Comment se préparer à un semi-marathon en 8 semaines (guide étape par étape gratuit)

Peu importe le nombre de marathons 5K, 10K ou même complets que vous avez courus, savoir comment se préparer pour un semi-marathon en 8 semaines demande du talent. Vous devriez inclure des entraînements de course à pied, de musculation, d’autres exercices différents et même des jours de repos épanouissants dans votre emploi du temps.

Mais comment trouvez-vous cet équilibre et préparez-vous votre corps à courir 21 km au bout de 8 semaines ?

Eh bien, nous sommes là pour vous aider à gérer votre temps et vous donner des conseils pour tirer le meilleur parti des deux derniers mois avant votre course. Prêt à plonger ?

Étape 1 : Assurez-vous d’avoir le bon niveau de forme physique

Peu importe le nombre de marathons 5K, 10K ou même complets que vous avez courus, savoir comment se préparer pour un semi-marathon en 8 semaines demande du talent.  Vous devriez inclure l'entraînement à la course à pied, l'entraînement en force, d'autres exercices différents et même des jours de repos épanouissants dans votre emploi du temps.

Vous pouvez faire n’importe quoi, c’est sûr, mais seulement si cela a du sens, n’est-ce pas ?

Dans cet esprit, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’un débutant qui n’a appris que récemment à courir pendant 30 minutes sans interruption participe à un 10 km, sans parler d’un semi-marathon.

Même si cette personne a deux mois pour se préparer, elle doit avant tout avoir un certain niveau de forme physique pour commencer cet entraînement de 8 semaines.

Alors, qui a un physique adapté pour suivre facilement notre programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines ?

Les coureurs expérimentés qui ont participé à une variété de courses de 5 km et 10 km sont les meilleurs candidats pour ce programme d’entraînement. Peu importe qu’il s’agisse de votre premier semi-marathon, cela ne devrait pas être votre toute première course.

Maintenant que vous savez si vous pouvez ou non vous préparer pour la course de 21,1 milles dans deux mois, partons de là !

Étape 2 : Préparez votre tenue de course pour semi-marathon

Équipement de course

Une règle que tous les coureurs de marathon suivent est que tous les vêtements ou chaussures de course que vous avez l’intention de porter le jour de la course doivent déjà être cassés. En d’autres termes, vous ne pouvez pas simplement vous présenter le jour du semi-marathon avec des chaussures toutes neuves !

Vous voulez que vos pieds et votre corps soient à l’aise avec votre équipement, il est donc préférable d’acheter une nouvelle paire de chaussures de course avant de commencer à faire de l’exercice. Lors de vos séances de course quotidiennes, vous devez vous assurer de marcher dans ces chaussures jusqu’à ce que vous les ayez suffisamment usées pour atteindre le niveau de confort souhaité.

Quant à votre choix vestimentaire, il doit être quelque chose qui ne soit pas trop ample pour ne pas flotter au vent. Lors de votre premier semi-marathon, rien ne doit vous arrêter !

Étape 3 : Préparez-vous mentalement au défi

Concentrez-vous sur l'état d'esprit

Courir un semi-marathon n’est pas une promenade dans le parc. La course elle-même est assez longue, sans compter que l’entraînement demande de la discipline, de la constance et de la persévérance pour obtenir les résultats souhaités.

C’est pourquoi il est important que vous ayez le bon état d’esprit pour maintenir votre motivation et votre passion aussi élevées que possible.

Sinon, premier marathon les coureurs peuvent s’ennuyer. Cela peut bien sûr conduire à sauter des journées d’entraînement et impacter le kilométrage hebdomadaire total.

Personne ne veut ça !

Heureusement, il existe des astuces mentales que vous pouvez faire pour vous pousser à faire mieux et améliorer votre humeur générale tout en vous entraînant.

  • Commencez petit et développez progressivement votre endurance et augmentez votre kilométrage semaine après semaine
  • Courez avec un groupe de coureurs expérimentés qui ont les mêmes objectifs que vous
  • Répéter affirmations positives quotidiennes pour booster votre confiance
  • Changez régulièrement vos itinéraires de course
  • Écoutez votre musique, vos podcasts ou vos livres audio préférés pendant votre entraînement pour éviter l’ennui
  • Pimentez votre routine en enregistrant entraînement par intervalles ou alors musculation, divers exercices de technique de courseyoga ou même danse
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Étape 4 : Suivez un plan d’entraînement de 8 semaines

Maintenant que vous avez arrangé le nécessaire, il est temps de mettre sur pied un joli plan d’entraînement pour les deux prochains mois. Prenez un morceau de papier et un stylo ou votre application de planification et commencez à écrire notre programme d’entraînement de semi-marathon !

Semaine 1

Jour 1 Courez 3,5 miles à un rythme détendu mais régulier

Faites des pauses jogging de 3 minutes

Jour 2 Reposez-vous ou faites de la musculation pendant 30 à 45 minutes
Jour 3 Faire un rythme de marche pendant 3 miles (commencez à un rythme détendu, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous couriez à votre rythme de course cible)

Faites des pauses de jogging à des intervalles de 1 mile pour récupérer (chaque pause doit durer 2 à 3 minutes)

Jour 4 Reposez-vous ou prenez 30 minutes de yoga ou n’importe quelle forme formation croisée
Jour 5 Courez 4 miles à un rythme facile
Jour 6 Faites une course de tempo de 4,5 milles

Faites des pauses jogging pour récupérer

Jour 7 Du repos

Semaine 2

Jour 1 Courez 4 miles à un rythme facile

N’oubliez pas de faire des pauses de 3 minutes

Jour 2 Reposez-vous ou faites de la musculation pendant 30 à 45 minutes
Jour 3 Course de vitesse de 5 kilomètres

Faites des pauses jogging

Jour 4 Reposez-vous ou incorporez 30 à 45 minutes d’entraînement croisé
Jour 5 Courez 3,5 miles à un rythme facile
Jour 6 Faites une course de vitesse de 6 miles

Faites des pauses jogging

Jour 7 Du repos

Semaine 3

Jour 1 Courez 4 miles à un rythme facile

N’oubliez pas de faire des pauses de 3 minutes

Jour 2 Reposez-vous ou faites 60 minutes de musculation
Jour 3 Courir en montée et redescendre 8 fois
Jour 4 Reposez-vous ou incorporez 50 minutes de cross-training
Jour 5 Courir 5 miles à un rythme conversationnel
Jour 6 Faites une course de vitesse de 8 milles

Faites des pauses jogging de 2 à 3 minutes

Jour 7 Du repos

Semaine 4

Jour 1 Courir 5 miles à un rythme facile

Faites une pause de jogging ou de marche de 3 minutes entre chaque kilomètre et le suivant

Jour 2 Reposez-vous ou faites 60 minutes de musculation
Jour 3 course de vitesse de 7 milles

Assurez-vous de faire des pauses de jogging pour récupérer

Jour 4 Reposez-vous ou incorporez 50 minutes de cross-training
Jour 5 Courir 5 miles à un rythme facile
Jour 6 Faire une course de vitesse de 10 milles

Faites des pauses de jogging ou de marche rapide pendant 2-3 minutes

Jour 7 Du repos
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Semaine 5

Jour 1 Courez 4 miles à un rythme facile comme échauffement

N’oubliez pas de faire des pauses de 3 minutes

Jour 2 Reposez-vous ou faites 60 minutes de musculation
Jour 3 Montez et redescendez 6 à 8 fois
Jour 4 Reposez-vous ou enregistrez 60 minutes d’entraînement croisé
Jour 5 Courir 5 miles à un rythme facile
Jour 6 Faites une course de vitesse de 12 miles (à partir de la semaine prochaine, vous devriez réduire votre kilométrage en préparation pour la grande course !)

Assurez-vous de courir entre les miles

Jour 7 Du repos

Semaine 6

Jour 1 Courez 5 miles à un rythme détendu comme échauffement

N’oubliez pas de faire des pauses jogging

Jour 2 Reposez-vous ou faites 60 minutes de musculation
Jour 3 Faire une course de 8 milles

Faites des pauses à des intervalles de 1 mile pour récupérer (marche rapide ou jogging)

Jour 4 Reposez-vous ou enregistrez 60 minutes d’entraînement croisé
Jour 5 Courez 4 miles à un rythme facile
Jour 6 Faire une course de vitesse de 10 milles

Assurez-vous de faire une pause entre les kilomètres

Jour 7 Du repos

Semaine 7

Jour 1 Courez 5 miles à un rythme facile comme échauffement

N’oubliez pas de faire une pause de 3 minutes

Jour 2 Reposez-vous ou faites 30 minutes de musculation
Jour 3 Faites une course lente de 4 milles
Jour 4 Reposez-vous ou faites 30 minutes de cross training
Jour 5 Courez 4,5 miles à un rythme facile comme échauffement
Jour 6 Faites une course de vitesse de 8 milles

Assurez-vous de courir entre les miles

Jour 7 Du repos

Semaine 8

Jour 1 Courez 6 miles à un rythme facile comme échauffement

N’oubliez pas de faire des pauses de 3 minutes

Jour 2 Faites 30 minutes de musculation
Jour 3 Prenez la journée pour reposer complètement votre corps
Jour 4 Courir 4 miles à un rythme confortable
Jour 5 Du repos
Jour 6 Courez seulement 3 miles comme échauffement
Jour 7 Courez le semi-marathon !

Étape 5 : Préparez-vous pour le jour de la course

Vous savez maintenant exactement comment passer les 8 prochaines semaines et êtes prêt à commencer. Mais y a-t-il quelque chose de spécial que vous devez faire à l’approche du jour de la course ?

Eh bien, les conseils suivants devraient vous aider !

1. Reposez-vous bien avant le jour de la course

Comme vous l’avez remarqué, la dernière semaine d’entraînement pour le semi-marathon est légèrement moins intense que les 7 semaines précédentes. C’est parce que votre corps a besoin de conserver autant d’énergie que possible tout en étant actif.

Quand c’est presque l’heure de la course, assurez-vous de garder le même rythme de sommeil que vous avez eu au cours des dernières semaines. Ne faites pas de changements brusques dans votre sommeil afin de ne pas affecter votre niveau d’énergie quotidien.

Personne ne veut se présenter au départ avec un bâillement, n’est-ce pas ?

De plus, pour la veille de la course, votre échauffement de 3 milles devrait être exactement ce qu’il est, un échauffement. Ne vous forcez pas trop et ne courez pas trop vite. Au lieu de cela, gardez votre rythme facile et votre corps détendu en vue du défi du lendemain.

Enfin, il est important de dormir 8 heures avant de se réveiller le matin du semi-marathon. Ne sous-estimez pas le pouvoir d’un corps bien reposé !

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2. Mangez bien et hydratez-vous

Ceci s’applique pendant l’entraînement, la veille de la course et pendant le semi-marathon lui-même. Une bonne nutrition et une quantité généreuse d’eau vous permettront certainement de vous en sortir.

En général, les glucides et les protéines devraient constituer l’essentiel de votre alimentation. Les vitamines et les minéraux sont également essentiels pour une alimentation équilibrée et saine.

Enfin assez l’eau pendant l’effort et lors de la course, le marathon est une évidence pour un coureur. Être toujours hydraté présente de nombreux avantages pendant une activité physique, tels que :

  • Régule la température de votre corps
  • Transporte efficacement les nutriments dans tout votre corps pour maintenir votre énergie élevée
  • Fonctionne pour lubrifier vos articulations
  • Vous aide à éviter déshydratationce qui peut entraîner de la fatigue et des étourdissements
  • Prévient les crampes en veillant à ce que plus d’oxygène atteigne vos muscles exercés

Étant donné que la nourriture et l’eau sont le carburant dont vous avez besoin pour continuer à courir, il est également important de vous assurer d’en avoir suffisamment pendant votre semi-marathon. Visitez simplement le site Web de la course pour voir quels types de collations et de boissons pour sportifs seront disponibles pendant l’événement.

Ensuite, essayez vous-même ces produits pendant votre entraînement pour voir s’ils conviennent bien à votre corps. Si, pour une raison quelconque, ils ne le font pas, vous devrez emporter vos propres boissons et collations le jour de la course.

Il en va de même pour votre approvisionnement en eau. Consultez la fréquence des points d’eau répartis sur le parcours du semi-marathon.

Si vous avez besoin de plus d’eau pendant la course de 21 km, c’est une bonne idée d’apporter votre eau !

3. Prenez le temps de vous détendre la veille de la course

Un dernier conseil : laissez votre esprit et votre corps se détendre complètement la veille de la course. Après votre échauffement de 3 milles, rentrez chez vous et détendez-vous pour réduire l’anxiété et calmer vos nerfs.

Voici quelques suggestions:

  • Lisez un livre, écoutez du jazz ou regardez votre émission Netflix préférée
  • Passez du temps sur Internet pour vous distraire du défi à venir
  • Ayez une conversation agréable avec votre meilleur ami, partenaire, membre de la famille ou chien !
  • Prendre un bain relaxant
  • Prenez votre sac à dos et préparez vos chaussures de course et vos vêtements pour vous préparer mentalement pour demain

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 8 semaines

Peu importe combien de fois vous avez couru des semi-marathons ou même des marathons complets, il vous faut toujours un certain temps pour comprendre comment créer le plan d’entraînement parfait pour l’événement de course. Espérons qu’après avoir lu notre guide, cela devrait être un jeu d’enfant cette fois-ci !

Comment se prépare-t-on pour un semi-marathon en 8 semaines ? Assurez-vous simplement que votre corps est prêt, restez cohérent avec votre entraînement, augmentez votre kilométrage semaine après semaine et ralentissez les choses pour le jour de la course. N’oubliez pas de porter les bonnes chaussures et assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau et de repos !