Comment se préparer à un semi-marathon en 2 semaines (guide étape par étape gratuit)

Avec seulement 14 jours avant le prochain semi-marathon, vous vous demandez peut-être si vous allez y arriver.

Cela peut sembler un objectif inaccessible, et nous n’allons pas mentir. Ça va être tout un défi.

Cependant, ce n’est pas totalement impossible, surtout si vous avez déjà de l’expérience dans la course à pied.

À la fin de cet article, vous saurez comment vous préparer pour un semi-marathon en seulement 2 semaines, alors accrochez-vous !

Ce qu’il faut pour courir un semi-marathon

Le 5k « fun run » est peut-être le plus événement de course commun, mais ce n’est pas aussi intense qu’un semi-marathon. Mais si vous avez atteint le 5 km et le 10 km, vous êtes probablement prêt à affronter une course plus longue.

Alors, avez-vous ce qu’il faut pour préparer la course de 21,1 milles dans deux semaines ? Voyons ce qui fait de quelqu’un un coureur de semi-marathon :

Un corps sain

Certaines personnes peuvent courir avec des problèmes de santé tels que hypertension et diabètetant que la maladie est bien maîtrisée.

Cependant, il est toujours préférable de demander à votre médecin traitant si participer à cette course est un choix sûr pour vous.

Si vous êtes autorisé à courir, n’oubliez pas de porter une étiquette avec des informations médicales importantes en cas d’urgence.

Une forte volonté

Même si vous êtes un coureur accompli, terminer un parcours de 13,1 miles peut être difficile, et l’entraînement lui-même n’est pas non plus une promenade dans le parc.

Vous devez consacrer votre temps et vos efforts à la durée de ces deux semaines. Il y aura des moments où vous heurterez le mur, mais vous devrez respirer profondément et pousser à travers.

Une fois que vous aurez franchi la ligne d’arrivée, cela en vaudra la peine. Gardez cet objectif final à l’esprit et laissez-le vous motiver.

Un peu d’endurance

Comment se préparer pour un semi-marathon en 2 semaines : Endurance

Il peut être difficile pour un coureur débutant de passer d’un mode de vie sédentaire à un semi-marathon en seulement une semaine ou deux.

Cela aide énormément à acquérir de l’endurance en course avant de se lancer dans le plan d’entraînement. Cela rendra tout plus fluide et plus sûr.

Si vous courez régulièrement et participez régulièrement à des courses compétitives comme le 10K ou même le 5K, alors vous êtes prêt pour l’endurance.

Comment préparer un semi-marathon en 2 semaines : plan d’entraînement simple

Un programme d’entraînement typique de semi-marathon dure plus de deux mois et les deux dernières semaines sont généralement réservées à la récupération.

Cependant, avec seulement deux semaines, vous n’avez pas le luxe d’une longue période de réduction. Au lieu de cela, vous devriez atteindre le kilométrage maximum environ le 10e jour et vous détendre les jours restants.

Même le meilleur plan d’entraînement ne vous mènera pas loin. Si vous ne faites pas attention, vous vous retrouverez dans les plus petites erreurs qui peuvent ruiner votre expérience de course.

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Pour personnaliser votre plan bihebdomadaire :

Augmentez progressivement votre kilométrage

Courez tous les deux jours pendant la première semaine. Cela signifie que vous courrez les jours un, trois, cinq et sept. Faites de longues promenades ou des exercices légers entre vos courses.

Commencez par une course d’intervalle de quatre milles le premier jour. Augmentez progressivement vos kilomètres d’entraînement jusqu’à une course de 10 milles le dernier jour de la semaine.

Pour le neuvième jour d’entraînement, essayez de vous pousser à 21 milles, même si vous devez ralentir votre rythme. Après cette longue course, vous devez limiter les deux jours de course à un maximum de 30 minutes.

Pimentez vos styles d’entraînement

Essayez d’alterner entre les courses d’intervalle, les fartleks et les courses de tempo pendant votre emploi du temps pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement.

Les courses d’intervalle vous aident à couvrir de plus longues distances sans heurter le mur. Pour faire un entraînement par intervalles, courez pendant cinq ou quatre minutes, marchez pendant une minute et répétez.

Les fartleks ont non seulement un drôle de nom, mais ils peuvent aussi vous aider à augmenter votre vitesse. Essayez les sprints en côte et le jogging pour terminer une course de fartlek. Cependant, vous pouvez toujours prendre des pauses à un rythme plus lent.

D’un autre côté, faire une course de tempo une fois par semaine vous amènera à votre seuil sans interruption. Il s’agit simplement de s’échauffer, de courir puis de se rafraîchir.

Réduisez progressivement votre plan de formation

Le tapering consiste essentiellement à réduire votre kilométrage hebdomadaire et l’intensité de votre entraînement avant le jour de la course pour donner à votre corps le temps de récupérer.

La deuxième semaine restante après la longue course devrait être davantage axée sur la récupération que sur des séances d’entraînement rapides. Juste avant le match, vous voulez que votre corps soit en pleine forme.

Essayez de ne pas trop insister sur le semi-marathon des deux derniers jours. Vous devriez venir à l’événement bien reposé et prêt à courir.

Un élément crucial de la réduction progressive est une alimentation équilibrée. Le chargement des glucides juste avant le jour de la course aide vos muscles à stocker les glucides glycogène vous devez continuer.

Ne vous concentrez pas trop sur la musculation

Un coureur a quatre catégories d’entraînement à considérer : travail de vitesse, endurance, force et cross. Cependant, deux semaines ne suffisent pas pour constater une amélioration significative de l’entraînement en force.

À la fin de la deuxième semaine, il est préférable de supprimer les fartleks et autres entraînements de force de votre plan d’entraînement. Vous pouvez également supprimer l’haltérophilie de votre programme d’entraînement de semi-marathon.

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Au lieu de cela, faites de l’endurance votre priorité numéro un avec un peu de travail de vitesse. Complétez votre programme d’entraînement avec des séances de cross-training pour améliorer votre condition physique.

Faites souvent des pauses

Certaines personnes peuvent penser que la clé des événements de course est de conduire tout droit sur toute la piste. Tout coureur expérimenté vous dira que c’est un moyen rapide de frapper le mur.

Ralentissez périodiquement pour faire une pause et profitez-en pour prendre un verre, réappliquer de la crème solaire et faire une pause.

Ne commencez pas avec vos performances de pointe et ne vous épuisez pas rapidement. Au lieu de cela, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter votre rythme au fur et à mesure que vous progressez à travers différents intervalles de repos.

Travaillez vos pas

L’expression « travailler intelligemment, pas dur » s’applique également à la course à pied. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement par intervalles, terminez vos tours avec 30 secondes de pas.

Nous aimons considérer les pas comme une forme de course exagérée qui vous aide à améliorer vos performances pendant quelques secondes. Presque comme un booster dans un jeu vidéo !

Gardez à l’esprit que le pas sera beaucoup plus facile si vous faites des étirements dynamiques avant chaque course.

Gardez votre rythme cible réaliste

Nous comprenons que la plupart des gens veulent se mettre au défi un peu plus à chaque course. Cependant, avec une courte période d’entraînement, vous ne pourrez peut-être pas vous concentrer sur les exercices de vitesse.

Essayez de viser votre rythme actuel ou le dernier rythme de course que vous avez couru. De cette façon, il ne vous sera pas trop difficile de terminer le semi-marathon.

L’objectif principal de ce plan d’entraînement est d’atteindre la ligne d’arrivée. Vous aurez d’autres occasions de travailler votre vitesse plus tard, mais pour l’instant, gardez vos attentes réalistes.

Ne portez rien de neuf le jour de la course

Chaussures de course

Vous pourriez être tenté de garder la meilleure tenue que vous avez pour la course, mais croyez-nous, vous vous rendez un très mauvais service.

Comme règle d’or pour les événements de course, ne portez jamais rien de neuf, en particulier des chaussures. En effet, la plupart des chaussures de course doivent être rodées avant de devenir confortables.

La tenue de course que vous avez utilisée pour le plan d’entraînement est une option sûre. De plus, après toute cette pratique, vous connaîtrez parfaitement votre équipement !

Comment se préparer pour un semi-marathon en 2 semaines : foire aux questions

Voici quelques-unes des questions courantes que nous entendons tout le temps à propos du guide d’entraînement du semi-marathon :

Q : Combien de temps dure une piste de semi-marathon ?

R : Le semi-marathon est d’environ 21 kilomètres ou 13,1 miles. En terme de distance, c’est entre 10 km et le marathon.

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Cependant, en termes de popularité, il vient après le 5k.

Q : Quelle est la durée moyenne d’une course de semi-marathon ?

R : Nous considérons que deux heures et demie sont un bon timing pour votre premier semi-marathon. Au fur et à mesure que vous gagnerez de l’expérience, vous réduirez considérablement ce temps.

Jusqu’au chronométrage le plus rapide enregistré pour un semi-marathon dure un peu plus de 57 minutes. Très impressionnant!

Q : Comment puis-je calculer mon rythme de course ?

R : Essayez le Essai Magic Mile et chronométrez votre course. Multipliez le résultat par 1,2 pour compenser les pauses que vous prenez pendant le semi-marathon.

Donc, s’il vous a fallu 10 minutes pour parcourir un mile pendant le test, l’ensemble du parcours de 21,1 miles vous prendrait environ deux heures et 37 minutes. N’oubliez pas de refaire le test une fois par semaine.

Question : Le semi-marathon est-il adapté aux débutants ?

R : Courir 21,1 miles peut être un peu trop pour un coureur novice, surtout avec une si courte période d’entraînement.

S’il s’agit de votre première expérience de course, vous feriez mieux de rejoindre d’abord un 5K pour développer votre endurance.

Q : Peut-on courir un semi-marathon pour une bonne cause ?

R : Oui, vous pouvez organiser de nombreux événements de course compétitifs pour des œuvres caritatives, et le semi-marathon ne fait pas exception. Les Bouger avant la faim est un exemple bien connu de course vers un but.

Si vous choisissez un organisme de bienfaisance qui vous passionne, vous vous sentirez peut-être plus motivé à faire mieux pendant votre programme de formation.

Q : Qu’est-ce qu’un bon moyen de prévenir une blessure en cours d’exécution ?

A : Échauffements avant la course et récupérations après la course augmenter la flexibilité et la performance musculaire pour prévenir les blessures en cours d’exécution, en particulier lors d’exercices aérobiques.

De plus, maintenir un rythme de conversation peut vous aider à vous concentrer sur le perfectionnement de votre technique de course et de respiration.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 2 semaines

Avec ce guide simple, nous espérons que vous saurez comment vous préparer pour un semi-marathon en 2 semaines, juste à temps pour relever votre prochain défi.

En commençant par quatre milles la première semaine, vous pouvez atteindre une course de 21 milles le neuvième jour du plan d’entraînement. Cela demandera des efforts, mais ce n’est pas impossible.

Pendant les derniers jours de la deuxième semaine, vous devez réduire votre entraînement et laisser votre corps récupérer pour le grand jour.

Suivre un schéma d’entraînement intelligent sera bénéfique pour vos performances à long terme. N’oubliez pas de rester en sécurité, de connaître vos limites et d’écouter votre corps !