Comment se préparer à un semi-marathon en 9 semaines (guide étape par étape gratuit)

La préparation de tout type de marathon est un mélange passionnant de sang, de sueur et de larmes. Mais mon garçon, est-ce que ça vaut le coup à la fin! Atteindre cette ligne d’arrivée vous donne un tel regain de confiance comme rien d’autre.

Aujourd’hui, nous allons parler de la préparation d’un semi-marathon en 9 semaines. Alors, que vous soyez nouveau sur la scène du marathon ou un pro chevronné, cet article est pour vous !

Nous avons mis en place le programme d’entraînement ultime pour vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée tout en ayant l’air et en vous sentant bien. Vous y trouverez également quelques précieux conseils pour vous préparer et pendant la grande course.

Commençons.

Comment préparer un semi-marathon en 9 semaines

Beaucoup de gens sont tellement excités par un plan d’entraînement de semi-marathon qu’ils se précipitent, ce qui n’est jamais une bonne chose. Si vous poussez votre corps à la limite, il vous le fera savoir. Les signes seront d’abord subtils : un muscle endolori ici, une articulation endolorie là.

Faites attention à ce que votre corps essaie de vous dire. Sinon, vous risquez de vous blesser, vous obligeant à arrêter l’entraînement et à vous asseoir sur la touche.

Maintenant, préparons-nous à courir !

Combien de temps dure un semi-marathon ?

Vous vous demandez donc probablement combien de temps dure un semi-marathon. Eh bien, un marathon complet fait 42,2 miles, ce qui fait un semi-marathon exactement 21,1 miles.

Pour ces apprenants visuels, courir un semi-marathon, c’est comme courir un total de 231 terrains de football. L’astuce consiste à apprendre à vous ajuster pour que votre corps y arrive à son rythme.

Heureusement pour vous, nous savons exactement comment faire cela. Suivez simplement notre programme d’entraînement de semi-marathon de 9 semaines et vous parcourrez des dizaines de terrains de football comme un pro en un rien de temps.

Le programme d’entraînement ultime de semi-marathon de 9 semaines

Comme tout coureur expérimenté vous le dira, le secret est dans la planification. Essayez de raccourcir vos courses au milieu de la semaine pour augmenter votre vitesse et améliorer votre temps.

Ensuite, programmez vos trajets du week-end pour qu’ils soient plus longs et à un rythme plus régulier. Cela vous permet d’augmenter votre distance de course sans vous surmener. Les longues courses vous aideront également à développer votre endurance en prévision de la grande course !

Disons que votre semaine d’entraînement commence le lundi et que le match a lieu le dimanche dans neuf semaines. À la fin de ces neuf semaines, vous aurez parcouru plus de 20 miles au total !

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Impressionnant, non ? La meilleure partie est que vous ne le sentez même pas. Ce plan d’entraînement marathon fonctionne progressivement afin que votre corps puisse atteindre l’objectif à un rythme agréable et régulier.

Voici à quoi ressemble un programme d’entraînement typique. Chaque jour de la semaine est exactement le même sauf le dimanche.

Voir:

  • Lundi : jours de repos
  • Mardi : Courir trois milles
  • Mercredi : cross training (alternance hebdomadaire pour maximiser les bénéfices et éviter l’ennui)
  • Jeudi : Courez trois milles
  • Vendredi : faites du cross-training un vendredi et reposez-vous le vendredi suivant
  • Samedi : jours de repos

Les dimanches sont les seuls jours où le kilométrage change d’une semaine à l’autre. Voir:

  • Semaine 1 : quatre milles
  • Semaine 2 : cinq milles
  • Semaine 3 : six miles
  • Semaine 4 : sept milles
  • Semaine 5 : huit milles
  • Semaine 6 : trois milles (cela rompt la monotonie des longues courses et donne une pause à votre corps)
  • Semaine 7 : 11 milles (pas de panique ! D’ici là, vous serez assez fort pour y faire face)
  • 12 milles
  • Semaine 9 : Jour de course !

Conseils d’entraînement au marathon

Voici quelques conseils utiles pour se préparer au semi-marathon.

Passage au dimanche

Comme vous avez pu le constater, le planning des entraînements que nous avons mis en place est le même tous les jours de la semaine sauf le dimanche. En fait, presque tous les programmes d’entraînement de coureur auront la même conception de base avec un jour de la semaine parcourant des distances différentes.

‘Pourquoi?’ tu demandes. Eh bien, cela est fait exprès pour plusieurs raisons. La première consiste à briser la monotonie d’une routine hebdomadaire pour ne pas s’ennuyer.

Une autre raison est que changer la distance d’une semaine à l’autre oblige votre corps à se réveiller et à faire attention. Cela rend vos muscles et vos articulations plus forts et plus résistants.

De plus, votre métabolisme s’améliore. En conséquence directe d’avoir l’air bien, vous commencez à vous sentir bien et vous confiance en soi reçoit également un bon coup de pouce.

Suivez votre itinéraire

Comment se préparer pour un semi-marathon en 9 semaines : gadget de suivi

La meilleure façon de savoir jusqu’où vous devez aller est d’utiliser gratuitement l’un des gadgets et applications de haute technologie mis à notre disposition. De plus, divers sites Web vous donneront le kilométrage détaillé de vos itinéraires.

De plus, les smartphones et les smartwatches sont équipés de GPS. Il est donc facile de garder une trace de ce que vous avez couvert ou de ce qu’il vous reste, le tout d’une simple pression sur l’écran.

Utilisez le rapport 1:1

Lorsque vous commencez à vous entraîner pour le semi-marathon, les experts recommandent de commencer avec le ratio 1:1. C’est quand vous courez pendant une minute et marchez pendant une minute.

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Progressivement, vous deviendrez plus à l’aise avec des courses plus longues. Vous pouvez commencer à augmenter le temps de fonctionnement par incréments de 1 minute. Vous pouvez donc courir deux minutes et marcher une minute. Puis, quelques jours plus tard, courez trois minutes et marchez une minute, et ainsi de suite.

Votre rythme

Lorsque vous courez un marathon longue distance, vous devez savoir quand ralentir et quand augmenter votre vitesse rythme.

Par exemple, les courses courtes de « qualité » sont principalement utilisées pour courir dans les collines. Ils sont également un moyen idéal pour augmenter la vitesse et la force musculaire.

Les courses plus longues, en revanche, doivent être effectuées à un rythme plus régulier. Ils sont mieux utilisés pour améliorer l’endurance et renforcer votre système cardiovasculaire.

Prendre votre rythme implique également de savoir quand laisser votre corps se reposer. N’oubliez pas que votre corps profite autant de la récupération que de l’entraînement. C’est pourquoi les entraîneurs de course à pied recommandent de réduire vos longues courses dans les deux semaines précédant la course.

Au lieu de cela, remplacez-les par des courses courtes pour maintenir votre endurance sans surmener vos muscles. Réduire votre kilométrage vous aidera également à maintenir votre force jusqu’à la grande course.

Commencer l’entraînement croisé

Nager

Exercices de cross-training sont conçus pour améliorer votre condition physique et augmenter votre endurance. Ainsi, vos muscles ne se fatiguent pas si vite et vous avez suffisamment d’énergie et de force pour tenir toute la course.

Un autre avantage de l’entraînement croisé est qu’il fournit la force cardiovasculaire dont vous avez besoin pour courir un semi-marathon. En même temps, vos chevilles et vos genoux peuvent récupérer de tous les coups constants.

Voici quelques exemples de quelques-uns des meilleurs entraînements de cross-training à inclure dans votre programme d’entraînement :

  • Nager
  • machine elliptique
  • Faire du vélo
  • Musculation
  • Patinage
  • Randonnée
  • kayak

L’importance de suivre un programme de formation

Les entraîneurs de course à pied ne jurent que par les horaires d’entraînement, en particulier lors de la préparation d’un marathon. Le bon type de plan pour vous vous préparera physiquement et psychologiquement pour le jour de la course.

Découvrez ces avantages de suivre un plan d’exercice.

Augmente l’endurance

L’un des principaux avantages d’avoir un plan solide pour vous guider est les avantages physiques. Avec un bon programme d’entraînement, vous pouvez effectuer plusieurs séances d’entraînement chaque semaine.

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En conséquence, vous vous concentrez davantage sur les aspects dont vous avez besoin le jour de la course. Le plus important, bien sûr, est votre santé cardiovasculaire. Une fois que vous améliorez votre santé cardiaque, tout s’améliore, comme la circulation sanguine, l’endurance et l’efficacité de l’exercice.

Réduit le risque de blessures

Blessure de jambe

Dans le même temps, le plan hebdomadaire est conçu pour augmenter progressivement. Cela réduit le risque de blessures ou de surentraînement.

Par exemple, comme vous l’avez peut-être remarqué, notre plan d’entraînement comporte à la fois des jours de repos et des journées de course courtes. Cela aide pour une chose en particulier : cela donne à votre corps le temps de récupérer de l’entraînement de qualité que vous avez fait un jour ou deux auparavant.

Si vous ne vous reposez pas correctement, vous augmentez le risque de blessure pendant l’entraînement ou pire, le jour du match. Alors, prenez-le un jour à la fois et suivez le plan pour obtenir des résultats avec un minimum de blessures.

Libère les hormones du bien-être

Après environ 15 à 20 minutes d’activité physique, votre cerveau déclenche la libération de hormones du bien-êtrecomme les endorphines, la sérotonine et la dopamine. Ces produits chimiques circulent dans votre circulation sanguine et vous rendent heureux.

Donc, même si vous avez chaud et que vous transpirez, amusez-vous et passez un bon moment. Certains experts sont même allés jusqu’à qualifier ce phénomène de « high du coureur ».

Un groupe d’hormones, les endorphines en particulier, joue un rôle important dans l’atténuation de votre perception de la douleur. En fait, on pense qu’elle a un effet similaire, sinon plus puissant, à la morphine, ce qui explique pourquoi nous ne ressentons la douleur de courir que bien plus tard.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 9 semaines

Savoir préparer un semi-marathon en 9 semaines est l’un des meilleurs moyens de bien planifier pour atteindre son objectif. C’est à la fois excitant et épuisant. Mais si votre cœur y est, ces maux et ces douleurs seront des insignes d’honneur.

N’oubliez pas de prêter attention à ce que votre corps vous dit. Ne faites pas trop d’exercice non plus. Vous ne ferez que vous blesser et gâcher votre programme d’entraînement.

Si quelque chose se passe et que vous ne pouvez pas continuer, prenez le temps dont vous avez besoin pour récupérer. Il y a toujours une autre course juste au coin de la rue !