Comment se préparer pour un 10 km en 12 semaines : plan d’entraînement facile et gratuit

Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète expérimenté, un 10 km est un défi fantastique auquel participer. Il s’agit de la deuxième épreuve de course à pied la plus populaire après le semi-marathon et n’est pas aussi intense que ce dernier.

Si vous vous êtes récemment inscrit à un 10K et que vous n’avez que trois mois pour vous préparer, nous sommes là pour vous aider. Cet article vous montre comment vous préparer pour un 10K en 12 semaines sans vous surmener.

Est-il possible pour un débutant de courir 10 km en 12 semaines ?

Tant que vous vous entraînez régulièrement, oui, il est tout à fait possible de courir un 10 km complet en 12 semaines.

En fait, 12 semaines, c’est beaucoup de temps pour se préparer.

Ce ne sera pas facile cependant; pas de loin. Il faudra des semaines d’entraînement intensif.

Vous devez courir et vous entraîner au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines.

Votre corps va éventuellement s’adapter au stress qui lui est imposé, rendant les courses plus faciles et plus faciles même avec le kilométrage accru. Votre fréquence cardiaque n’augmentera pas aussi vite, vous n’aurez pas aussi chaud et vos muscles travailleront plus dur et plus longtemps que jamais.

Bien que cet entraînement devienne plus difficile au fil de la semaine, vous trouverez probablement les trois premières semaines les plus difficiles. C’est pendant ce temps que votre corps commence à reconnaître le nouveau stimulus appliqué à vos muscles.

Une fois que vous aurez passé les trois premières semaines, vous remarquerez des améliorations mesurables dans votre force, votre condition physique et votre routine de course.

A qui s’adresse ce plan de formation ?

Ce plan de formation s’adresse coureurs débutants et intermédiaires voulant courir leur premier 10K. Il est également idéal pour les coureurs sujets aux blessures, car ce plan comprend une technique de kilométrage progressif.

Bien qu’il soit principalement destiné aux coureurs débutants et intermédiaires, ce plan convient également aux coureurs expérimentés qui préfèrent des programmes d’entraînement plus légers pour développer leur endurance.

Si vous êtes un athlète à la recherche de relations publiques dans une course, nous vous recommandons d’inclure les semaines 1, 3, 6 et 9 dans ce plan de 12 semaines et de commencer immédiatement la semaine 4. Au lieu d’un plan de 12 semaines, ce sera un plan de 8 semaines.

Ce plan suppose que vous êtes dans un condition physique saine.

Si vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure récente, veuillez consulter un médecin et obtenir une autorisation médicale avant la course. Il en va de même si vous êtes à risque de maladie pulmonaire ou cardiaque, ou si vous souffrez actuellement de blessures chroniques, de problèmes osseux ou d’obésité.

Informez votre médecin du programme d’exercices que vous avez l’intention de suivre et demandez conseil à un professionnel.

En quoi consiste ce plan de formation ?

Ce programme de formation de 12 semaines est regroupé en trois catégories principales. Chaque catégorie a ses propres objectifs et accents uniques.

Phase 1 : formation de base (semaines 1 à 4)

Comment se préparer pour un 10 km en 12 semaines : améliorer la force des jambes

Les semaines 1 à 4 se concentrent sur le développer votre endurance aérobie et développer la force des jambes.

Cela commence lentement, avec des courses de 0,5 mile et des jours de formation polyvalente en option.

Au fur et à mesure que la semaine avance, vous parcourrez de plus en plus de kilomètres, renforçant vos jambes et votre tronc.

Phase 2 : Entraînement musculaire (semaines 5 à 10)

Musculation

Semaine 5 à 10 se concentrer principalement sur la force. Les exercices de force et de cross-training ont la même priorité que les exercices de course à pied.

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Par rapport à la phase précédente, le volume et l’intensité de vos entraînements des semaines 5 à 10 sont bien plus importants.

Les semaines 8 à 10 seront les plus difficiles de toutes. Il peut être nécessaire de vous pousser au-delà de votre niveau de confort pour terminer les dernières semaines de la phase 2.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous pousser à la limite. La phase 2 est difficile, cependant il ne devrait pas vous laisser près du point d’effondrement ou perdre connaissance.

Vous connaissez mieux votre corps; ne l’ignorez pas quand il a le plus besoin de vous.

Phase 3 : entraînement d’endurance (semaines 11 à 12)

La semaine 11 à 12 est centrale améliorer votre endurance globale à travers des courses de tempo et de longues courses. Il vous encourage également à participer à des exercices d’endurance tels que la natation, la danse, le cyclisme, le saut à la corde et d’autres exercices anaérobies.

Puisqu’il reste moins de 2 semaines avant la course, les semaines 11 et 12 devraient être celles où vous commencez à vous préparer mentalement. Votre corps et votre esprit doivent être prêts pour le 10 km.

Types de sessions de formation

Notre plan de formation de 12 semaines comprend cinq sessions de formation différentes.

Fonctionnement facile (ER)

Les exécutions faciles, également appelées exécutions de récupération, sont effectuées sur un rythme facile contrôlé et confortable.

Il est effectué à un niveau d’effort de 50 à 60 % et couvre une distance maximale de 3 milles. Sur les courses faciles, vous pouvez faire une pause ou marcher si nécessaire pour reprendre votre souffle.

Longue durée (LR)

Les longues courses sont conçues pour améliorer votre endurance et votre endurance.

Contrairement aux courses faciles, les longues courses ont une distance de plus de 3 miles.

Vous n’êtes pas obligé de sprinter ou de courir trop vite, mais vous ne pouvez pas vous arrêter ou courir tant que vous n’avez pas parcouru les kilomètres spécifiés.

Si vous vous essoufflez trop vite lors de vos longs runs, c’est un signe que tu vas trop vite. Ralentissez et ralentissez pour faire un jogging léger.

Course tempo (TR)

Les courses de tempo vous construisent seuil anaérobie, ce qui est crucial pour les longues distances. Il entraîne votre corps à courir plus vite pendant de plus longues périodes.

Le rythme est en marche alterner entre les courses de progression et les répétitions.

Cela signifie que vous exécuterez des intervalles de 5 x 5 minutes à un niveau d’effort de 7 à 8, en faisant du jogging pendant 90 à 120 secondes entre les intervalles. Terminez ensuite la course avec un autre mile ou deux de course facile.

Entraînement croisé (CT)

Entraînement croisé reposez vos muscles, vos os et vos articulations tout en maintenant votre forme aérobique.

Dans ce plan d’entraînement, vous avez la possibilité de vous entraîner ou de vous reposer.

Si vous êtes trop épuisé après la séance d’entraînement de la veille, c’est une bonne idée de vous reposer.

Nous vous recommandons de dédier au moins une journée de cross-training à votre emploi du temps hebdomadaire.

Les activités amusantes d’entraînement croisé comprennent :

  • Nager
  • Faire du vélo
  • Danser
  • Yoga
  • Faire du ski
  • aquajogging

Faites les activités ci-dessus à un niveau d’intensité modéré. Ne vous poussez pas trop fort; l’entraînement croisé est censé être amusant !

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Musculation (ST)

Entraînement avec haltères

Lorsque nous parlons de musculation, nous ne parlons pas d’utiliser des appareils de musculation dans le gymnase.

Nous nous référons à la place musculation fonctionnellecomprenant activités pliométriques et légères pour améliorer vos muscles du tronc et des jambes.

Voici quelques exemples:

  • Monter et descendre les escaliers
  • Danser
  • Monter une colline
  • Push-ups et/ou redressements assis
  • S’accroupir
  • Fentes de course

Essayez de participer à au moins une séance de musculation par semaine. Pour de meilleurs résultats, augmentez progressivement l’intensité de vos exercices jusqu’à ce que vous atteigniez les semaines 8 à 10.

Qu’est-ce que le RPE ?

Vous rencontrerez régulièrement l’acronyme ‘RPE’ dans votre plan de formation.

Développé en 1982 par le scientifique suédois Gunner Borg, RPE, ou Taux d’effort perçuest une échelle qui mesure l’intensité de vos entraînements.

Comme la plupart des échelles d’entraînement, elle va de 1 (effort le plus faible) à 10 (effort le plus élevé).

Le RPE ressemble à ceci :

  • 1 PRE – Activité très légère avec peu d’effort.
  • 2 PRE – Activité légère ; Balade dominicale.
  • 3 PRE – Activité légère ; marche rapide avec des pauses eau occasionnelles.
  • 4 PRE – Activité modérée ; jogging doux.
  • 5 PRE – Activité progressive ; jogging régulier à un rythme confortable.
  • 6 PRE – Activité progressive ; jogging rapide mais toujours à un rythme confortable.
  • 7 PRE – Activité dure; rythme rapide mais soutenu, peut parler avec des phrases courtes.
  • 8RPI – Activité très intense ; lourd, rythme d’effort élevé, peut parler en phrases courtes.
  • 9 PRE – Activité vigoureuse ; rythme à haute intensité; parler demande un maximum d’efforts.
  • 10 PRE – Activité maximale ; sprint total, d’une durée de seulement 20 à 30 secondes. Pas de zone de conversation.

L’échelle RPE sert de guide pour le niveau d’effort que vous devez exercer pendant vos courses. Ainsi, lorsque nous disons 2 miles ER à 5 RPE, nous vous demandons de courir deux miles à l’intensité d’un jogging régulier.

Plan d’entraînement 10K de 12 semaines pour débutants et intermédiaires

Maintenant que nous avons couvert les bases, examinons votre plan d’entraînement 10K sur 12 semaines.

Assurez-vous de le faire avant chaque séance Échauffez-vous pendant 5 minutes pour préparer votre corps à l’activité aérobique. Les échauffements réduisent le risque de douleurs musculaires et de blessures pendant et après vos entraînements.

Semaine 1

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 10 minutes de musculation
  • Mardi: 0,5 mile ER à un rythme de course facile de 10 km
  • Mercredi: 30 minutes de cross training ou de repos
  • Jeudi: 0,5 mile ER à un rythme de course tranquille de 10 km
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 1 mile ER à 4 RPE (petit jogging)

Semaine 2

  • Lundi: 20 minutes CT + 10 minutes de musculation
  • Mardi: 0,5 mile ER à un rythme de course facile de 10 km
  • Mercredi: CT de 30 minutes ou repos
  • Jeudi: 1-mile ER à un rythme conversationnel
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 1 mile ER à 4 RPE

Semaine 3

  • Lundi: 20 minutes CT + 10 minutes de musculation
  • Mardi: 1,5 mile ER au rythme de course de 10 km + récupération de marche de 90 secondes
  • Mercredi: CT de 30 minutes ou repos
  • Jeudi: 30 min de course continue à allure
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 2 milles ER à 5 RPE (un jogging régulier à un rythme conversationnel)

Semaine 4

  • Lundi: jour de repos; inclure des étirements et des massages
  • Mardi: 1,5 miles ER au rythme de course de 10 km + 70 secondes de marche de récupération
  • Mercredi: CT de 30 minutes ou repos
  • Jeudi: 30 min de course continue à allure
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 2 milles ER à 5 RPE
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Semaine 5

  • Lundi: 20 minutes CT + 20 minutes de musculation
  • Mardi: ER de 2 milles à un rythme de course de 10 km + récupération de 75 secondes de marche
  • Mercredi: 30 minutes de musculation ou de repos
  • Jeudi: 30 min Urgences
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 2,5 miles ER à 6 RPE (jogging rapide mais toujours à un rythme conversationnel)

Semaine 6

  • Lundi: 30 minutes CT + 10 minutes de musculation
  • Mardi: ER de 2,5 milles à un rythme de course de 10 km + récupération de 60 secondes de marche
  • Mercredi: 30 minutes de musculation ou de repos
  • Jeudi: 40 min Urgences
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 2,5 milles ER à 6 RPE

Semaine 7

  • Lundi: 40 minutes de cross training OU 40 minutes de musculation
  • Mardi: ER de 2,5 milles à un rythme de course de 10 km + récupération de 60 secondes de marche
  • Mercredi: CT de 30 minutes ou repos
  • Jeudi: 35 minutes de rythme continu
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 3 milles ER à 7 RPE

Semaine 8

  • Lundi: 40 minutes de cross training OU 40 minutes de musculation
  • Mardi: ER de 3 milles à un rythme de course de 10 km + récupération de 60 secondes de marche
  • Mercredi: 40 minutes de musculation ou de repos
  • Jeudi: 35 minutes de rythme continu
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 3,5 miles LR à 7 RPE (allure rapide mais soutenable)

Semaine 9

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Mardi: 4 milles LR à un rythme de course de 10 km + 50 secondes de marche de récupération
  • Mercredi: 40 minutes de cross training ou de repos
  • Jeudi: 15, 10, 10, 5 minutes de tempo walk à 7 à 8 RPM
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 4,5 milles LR à 7 RPE

Semaine 10

  • Lundi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Mardi: 5 milles LR à un rythme de course de 10 km + 45 secondes de marche de récupération
  • Mercredi: 40 minutes de musculation ou de repos
  • Jeudi: 15, 10, 10, 5 minutes d’allure de marche à 7 à 8 RPE
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 5,5 miles LR à 7 à 8 RPE (rythme dur avec effort élevé)

Semaine 11

  • Lundi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation
  • Mardi: 5,5 miles LR à un rythme de course de 10K + 45 secondes de marche de récupération
  • Mercredi: 40 minutes ER à 5 RPE ou repos
  • Jeudi: x2 Tempo Run de 15 minutes avec 7 à 8 RPE (30 minutes au total)
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 6 milles LR à 7 à 8 RPE

Semaine 12

  • Lundi: Du repos
  • Mardi: 6 miles LR à un rythme de course de 10 km + 45 secondes de marche de récupération
  • Mercredi: 40 minutes ER à 5 RPE ou repos
  • Jeudi: x2 Tempo Run de 15 minutes avec 7 à 8 RPE (30 minutes au total)
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: Jour de course !

Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 12 semaines

Voilà; notre guide pour préparer un 10K en 12 semaines !

Si vous recommencez, le plan d’entraînement ci-dessus peut sembler intimidant. Mais tant que vous vous en tenez à cela, vous surmonterez les limitations physiques et mentales qui vous empêchent d’atteindre un 10K.

À la fin de la semaine 12, vous serez plus que prêt à affronter une course de 6,2 milles. Si vous continuez à vous entraîner après votre 10 km, vous pourrez peut-être même courir un semi-marathon et un marathon complet avant la fin de l’année.

Bonne chance!