhésif et du talc n’est peut-être pas une mauvaise idée. Il peut enregistrer votre programme de course en un rien de temps.
Bains de glace pour la victoire !
Savez-vous comment vous détendre après une course longue et fatigante ? Sautez dans un bain de glace, mettez de la musique et faites une pause.
L’idée que l’immersion dans l’eau froide aide à la récupération a été débattue pendant un certain temps. La recherche indique qu’elle n’affecte pas significativement inflammation au niveau cellulaire.
Cependant, nous pouvons tous convenir que tremper dans un bain froid semble toujours être une bonne façon de terminer votre journée d’entraînement.
N’hésitez pas à utiliser d’autres pauses « ébouriffantes » que vous préférez. Certaines personnes aiment une petite sieste rapide, tandis que d’autres préfèrent une promenade tranquille.
Définissez une stratégie le jour de la course
La matinée du marathon est toujours une montagne russe émotionnelle. Vous êtes tous prêts pour la course et inspirés par vos collègues coureurs. En même temps, vous êtes aussi un peu nerveux.
Tous ces sentiments sont parfaitement normaux, mais vous devez toujours garder les choses sous contrôle grâce à une stratégie approfondie le jour de la course.
Prévoyez de commencer au moins un mile à un rythme confortable. Ne donnez pas tout de suite le meilleur de vous-même, puis frappez le mur.
Au lieu de cela, combinez un rythme de marathon modéré et une course à intervalles avec de courtes rafales de course vigoureuse.
Questions fréquentes
Voici quelques questions fréquemment posées sur le plan d’entraînement du marathon :
Q : Est-il possible de préparer un marathon en seulement 5 semaines ?
R : Pour un débutant, un marathon de 26,2 milles avec un peu plus de deux mois d’entraînement n’est pas réaliste dans la plupart des cas.
Cependant, il est réalisable si vous avez de l’expérience dans la course à pied d’autres courses de longue distance comme le semi-marathon.
Q : Que se passe-t-il si je manque des jours du plan d’entraînement ?
R : Les gens peuvent manquer un jour ou deux dans leur programme d’entraînement, et cela arrive plus souvent que vous ne le pensez.
Essayez de ne pas surcompenser la session perdue. Suivez le plan de la semaine d’entraînement et rattrapez progressivement le rythme et le kilométrage du marathon.
Q : Ai-je besoin d’un entraînement musculaire pour courir un marathon ?
R : L’entraînement en force peut être bénéfique à long terme en ajoutant de la masse musculaire. Mais en si peu de temps, vous n’en récolterez pas les bénéfices.
Si vous êtes enclin à soulever des poids, faites-le sous surveillance et limitez-le aux deux premières semaines de votre programme d’entraînement.
Q : Le travail de vitesse est-il nécessaire pour un marathonien ?
R : Oui, travailler vite est une priorité pour tout marathonien professionnel. Cela peut vous aider à augmenter votre rythme sur des kilomètres plus longs.
En règle générale, gardez vos attentes de rythme réalistes pour votre premier marathon afin d’éviter le risque de blessure.
Q : Un entraîneur de course à pied peut-il améliorer mon programme d’entraînement au marathon ?
R : Oui, les entraîneurs de course peuvent adapter un plan pour répondre à vos besoins. Pour les distances plus courtes, comme le 5 km, le coaching peut ne pas être nécessaire.
Si vous commencez des courses plus longues, comme le semi-marathon, évaluez vos performances pour voir si vous êtes satisfait de vous entraîner seul.
Q : Comment puis-je reconnaître mon rythme actuel ?
R : Il existe deux façons de connaître votre rythme. La première approche, plus directe, consiste à chronométrer votre course sur un mile sur une piste droite, qui est votre rythme de mile.
L’autre méthode est un peu mathématique, mais elle peut être plus précise pour les longues courses. Chronométrez votre course entière, pauses et tout, et divisez-la par la distance totale parcourue par votre GPS.
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 5 semaines
Vous vous demandez comment préparer un marathon en 5 semaines ?
Bref, on le fait progressivement, avec un peu de motivation et beaucoup d’efforts. Chaque semaine devient un peu plus intense, mais cela reste réalisable pour un coureur raisonnablement expérimenté.
Terminer un marathon est un défi, mais atteindre la ligne d’arrivée est une ruée qui en vaut la peine.
