Êtes-vous un coureur prêt à passer d’un 5K à un 10K bourré d’adrénaline ? Nous savons qu’il peut être stressant pour certains d’établir un calendrier approprié pour tirer le meilleur parti des semaines précédant la course. C’est pourquoi nous discutons comment se préparer pour un 10K en 8 semaines !
Que vous soyez récemment entré dans le monde de la course ou que vous soyez un membre actif depuis des années, cet article peut vous aider à gérer votre temps pour la course de 6,2 milles.
Alors, prêt à plonger ?
Comment se préparer pour un 10K en 8 semaines Étapes faciles
Étape 1 : Déterminez votre niveau de compétence et vos objectifs
Avant de capturer un plan d’entraînement de 10 km ou de le saisir dans votre calendrier, prenez un moment pour vous évaluer en tant que coureur.
Posez-vous quelques questions pour déterminer quel programme d’entraînement suivre :
- Est-ce votre première course de 10 km ?
- Vous avez participé à un 10 km mais vous n’avez pas encore de plan d’entraînement final pour vous y préparer ?
- Êtes-vous un coureur expérimenté qui envisage de raccourcir votre temps de course de 10 km ou même de terminer la course avant quelqu’un d’autre ?
En comprenant votre niveau de forme physique et vos objectifs, il devrait être assez facile de choisir un horaire qui répond parfaitement à vos besoins. Dans cet esprit, il est temps de passer à l’étape suivante !
Étape 2 : Suivez un programme d’entraînement de 8 semaines
Maintenant que vous êtes prêt à vous engager dans un plan d’entraînement strict, vous feriez mieux de saisir ce calendrier et de vous mettre au travail. Dans cette section, nous vous donnerons deux versions d’un plan de 8 semaines ; un pour un débutant ou un débutant, et l’autre pour un coureur expérimenté.
Plan d’entraînement de 8 semaines pour les débutants
Si vous êtes quelqu’un qui peut courir à un rythme facile pendant 30 minutes sans s’arrêter pour reprendre son souffle, eh bien, félicitations, vous êtes un coureur débutant. Le terme s’applique également à vous si vous courez trois fois par semaine.
Dans ce cas, le programme suivant devrait vous préparer à une course de 10 km, vous permettant de couvrir la distance de 10 km en seulement 60 minutes.
N’oubliez pas qu’avant de vous mettre au travail un vol facile signifie que votre rythme vous permet de poursuivre une conversation sans vous essouffler. D’autre part, un rythme modéré n’est que légèrement plus léger qu’un rythme soutenu de 10 km.
Semaine 1 et 2
| Jour 1 | Courez 3 miles à un rythme facile avec 6 joggings de 1 minute |
| Jour 2 | Reposez-vous ou faites formation croisée |
| Jour 3 | Courez 3 miles à un rythme facile avec 2x 6 minutes à un rythme de 10 km |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | Courir 3 miles à un rythme modéré |
| Jour 6 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 3 et 4
| Jour 1 | ● Courir 3 miles à 6x 30 secondes en montée
● Redescendre les collines |
| Jour 2 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 3 | ● Courez 3 miles à un rythme facile avec 3x 5 minutes à un rythme de 10 km
● Accordez-vous une période de récupération de 2 minutes |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | Courir 5 miles à un rythme modéré |
| Jour 6 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 5 et 6
| Jour 1 | Courez 3 miles (alternez entre une vitesse de 10 km et du jogging à des intervalles de 600 pieds) |
| Jour 2 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 3 | Courez 4 miles à 2 miles à un rythme de 10 km + 15 secondes (15 secondes de moins que votre rythme de 10 km) |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | Courir 6 miles à un rythme modéré |
| Jour 6 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 7 et 8
| Jour 1 | Courez à un rythme conversationnel pendant seulement 30 minutes |
| Jour 2 | Reposez-vous ou faites du cross-training |
| Jour 3 | Courez à un rythme facile pendant 25 minutes |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | Du repos |
| Jour 6 | Du repos |
| Jour 7 | Courez votre course de 10 km ! |
Plan d’entraînement de 8 semaines pour les coureurs expérimentés
En tant que coureur avancé, vous visez soit la première place dans la course de 10 km, soit vous améliorez votre PR. Pour atteindre ces objectifs ambitieux, il est naturel que votre programme de 8 semaines soit plus intense et plus exigeant physiquement.
Le plan suivant devrait vous aider à maintenir votre force et votre puissance développer votre endurance terminer la course de 10 km en 45 minutes ou moins.
Semaine 1 et 2
| Jour 1 | Du repos |
| Jour 2 | ● Courez 5 miles avec 10 minutes à un rythme facile et 5x 1K à un rythme de 5K
● Courez pendant 90 secondes pour récupérer |
| Jour 3 | Courez 4 miles à un rythme facile |
| Jour 4 | ● Courez 6 miles à un rythme facile avec 3x 5 minutes à un rythme de 10 km
● Joggez pendant 3 minutes en guise de récupération |
| Jour 5 | Courez 4 miles à un rythme facile |
| Jour 6 | Courir 3 miles à un rythme facile |
| Jour 7 | Courez 8 miles à un rythme facile |
Semaine 3 et 4
| Jour 1 | Du repos |
| Jour 2 | ● Courez 8 km à un rythme modéré avec 6 x 2 minutes de montée
● Reculez en faisant du jogging |
| Jour 3 | Courez 4 miles à un rythme facile |
| Jour 4 | Courir 6 miles à un rythme modéré |
| Jour 5 | Courez 4 miles à un rythme facile |
| Jour 6 | ● Courez une course de 5 km
● Faites un échauffement de 1 mile et un refroidissement de 1 mile |
| Jour 7 | Courir 10 milles |
Semaine 5 et 6
| Jour 1 | Du repos |
| Jour 2 | ● Courir 5 miles à 5x 1K au rythme de 10K
● Accordez-vous 90 secondes de jogging en guise de récupération |
| Jour 3 | Courir 5 miles à un rythme facile |
| Jour 4 | Courez 7 miles à 2x 2 miles à un rythme de 10 km + 30 secondes (30 secondes de moins que votre rythme de 10 km) |
| Jour 5 | Courir 5 miles à un rythme facile |
| Jour 6 | Courir 3 miles à un rythme facile |
| Jour 7 | Courir 11 milles |
Semaine 7 et 8
| Jour 1 | Du repos |
| Jour 2 | Courez 5 miles à 6x 1000 pieds à un rythme de 10K et courez 500 pieds |
| Jour 3 | Courez 4 miles à un rythme facile |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | Courir 3 miles à un rythme facile |
| Jour 6 | Du repos |
| Jour 7 | Courez votre course de 10 km, ainsi que 1 mile d’échauffement et 1 mile de récupération |
Maintenant que vous avez tout en tête, il est temps de lacer vos chaussures de course, d’écouter vos morceaux de rock préférés et de commencer à courir. Ne le faites pas tant que vous n’êtes pas sûr de suivre les étapes suivantes pour améliorer l’efficacité de votre entraînement !
Étape 3 : Envisagez d’ajouter un peu de musculation
L’une des choses qui vous rendra plus que prêt à prendre d’assaut ce 10K est si vous ajoutez quelques musculation dans votre routine. Comme vous l’avez peut-être remarqué dans la section précédente, il est recommandé de ne pratiquer le cross-training qu’un jour ou deux par semaine.
L’entraînement en force, ainsi que votre programme de course, peuvent faire un travail fantastique pour développer l’endurance de votre corps.
La quantité d’entraînement en force que vous devriez inclure dans votre programme dépend de votre niveau de forme physique. Si vous avez déjà une routine de musculation, tenez-vous en à un ou deux jours par semaine.
D’autre part, les personnes qui ne sont pas habituées à l’entraînement en force peuvent choisir des exercices faciles à inclure pendant leurs journées tranquilles. Si tel est votre scénario, assurez-vous de faire ces entraînements à un autre moment de la journée après vous être reposé :
Étape 4 : Suivez quelques conseils d’entraînement généraux pour améliorer vos performances
Prendre ne serait-ce qu’une minute pour améliorer les choses normales que vous faites tous les jours pendant l’exercice peut avoir un impact substantiel sur votre performance globale.
Pour vous assurer que vous faites tout correctement, voici quelques consignes :
- Toujours faire chauffage et refroidissement pour réguler votre rythme cardiaque et votre température corporelle
- Faites des pauses de marche et de jogging et ne vous forcez pas trop
- Ne sautez aucun jour de repos pour éviter de faire cela surcharge vos muscles ou vous rendre vulnérable aux blessures
- Investissez dans une paire de baskets ni trop lâches ni trop serrées pour éviter les ampoules
- Courez avec des vêtements près du corps qui ne claquent pas au vent
- Adoptez une alimentation équilibrée tous les jours, hydratez-vous et dormez 8 heures
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 10k en 8 semaines
Courir une course de 10 km peut être n’importe quoi, d’un défi attendu depuis longtemps à une nouvelle expérience passionnante. Quel que soit l’angle sous lequel vous regardez, l’élaboration d’un plan de préparation pour le 10 km devrait figurer en haut de votre liste de priorités liées à la course !
J’espère qu’après avoir consulté notre guide sur la préparation d’un 10 km en 8 semaines, vous pourrez enfin le rayer de votre liste et commencer à vous entraîner immédiatement.
