Vous venez de consulter votre calendrier et il vous reste exactement trois semaines avant la course de 10 km à laquelle vous vous êtes inscrit. Il n’y a pas lieu de paniquer, car trois semaines suffisent pour s’entraîner pour une course de 10 km.
Comment se préparer pour un 10K en 3 semaines
Vous pouvez préparer votre corps aux défis physiques et mentaux de la course en élaborant un plan d’entraînement qui comprend un entraînement par intervalles, un entraînement croisé et des jours de repos.
Votre niveau de condition physique a un impact majeur sur la conception de votre programme d’exercices. Le fait est que vous développez votre endurance et votre force dans le temps sans surcharger vos muscles.
Si vous savez bien vous préparer pour un 10K en 3 semaines, vous pouvez franchir la ligne d’arrivée en force, alors commençons !
Comment se préparer pour un 10 km en 3 semaines : plan d’entraînement pour les coureurs débutants
Il est important de noter que même si ce plan d’entraînement est conçu pour les débutants, il ne convient pas à une personne inactive depuis plus de trois mois.
Semaine 1
Vous commencez la semaine avec un cross training de 30 minutes. Cette session peut inclure une variété d’activités aérobiques, telles que le vélo et la marche.
Vous pouvez également l’utiliser comme une opportunité d’en obtenir musculation.
Le deuxième jour, vous devez effectuer une course de deux milles, en alternant entre courir à un rythme confortable et courir à votre rythme de course de 10 km.
Le troisième jour peut être une répétition du premier jour, permettant à vos muscles de guérir sans se raidir.
Le quatrième jour, vous devez courir trois à quatre milles à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation confortablement.
Le cinquième jour, vous devez vous reposer complètement et accorder à votre corps une pause de toute forme d’exercice.
Le sixième jour, vous pouvez courir environ cinq miles à un rythme facile. Vous pouvez faire une pause à pied si vous le souhaitez.
À la fin de votre première semaine, vous pouvez prendre une journée de repos ou faire une séance d’entraînement de faible intensité.
Semaine 2
Les jours un, trois, cinq et sept, vous pouvez vous reposer ou faire une séance de cross-training de 30 minutes.
Les deuxième et quatrième jours, vous pouvez augmenter votre distance de course à 2,5 miles, en alternant le rythme toutes les 90 secondes.
Ensuite, le sixième jour, vous pouvez courir quatre à cinq milles à un rythme confortable.
Semaine 3
Pour la dernière semaine de votre plan d’entraînement de 10 km, prenez les quatrième et sixième jours de congé. Le deuxième jour, vous devez également compléter votre entraînement en force.
Les premier et troisième jours, vous pouvez courir 3 miles à un rythme facile. Il est préférable de ne pas forcer votre corps à courir au rythme de la course pour le 10 km afin d’éviter de fatiguer vos muscles.
En guise de préparation finale pour la course, vous devriez opter pour une course facile de deux milles.
Comment se préparer pour un 10 km en 3 semaines : plan d’entraînement pour coureurs intermédiaires
Ce programme est conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement jusqu’à cinq milles ou qui ont déjà une expérience de course.
Semaine 1
Commencez la semaine par une séance de cross-training ou de musculation de 40 minutes.
Vous pouvez inclure des courses de tempo le deuxième jour, ce qui peut augmenter votre vitesse de course et vous permettre de courir plus longtemps.
Commencez par courir à un rythme facile pendant dix minutes, puis augmentez votre rythme pendant 20 à 25 minutes. Terminez l’entraînement par une course de 10 minutes à un rythme facile.
Le troisième jour, vous pouvez vous reposer ou courir pendant 20 à 30 minutes à un rythme confortable.
Le quatrième jour, vous pouvez courir quatre miles, en alternant entre un rythme de 10 km et un rythme facile toutes les quatre minutes.
Vous pouvez vous reposer le cinquième jour, mais le sixième jour, vous devez courir six milles. Votre allure doit être inférieure à 10 % de votre allure de course.
Le septième jour, vous devez faire une course tranquille de trois milles.
Semaine 2
À l’exception de la course de sept milles le sixième jour, la deuxième semaine est très similaire à la première semaine.
Le premier jour, vous devez vous reposer ou faire une séance de cross-training de 40 minutes.
Ensuite, le deuxième jour, faites un tempo run de 30 minutes et faites une pause le troisième jour.
Pour le quatrième jour, vous devez courir trois miles à 80% de votre rythme de course.
Vous devriez vous reposer le cinquième jour et le dernier jour de la semaine, vous pouvez faire une course facile de deux milles.
Semaine 3
Dans la semaine précédant la course, vous devez prendre trois jours de repos complets, le dernier jour de repos étant la veille de la course.
Vous pouvez commencer la semaine avec une course de 30 minutes ou un entraînement de force.
Le troisième jour, vous pouvez faire une course facile de trois à quatre milles ou faire des courses de tempo de 20 minutes.
Enfin, le cinquième jour, vous devriez courir deux à trois milles à un rythme confortable.
Conseils supplémentaires pour se préparer à un 10K
En plus de votre programme d’entraînement de 3 semaines, vous pouvez maximiser vos résultats en suivant ces conseils supplémentaires.
Modèle d’alimentation
Pendant les deux premières semaines de votre entraînement, vous devez limiter la malbouffe. La malbouffe riche en sucre et en gras entraîne souvent des pannes d’énergie, de la fatigue et des ballonnements. Cela peut également entraîner une prise de poids, ce qui peut affecter votre vitesse.
Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation de repas équilibrés riches en protéines, en glucides complexes, en légumes, en fruits et en graisses saines. Ces nutriments peuvent fournir à votre corps suffisamment d’énergie, réparer les muscles et même prévenir les blessures.
Au cours de la dernière semaine d’entraînement, et en particulier le jour de la course, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de votre apport en glucides et la limitation de votre apport en fibres.
Vous voulez toujours manger des repas équilibrés, mais la consommation d’aliments riches en fibres peut entraîner des gaz, des ballonnements et d’autres problèmes d’estomac.
De plus, manger un repas à base de glucides peut augmenter votre taux de glycogène, que votre corps peut utiliser comme carburant pendant la course. C’est pourquoi de nombreux coureurs recommandent de manger des repas riches en glucides la veille de la course, ainsi qu’un petit-déjeuner le jour de la course.
Récupération
De nombreuses blessures subies par les coureurs surviennent généralement dans les semaines précédant une course. Lors de la préparation d’une course, allouez du temps et de l’entraînement à la récupération musculaire.
Cet entraînement de récupération comprend des échauffements, des récupérations et des entraînements de récupération active.
Pré-entraînement
S’échauffer avant l’entraînement est votre première règle défense contre les blessures musculaires.
Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous augmentez progressivement votre fréquence cardiaque, augmentant ainsi le flux sanguin et l’oxygène vers vos muscles.
Plutôt que d’aller au gymnase tout de suite, l’échauffement devrait préparer votre circulation pour votre entraînement intense, en réduisant les douleurs musculaires post-entraînement et en réduisant le risque de blessure.
Retour au calme
Le refroidissement est incroyablement essentiel pour la récupération après l’entraînement. Lors d’exercices intenses, l’acide lactique a tendance à s’accumuler dans les muscles et l’organisme met du temps à s’en débarrasser.
Les exercices de récupération peuvent aider à accélérer ce processus, qui à son tour peut accélérer la récupération musculaire.
De plus, votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température corporelle augmentent pendant l’exercice. Le refroidissement les ramène progressivement à des niveaux normaux.
Si vous arrêtez brusquement tous les mouvements sans vous calmer, le sang qui pompait vers vos muscles peut s’y accumuler sans refluer assez rapidement vers le cœur et le cerveau.
Le refroidissement est également essentiel pour la récupération musculaire. Il peut empêcher douleurs musculaires d’apparition retardée et réduire le risque de blessures musculaires.
Vous pouvez vous rafraîchir en toute sécurité en réduisant le rythme ou l’intensité de votre entraînement au cours des 10 dernières minutes de votre entraînement. Vous pouvez également faire suivre votre séance d’un exercice de refroidissement.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 3 semaines
De nombreux aspects doivent être pris en compte lorsque l’on envisage de se préparer pour un 10 km en 3 semaines.
C’est pourquoi ces deux plans d’entraînement de 10 km ont été créés pour répondre aux exigences physiques des coureurs de différents niveaux.
Cela dit, ces programmes ne sont pas gravés dans le marbre. Vous pouvez ajuster les distances et les vitesses en fonction de votre effort physique et de votre endurance.
Vous pouvez également personnaliser chaque session de formation en fonction de votre emploi du temps. Assurez-vous simplement de ne pas planifier des séances intensives deux jours de suite.
