Comment se préparer à un semi-marathon en 3 semaines – Plan d’entraînement facile et gratuit

Les semi-marathons sont parmi les réalisations les plus incroyables pour tous les coureurs et sont considérés comme le prochain grand objectif pour ceux qui peuvent facilement courir le 10 km.

Cependant, un semi-marathon fait 13,1 miles ou 21 000 mètres, soit plus du double de la distance d’un 10 km, donc un coureur doit travailler dur pour être prêt. Cela comprend le développement de votre endurance et de votre vitesse de course pour parcourir de plus longues distances avec une grande variété de courses, y compris des courses de tempo, un kilométrage hebdomadaire et plus encore !

Bien sûr, se préparer à une compétition aussi énorme demande du travail acharné, de la constance et pas mal de temps.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons vous montrer comment préparer un semi-marathon en 3 semaines et quelles devraient être vos attentes. Plongeons dedans !

Comment se prépare-t-on pour un semi-marathon en 3 semaines, 3 semaines suffisent-elles ?

Un semi-marathon est une course remarquablement longue, donc idéalement, vous aurez besoin de 10 à 12 semaines pour vous y préparer.

Sans préparation, vous n’aurez peut-être pas l’endurance et l’endurance nécessaires pour effectuer une course aussi longue. Même si vous êtes en bonne forme physique, vous risquez d’être trop épuisé pour atteindre la ligne d’arrivée.

Pour cette raison, préparer un semi-marathon en seulement 3 semaines est extrêmement difficile, mais pas impossible.

Cependant, il y a certaines attentes à garder à l’esprit. Par exemple, si vous êtes débutant, ce plan n’est tout simplement pas pour vous.

En effet, les nouveaux coureurs qui n’ont jamais terminé un semi-marathon auparavant n’ont généralement pas la capacité aérobie et les réserves de glycogène nécessaires pour maintenir suffisamment d’énergie pour vous soutenir tout au long de la course de 21,1 milles.

Au lieu de cela, ce plan est uniquement destiné aux coureurs expérimentés qui sont capables de s’engager dans un entraînement de semi-marathon et qui sont relativement en forme et préparés pour une course aussi intense.

Comment préparer un semi-marathon en 3 semaines : un plan au jour le jour

Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce à quoi ce plan est bon, jetons un coup d’œil à votre plan de semi-marathon de 3 semaines.

Puisque ce plan résume 10 à 12 semaines de travail en 3 semaines, nous aborderons le plan au quotidien. Voici comment votre plan devrait se dérouler :

Semaine 1

  • Jour 1 : Commencez par 25 minutes de course. Vous devriez marcher à un rythme facile sur la majeure partie de la distance, mais si vous ne le pouvez pas, marchez ou courez pendant 1 minute toutes les 3 minutes de course. Commencez une séance post-entraînement (roulage de mousse de 15 minutes) dès la nuit 1, même si vous ne ressentez pas la fatigue.
  • Jour 2 : Courez à un rythme soutenu pendant 30 minutes avec des pauses de marche de 1 minute toutes les 3 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir (15 minutes de foam rolling + 15 minutes de glaçage).
  • Jour 3 : Courez à un rythme soutenu pendant 40 minutes avec des pauses de marche d’une minute toutes les 3 minutes. Faire une double séance post-entraînement le soir
  • Jour 4 : Courez pendant 25 minutes sans pauses de marche avec une thérapie post-entraînement
  • Jour 5 : Jour de repos + massage de récupération après l’entraînement
  • Jour 6 : Courez à un rythme soutenu pendant 40 minutes avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 7 : Courez 60 minutes au rythme de la course avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes. Faites une double séance post-entraînement la nuit ou doublez la musculation sans courir
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Semaine 2

  • Jour 1 : Courez à un rythme soutenu pendant 30 minutes sans pauses de marche. Avoir une seule séance post-entraînement le soir
  • Jour 2 : Courez 50 minutes à un rythme proche de celui de la course avec 1 minute de marche toutes les 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 3 : Courez à un rythme proche de celui de la course pendant 50 minutes (ralentissez au rythme si nécessaire) avec 1 minute de marche toutes les 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 4 : Courez pendant 30 minutes sans pauses de marche. Avoir une séance de massage ce jour-là.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes sans pauses de marche. Avoir une seule séance post-entraînement le soir
  • Jour 6 : Courez pendant 40 minutes sans pauses de marche. Avoir une seule séance post-entraînement le soir
  • Jour 7 : Courez pendant 90 minutes. Cela devrait être une course facile basée sur le rythme, mais si vous ne le pouvez pas, marchez ou courez pendant 1 minute toutes les 3 minutes de course. Faites une séance de cryothérapie ou glacez vos hanches, vos mollets et vos genoux pendant 15 minutes chacun.

Semaine 3

  • Jour 1 : Marchez à un rythme soutenu pendant 50 minutes sans pauses de marche. Avoir une seule séance post-entraînement le soir
  • Jour 2 : Courez 70 minutes à un rythme proche de celui de la course avec des pauses de marche d’une minute toutes les 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 3 : Courez au rythme de la course pendant 40 minutes sans pauses de marche. Faire une double séance post-entraînement le soir
  • Jour 4 : Jour de repos + massage de récupération après l’entraînement
  • Jour 5 : Courez à vive allure pendant 25 minutes. Faites une seule séance post-entraînement le soir.
  • Jour 6 : Courez à un rythme facile pendant 20 minutes et reposez-vous bien la nuit
  • Jour 7 : Semi-marathon jour course + une séance de cryothérapie ou 15 minutes chacune de glace sur les hanches, les mollets et les genoux.

Quelle est la meilleure façon de suivre vos progrès en course ?

Le suivi de vos progrès est l’un des aspects les plus essentiels de la préparation d’un semi-marathon. Étant donné que vous apporterez de petites améliorations chaque jour au cours de votre plan de 3 semaines, il est essentiel de suivre votre rythme et vos progrès pendant votre course de tempo.

Non seulement cela vous aidera à suivre vos progrès tout au long du plan du semi-marathon, mais le sentiment d’accomplissement vous donnera également un élan de motivation significatif qui vous aidera à vous en tenir au plan !

L’un des moyens les plus simples et les plus pratiques de suivre vos progrès consiste à utiliser une application de suivi. Ces applications gardent une trace de tous les éléments essentiels pendant votre course, tels que la vitesse d’enregistrement, la distance, l’entraînement par intervalles, le rythme moyen du semi-marathon et bien plus encore !

Vous avez le choix entre de nombreuses options, telles que « Strava », « Runkeeper » et « Nike Run Club ». Vous pouvez essayer différentes applications au début de votre plan de préparation de 3 semaines et continuer à utiliser celle qui vous convient le mieux.

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Gardez à l’esprit que vos chiffres peuvent varier d’une application à l’autre, mais les différences sont marginales et vous ne devriez pas vous en soucier.

Conseils à garder à l’esprit lors de la préparation d’un semi-marathon

Maintenant que vous savez quoi faire chaque jour de votre programme d’entraînement abrégé de semi-marathon, voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit lorsque vous vous préparez pour votre semi-marathon.

1. Utilisez les bonnes chaussures de course lorsque vous courez

Comment se préparer pour un semi-marathon en 3 semaines : chaussures de course

La première chose que vous devriez faire avant de commencer votre camp d’entraînement de 3 semaines est d’acheter une bonne paire de chaussures de course comme Nike Air Zoom Pegasus ou alors ASICS Gel Kayano 26.

Les nouvelles chaussures de course garderont leur rebond et leur amorti intacts, ce qui est extrêmement essentiel pour améliorer vos performances en si peu de temps.

En plus des chaussures, pensez à acheter tout le matériel et les produits nécessaires que vous utilisez pendant la course.

2. Entrez votre régime alimentaire et votre supplémentation pendant cette période

En plus du matériel de course, assurez-vous d’acheter toute la nourriture nécessaire pour les 3 prochaines semaines dans un supermarché, car vous n’aurez pas assez de temps ni d’énergie pour faire vos courses pendant les 20 prochains jours.

Assurez-vous que votre liste comprend tous les aliments nécessaires à une alimentation saine pour préparer votre corps au marathon et évitez de manger trop de légumes, car un excès de fibres peut causer des problèmes intestinaux lors de la course.

De plus, assurez-vous d’obtenir toutes vos vitamines, carburants et autres suppléments pour fournir à votre corps toute la nutrition nécessaire à la réparation des tissus.

3. Suivez vos niveaux d’hydratation

Restez hydraté

Rester hydraté est important à tout moment, mais il est extrêmement crucial dans le cas d’un entraînement intense. La déshydratation vous rendra étourdi et faible, ce qui affectera grandement vos performances.

De plus, laisser vos muscles s’assécher et boire de l’eau provoque des crampes, selon études.

Pour cette raison, vous devez garder vos muscles bien hydratés pendant votre entraînement pour éviter les blessures.

4. Envisagez d’embaucher un coach sportif

Entraîneur

Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de votre propre condition, il est préférable d’engager un entraîneur de course à pied.

Non seulement ces entraîneurs créeront un plan d’entraînement personnalisé pour s’adapter à votre emploi du temps, mais ils vous donneront également la motivation et le soutien dont vous avez besoin pour vous en tenir à votre entraînement.

5. Combinez vos séances de course quotidiennes avec de la musculation

Certaines personnes se préparent à participer à un semi-marathon, tandis que d’autres veulent simplement terminer la course. Si vous ne voulez courir qu’en compétition, vous devez combiner vos séances de course quotidiennes avec un bon cross-training et des exercices de force et d’endurance.

Ces entraînements renforcent non seulement vos muscles de course, mais leur donnent également l’énergie nécessaire pour vous amener à la ligne d’arrivée.

N’oubliez pas de diversifier vos entraînements pour rester engagé. Combinez par exemple vos séances de course à pied avec de la natation, de la marche, des bandes élastiques, du vélo, etc.

Si vous êtes en bonne forme physique mais que vous n’avez jamais couru de semi-marathon, le cross-training ne devrait pas être une priorité pour vous/

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6. Utilisez des techniques de récupération post-entraînement

Comme vous l’avez vu dans le plan d’entraînement, vous devriez faire une séance de récupération post-entraînement presque tous les jours.

Ces techniques de récupération sont extrêmement importantes pour la récupération de votre corps après un entraînement de course intense et devraient vous permettre de vous sentir beaucoup mieux à long terme.

Idéalement, chaque séance devrait durer de 10 à 20 minutes, 15 minutes étant une moyenne idéale. Utiliser un bon rouleau en mousse pour te masser muscles de la cuisse et du mollet.

Vous pouvez également dégivrer vos genoux pendant environ 10 minutes tous les quelques jours pour soulager la pression de votre programme d’exercices de haute intensité.

7. Ne réfléchissez pas trop à une course ratée

Quel que soit votre niveau d’expertise, il arrivera des moments où vous ne pourrez pas suivre le rythme et vous pourrez rater une course.

Si vous condensez votre plan en si peu de temps, cela risque de se produire plusieurs fois. Dans ce cas, la clé ici n’est pas de transpirer ou de trop réfléchir.

Passez simplement à autre chose et continuez comme si cela ne s’était jamais produit pendant que vous travaillez pour éviter ces erreurs à l’avenir.

8. Ne commencez jamais à courir sans vous étirer et vous échauffer

Pendant le plan susmentionné, vous ne devriez jamais commencer à courir sans avoir pris au moins 5 à 10 minutes pour étirer et réchauffer vos muscles, surtout si vous courez un matin froid.

Heureusement, les échauffements peuvent être aussi simples que de marcher ou de faire du jogging à un rythme lent ou de faire du vélo stationnaire.

Attention à ne pas brusquer votre échauffement, car une élongation musculaire due à un manque d’étirement pourrait vous amener à courir le semi-marathon.

9. Reposez-vous et dormez suffisamment

Bien que les étirements après une séance d’entraînement fassent l’objet de débats parmi les athlètes, presque tous les coureurs s’accordent à dire qu’il est tout aussi important de bien dormir et de se reposer que de courir.

C’est parce que votre corps passe en mode de récupération complète pendant le repos et le sommeil. Donc, si vous ne dormez pas suffisamment après une séance d’entraînement, vous pourriez vous blesser.

10. Permettez un petit pourcentage de flexibilité dans votre emploi du temps

Enfin, rappelez-vous que même avec un calendrier aussi serré que ce plan de 3 semaines, vous devez toujours vous donner une petite marge de manœuvre pour toute surprise. Cette amplitude de mouvement peut aller jusqu’à ± 5 minutes ou ± 1 mile.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 3 semaines

Cela dit, notre guide du programme d’entraînement du semi-marathon de 3 semaines touche à sa fin. Comme vous pouvez le voir, il est extrêmement difficile de préparer un semi-marathon en 3 semaines, mais c’est tout à fait faisable.

Cependant, vous devez toujours garder à l’esprit que vous condenserez 10 à 12 semaines de travail en 21 jours ou moins, vous aurez donc une marge de manœuvre dans votre emploi du temps et vos attentes ne devraient pas être élevées en ce qui concerne les résultats.

Enfin, gardez à l’esprit les conseils susmentionnés pour réduire le stress sur votre corps et améliorer vos performances pendant l’entraînement et la compétition.