Comment se préparer à un semi-marathon en 1 semaine (Guide étape par étape gratuit)

Si vous avez déjà couru un 5 km ou un 10 km, vous constaterez que l’entraînement pour un semi-marathon peut être encore plus excitant et stimulant.

Pourtant, une distance de semi-marathon est d’environ 21,1 miles, ce qui est un véritable test de l’endurance physique et mentale d’un coureur. Cela nécessite une préparation approfondie, en particulier dans la semaine précédant la course.

Bien que les besoins de chaque coureur diffèrent lors de la participation à une course, il existe quelques conseils qui peuvent aider tout le monde.

Dans cet article, nous discuterons de quelques stratégies pour se préparer à un semi-marathon en 1 semaine, alors allons-y !

Programme de formation

Dans la semaine précédant votre semi-marathon, vous devez réduire de moitié l’intensité et le volume de votre entraînement. Vous voulez rester souple, mais vous ne devez pas vous entraîner si fort que vous surchargez vos muscles.

En faisant cela, vous pouvez récolter les fruits de tout votre travail acharné pendant ces longues semaines d’entraînement.

Cependant, certains coureurs peuvent avoir du mal à équilibrer la course et le repos pendant les jours précédant le semi-marathon.

C’est pourquoi il est essentiel d’avoir en place un plan d’entraînement pour le semi-marathon qui puisse vous assurer d’être en bonne forme physique au départ.

Sept jours avant la course

Vous pouvez commencer la semaine avant le semi-marathon par une course de trois à quatre milles à un rythme facile.

Les jours sans entraînement, laissez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer. La meilleure chose que vous puissiez faire est de 30 à 60 minutes de course facile ou une séance de musculation.

Cinq jours avant la course

Vous effectuez votre dernier entraînement intensif cinq jours avant le semi-marathon. De cette façon, la séance d’entraînement est suffisamment proche du match pour que votre corps soit prêt, mais suffisamment éloigné pour avoir le temps de récupérer.

Accordez-vous 10 minutes pour vous échauffer, puis vous pourrez :

  • Allez pendant 30 minutes rythme de marche
  • Courez six fois 400 milles à votre rythme de course de 5 km

Deux jours avant la course

Certains coureurs se reposent les deux derniers jours avant la course pour permettre à leur corps de récupérer. D’autres coureurs préfèrent continuer à bouger.

Si vous êtes le même, vous avez une variété d’activités que vous pouvez faire sans surcharger vos muscles.

Vous pouvez faire une course de 30 minutes ou une course de deux milles à un rythme confortable.

Vous pouvez également faire une promenade de 20 à 30 minutes si vous voulez vous détendre.

Un jour avant la course

Vous pouvez participer à une dernière séance de cross-training ou à un run facile la veille de la course. Alternativement, vous pouvez prendre une journée de repos complète.

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous devez faire ce qui est le mieux pour votre corps et votre esprit.

Récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement, car elle réduit les risques de blessures musculaires. C’est la période pendant laquelle votre corps peut réparer et reconstruire vos muscles.

Après des mois d’entraînement de votre corps pour courir de longues distances, voici comment vous assurer qu’il récupère correctement dans la semaine précédant la course.

Réchauffez-vous et refroidissez-vous

Chauffer

Vous devez toujours vous échauffer et vous rafraîchir avant et après toute activité physique. Même si vos entraînements sont de faible intensité, n’oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir.

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Lorsque vous vous échauffez, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui augmente la température de votre corps et augmente le flux sanguin vers les muscles.

En conséquence, votre corps est mieux préparé pour la séance d’entraînement et vous réduisez le risque de douleurs musculaires ou de blessures.

En se refroidissant progressivement, votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre tension artérielle chutent à des niveaux normaux. Il aide également le corps à se débarrasser de l’accumulation de lactate, qui peut provoquer des douleurs musculaires, des crampes et de la fatigue.

Par conséquent, vous ne devez pas commencer à faire de l’exercice ou l’arrêter brusquement, car cela peut être nocif à la fois pour le système circulatoire et pour la musculature.

Extensible

Comment préparer un semi-marathon en 1 semaine : les étirements

Pendant vos jours de repos complet, prenez quelques minutes pour étirer votre corps.

Des étirements réguliers peuvent améliorer l’élasticité musculaire et l’amplitude des mouvements articulaires. Il maintient vos muscles maigres et allongés, ce qui peut réduire la pression exercée par l’activité physique sur les muscles.

De plus, les étirements peuvent améliorer votre posture, vous aidant à utiliser moins d’énergie pendant la course.

Si vous ne vous étirez pas souvent, vos muscles peuvent se raccourcir et se resserrer. Ensuite, les jours d’entraînement, ils ne peuvent pas s’étendre complètement et tirer sur les articulations, ce qui cause de la douleur et de l’inconfort.

De plus, les muscles tendus exercent une pression constante sur le système musculo-squelettique, augmentant ainsi le risque de blessure.

Récupération active

Les entraînements de récupération active sont des exercices de faible intensité que vous faites pendant vos jours de repos, comme la course à pied, le vélo et la natation. Ces exercices sont conçus pour favoriser la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin sans forcer les muscles.

De plus, les entraînements de récupération active peuvent vous aider à maintenir votre élan. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre entraînement si vous passez la majeure partie de votre semaine à bouger.

Alors qu’un à deux jours de repos complet sont essentiels pour votre corps, une courte et simple séance de récupération active pendant deux de vos jours de repos peut garder vos muscles souples et réduire la douleur.

Bien dormir

Dormez suffisamment

Au cours de la semaine précédant la course, ajuster vos habitudes de sommeil peut améliorer vos performances de course le jour de la course.

Une étudier trouvé que bien dormir peut améliorer la vitesse et la précision. Il a également constaté que les sujets montraient généralement une meilleure santé physique et mentale pendant l’entraînement et la compétition.

Bien que les sujets soient des joueurs de basket-ball, cela suggère qu’un sommeil suffisant, tant sur le plan quantitatif que qualitatif, est essentiel pour une performance sportive optimale.

Une autre étudier ont constaté que les coureurs avaient des performances de course inférieures et se fatiguaient plus rapidement après une privation de sommeil.

Vous devriez viser sept à huit heures par nuit. Vous devez également limiter votre consommation d’alcool et de caféine pour vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil.

De plus, vous pouvez éviter les aliments qui perturbent le sommeil, notamment :

  • Chocolat
  • Glace molle
  • Fromage
  • viande en conserve
  • Nourriture épicée
  • Aliments salés, comme les croustilles
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Stratégies le jour de la course

Vos stratégies idéales pour le semi-marathon devraient vous permettre de dépenser votre énergie de manière à pouvoir finir fort tout en vous poussant pendant la course.

Faire un plan de match à l’avance

Un marathonien qui sait quoi faire à chaque étape de la course peut rester concentré même lorsque les choses se compliquent.

Vous pouvez commencer en divisant le semi-marathon en trois parties : début, milieu et fin. La façon dont vous abordez chaque partie affectera le temps et l’énergie qu’il vous faudra pour terminer la course.

Commencer

En raison de l’adrénaline et de la compétition, vous pouvez vous retrouver à courir à toute vitesse au son du pistolet.

Cependant, sortir rapidement peut épuiser vos réserves d’énergie plus rapidement, tout en augmentant l’accumulation de lactate et la consommation d’oxygène.

Vous devez commencer la course à un rythme lent, environ 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme de marathon. Cela vous semblera lent et d’autres concurrents pourraient vous dépasser. Cependant, vous pouvez combler l’écart plus tard.

Une fois que vous êtes dans le rythme, maintenez-le jusqu’au cinquième mile.

Milieu

À partir du cinquième kilomètre, vous pouvez augmenter votre vitesse jusqu’à votre rythme de semi-marathon.

Après quelques kilomètres, vous pouvez incorporer des genoux hauts et des mouvements latéraux pour rompre la monotonie de courir à un rythme régulier.

Cela dit, gardez à l’esprit que vos muscles se fatiguent à chaque kilomètre, vous devez donc vous concentrer sur le maintien ou l’accélération de votre rythme si nécessaire.

Fin

Vous vous sentirez probablement mal à l’aise à ce stade de la course, peu importe à quel point vous avez maintenu votre rythme. La bonne nouvelle est qu’il ne vous reste que deux à trois milles avant d’atteindre la ligne d’arrivée.

Vous pouvez étendre vos bras, détendre votre mâchoire, détendre vos épaules et étirer votre posture. Concentrez-vous sur le fait de rester détendu et de garder votre rythme, et si vous vous sentez en forme à la fin, vous pouvez augmenter votre vitesse.

La façon dont vous vous séparez et rythmez une course de semi-marathon dépend entièrement de vos capacités physiques et mentales. D’autres facteurs indépendants de votre volonté peuvent également affecter votre rythme.

Par exemple, courir trop vite par temps chaud peut augmenter le risque d’épuisement dû à la chaleur. Par conséquent, vos stratégies doivent rester flexibles afin que vous puissiez les ajuster au besoin pendant la course.

Vaincre la fatigue mentale

Au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent dans la course, une ombre de doute peut planer autour de vous, vous laissant vous demander si vous pouvez même atteindre la ligne d’arrivée.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à rester concentré pendant le semi-marathon :

Fixez-vous des objectifs à court terme

Vous pouvez rester motivé et confiant pour terminer la course si vous vous fixez des objectifs à court terme. Une façon d’y parvenir est de diviser la course en plus petits morceaux.

Par exemple, au lieu de vous demander quand vous atteindrez la ligne d’arrivée, concentrez-vous sur le dépassement du coureur devant vous. Si le coureur est trop loin devant, vous pouvez vous concentrer sur le dépassement d’un arbre ou d’un feu de circulation.

Cette stratégie peut faire croire à votre cerveau qu’il ne vous reste plus grand-chose. Il est particulièrement utile de la seconde moitié au dernier tiers de la course.

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Profitez de votre course

Il est indéniable que courir un semi-marathon peut être difficile. Pourtant, quiconque s’inscrit à un semi-marathon et s’entraîne pendant des semaines, voire des mois, le fait probablement parce qu’il aime ça.

C’est pourquoi dès que vous commencez à faiblir pendant la course, mettez un sourire sur votre visage et rappelez-vous à quel point vous aimez courir.

En fait, une étude ont constaté que le sourire peut améliorer les performances de course et l’économie de course et réduire les niveaux d’effort perçu.

Source de courant

Au cours de la semaine précédant la course, vous devez manger des repas sains et complets, riches en protéines, en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. Cette alimentation équilibrée peut améliorer vos performances physiques.

Cependant, deux jours avant la course, vous pouvez augmenter légèrement votre apport en glucides. Vous voulez toujours manger des repas équilibrés, mais les repas à base de glucides peuvent augmenter vos niveaux de glycogène musculaire, dont votre corps dépend comme carburant.

Journée de course

Votre corps a besoin de toute l’énergie qu’il peut obtenir pendant le semi-marathon, alors prenez un petit-déjeuner copieux deux à trois heures avant la course.

Il existe de nombreuses options de petit-déjeuner avant la course, comme un bagel avec un peu de miel et de beurre de cacahuète, des barres granola ou du pain grillé avec un œuf.

Ce qui est important, c’est que votre petit-déjeuner contienne au moins 3,5 grammes de glucides. Dans le même temps, vous devez éviter les aliments riches en fibres pour éviter les problèmes d’estomac.

Hydratation

Une déshydratation supérieure à 2 % peut réduire vos performances de course. Par conséquent, vous devez toujours vous efforcer de boire suffisamment d’eau et de liquides.

Évitez également de boire de l’alcool et des boissons contenant de la caféine pendant votre entraînement au semi-marathon, en particulier la semaine précédant la course.

Ces boissons peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux et une déshydratation. De plus, l’alcool peut épuiser les réserves de glycogène du corps.

Journée de course

Vous devez boire au moins 500 ml d’eau le matin de votre course. Pendant le semi-marathon, cependant, vous devriez envisager une boisson pour sportifs.

La boisson contient des glucides et des électrolytes qui peuvent réhydrater votre corps et reconstituer les niveaux de sodium, que vous perdez par la transpiration.

De plus, au lieu de ne boire que lorsque vous avez soif, vous devriez viser à boire de 6 à 12 onces toutes les 15 à 20 minutes.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 1 semaine

Tout l’entraînement que vous y mettez sera cimenté dans votre corps dans les semaines précédant une course. C’est pourquoi cela peut vous aider à mieux performer si vous savez comment vous préparer pour un semi-marathon en 1 semaine.

Cependant, gardez à l’esprit que les semi-marathons peuvent être physiquement et mentalement exigeants.

Si votre corps n’est pas habitué à courir au moins 10 à 24 kilomètres par semaine, ni vos muscles ni vos articulations ne pourront supporter l’effort d’une course aussi longue.

Donnez donc à votre corps le temps de se mettre en forme en vous entraînant et en vous préparant pour le semi-marathon.