Comment se préparer pour un 10 km en 14 semaines : plan d’entraînement étape par étape gratuit

Se préparer pour une course de 10 km n’est pas aussi intimidant que vous pourriez le penser, surtout si vous avez le temps de votre côté. Avec suffisamment de dévouement et de constance, 14 semaines sont plus que suffisantes pour participer à votre première course de 10 km.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment vous préparer pour un 10K en 14 semaines en tant que débutant total. Nous avons également inclus quelques conseils et astuces importants pour améliorer votre efficacité de course et prévenir les blessures.

Plongeons dedans !

À quel point ce plan de formation est-il difficile?

Notre plan d’entraînement 10K de 14 semaines a un difficulté faible à moyenne.

Cela commence lentement, avec de courtes marches de 0,5 mile, et devient progressivement plus difficile au fil des semaines.

Après 14 semaines, vous êtes suffisamment en forme pour courir 10 kilomètres sans vous dépasser.

Pour ceux qui n’ont aucune expérience de course à pied, ce plan d’entraînement peut sembler un peu trop. Cela semble certainement beaucoup à première vue. Après tout, vous devez courir et vous entraîner au moins trois fois par semaine pendant 14 semaines.

Cependant, une fois que vous aurez passé les trois à quatre premières semaines, l’entraînement vous semblera beaucoup moins fatigant. Votre corps finira par s’adapter au stress qui lui est imposé, ce qui facilitera vos courses même avec plus de kilométrage et d’entraînement.

A qui s’adresse ce plan de formation ?

Ce plan de formation de 14 semaines est spécifiquement destiné aux débutants et intermédiaires. Il convient également aux coureurs confirmés à la recherche d’un plan d’entraînement plus léger pour améliorer et maintenir leur endurance.

Si vous êtes un athlète qui cherche à améliorer ses relations publiques ou à prendre la première place, ce plan d’entraînement n’est pas pour vous. Il faut une approche lente et régulière, ce qui n’est peut-être pas ce que vous recherchez.

Enfin, ce programme de formation s’adresse aux personnes qui sont dans un état physique sain et forme physique.

Pour commencer ce plan, vous devez au moins être capable de marcher 0,5 km sans s’essouffler.

C’est assez facile pour la plupart des coureurs. Un demi-mile ne prend pas plus de 10 minutes à pied.

Si vous souffrez d’obésité, de blessures chroniques, de problèmes osseux et de maladies pulmonaires ou cardiaques, veuillez consulter un médecin et obtenir une autorisation médicale avant la course. Il en va de même si vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure physique.

En quoi consiste ce plan de formation ?

Ce programme de formation est divisé en plusieurs programmes de formation, qui sont les suivants :

Fonctionnement facile (ER)

Les exécutions faciles, également appelées exécutions de récupération, sont effectuées sur un rythme contrôlé et détendu. Ils durent plus de 30 minutes et ont une distance maximale de 3 miles.

Les courses douces sont le moyen le plus efficace d’augmenter progressivement votre vitesse et votre endurance. Ils développent et améliorent votre système cardiovasculaire et votre capacité aérobie.

Ces types de courses sont généralement effectuées au début de chaque semaine. Au fur et à mesure que la semaine avance, après vos longues courses, nous allons faire des courses légères comme séance de récupération.

Longue durée (LR)

Comme son nom l’indique, les longues séries sont de longues séries conçues pour améliorer votre endurance et votre endurance.

Contrairement aux courses faciles, les longues courses dépassent 30 minutes et 3 miles. C’est généralement quelque chose de 4 à 10 miles et au-delà.

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Ces types de courses améliorent votre efficacité cardiovasculaire, augmentent votre capacité à utiliser les graisses comme carburant et augmentent votre capacité aérobie. Ils renforcent également votre système musculo-squelettique, vous aidant à faire face à la fatigue musculaire.

Malgré la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de sprinter ou de courir trop fort sur vos longues courses. Au lieu de cela, courez à un rythme régulier et confortable de 5 à 6 RPE.

Si vous vous essoufflez trop rapidement en courant, tu vas trop vite. Réduisez votre allure à un jogging léger.

Course à intervalles

Course à intervalles alterner entre des périodes de course à haute intensité et à faible intensité.

Par exemple, vous marchez pendant deux minutes complètes (7 à 8 RPE, 75 % d’intensité) et marchez pendant une minute (3 RPE, 25 % d’intensité). Répétez cet intervalle trois à cinq fois, ou jusqu’à ce que le temps cible soit atteint.

La course à intervalle est l’un des moyens les plus efficaces de courir maximiser l’endurance aérobie et anaérobie. Il améliore également la consommation d’oxygène, même si vous vous entraînez deux fois moins longtemps qu’un entraînement d’endurance traditionnel.

Musculation

Comment se préparer pour un 10 km en 14 semaines : musculation ou coureurs

L’entraînement en force est tout ce qui a à voir avec l’utilisation un ou plusieurs groupes musculaires pour effectuer une tâche particulière.

Il existe plusieurs types d’exercices de musculation. Étant donné que notre plan d’entraînement de 14 semaines se concentre sur l’amélioration de votre endurance et de votre kilométrage, nous recommandons un entraînement de force fonctionnelle plutôt qu’un entraînement traditionnel au poids du corps.

Au lieu de travailler sur un groupe musculaire particulier indépendamment, L’entraînement en force fonctionnelle entraîne plusieurs articulations et muscles en même temps.

Voici des exemples d’entraînement de force fonctionnelle :

  • Les agriculteurs marchent
  • Empreintes
  • Fentes latérales
  • Planches
  • Rangée d’haltères à une jambe
  • Squat sauté
  • Monter et descendre les escaliers

Pendant le plan d’entraînement, vous avez la possibilité de vous reposer, de faire du cross-training ou de faire de la musculation. Assurez-vous d’ajouter de la musculation à votre entraînement hebdomadaire au moins une fois par semaine.

Entraînement croisé

Nager

Entraînement croisé vous aide à augmenter votre vitesse, votre force, votre puissance et votre endurance, qui sont toutes essentielles pour terminer une course de 10 km.

Les exercices de cross-training entraînent différentes parties de votre corps. Il améliore vos performances globales en supprimant les lacunes de la course à pied et de la musculation.

Voici des exemples d’entraînement croisé :

  • Cyclisme
  • Nager
  • Aviron
  • Ski de fond
  • Danser
  • Yoga
  • Patinage
  • Boxe

L’entraînement croisé n’a pas besoin d’être intense. Même promener votre chien pendant 30 minutes est suffisant. L’entraînement croisé vous éloigne des activités d’entraînement régulières prévues à l’horaire. Soyez créatif et amusez-vous avec !

Jour de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement.

Ce plan d’entraînement vous donne deux jours de repos facultatifs et un jour de repos obligatoire.

Évitez autant que possible de faire de l’exercice pendant sept jours d’affilée. Si vous vous surmenez, vous risquez de vous blesser gravement.

Vos jours de repos peuvent inclure des exercices de récupération active, tels que 20 minutes de vélo ou de natation faciles.

Évitez les activités à forte intensité de main-d’œuvre qui sollicitent vos muscles.

Si vous le souhaitez, vous pourrez profiter d’un bain de glace de 5 minutes ou d’un massage complet du corps.

Les jours de repos permettent à vos muscles de réparer les micro-déchirures créées lors de la course. Ils réduisent le risque de blessure et préviennent l’épuisement mental.

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Qu’est-ce que le RPE ?

Ce plan mentionne régulièrement « RPE ».

RP, ou Évaluation de l’effort perçu, est une échelle internationale qui mesure votre effort perçu lors d’une activité physique. Il identifie le intensité de votre exercice en fonction du niveau d’effort que vous devez fournir.

RPE utilise une échelle de 1 à 10, où 1 est le moindre effort et 10 est le maximum d’effort.

Au fil des semaines, le niveau RPE de vos entraînements augmentera. Il commence par un RPE de niveau 3 et se termine par un RPE de niveau 8.

Utilisez ce guide comme référence pour vous donner une idée de ce que représente l’échelle RPE :

  • 1 PRE – Activité très légère ; aucun problème
  • 2 PRE – Activité légère ; Balade dominicale.
  • 3 PRE – Activité légère ; marche rapide.
  • 4 PRE – Activité modérée ; jogging léger.
  • 5 PRE – Activité progressive ; jogging régulier à un rythme confortable.
  • 6 PRE – Activité progressive ; jogging rapide mais toujours à un rythme confortable.
  • 7 PRE – Activité dure; rythme rapide mais soutenu, peut parler avec des phrases courtes.
  • 8RPI – Activité très intense ; lourd, rythme d’effort élevé, peut parler en phrases courtes.
  • 9 PRE – Activité vigoureuse; rythme à haute intensité; parler demande un maximum d’efforts.
  • 10 PRE – Activité maximale ; sprint total, d’une durée de seulement 20 à 30 secondes.

Plan d’entraînement 10K de 14 semaines pour débutants et intermédiaires

Maintenant que nous avons couvert les bases, voici notre plan d’entraînement 10K sur 14 semaines :

Semaine 1

  • Lundi: Entraînement croisé de 20 minutes.
  • Mardi: 0,5 miles ER à un rythme confortable.
  • Mercredi: Repos ou renforcement musculaire de 20 minutes.
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 1 minute de course, 2 minutes de marche. Répétez 10 fois.
  • Vendredi: Du repos.
  • Samedi: 20 minutes de musculation.
  • Dimanche: 1-mile ER à un rythme facile.

Semaine 2

  • Lundi: CT de 20 minutes
  • Mardi: 1-mile ER à un rythme facile
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 2 minutes de course, 2 minutes de marche. Répétez 8 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 20 minutes de musculation
  • Dimanche: 1,5 miles ER à un rythme facile

Semaine 3

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 10 minutes de musculation.
  • Mardi: 1,5 miles ER à un rythme facile
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 3 minutes de course, 2 minutes de marche. Répétez 4 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 20 minutes de musculation
  • Dimanche: 2 miles ER à un rythme facile

Semaine 4

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 10 minutes de musculation.
  • Mardi: 2 miles ER à un rythme facile
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 4 minutes de course, 2 minutes de marche. Répétez 4 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 20 minutes de musculation
  • Dimanche: 2,5 miles ER à un rythme facile

Semaine 5

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 20 minutes de musculation.
  • Mardi: 2,5 miles ER à un rythme facile
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 5 minutes de course, 1 minute de marche. Répétez 3 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 30 minutes de musculation
  • Dimanche: 3 miles ER à un rythme facile

Semaine 6

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 20 minutes de musculation.
  • Mardi: 3 miles ER à un rythme facile
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 5 minutes de course, 4 minutes de marche. Répétez 3 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 30 minutes de musculation
  • Dimanche: 3,5 miles LR à 4 RPE (petit jogging)
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Semaine 7

  • Lundi: 30 minutes de cross training + 10 minutes de musculation.
  • Mardi: 3,5 milles LR à 4 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: 30 minutes de course fractionnée : 7 minutes de course, 3 minutes de marche. Répétez 3 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 3,5 milles LR à 4 RPE

Semaine 8

  • Lundi: 20 minutes de cross training + 30 minutes de musculation.
  • Mardi: 3,5 milles LR à 4 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 20 minutes
  • Jeudi: Course fractionnée de 40 minutes : 10 minutes de course, 3 minutes de marche. Répétez 3 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 3,5 milles LR à 5 RPE

Semaine 9

  • Lundi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation.
  • Mardi: 3,5 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: Course à intervalles de 45 minutes : 12 minutes de course, 3 minutes de marche. Répétez 2 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 4 milles LR à 5 RPE

Semaine 9

  • Lundi: 30 minutes de cross training + 20 minutes de musculation.
  • Mardi: 4 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: Course à intervalles de 45 minutes : 12 minutes de course, 2 minutes de marche. Répétez 2 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 4,5 milles LR à 5 RPE

Semaine 10

  • Lundi: Repos ou 30 minutes de cross training + 30 minutes de musculation.
  • Mardi: 4,5 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: 50 minutes de course fractionnée : 15 minutes de course, 2 minutes de marche. Répétez 3 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 11

  • Lundi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mardi: 5 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: 40 minutes de course fractionnée : 20 minutes de course, 5 minutes de marche. Répétez 2 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 5,5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 12

  • Lundi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mardi: 5,5 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: Course fractionnée de 60 minutes : 25 minutes de course, 5 minutes de marche. Répétez 5 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 5,5 miles LR à 6 RPE (jog rapide)

Semaine 13

  • Lundi: Repos ou 40 minutes de cross training
  • Mardi: 5,5 milles LR à 5 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: Course à intervalles de 70 minutes : 30 minutes de course, 5 minutes de marche. Répétez 5 fois.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: 40 minutes de musculation
  • Dimanche: 6 miles LR à 7 RPE (allure rapide mais soutenable)

Semaine 14

  • Lundi: Repos ou TDM de 40 minutes
  • Mardi: 6 milles LR à 6 RPE
  • Mercredi: Repos ou TDM de 30 minutes
  • Jeudi: Courez 50 à 60 minutes à une allure de course de 10 km.
  • Vendredi: Du repos
  • Samedi: Cross training de 30 minutes
  • Dimanche: Jour de course !

Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 14 semaines

Voilà; notre guide sur comment se préparer pour un 10k en 14 semaines ! S’il est suivi correctement et régulièrement, cet entraînement prépare votre corps pour le marathon de 10 km.

Bien que conçu pour les coureurs débutants et intermédiaires, les coureurs expérimentés disposant de peu de temps trouveront également cet entraînement utile. L’entraînement quotidien dure en moyenne 30 minutes et ne prend pas plus de 50 minutes.

Bonne chance avec votre concours!