Comment se préparer pour un 10 km en 13 semaines : plan d’entraînement facile et gratuit

Courir un 10 km semble être un défi, un gros problème, n’est-ce pas ?

C’est difficile, mais tout ce qu’il faut, c’est de la résilience et un plan d’entraînement organisé, et vous aborderez cette course comme un champion. L’entraînement pour un 10 km n’est pas très différent de l’entraînement pour un semi-marathon.

Il ne vous reste donc plus qu’à vous préparer pour l’entraînement du semi-marathon – mais sur une distance beaucoup plus courte !

Comment se préparer pour un 10k en 13 semaines

Ne vous inquiétez pas si vous n’avez que 13 semaines pour préparer votre course de 10 km ! Je suis là pour toi; voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer dès maintenant.

Savoir quand commencer à courir

Treize semaines ne sont peut-être pas tout le temps du monde; Je vais vous donner ça. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez commencer vos plans d’entraînement tout de suite. Il y a de fortes chances que vous vous blessiez parce que votre corps n’est pas encore prêt pour le saut.

Avant d’essayer de courir sur de longues distances, vous devez être capable de marcher pendant au moins une heure sans vous épuiser. Ce n’est que lorsque vous pouvez marcher que vous pouvez commencer à courir. Sinon, vous seriez hors de forme et la course à pied ne vous causerait que des blessures de surmenage.

N’oubliez pas qu’une course de 10km est longue pour un débutant. Commencez par des promenades faciles, puis passez à un rythme rapide. Après cela, vous pouvez marcher jusqu’à la partie courante du plan.

Alterner marche et course

Si vous êtes encore un coureur débutant, vous devez alterner marche et course, au moins pendant les premières semaines de votre plan. Marchez d’abord la majeure partie de votre séance et ajoutez une courte rafale de jogging. Au fur et à mesure que vous progressez dans les plans d’entraînement, vous pouvez commencer à courir davantage et à marcher moins.

Alterner entre les deux exercices vous permet de réduire le risque de développer une blessure. La marche développe vos muscles et la course développe votre endurance – il semble logique de leur donner les deux parties de vos programmes d’entraînement.

Si vous marchez et courez au cours de la même séance, vous ne vous sentirez pas trop fatigué lorsque vous aurez terminé. La partie course vous donne le temps de respirer et de récupérer votre énergie.

Planifiez bien vos jours de repos

Comment se préparer pour un 10 km en 13 semaines : jour de repos

Vos jours de repos sont tout aussi importants que vos jours actifs. Vous devez bien les planifier et planifier à l’avance. Gardez à l’esprit que les jours de repos sont la seule chance pour vos muscles de récupérer. Lorsque vous les enlevez, vos muscles se fatiguent.

Peu importe à quel point vous êtes bien préparé avec votre équipement de course et votre plan d’entraînement, vous faites toujours beaucoup plus d’efforts que d’habitude.

Lors de la planification de la période de 13 semaines avant votre course de 10 km, prévoyez au moins deux jours de repos par semaine. Vous pouvez en faire trois au début et inclure un entraînement croisé dans l’un d’entre eux à partir de la sixième semaine.

Tracez une ligne et ne la franchissez pas

Les coureurs novices ont parfois tendance à trop solliciter leur corps. Bien que ce soit un instinct naturel de nous pousser au-delà de nos limites, cela ne vous mènera nulle part. Vous devez maintenir un rythme d’entraînement raisonnable afin de développer votre endurance sans augmenter votre risque de blessure.

En règle générale, vous devez courir à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation. N’oubliez pas qu’une course de 10 km est plus une question de distance que de vitesse, vous n’avez donc pas à faire tout votre possible pour distancer vos camarades.

Dans les premiers jours de votre plan d’entraînement, essayez de tester vos limites pour savoir où elles se situent. Vous devez être conscient des limites à ne pas franchir pour éviter les blessures inutiles qui ne feront que prendre du temps sur votre plan de 13 semaines.

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Préparez soigneusement votre plan de formation

Treize semaines, c’est beaucoup, mais cela ne veut pas dire qu’il faut les faire au hasard. Non seulement la planification vous permet de vous concentrer davantage sur votre objectif, mais elle fournit également une structure que vous pouvez suivre pour éviter de perdre votre motivation.

Vous devez avoir un plan pour chaque semaine. S’il n’est pas trop détaillé, il devrait au moins inclure une estimation approximative de la distance que vous couvrirez ou du nombre de courses que vous aurez.

Vous devez faire le plan vous-même en fonction de votre niveau de forme physique et du temps dont vous disposez.

Voici les directives à suivre lors de la création du plan.

  • Lundi : Séance marche tranquille
  • Mardi : repos (dans les semaines suivantes, vous pouvez faire de l’endurance ou du cross-training)
  • Mercredi : entraînement course à pied
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : entraînement course à pied
  • Samedi : repos (changer pour des marches rapides ou des courses faciles dans les semaines suivantes)
  • Dimanche : entrainement course à pied

Maintenant, nous avons trois jours de course, trois jours de repos et un jour de marche. Au cours des dernières semaines, vous ne pouvez avoir que deux jours de repos et un jour d’entraînement croisé. Vous pouvez faire ce plan comme vous le souhaitez, tant que vous vous assurez de courir trois jours par semaine.

Comment se préparer pour un 10K en 13 semaines : Planifiez vos semaines comme suit

Maintenant que vous savez à quoi devrait ressembler votre semaine, voici quelques lignes directrices pour les trois jours de course.

Semaine 1

  • Course jour 1 : 1 min course + 2 min marche (x10)
  • Course jour 2 : 1 min course + 2 min marche (x12)
  • Course à pied jour 3 : 1 min course + 1 min marche (x8)

Semaine 2

  • Course à pied jour 1 : 2 min course + 2 min marche (x6)
  • Course jour 2 : 2 min course + 2 min marche (x8)
  • Course à pied jour 3 : 2 min course + 1 min marche (x6)

Semaine 3

  • Course jour 1 : 3 min course + 2 min marche (x4)
  • Course jour 2 : 3 min course + 1 min marche (x4)
  • Course jour 3 : 5 min course + 3 min marche (x2)

Semaine 4

  • Course à pied jour 1 : 4 min de course + 2 min de marche (x4)
  • Course jour 2 : 4 min course + 1 min marche (x4)
  • Course à pied jour 3 : 5 min course + 2 min marche (x3)

Semaine 5

  • Course à pied jour 1 : 5 min de course + 2 min de marche (x3)
  • Course jour 2 : 5 min course + 1 min marche (x3)
  • Course à pied jour 3 : 5 min course + 1 min marche (x3)

Semaine 6

  • Course à pied jour 1 : 5 min course + 2 min marche (x4)
  • Course jour 2 : 5 min course + 1 min marche (x4)
  • Course à pied jour 3 : 7 min course + 3 min marche (x2)

Semaine 7

  • Course à pied jour 1 : 7 min de course + 3 min de marche (x3)
  • Course jour 2 : 7 min course + 2 min marche (x3)
  • Course jour 3 : 10 min course + 5 min marche (x2)

Semaine 8

  • Course jour 1 : 10 min course + 3 min marche (x2)
  • Course jour 2 : 10 min course + 2 min marche (x2)
  • Course jour 3 : 10 min course + 1 min marche (x2)

Semaine 9

  • Course jour 1 : 12 min course + 3 min marche (x2)
  • Course jour 2 : 12 min course + 2 min marche (x2)
  • Course jour 3 : 10 min course + 2 min marche (x3)

Semaine 10

  • Course jour 1 : 10 min course + 2 min marche (x3)
  • Course jour 2 : 15 min course + 3 min marche (x2)
  • Course jour 3 : 15 min course + 2 min marche (x2)

Semaine 11

  • Course jour 1 : 20 min course + 5 min marche (x2)
  • Course jour 2 : 20 min course + 3 min marche (x3)
  • Jour de course 3 : 30 minutes de course

Semaine 12

  • Jour de course 1 : 30 minutes de course
  • Course jour 2 : 25 min course + 5 min marche (x2)
  • Jour de course 3 : 40 minutes de course

Semaine 13

  • Course jour 1 : 25 min course + 5 min marche (x2)
  • Course jour 2 : 30 min course + 5 min marche (x2)
  • Jour de course 3 : Courez pendant 50 minutes

Fournir une alimentation adéquate

Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, il est important de vous assurer que vous vous nourrissez suffisamment. Votre alimentation doit être composée de quantités saines de glucides, de protéines et de graisses. Les glucides sont absolument essentiels car ils garantissent que vous obtenez suffisamment d’énergie pour terminer votre course.

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Pendant ce temps, les protéines sont vitales car elles réparent et renforcent vos muscles.

En ce qui concerne les graisses, vous voulez vous assurer que votre alimentation quotidienne contient une quantité raisonnable graisse saine pour maintenir une bonne fonction nerveuse.

C’est bien d’avoir une journée de triche chaque semaine, mais évitez autant que possible les aliments gras et les sodas. Faites le plein de fruits et légumes ; assurez-vous de boire suffisamment d’eau.

Étirez vos muscles à chaque fois que vous faites de l’exercice

Chauffer

Assurez-vous d’étirer vos muscles avant et après chaque entraînement. Il est préférable d’étirer tout le bas de votre corps, mais si vous souhaitez vous concentrer sur certaines zones, concentrez-vous sur les ischio-jambiers et les quadriceps.

Les ischio-jambiers forment l’arrière de vos cuisses, tandis que les quadriceps forment l’avant et les côtés. Les deux groupes musculaires sont tout aussi importants lorsqu’il s’agit de courir.

Ils sont responsables du mouvement de toutes vos jambes, donc s’ils ne sont pas correctement redressés, votre flexion du genou ne sera pas aussi grande que vous le pensez.

Travailler à la fois la vitesse et l’endurance

Ajouter quelques kilomètres chaque semaine à votre kilométrage hebdomadaire fonctionnera sur votre endurance, pas sur votre vitesse.

En revanche, si votre entraînement consiste à sprinter sur de courtes distances sans rajouter de kilomètres, vous ne travaillerez que votre vitesse et perdrez en endurance.

Pour se rendre à la ligne d’arrivée d’une course de 10 km, vous devez travailler sur les deux. J’entends par là essayer différents types de course au cours de votre plan de 13 semaines.

Voici trois entraînements de course sur lesquels vous devriez travailler :

Courir à un rythme régulier

Courir à un rythme régulier qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation fait partie intégrante de votre plan d’entraînement. Il renforce l’endurance et vous aide à tester la vitesse à laquelle votre corps peut aller sans haleter ni respirer fort.

long terme

La course longue distance signifie que vous parcourez de longues distances à un rythme facile. Vous ne voulez pas courir vite. Au contraire, un rythme tranquille vous aidera à mieux développer votre endurance.

Semaine après semaine, vous devez ajouter de la distance à vos longues courses.

Vitesse de course

Pour travailler votre vitesse, vous devez intégrer un travail de vitesse dans votre emploi du temps hebdomadaire. Vous essayez une course de fartlek ou une course de tempo. La course à intervalle est généralement un excellent moyen de travailler votre vitesse.

Travaillez vos muscles abdominaux

Courir ne concerne pas seulement les muscles de vos jambes. Si ton muscles du tronc sont bien développés, vous pouvez parcourir de plus longues distances sans vous fatiguer. Sans oublier que les muscles du tronc sont impliqués dans presque tous les mouvements que nous effectuons. S’ils sont bien construits, votre corps fonctionnera mieux ensemble et vous vous retrouverez à courir dans la bonne position sans essayer.

Demandez à n’importe quel coureur professionnel et il vous confirmera.

Si vous vous interrogez sur les muscles du tronc, ce sont les muscles du dos et des abdominaux. Ces muscles sont en fait la colle qui maintient votre colonne vertébrale ensemble. Ils s’étendent jusqu’au bassin, y compris le plancher pelvien, les obliques et le transverse de l’abdomen.

Si leur place ne vous dit pas grand-chose sur leur importance, alors je ne sais pas ce qui le fera.

Incluez la formation croisée dans votre plan

Le cross-training permet de travailler son endurance sans courir. Vous ne pouvez pas courir tous les jours ; cela aura des répercussions sur votre corps et vos muscles. C’est là que l’incorporation d’autres types d’exercices dans votre plan devient utile.

Au lieu de trois jours de repos, vous ne pouvez vous reposer que deux jours et allouer le dernier jour à l’entraînement croisé. Vous pouvez essayer le vélo, qui renforce les muscles des jambes et améliore considérablement votre endurance.

Alternativement, vous pouvez opter pour un entraînement en force. Soulever des poids fait grossir vos muscles, ce qui aide votre corps à brûler des calories plus efficacement et plus fréquemment.

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La natation est également un excellent choix si vous avez une piscine disponible à proximité. Il entraîne tous vos groupes musculaires comme aucun autre, et c’est amusant !

Dormir beaucoup

Même une course de 10 km ne vaut pas la peine de perdre le sommeil. En fait, vous devez dormir suffisamment si vous voulez atteindre cette ligne d’arrivée. La privation de sommeil épuise votre cerveau et vous empêche de vous concentrer. Vous aurez du mal à vous concentrer sur quoi que ce soit et votre risque de développer une blessure augmentera.

De plus, la privation de sommeil est un coup dur pour votre système immunitaire. Il l’empêche de produire les cytokines et les anticorps qui protègent votre corps contre les virus.

Lorsque votre immunité est en baisse, il est plus facile que jamais d’attraper une infection virale ou bactérienne, et avec Covid toujours actif, vous ne voulez pas cela.

Assurez-vous de dormir au moins six heures par jour. Votre corps a besoin de repos pour vous muscles pour récupérer.

Rechercher une course pour s’inscrire

Si 10 000 courses n’ont pas souvent lieu dans votre région, vous voudrez commencer à regarder au moins un mois avant le jour de la course. Quatre ou six semaines avant la fin de votre plan d’entraînement, commencez à chercher des courses de 10 km organisées dans votre ville et les villes voisines.

Vous voudrez garder votre place car ces courses ont des capacités et elles se remplissent rapidement.

Lors de votre inscription à la course, munissez-vous de votre numéro de dossard et notez la date dans votre agenda pour éviter toute erreur.

Visitez l’hippodrome une ou deux fois

Il est sage de visiter l’hippodrome une ou deux fois avant le jour de la course. Si vous êtes sujet à l’anxiété et au stress avant la course, vous familiariser avec le parcours apaisera vos pensées anxieuses.

Même si vous n’êtes pas nerveux, il est recommandé de vous familiariser avec votre environnement. De cette façon, vous savez où vous en êtes le jour du match.

Il y a aussi d’autres avantages, comme la mémorisation des directions si c’est la première fois que vous venez dans la région.

Avant la course, vous pouvez suivre une ou deux séances d’entraînement sur le parcours.

Commencez lentement et finissez vite

Maintenant que vous avez terminé l’entraînement, les étirements et le ravitaillement en carburant pour la course, il est temps de donner les derniers conseils de course. Chaque coureur abordera son 10 km ou son marathon différemment. Certains coureurs partent vite et d’autres économisent leur vitesse pour les dernières minutes de la course.

À mon avis, partir vite ne fera que drainer votre énergie et vous laisser s’effondrer en fin de course. Commencez lentement et laissez les autres coureurs vous dépasser. C’est d’accord; à la fin de la course, vous les aurez peut-être dépassés à nouveau.

Commencer lentement ne signifie pas que vous devez marcher. Marchez à un rythme modéré pendant les trois premiers livres environ afin de pouvoir poursuivre une conversation.

Ensuite, jusqu’à la huitième livre, augmentez votre vitesse d’un cran. Gardez le sprint pour les deux derniers kilos, où la plupart des coureurs qui ont commencé rapidement seront probablement épuisés.

Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 13 semaines

Courir 10 km est un gros problème. Il faut de la passion, de la patience et beaucoup de résilience. Vous avez beaucoup de temps pour vous préparer, mais le temps n’est pas tout. Vous devez également être concentré et déterminé pour atteindre cette ligne d’arrivée.

Après cela, tout vous semblera facile. Vous tombez facilement dans une routine d’entraînement et à la fin des 13 semaines, vous pouvez courir 10 km. N’oubliez pas de garder les yeux sur l’objectif et de chasser les pensées négatives de votre tête.