Si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique, suivre un plan d’exercice de 11 semaines peut sembler une tâche intimidante.
Mais si vous voulez terminer une course de 10 km en un peu moins de trois mois, le temps presse.
Cela ne sert à rien de reporter ou de sauter des entraînements plusieurs semaines de suite car il reste « beaucoup de temps ». Ne faites pas cette erreur.
Dans cet article, nous expliquons comment se préparer à un 10 km en 11 semaines avec des exercices de force, de souplesse et de course.
Tant que vous vous en tenez à la routine donnée jusqu’aux derniers jours de la course, vous serez suffisamment en forme pour participer non seulement à un 10 km, mais également à un semi-marathon.
Quelle est la difficulté d’une course de 10 km ?
Selon qui vous demandez, une course de 10 km peut être un jeu d’enfant ou extrêmement difficile.
Si vous pouvez courir confortablement quatre à six miles sans être trop essoufflé, une course de 10 km se déroulera sans accroc.
Ce ne sera pas une promenade dans le parc – un 10 km est un défi quel que soit votre niveau de forme physique – mais cela ne videra pas non plus votre énergie jusqu’à la dernière once. Avec le bon plan d’entraînement, un 10 km peut être aussi simple qu’un entraînement d’une heure.
D’un autre côté, un coureur novice avec zéro mille à son actif trouvera probablement un 10 km non seulement douloureux, mais totalement impossible.
N’oubliez pas : plonger la tête la première dans la course sans préparation ni expérience préalable vous expose à un risque élevé de blessures pour les coureurs.
Vous ne voulez pas finir la course avec la peau des dents ou franchir la ligne d’arrivée avec des chevilles foulées, des os cassés et/ou des ligaments déchirés.
Les courses de 10 km sont amusantes, pas mortelles, douloureuses ou dangereuses.
Si vous voulez terminer un 10 km avec une relative facilité, vous devez être en assez bonne forme physique. C’est pourquoi nous avons créé ce plan d’entraînement : pour vous préparer physiquement et mentalement au 10K.
Quelle est la distance de 10K en miles?
Un kilomètre équivaut à environ 0,6 miles. Donc un La course de 10 km dure environ 6,2 miles.
Pour parcourir une distance de 10 km, il faut gravir l’Empire State Building, y compris l’antenne, 26 fois, ou la Tour Eiffel 31 fois. Ce n’est pas une courte distance, c’est pourquoi terminer un 10 km est une grande réussite.
Quel est le temps moyen de 10K ?
Le temps moyen de 10K varie d’une personne à l’autre, il n’y a donc pas de réponse directe en un mot à cette question. Certains le complètent en 50 minutes tandis que d’autres le complètent en 90.
Pour estimer votre temps moyen sur 10 000 km, nous avons besoin de :
- De l’expérience
- Âge
- Sexe
- Santé musculo-squelettique
- Endurance anaérobie
- Taux de foulée
- longueur de foulée
De nombreux autres facteurs affectent votre temps sur 10 km, notamment vos caractéristiques physiologiques et anthropométriques.
Si vous vous entraînez pour la médaille, ces facteurs peuvent déterminer avec précision votre performance dans la course. Mais si vous participez juste pour le plaisir, ces facteurs sont utilisés comme ligne directrice plus qu’autre chose.
Cela étant dit, professionnels ont constaté que le temps moyen de 10K tombe partout entre 50 et 90 minutes.
UNE coureur débutant avec un niveau de condition physique décent, il faut environ 70 à 90 pour terminer un 10 km.
UNE coureur assez en forme courir environ 30 milles par semaine peut faire 10 km en 50 à 70 minutes.
Athlètes et professionnels avoir la capacité de terminer un 10K en seulement 43 à 50 minutes.
Le record du monde du 10K revient à Rhônex Kipruto pour les hommes, qui ont franchi la ligne d’arrivée en seulement 26:24 minutes ; et Joyciline Jepkosgei pour les femmes, qui ont terminé un 10K en 29:43 minutes.
A qui s’adresse ce plan d’entraînement de 11 semaines ?
Ce plan de formation s’adresse coureurs de tous niveauxdes coureurs débutants aux coureurs confirmés.
Bien que ce programme soit conçu pour les personnes qui peuvent marcher ou courir un kilomètre sans s’essouffler, vous pouvez toujours compléter ce programme en tant que débutant complet.
Vous trouverez peut-être les premières semaines un peu fatigantes, mais une fois que vous aurez passé les première, deuxième et troisième semaines, cela deviendra plus facile.
Le plan d’entraînement écrit suppose que vous êtes en bonne santé physique. Si vous vous remettez d’une maladie ou d’une blessure récente (par exemple, fracture osseuse, entorse à la cheville, fractures, etc.), consultez d’abord votre médecin et obtenez une autorisation médicale avant la course.
Ne soyez pas trop désemparé si vous ne pouvez pas vous rendre à la course dans trois mois. Cela signifie simplement que vous avez plus de temps pour préparer le prochain !
En quoi consiste ce plan de formation de 11 semaines ?
Ce plan de formation de 11 semaines suit l’approche graduelle, lente et régulière.
Cela commence simplement, avec de courtes courses de 0,5 mile et des jours de formation polyvalente en option.
La difficulté augmente progressivement au fil des semaines, mais nous avons veillé à ce qu’elle reste à la portée d’un débutant.
Cela dit, le plan de formation est divisé en cinq sections :
- Fonctionnement facile (ER): courses à faible intensité de durée courte à modérée, avec un maximum de 3 milles. Un rythme facile et détendu est utilisé. Si nécessaire, de courtes pauses et des promenades sont autorisées.
- Longue durée (LR): Courses d’intensité modérée à élevée de durée modérée à longue, généralement plus de 3 milles. Destinée à augmenter votre endurance, une longue course d’endurance est effectuée à une capacité d’exercice de 70 à 80 %. Les pauses de marche sont autorisées, mais seulement si elles sont absolument nécessaires.
- Entraînement croisé (CT): Lors des journées d’entraînement polyvalent, vous aurez la possibilité de vous reposer ou de participer à des activités aérobiques. Pensez au vélo, à la natation, au yoga et aux sports.
- Musculation (ST): Ce plan vous donne la possibilité d’intégrer des exercices de force et de gainage dans vos journées d’entraînement croisé. L’entraînement en force renforce vos muscles et vos articulations, ce qui peut améliorer votre équilibre, votre endurance et votre temps de course.
- Du repos: Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. Ce plan de formation vous donne deux jours de repos facultatifs et un jour de repos obligatoire. Évitez autant que possible de faire de l’exercice pendant sept jours d’affilée.
Qu’est-ce que l’échelle RPE ?
Au cours de ce plan, vous rencontrerez fréquemment l’acronyme « RPE ».
RP, ou Taux d’effort perçuest une échelle utilisée mesurer l’intensité de vos entraînements. Il a été développé par le scientifique suédois Gunner Borg en 1982 et reste un moyen fiable de mesurer votre niveau d’exercice.
Comme la plupart des échelles, l’échelle RPE va de 1 (intensité la plus faible) à 10 (intensité la plus élevée).
Il ressemble à ceci :
- 1 RPE – entraînement en position allongée sur le canapé
- 2 RPE – Marche pédestre le dimanche
- 3 RPE – marche rapide avec des pauses régulières pour l’eau
- 4 RPE – jogging doux
- 5 RPE – jogging régulier à un rythme confortable
- 6 RPE – jogging rapide mais toujours à un rythme confortable
- 7 RPE – rythme rapide mais durable ; peut parler en phrases courtes
- 8 RPE – rythme soutenu avec effort élevé; peut parler en phrases courtes
- 9 RPE – rythme vigoureux à haute intensité; parler demande un maximum d’effort
- 10 RPE – zone sans conversation ; vous êtes poursuivi par des zombies sur une colline escarpée
L’échelle ci-dessus sert de guide pour le niveau d’intensité pendant vos séances de course à pied. Ainsi, lorsque nous disons 1 mile ER au niveau 4 RPE, nous vous demandons de courir un mile complet à une intensité de jogging facile.
2 règles à suivre pendant votre formation de 11 semaines
Pour compléter efficacement et en toute sécurité cette formation de 11 semaines, il y a deux règles importantes à respecter.
Veuillez noter que ces règles ne sont pas facultatives ; ils sont obligés. Les ignorer peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures.
Échauffez-vous avant l’entraînement
Commencez votre séance d’entraînement par un échauffement rapide de 5 minutes. Tant que votre échauffement n’est pas trop intense ou fatigant, il peut être aussi simple ou compliqué que vous le souhaitez.
Nous recommandons PT James Dunne’s programme d’échauffement:
- Cheville bascule – 10 fois
- Mobilité de la hanche – 10 fois
- Plongée genou avec rotation du tronc – 20 fois
- Balancement des jambes – 10 fois d’avant en arrière, 10 fois d’un côté à l’autre
- Squats aériens – 10 fois
- Pompes à la cheville – 30 secondes
Portez des chaussures de course et des vêtements appropriés
Si vous ne l’avez pas déjà fait, il est maintenant temps d’acheter une paire de chaussures de course et des vêtements de course de qualité.
Au cours de ce programme d’entraînement de 11 semaines, vous courrez beaucoup, vous devez donc protéger non seulement vos pieds, mais également votre corps.
La bonne tenue sera améliorez vos performances de course et prévenez les blessures en cours de route. Ils sont conçus pour être aussi confortables, légers et discrets que possible.
Plan d’entraînement 10K de 11 semaines pour débutants et intermédiaires
Maintenant que nous avons les bases, il est temps de s’entraîner pour le 10K en 11 semaines.
Voici un aperçu de votre programme d’entraînement de 11 semaines :
Semaine 1
- Lundi: 30 minutes de course facile au niveau 3 RPE
- Mardi: 30 minutes de cross training ou de repos
- Mercredi: 0,5 miles ER sur un niveau 4 RPE
- Jeudi: 30 minutes de musculation
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 1-mile ER sur un niveau 5 RPE
- Dimanche: CT de 30 minutes ou repos
Semaine 2
- Lundi: 30 minutes ER à un niveau 4 RPE
- Mardi: CT de 30 minutes ou repos
- Mercredi: 1-mile ER sur un niveau 4 RPE
- Jeudi: 30 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 1,5 miles ER sur un RPE de niveau 5
- Dimanche: CT de 30 minutes ou repos
Semaine 3
- Lundi: 30 minutes ER à un niveau 4 RPE
- Mardi: CT de 30 minutes ou repos
- Mercredi: 1,5 miles ER sur un niveau 4 RPE
- Jeudi: 30 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: ER de 2 milles sur un RPE de niveau 5
- Dimanche: CT de 30 minutes ou repos
Semaine 4
- Lundi: 30 minutes ER à un niveau 5 RPE
- Mardi: CT de 30 minutes ou repos
- Mercredi: 1,5 miles ER au niveau 4 RPE + 1 mile marche au niveau 2 RPE
- Jeudi: 30 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: ER de 2 milles sur un RPE de niveau 5
- Dimanche: CT de 30 minutes ou repos
Semaine 5
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 4 RPE
- Mardi: CT de 30 minutes ou repos
- Mercredi: 2 miles ER au niveau 4 RPE + 1 mile marche au niveau 2 RPE
- Jeudi: 20 minutes CT + 10 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: ER de 3 milles sur un RPE de niveau 5
- Dimanche: CT de 40 minutes ou repos
Semaine 6
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 4 RPE
- Mardi: CT de 30 minutes ou repos
- Mercredi: 2 miles ER au niveau 5 RPE + 1,5 mile marche au niveau 2 RPE
- Jeudi: 20 minutes CT + 10 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: ER de 3 milles sur un RPE de niveau 5
- Dimanche: CT de 40 minutes ou repos
Semaine 7
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 5 RPE
- Mardi: 30 minutes de cross training ou de repos
- Mercredi: 2,5 miles ER sur un RPE de niveau 5 + 1,5 mile parcouru sur un RPE de niveau 2
- Jeudi: 20 minutes CT + 10 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3,5 milles ER sur un niveau 6 RPE
- Dimanche: CT de 40 minutes ou repos
Semaine 8
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 5 RPE
- Mardi: 40 minutes de cross training ou de repos
- Mercredi: 3 miles ER au niveau 5 RPE + 1 mile marche au niveau 3 RPE
- Jeudi: 30 minutes CT + 20 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 3,5 milles LR sur un niveau 6 RPE
- Dimanche: TDM ou repos
Semaine 9
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 5 RPE
- Mardi: 40 minutes de cross training ou de repos
- Mercredi: 3,5 miles ER au niveau 5 RPE + 1 mile marche au niveau 3 RPE
- Jeudi: 30 minutes CT + 20 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 4 milles LR sur un niveau 6 RPE
- Dimanche: CT de 40 minutes ou repos
Semaine 10
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 5 RPE
- Mardi: 40 minutes de cross training ou de repos
- Mercredi: 4,5 milles LR au niveau 7 RPE + 1 mille à pied au niveau 3 RPE
- Jeudi: 30 minutes CT + 30 minutes ST
- Vendredi: Du repos
- Samedi: 5 milles LR à un niveau 6 à 7 RPE
- Dimanche: CT de 40 minutes ou repos
Semaine 11
- Lundi: ER de 40 minutes à un niveau 5 RPE
- Mardi: Du repos
- Mercredi: 5,5 milles LR sur un niveau 7 RPE
- Jeudi: 30 minutes CT + 30 minutes ST
- Vendredi: 6 milles LR sur un niveau 6 RPE
- Samedi: Du repos
- Dimanche: Jour de course !
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 11 semaines
Voilà; notre guide pour préparer un 10K en 11 semaines !
Le plan d’entraînement ci-dessus est idéal pour les coureurs de tous niveaux, mais s’adresse principalement aux débutants. Il est peut-être trop « apprivoisé » pour les coureurs avancés essayant de prendre la première place, mais il convient toujours aux coureurs expérimentés à la recherche d’un programme d’entraînement plus décontracté.
Bonne chance avec votre 10K !
