Un marathon mesure environ 26,2 miles de long et nécessite généralement 12 à 14 semaines d’entraînement discipliné.
Comment préparer un marathon en 7 semaines
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas participer à un marathon si vous avez moins de 12 semaines avant la prochaine course.
Pour de nombreux coureurs, il n’y a pas de plus grande joie que de se mettre au défi et de tester ses limites.
Si vous avez une base d’entraînement solide, vous pouvez préparer votre corps et votre esprit pour un marathon en moins de deux mois.
Dans cet article nous vous proposons un guide pour préparer un marathon en 7 semaines, alors c’est parti !
Comment préparer un marathon dans un plan d’entraînement de 7 semaines
Il y a quatre éléments de base de l’entraînement au marathon :
- Kilométrage de base
- Entraînement de vitesse
- Longues courses
- Récupération active et passive
L’intégration de ces éléments dans votre entraînement de marathon vous permettra de développer la force physique et mentale nécessaire pour franchir avec succès la ligne d’arrivée.
Comment préparer un marathon en 7 semaines
Semaine 1
Commencez votre première semaine d’entraînement au marathon par une course facile de 8 km à un rythme confortable.
C’est bien de faire un jogging léger ou de marcher entre les deux si vous en avez besoin.
Le deuxième jour, vous devez faire du cross training pendant 40 minutes. Vous pouvez nager, faire du vélo ou même marcher.
Pour le troisième jour, vous pouvez choisir une course facile de sept milles ou de six milles rythme de marche à un rythme confortable.
Vous devriez opter pour une course facile de quatre milles suivie d’une course de 30 minutes séance de musculation le quatrième jour.
Le cinquième jour, faites 30 à 40 minutes de cross-training ou de repos.
Le lendemain, vous pouvez faire votre première longue course. Essayez de courir au moins 10 miles.
Ce qui est important, c’est que vous preniez le temps de vous échauffer avant votre course de 10 milles, puis de vous rafraîchir.
Vous devez toujours prendre le septième jour de congé de chaque séance d’entraînement.
Cette journée de repos fait partie de la récupération passive, une autre méthode permettant à votre corps de guérir.
Semaine 2
Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez faire une séance d’entraînement croisé de 40 minutes le premier jour.
Pour le deuxième jour, vous voulez courir huit milles.
Vous devriez intégrer un entraînement par intervalles en courant un mile à un rythme modéré, puis en faisant du jogging sur un demi-mile.
Le troisième jour, vous pouvez courir quatre à huit kilomètres à un rythme confortable, suivi d’un entraînement de force de 40 minutes.
Le quatrième jour, vous pouvez effectuer une course de huit milles en 20 secondes pas chaque mile. Vous pouvez également opter pour une course de tempo de quatre milles.
Le cinquième jour, vous devriez faire une activité de cross-training ou vous reposer.
Le sixième jour, vous pouvez augmenter votre kilométrage hebdomadaire à 12 miles.
Vous devez vous échauffer et vous rafraîchir pour éviter les crampes et les douleurs musculaires.
Semaine 3
Vous pouvez commencer la troisième semaine avec une course facile de cinq milles à un rythme confortable.
Le deuxième jour, vous pouvez vous reposer pendant 45 minutes ou faire du cross-training.
Commencez la troisième journée par un échauffement de deux milles, puis une course de six milles à un rythme de demi-marathon, suivie d’une course de récupération de deux milles.
Le quatrième jour, vous devriez faire des intervalles de huit milles.
Commencez par un échauffement de deux milles avant de courir à un rythme modéré chaque mille pendant les six derniers milles, avec un jogging d’un demi-mille entre les deux pour récupérer.
Ensuite, le cinquième jour, vous voulez courir quatre à cinq miles à un rythme facile et faire de la musculation pendant 35 minutes.
Le sixième jour, vous devez courir 20 kilomètres, les deux premiers kilomètres à un rythme modéré et les dix derniers kilomètres à un rythme de marathon.
Semaine 4
Le premier jour, vous devez soit courir 8 km à un rythme facile, soit faire une séance d’entraînement croisé de 40 minutes.
Le lendemain, courez 10 miles par intermittence, en alternant entre un rythme modéré et facile chaque mile.
Prenez le troisième jour de congé et laissez votre corps récupérer. Vous pouvez faire quelques étirements pour détendre vos muscles.
Le quatrième jour, vous devez effectuer une course facile de six miles par incréments de 20 secondes par mile.
Pour le cinquième jour, vous voulez courir cinq miles à un rythme confortable, puis faire 30 minutes de musculation.
Le sixième jour, vous devriez augmenter votre kilométrage de course à 14 miles. Vous pouvez ajouter des incréments de 20 secondes à chaque kilomètre environ pour faire bouger les choses.
Semaine 5
Au cours de la cinquième semaine, vous devez vous entraîner pour atteindre votre kilométrage hebdomadaire le plus élevé.
Vous pouvez commencer la semaine comme vous le feriez normalement, avec une course facile de 8 km ou un entraînement croisé de 40 minutes.
Le deuxième jour, vous devriez faire un entraînement de force de 45 minutes et courir cinq milles à un rythme modéré.
Le troisième jour, vous devriez courir 10 milles avec des incréments de 20 secondes tous les deux milles.
Le quatrième jour, faites une pause dans l’entraînement pour préparer votre corps pour les deux prochains jours.
Le cinquième jour, vous devriez faire une course facile de 10 milles.
Le sixième jour, vous devez viser à courir au moins 16 miles à un rythme facile.
Semaine 6
La sixième semaine marque le début de votre période de réduction.
À partir de ce moment, vous devez réduire votre kilométrage hebdomadaire et l’intensité globale de votre exercice, donner à votre corps le temps de récupérer pour le marathon.
Commencez la semaine avec une course de cinq milles à un rythme facile et prenez le lendemain.
Le troisième jour, vous devriez opter pour une course facile de six miles par incréments de 20 secondes par mile.
Le quatrième jour, vous devriez faire de la musculation suivie d’une course de quatre milles à un rythme confortable.
Le cinquième jour, vous devez exécuter six séries pendant trois minutes à un rythme modéré et deux minutes à un rythme facile.
Vous devriez terminer votre semaine avec une dernière course de 12 milles. Vous pouvez ajouter des incréments de 20 secondes tous les deux milles.
Semaine 7
Au cours de la septième semaine, vous devez privilégier la récupération à l’entraînement. Vous ne voulez pas vous surentraîner la semaine précédant le marathon.
Le premier jour, vous devriez faire 30 minutes de musculation.
Le deuxième jour, partez pour une course douce de quatre milles.
Pour le troisième jour, vous pouvez augmenter votre kilométrage de course à six miles, mais ne vous fatiguez pas.
Le quatrième jour, vous devriez réduire à quatre milles pendant votre course.
Reposez-vous complètement le cinquième jour.
La veille de votre course, vous pouvez vous reposer complètement ou courir cinq kilomètres à un rythme confortable.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles et vos articulations.
Journée de course
Bien que vous n’ayez peut-être pas couru 16,2 miles, votre corps devrait être en forme et en force à la fin de votre programme d’entraînement.
Vous pourrez également vous pousser jusqu’à l’arrivée grâce à l’adrénaline de la course et au soutien du public.
Le plus important est que vous vous échauffiez 30 minutes avant le départ de la course.
Réhydratez-vous avec une boisson sportive toutes les 20 minutes et faites le plein toutes les heures avec un fruit ou une barre énergétique.
Réflexions finales sur la préparation d’un marathon en 7 semaines
Il est essentiel de rester cohérent et de s’en tenir à votre programme d’entraînement au marathon. Votre entraînement est conçu pour réduire les blessures et développer votre endurance.
Cependant, apprendre à se préparer pour un marathon en 7 semaines – ou tout autre laps de temps – ne se limite pas à courir dans différentes variantes et à faire du cross-training.
Vous devez également écouter votre corps et vous assurer que vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer.
Vous pouvez le faire en prenant plus de jours de repos si nécessaire et en intégrant régulièrement des exercices d’échauffement et de récupération à votre routine.
Utilisez vos dernières semaines pour éviter le surentraînement, et à la fin du programme d’entraînement, vous devriez être physiquement et mentalement prêt à atteindre cette formidable ligne d’arrivée.
