Alors vous venez de vous inscrire pour participer à la prochaine course de 10 km qui aura lieu dans 9 semaines ?
Comment se préparer pour un 10k en 9 semaines
Eh bien, ne vous inquiétez pas – 9 semaines, ce n’est pas court pour s’entraîner et se préparer pour la course. Bien qu’il faille généralement au moins 10 à 12 semaines pour être complètement prêt pour une course de 10 km, le délai exact varie en fonction de votre niveau de forme physique et du volume d’entraînement.
En règle générale, plus la distance que vous souhaitez parcourir est longue, plus vous aurez besoin de temps d’entraînement pour vous préparer. Mais comme 10 km est une distance relativement courte, il est possible de faire le travail en 9 semaines si vous êtes un coureur intermédiaire, avancé ou même novice.
Dans le guide d’aujourd’hui sur la préparation d’un 10 km en 9 semaines, nous partageons un plan d’entraînement de 63 jours et quelques conseils clés pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Comment se préparer pour un 10k en 9 semaines, 9 semaines suffisent-elles ?
L’une des premières questions qui vient à l’esprit d’un coureur une fois qu’il s’est inscrit à une course et qu’il réalise combien de temps il lui reste pour s’entraîner et se préparer est : « Avez-vous – insérez quelques jours – suffisamment de temps pour vous préparer ? » pour vous préparer ? »
Bien qu’il soit important de se rappeler que la période d’entraînement nécessaire à un coureur pour se préparer à une course de 10 km diffère en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’endurance et la forme physique, l’engagement envers le programme d’entraînement est probablement le plus crucial.
Techniquement, 9 semaines suffisent pour se préparer à une course de 10 km si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé. En fait, 63 jours d’entraînement sur 10 km peuvent suffire à amener un coureur novice à la ligne d’arrivée dans un délai raisonnable.
Alors que 9 semaines est un bon temps d’entraînement de 10 km pour de nombreux coureurs, cela peut certainement être beaucoup plus efficace si vous vous entraînez avec une expérience de course antérieure ou si votre condition physique est quelque peu élevée.
Si vous débutez dans la course à pied, envisagez de participer à une course plus courte ou de vous entraîner pendant au moins 12 semaines pour courir une course de 10 km.
Ce que vous devez savoir sur la formation 10K avant de commencer
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, un plan d’entraînement de 10 km consiste à augmenter progressivement votre distance de course tout en diminuant votre distance de marche chaque semaine.
En tant que coureur qui s’entraîne pour une course de 10 km, vous devez être familiarisé avec les techniques et exercices suivants :
- Le rythme court : ceux-ci vous aideront à augmenter votre seuil anaérobie, qui est le moment d’un entraînement où le corps passe d’un effort aérobie à un effort anaérobie. Cette technique est cruciale non seulement pour une course de 10 km, mais pour tout type d’entraînement d’endurance ou de force que vous faites.
Pour effectuer un tempo run :
- Commencez par 10 minutes de course confortable pour vous échauffer.
- Ensuite, courez à un rythme progressivement croissant pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de course de 10 km. Votre rythme de course de 10 km est lorsque vous courez à un rythme qui vous semble « confortablement dur ».
- Terminez votre course avec 10 minutes de course/jogging facile pour vous rafraîchir.
- Longues courses : les longues courses sont bénéfiques lorsqu’il s’agit de développer l’endurance pour une course de 10 km. Même si vous ne vous entraînez pas pour une course longue distance, vous devez tout de même l’inclure dans votre programme d’entraînement.
Vous devez exécuter vos longues courses à un rythme confortable. Vous devriez également pouvoir respirer à travers et parler en phrases complètes sans aucun problème. Il en va de même pour vos courses de tempo faciles
- Hill répète : pour cette technique d’entraînement, choisissez une pente entre 1/8 et 1/4 mile (200 et 400 mètres) de long qui n’est pas non plus trop raide.
Montez la colline à votre rythme de course de 10 km, puis récupérez à un rythme facile en descendant la colline. Avant votre prochaine répétition en côte, assurez-vous de respirer à nouveau facilement.
- Entraînements à intervalles de 10 000 km : vous devez exécuter votre entraînement par intervalles à votre rythme de course de 10 km, en récupérant après une course facile de 2 minutes entre les intervalles.
N’oubliez pas de commencer et de terminer vos entraînements à intervalles de 10 000 km à un rythme facile de 1,6 km pour vous échauffer et vous rafraîchir.
- Jours de repos: En ce qui concerne vos jours de repos entre les jours de course, vous pouvez choisir de faire du cross-training ou de prendre un jour de repos. Ceci est essentiel pour prévenir/réduire les blessures.
Des exemples d’activités d’entraînement croisé incluent la natation, le yoga, le cyclisme, l’utilisation de l’elliptique ou tout autre entraînement que vous aimez autre que la course à pied.
Vous pouvez également essayer la musculation quelques fois par semaine. Cela peut être très bénéfique pour les coureurs qui essaient de développer leur endurance, de minimiser les risques de blessures et d’améliorer leur vitesse.
Comment préparer un 10 km en 9 semaines : plan d’entraînement
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, voici un plan d’entraînement 10K adapté :
Semaine 1
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #2 : Faites des répétitions en côte pendant 1 minute, répétez 5 fois, puis faites du jogging pour récupérer
- Jour #3 : Courez 3 miles à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 30 minutes
- Jour #4 : 2 milles de montée à allure modérée et 2 milles de descente à allure modérée
- Jour #5 : Courez 5 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 30 minutes
- Jour #6 : course longue de 45 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #2 : Faites des répétitions en côte pendant 1 minute, répétez 5 fois, puis faites du jogging pour récupérer
- Jour #3 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #4 : 3 milles de montée à allure modérée et 3 milles de descente à allure modérée
- Jour #5 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #6 : 90 minutes de course longue
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 2
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 2 miles à un rythme soutenu et 1 mile à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 90/60/30 secondes, répétez 2 fois
- Jour #3 : Marchez 6 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 35 minutes
- Jour #4 : Courez tempo 1 mile, puis 2 minutes de récupération, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 50 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 1 mile à un rythme soutenu et 1 mile à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 1 minute, répétez 5 fois
- Courez à un rythme soutenu pendant 30 secondes et à un rythme facile pendant 90 secondes, répétez 3 fois
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #4 : Courez tempo 1 mile, puis 1 minute de récupération, répétez 5 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : 90 minutes de course longue
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 3
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 2 miles à un rythme soutenu et 1 mile à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 90/60/30 secondes, répétez 2 fois
- Jour #3 : Courez 4 milles à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 30 minutes
- Jour #4 : Tempo run 4 miles
- Jour #5 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 55 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 2 miles à un rythme soutenu et 1 mile à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 90/60/30 secondes, répétez 2 fois
- Courez 2 miles à un rythme soutenu et 1 mile à un rythme facile, répétez 3 fois
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 : Tempo run 7 miles
- Jour #5 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 100 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 4
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 3 miles à un rythme soutenu et 90 secondes à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 45 secondes, répétez 3 fois
- Jour #3 : Marchez 6 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 35 minutes
- Jour #4 :
- Course tempo 4 miles
- Courez à vive allure sur 100 mètres (330 pieds), puis 3 minutes de récupération, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 3 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 55 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 3 miles à un rythme soutenu et 90 secondes à un rythme facile, répétez 3 fois
- Faites des répétitions en côte pendant 45 secondes, répétez 6 fois
- Jour #3 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #4 :
- Course tempo 4 miles
- Courez à vive allure sur 100 mètres (330 pieds), puis 3 minutes de récupération, répétez 4 fois
- Jour #5 : Courez 3 miles à un rythme facile ou reposez-vous
- Jour #6 : course longue de 105 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 5
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #2 : Courez 1/3 de mile (600 mètres) à un rythme de 10 000 km avec un temps de récupération égal, répétez 8 fois
- Jour #3 : Marchez 6 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 35 minutes
- Jour #4 : Faites des répétitions en côte pendant 3/2/1 minute, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 60 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #2 : Courez 1/3 de mile (600 mètres) à l’allure cible avec un temps de récupération égal, répétez 12 fois
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 : Faites des répétitions en côte pendant 3/2/1 minute, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : 90 minutes de course longue
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 6
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 1 km au rythme cible avec 2 minutes de repos, répétez 4 fois
- Courez 1/4 mile (400 mètres) à un rythme de 5 km avec 90 secondes de repos, répétez 4 fois
- Jour #3 : Marchez 6 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 35 minutes
- Jour #4 :
- Rythme courir 2 miles, répéter 2 fois avec un repos de 3 minutes
- Courez à vive allure sur 150 mètres (500 pieds) puis récupérez pendant 4 minutes, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 60 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 7 miles à un rythme facile
- Jour 2:
- Courez 1K à 10K + rythme de 5 secondes avec 2 minutes de repos, répétez 6 fois
- Courez 1/4 mile (400 mètres) à un rythme de 5 km avec 90 secondes de repos, répétez 8 fois
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 :
- Rythme courir 2 miles, répéter 2 fois avec un repos de 3 minutes
- Course de vitesse 1 mile
- Courez à vive allure sur 150 mètres (500 pieds) puis récupérez pendant 4 minutes, répétez 3 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 105 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 7
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #2 : Courez 1/2 mile (800 mètres) à une allure de 5 km puis 1/6 mile (250 mètres) plus vite, répétez 4 fois avec 1 minute de repos après 1/2 et 4 minutes de repos après 1/6
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 40 minutes
- Jour #4 : 8 km de course rythmée
- Jour #5 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 65 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 7 miles à un rythme facile
- Jour #2 : Courez 1/2 mile (800 mètres) à un rythme de 5 km puis 1/6 mile (250 mètres) plus vite, répétez 6 fois avec 1 minute de repos après 1/2 et 4 minutes de repos après 1/6
- Jour #3 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #4 : Tempo run 8 miles
- Jour #5 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #6 : course longue de 105 minutes
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 8
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #2 : Courez à votre rythme préféré pendant 50 minutes puis 1km à un rythme soutenu
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile ou entraînez-vous pendant 40 minutes
- Jour #4 : Courez 1600/1200/800/400/200 mètres, allure 10K/10K/5K/5K/hard, repos 3/2/2/2 minutes
- Jour #5 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #6 : 90 minutes de course longue
- Jour #7 : repos/cross-train
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 7 miles à un rythme facile
- Jour #2 : Courez 70 minutes à votre rythme souhaité, puis 1K à un rythme soutenu
- Jour #3 : Courez 7 miles à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 3000/1600/1200/800/400/200 mètres, allure + 15 secondes puis progressivement plus rapide, reposez-vous 4/3/2/2/2/2 minutes, répétez 2 fois
- Jour #5 : Courez 10 km à un rythme facile
- Jour #6 : 90 minutes de course longue
- Jour #7 : repos/cross-train
Semaine 9
Pour les débutants:
- Jour #1 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #2 : 3 miles de course tempo avec 4 minutes de récupération
- Jour #3 : Courez 4 miles à un rythme facile
- Jour #4 : Courez 400 mètres (1/4 de mile) à l’allure cible avec 1 minute de repos, répétez 6 fois
- Jour #5 : Courez 3 miles tranquillement ou reposez-vous
- Jour #6 : Courez 3 miles tranquillement ou reposez-vous
- Jour #7 : Jour de course !
Pour Intermédiaire/Avancé :
- Jour #1 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour 2:
- Tempo courir 3 miles avec 4 minutes de récupération
- Courez 1/8 mile (200 mètres) à un rythme de 5 km, puis 1/8 mile (200 mètres) à un rythme facile, répétez 6 fois
- Jour #3 : Courez 8 km à un rythme facile
- Jour #4 :
- Courez 1/4 mile (400 mètres) au rythme cible avec 1 minute de repos, répétez 6 fois
- Courez à un rythme soutenu sur 150 mètres (500 pieds), puis revenez à pied pour récupérer, répétez 4 fois
- Jour #5 : Courez 4 miles tranquillement ou reposez-vous
- Jour #6 : Courez 3 miles tranquillement ou reposez-vous
- Jour #7 : Jour de course !
L’entraînement 10K est-il un bon entraînement de semi-marathon ?
Oui, l’entraînement 10K est un excellent moyen d’initier votre corps à un programme d’entraînement du semi-marathon.
Alors que la distance de 10 km est d’environ 10 km et les semi-marathons d’environ 21 km, un plan d’entraînement de 10 km peut aider les coureurs à atteindre un bon niveau de forme physique pour répondre aux exigences de la course d’un semi-marathon.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 9 semaines
Voilà, un guide pour préparer une course de 10 km en 9 semaines. Bien qu’il faille généralement 10 à 12 semaines pour s’entraîner pour une course de 10 km, le délai exact varie en fonction du niveau de forme physique du coureur et du volume d’entraînement.
Ainsi, 9 semaines peuvent être suffisantes pour se préparer à une course de 10 km si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé. En fait, 63 jours d’entraînement sur 10 km peuvent suffire à amener un coureur novice à la ligne d’arrivée dans un délai raisonnable.
