Avec une distance de 10 km, une course de 10 km est le défi ultime pour les coureurs de tous niveaux. C’est le double de la distance d’un 5 km mais pas aussi éprouvant qu’un semi-marathon, ce qui en fait le point idéal de toutes les courses.
Comment se préparer pour un 10K en 10 semaines
Si vous prévoyez de participer à un 10 km mais que vous n’avez que 10 semaines pour vous préparer, nous sommes heureux de vous aider. Cet article vous montrera comment augmenter en toute sécurité et efficacement votre distance de course de 0 à 10K.
Comment se préparer pour un 10 km en 10 semaines : à qui s’adresse ce plan d’entraînement ?
Ce plan d’entraînement de 10 semaines est idéal pour un débutant et un coureur expérimenté à la recherche d’un plan de course simple mais efficace.
Pour participer à ce plan d’entraînement 10K, assurez-vous que vous êtes dans un état relativement sain et en forme.
Si vous vous remettez actuellement d’une maladie ou d’une blessure (fractures, fractures, entorses, etc.), veuillez consulter un médecin et assurez-vous que vous êtes médicalement autorisé à participer à la course. La même chose est dite si vous êtes plus âgé et/ou pas dans la meilleure forme.
Bien que nous soyons convaincus que les coureurs de tous niveaux peuvent suivre ce plan, il est plus adapté à ceux qui peuvent courir ou marcher au moins un mile en continu.
Règles à suivre pendant ce plan d’entraînement de 10 semaines
Pour terminer efficacement le programme sans se blesser, il y a plusieurs règles et exigences à suivre.
Ces règles sont obligatoires.
Ils ne doivent pas être ignorés ou rejetés comme inutiles. Si vous le faites, vous courez le risque de vous blesser en courant ou de vous épuiser.
Échauffez-vous avant l’entraînement
L’échauffement est le partie la plus importante d’une routine de course à piedil est donc dommage qu’il soit souvent négligé ou écarté.
L’échauffement vous aide non seulement à améliorer vos performances sportives et votre flexibilité, mais réduit également les risques de blessures et de douleurs musculaires.
Il prépare votre corps à l’activité aérobie, stimulant votre système cardiovasculaire et musculo-squelettique pour l’exercice.
Commencez vos séances avec un petit échauffement de 5 minutes. Cela peut être aussi simple que de bouger votre cou, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles en mouvements circulaires, ou aussi complexe que de cibler des groupes musculaires spécifiques avec des mouvements spécifiques.
Nous recommandons le programme d’exercices d’échauffement du thérapeute en réadaptation sportive James Dunn. Ça va comme ça:
- Cheville bascule – 10 fois
- Pompes à la cheville – 30 secondes
- Mobilité de la hanche – 10 fois
- Plongée genou avec rotation du tronc – 20 fois
- Balancement des jambes – 10 fois d’avant en arrière, 10 fois d’un côté à l’autre
- Squats aériens – 10 fois
Refroidissement après l’entraînement
Un retour au calme est tout aussi important qu’un échauffement.
Il soulage votre corps des activités intenses, réduit les risques de blessures et réduit la pression exercée sur votre cœur et d’autres muscles. Il ramène également votre température corporelle, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque à la normale en favorisant la circulation sanguine.
Après chaque séance consacrer au moins 10 minutes au refroidissement.
Jogging léger pendant 3 à 5 minutes et marche pendant 3 à 5 minutes supplémentaires. Ensuite, faites une fente circulaire de 30 secondes sur chaque jambe, suivie d’une fente et d’une torsion de 30 secondes.
Boire beaucoup d’eau
En général, vous devriez boire environ 70 à 80 litres d’eau par jour, ce qui équivaut à 8 à 10 tasses. Les coureurs, cependant, doivent boire beaucoup plus.
Selon ACSM (American College of Sports Medicine), les coureurs doivent boire 4 à 8 onces d’eau toutes les 15 à 20 minutes de course. Pour chaque livre que vous perdez après avoir couru, buvez encore 15 à 20 onces d’eau.
Bien que tentant, essayez d’éviter l’eau glacée car elle peut causer des douleurs chroniques à l’estomac en raison d’un choc du système digestif. Une eau à température ambiante (ou quelques degrés au-dessus) est idéale.
Aussi, éviter de trop s’hydratersurtout en été.
Boire trop d’eau sur une longue période de temps conduit souvent à une condition connue sous le nom de constipation Hyponatrémie associée à l’exercice.
L’hyponatrémie associée à l’exercice se produit lorsque les niveaux de sodium dans le sang du corps tombent en dessous de la plage normale. Il peut être mortel s’il n’est pas contrôlé.
Portez des vêtements de course adaptés
Cela va peut-être de soi, mais Portez toujours les bons vêtements de course pendant vos séances d’entraînement.
Les vêtements de course améliorent non seulement vos performances globales, mais renforcent également votre confiance en vous pendant la course. Ils vous protègent des blessures de course car ils sont conçus pour être aussi légers, confortables et discrets que possible.
Nous recommandons ce qui suit :
- T-shirt ajusté ou débardeur pour l’été ; chemise ajustée à manches longues pour l’hiver
- Soutien-gorge de sport ou haut de jogging avec bonnets intégrés pour femme
- chemise de course
- Short de contention
- Collants de course
- Sous-vêtements de course
- Casquette de course
- Lunettes de soleil de sport pour se protéger du soleil et du vent
Étant donné que ce plan d’entraînement prend 10 semaines, il vaut également la peine d’investir dans une paire de chaussures de course de qualité.
Vous ne voulez certainement pas vous blesser au pied ou à la cheville avant même le début de la course, il est donc indispensable de protéger vos pieds avec des chaussures de course spécialisées.
Dans la mesure du possible, rendez-vous en personne dans un magasin de sport spécialisé au lieu d’acheter les chaussures en ligne. Profitez du service personnalisé d’essayage de chaussures, le cas échéant.
Si vous ne savez pas trop quoi acheter, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel.
Une bonne nutrition équivaut à de meilleures performances
Pendant votre formation de 10 semaines, évitez les aliments trop gras et transformés, y compris la restauration rapide, les collations emballées et les produits à base de viande reconstitués. Cela comprend les hot-dogs, les viandes en conserve, les bâtonnets de poisson, etc.
Évitez également les boissons sucrées et les desserts. Il se peut que vous fassiez l’expérience d’une « journée de triche » de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude.
Préférez des aliments naturellement sains, riches en vitamines et en minéraux, comme les légumes, les noix, le poisson, les grains entiers et la volaille.
Remplacez l’alcool, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses par des smoothies aux fruits, du jus de noix de coco et du jus de légumes. Vous pouvez également boire des boissons diététiques hypocaloriques, ainsi que du thé et du café sans édulcorants ajoutés.
Ne sautez pas les jours de repos
Que devient une machine surchargée ? C’est vrai : ça casse. Le même concept s’applique aux personnes qui se poussent trop fort sans se reposer.
Les jours de repos sont là pour une raison. Ils aident votre corps à guérir et à récupérer après un exercice intense.
C’est à ce moment que votre les muscles se construisent et se réparent.
Si vous vous entraînez sans repos, vous vous mettez dans un état constant d’agitation et d’épuisement. Cela entraîne souvent des blessures, de la fatigue mentale et de l’épuisement professionnel.
Vous pouvez également perdre votre motivation à continuer, ce qui vous oblige à vous rabattre sur votre entraînement.
Bien que cela semble contre-intuitif, les jours de repos alimentent votre appétit pour l’exercice. Par conséquent, assurez-vous d’avoir au moins un jour de repos par semaine lorsque vous ne courez pas ou ne faites pas d’exercice.
En quoi consiste ce plan d’entraînement de 10 semaines ?
Comme les plans d’entraînement de semi-marathon, ce plan d’entraînement est divisé en cinq sections.
- Courses faciles (ER): pas plus de 2,5 à 3 milles ; vient avec des pauses facultatives de 2 minutes. Les urgences ont un rythme de marche tranquille d’environ 60 à 70 % de leur capacité d’exercice.
- Interurbain (LR): plus de 3 milles ; pauses de jogging et de marche autorisées, mais seulement si nécessaire. Les LR ont un rythme de course avec une capacité d’effort de 70 à 80 %.
- Entraînement croisé (CT): Les journées de cross-training privilégient les activités aérobiques autres que la course à pied. Cela comprend le cyclisme, la natation, la marche rapide, la randonnée et d’autres entraînements de faible à haute intensité.
- Musculation (ST): la musculation réduit les risques de blessures et de chutes. Pour de meilleurs résultats, introduisez un entraînement de force et d’endurance après votre course.
- Du repos: Pas d’activité physique majeure dans la journée. Si possible, incluez au moins un jour de repos dans votre plan d’entraînement hebdomadaire.
Plan d’entraînement 10 km de 10 semaines pour les coureurs de tous âges et capacités
Ce plan de 10 semaines est relativement doux et indulgent.
Vous bénéficiez d’un total de trois jours de repos, dont un obligatoire. Les deux autres sont facultatives mais recommandées, surtout si vous êtes débutant.
Voici à quoi ressemble le plan de formation :
Semaine 1
La semaine 1 commence assez facilement. Le jour 1 (lundi, comme mentionné dans cet entraînement), commencez à courir un mile sans vous surmener.
Commencez lentement. Si vous vous sentez fatigué, ralentissez votre rythme de 10 km ou continuez à marcher pour le reste de la journée.
Pendant deux de vos jours de repos facultatifs, vous pouvez vous entraîner ou rester à la maison pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Lundi: 1 mile ER
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 1-mile ER avec 10 minutes de force + entraînement d’endurance
- Jeudi: Du repos
- Vendredi: 1,5 milles ER
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 25 à 30 minutes Urgences ou CT
Semaine 2
La semaine 2 est aussi facile que la semaine 1. Elle habitue votre corps à votre routine d’entraînement semi-quotidienne.
- Lundi: 1 mile ER
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 1,5 miles ER avec 10 minutes de force + entraînement d’endurance
- Jeudi: Du repos
- Vendredi: 1,5 milles ER
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 25 à 30 minutes Urgences ou CT
Semaine 3
Au cours de la semaine 3, vous commencez à changer votre rythme de course. Pour chaque semaine qui suit, ajoutez un demi-mile supplémentaire à votre routine de course.
- Lundi: 2 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 2 miles ER avec 10 minutes de force + entraînement d’endurance
- Jeudi: Du repos
- Vendredi: 2,5 milles ER
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou CT
Semaine 4
Au cours de la semaine 4, vous commencez à courir au moins 2,5 milles.
Les coureurs débutants trouvent généralement ce changement un peu trop important, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas courir 2,5 miles sans une pause occasionnelle.
Toutes les 10 minutes de course, marchez 3 minutes. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous ayez parcouru le nombre de kilomètres requis.
- Lundi: 2,5 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 2,5 miles ER avec 15 minutes de musculation
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 3 milles ER
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou 40 minutes CT
Semaine 5
Au cours de la semaine 5, le défi s’agrandit.
Pendant vos courses de 3,5 milles, essayez de marcher sur toute la distance à un rythme facile sans vous arrêter ni marcher sauf si nécessaire.
- Lundi: 3 milles ER
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 3 miles ER avec 15 minutes de musculation
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 3,5 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou 40 minutes CT
Semaine 6
Avec seulement 4 semaines avant la course de 10 km, il est temps de passer aux choses sérieuses.
Au cours de la semaine 6, commencez par une course d’endurance de 3,5 milles. À la fin de la semaine, vous devriez être capable de courir 4 milles sans être trop essoufflé.
- Lundi: 3,5 milles LR
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 3-mile ER avec 15 minutes de musculation
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 4 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou 40 minutes CT
Semaine 7
La semaine 7 commence par une course de 4 milles et se termine par une course de 5 milles ou une séance d’entraînement croisé de 40 minutes.
Vous vous sentirez probablement plus endolori que d’habitude après votre course, alors pensez à prendre un bain de glace pendant vos jours de repos.
- Lundi: 4 milles LR
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 3 miles ER avec 15 minutes de musculation
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 4,5 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: CT de 5 miles ou 40 minutes
Semaine 8
Nous espérons que vous vous sentirez reposé après la semaine 7, car la semaine 8 va être difficile ! Il commence par une longue course de 4,5 milles et se termine par un LR de 5 milles.
Prenez au moins deux jours de repos au lieu d’un cette semaine.
- Lundi: 4,5 milles LR
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 3 miles ER avec 20 minutes de musculation
- Jeudi: Du repos
- Vendredi: 5 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou CT
Semaine 9
La semaine 9 commence fort avec une course intense de 5,5 milles et se termine par une course de 6 milles. D’ici là, une course de 10 km devrait être un jeu d’enfant.
- Lundi: 5,5 milles LR
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 4 milles LR
- Jeudi: 30 minutes CT ou repos
- Vendredi: 6 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: 30 à 35 minutes Urgences ou CT
Semaine 10
Enfin, semaine 10. Cela commence avec un LR de 6,5 milles, dépassant l’objectif prévu de 10,2 milles dans les courses de 10 km. À la fin de la semaine 10, vous devriez être prêt à franchir la ligne d’arrivée.
- Lundi: 6,5 milles LR
- Mardi: 30 minutes CT ou repos
- Mercredi: 4 miles LR avec 10 minutes de musculation
- Jeudi: Du repos
- Vendredi: 5 milles LR
- Samedi: Du repos
- Dimanche: Jour de course !
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 10 semaines
Voilà pour vous les gars; notre guide détaillé sur la préparation d’un 10K en 10 semaines !
Comme vous pouvez le voir, le plan d’entraînement 10K mentionné ci-dessus augmente progressivement en difficulté et en kilométrage au fil de la semaine.
Ne commencez pas un entraînement vigoureux tout de suite – allez-y doucement et soyez patient.
À la fin de la semaine 10, vous pourrez courir comme un pro.
Bonne chance!
