L’entraînement pour la course de 10 km s’est avéré un peu difficile. Même les coureurs expérimentés doivent travailler leur vitesse et leur endurance pour cela.
Aujourd’hui, nous partageons tous nos secrets pour préparer un 10K en 16 semaines. Grâce à ces conseils et à notre programme d’entraînement éprouvé, vous pourrez finir fort et passer un bon moment !
Êtes-vous prêt à maîtriser le 10K ? Nous allons passer aux choses sérieuses.
Combien de temps dure le 10K ?
La course de 10 km fait environ 10 km. Cela équivaut à courir entre 26 et 30 tours sur un terrain de football olympique !
Ces terrains de football mesurent 105 x 68 mètres, soit environ 115 x 74 verges. Cela devrait vous donner une idée du gigantisme de ces champs.
Voici quelques autres équivalents 10K :
- 1K = 1 kilomètre = 0,62 miles = 1094 verges = 10 000 mètres
- 25 tours autour d’une piste extérieure standard de 400 m
- 50 tours autour d’une piste intérieure standard de 200 m
- 91 tours sur un terrain de foot de 110 mètres de long
Comment se prépare-t-on pour un 10K en 16 semaines ?
Maintenant que nous connaissons le kilométrage exact de 10K, il est temps de planifier comment s’y préparer en 16 semaines. Bien sûr, s’entraîner pour une course longue distance comme le 10 km nécessite une bonne part d’énergie, d’endurance et de force de haut niveau. Pourtant, c’est un favori parmi les coureurs chevronnés et les novices.
La bonne nouvelle est que nous avons réussi à proposer un plan de 16 semaines conçu pour les coureurs débutants. Ce plan convient également à tous ceux qui peuvent courir en moyenne deux milles quatre jours par semaine.
Alors, sans plus tarder, passons au plan.
Trois phases
Vous pensez probablement que 16 semaines, c’est plus que le calendrier standard de quatre ou huit semaines. C’est pourtant la beauté de ce programme de formation. Vous développez votre endurance et votre force à votre rythme, ce qui les rend accessibles à un public plus large.
Divisez 16 semaines en quatre phases :
- Semaines 1 à 4 : C’est à ce moment que vous posez les bases de schémas de course efficaces
- Les semaines 5 à 8 se concentrent davantage sur l’entraînement en force
- Semaine 9 à 12 : Comprend des entraînements croisés explosifs et dynamiques pour augmenter la vitesse
- Semaines 13 à 16 : soutient l’endurance que vous avez accumulée pour le grand jour
Lentement et régulièrement
Augmentez progressivement votre temps de course et votre kilométrage. Dès la première semaine, vous devriez courir environ trois à quatre milles à la fois.
Au début, cela ne peut être que deux à quatre jours par semaine. Cela aide à prévenir la fatigue musculaire et les blessures possibles.
Ajouter un mile
Pour chacune des 16 semaines de votre plan d’entraînement, ajoutez un mile à votre kilométrage hebdomadaire total. Continuez ensuite à augmenter la distance de votre course la plus longue jusqu’à ce que vous puissiez courir environ huit à 10 milles à la fois.
Cela peut sembler effrayant maintenant, mais l’astuce consiste à courir à un rythme plus lent que d’habitude pendant vos séances de course régulières. En conséquence, vous pouvez atteindre votre objectif sans trop solliciter vos articulations ou votre système cardiovasculaire.
Speedwork réalise le rêve
Le travail de vitesse consiste à combiner des courses faciles avec des courses difficiles et rapides. Selon des études, l’entraînement en force aide à maximiser la résilience musculaire tout en augmentant l’endurance.
Voici comment procéder :
- Trouvez un chemin plat ou une piste. Étirez-vous puis commencez par 10 minutes de course facile.
- Suivez-le avec 90 secondes de course dure et rapide. Faites ensuite un jogging léger pendant deux minutes.
- Répétez l’étape 2 une fois de plus.
- Rafraîchissez-vous avec un jogging confortable de 10 minutes.
- Augmentez les intervalles de 90 secondes de un pendant trois semaines (Semaine 3 : 4 x 90 secondes).
- La quatrième semaine, reculez d’un intervalle (semaine 4 : 3 x 90 secondes).
- Au cours de la semaine 5, reprenez là où vous vous étiez arrêté et répétez jusqu’à la semaine précédant le jour de la course.
Repos et récupération
De nombreux nouveaux coureurs sont surpris que la plupart des entraînements de course à pied de 10 km incluent un ou deux jours de repos. Ils sont encore plus surpris de découvrir que les jours de récupération sont tout aussi importants que votre entraînement. Ces jours-là, vos muscles et vos articulations ont la chance de se reposer de tous les coups constants.
Ce n’est pas tout. Pendant que vous vous reposez, vos muscles travaillent dur pour récupérer l’énergie qu’ils ont perdue pendant l’exercice. Ils reconstruisent également les minuscules déchirures de leurs fibres tissulaires, les rendant plus fortes et plus définies.
Le meilleur moment pour programmer la récupération est le lendemain de longues courses et de séances de travail rapide.
De même, le repos est essentiel une semaine avant le jour de la course. Pendant ces sept jours, vous devez réduire votre kilométrage de moitié.
Ignorez toutes les séances de travail rapide pendant toute la semaine. Au lieu de cela, contentez-vous de faire des courses courtes et lentes pour maintenir votre endurance et réchauffer vos muscles.
Mange bien
Tout coureur expérimenté vous dira que l’entraînement seul ne suffit pas. Vous devez aussi manger les bons types d’aliments si vous voulez voir des résultats.
Alors, que doit manger un coureur ?
Selon les nutritionnistes, les coureurs devraient suivre un régime « vrai-alimentaire » riche en glucides et en protéines. Cette combinaison est saine. Il donne également aux coureurs l’endurance et la force dont ils ont besoin pour parcourir de longues distances.
Les légumes et les fruits sont incontournables. Ajoutez du riz, des lentilles et du quinoa pour les fibres. Ajoutez ensuite du poisson, des haricots et des noix pour les antioxydants et vous obtenez un plan de repas gagnant.
Ces aliments maintiendront votre nutrition pendant l’exercice. De plus, ils aident à améliorer votre force musculaire, vous faisant paraître mince et en forme. Qui ne veut pas ça ?
Quel est le bon moment pour courir le 10K ?
Dans le grand schéma des choses, le temps n’est pas si important lorsque vous courez le 10K. Bien sûr, vous voulez savoir comment vous vous comportez par rapport à vos temps de course précédents et à ceux des autres coureurs.
N’oubliez pas que terminer un 10K est un exploit en soi. C’est quelque chose dont vous pouvez être incroyablement fier, quel que soit votre âge.
Mais pour nourrir votre curiosité, le voici :
Les coureurs d’élite parcourent généralement les 10 km en une demi-heure environ. Cependant, pour les débutants, cela peut prendre plus de temps, peut-être plus d’une heure.
Non seulement cela, mais plusieurs facteurs affectent vos performances. Il faut tenir compte de votre santé cardiovasculaire, de votre force musculo-squelettique et de votre âge. Même votre pointure joue un rôle dans la vitesse à laquelle vous courez.
Néanmoins, il convient de noter que certaines personnes courent les 10K. Cela prendra donc sans doute bien plus d’une heure. C’est pourquoi le temps n’est pas l’un des meilleurs indicateurs lors d’une course comme le 10 km.
Cependant, en moyenne, un bon temps pour le 10K se situe généralement entre 50 et 70 minutes. Découvrez ces conseils d’entraînement 10 km pour vous aider à ajuster votre temps de course et à finir fort :
- Si vous courez un mile sur 10 miles, un 10K prend exactement une heure et deux minutes
- Si vous courez un mile en 12 minutes, un 10K vous prendra une heure et 15 minutes
- Si vous courez un mile en 15 minutes, un 10K vous prendra une heure et 33 minutes
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 16 semaines
Vous avez lu notre guide sur la préparation d’un 10K en 16 semaines. Il ne vous reste plus qu’à commencer à vous entraîner.
N’oubliez pas de vous adapter, de vous reposer et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Assurez-vous également d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour alimenter vos muscles et vous fournir la nourriture dont vous avez besoin.
Bonne route!
