Comment se préparer pour un 5k en 10 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Si vous êtes intéressé par la course à pied compétitive, une course de 5 km est le meilleur endroit pour commencer. Après tout, le 5 km ne s’appelle pas la « fun run » pour rien.

Bien qu’il s’agisse d’un vol court-courrier adapté à tout le monde et pas si difficile à terminer, il est tout de même préférable de se préparer à l’avance.

Savoir se préparer pour un 5 km en 10 semaines peut être délicat si vous êtes débutant. Il y a beaucoup de choses à craindre, du bon plan d’entraînement à la destruction du mur du coureur.

Avec ce guide, vous pouvez passer de votre canapé à la ligne d’arrivée en un peu plus de deux mois !

11 conseils pour préparer un 5 km en 10 semaines

L’entraînement pour une compétition peut être écrasant. Vous vous retrouverez à faire de nombreux choix entre la force, l’endurance, la distance et le rythme.

Au départ, nous vous recommandons de commencer par des routines d’exercices lentes et faciles. Progressivement, vous pourrez accélérer les choses au fur et à mesure que vous commencerez à faire de la course à intervalles et du cross-training.

Bien que la course devienne plus facile après un certain temps, nous pouvons toujours bénéficier de quelques conseils pour nous aider à surmonter les obstacles avec notre plan d’entraînement de 5 km.

Alors regardons ces conseils pour se préparer à la prochaine course de 5 km :

1. Choisissez le bon train roulant

Comment se préparer pour un 5 km en 10 semaines : tenue de course

Avant de commencer votre programme d’entraînement, préparons-nous. Cependant, la meilleure tenue de course n’est pas toujours la plus chère.

Si vous envisagez d’acheter de nouvelles chaussures de course ou un survêtement, vous feriez mieux de le faire maintenant. De cette façon, vous avez suffisamment de temps pour le roder avant la course.

Évitez les chaussettes en coton et achetez des vêtements qui vous vont parfaitement. Les vêtements surdimensionnés ont tendance à irriter la peau.

2. Commencez par de longues marches

Nous avons rencontré au moins une douzaine de coureurs qui étaient trop impatients d’atteindre leur rythme cible dès la première semaine. Ne vous méprenez pas, ce genre de motivation est formidable et vous devriez vous y tenir.

Cependant, il est toujours préférable de commencer en douceur avant d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement. Cela prend du temps, mais cela vous permet également d’économiser de l’argent blessures douloureuses.

La première semaine, vous pouvez vous échauffer en marchant. Allez-y pendant au moins 30 minutes pendant trois jours, puis pompez-le pendant une heure par jour jusqu’à la fin de la semaine. N’oubliez pas de chronométrer votre taux de kilométrage.

3. Prenez l’habitude d’étirer vos muscles

Étirement musculaire

Cela peut sembler ennuyeux lorsque les gens vous rappellent sans cesse l’importance des étirements. Pourtant, c’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même en tant que coureur. De plus, cela ne prend même pas autant de temps.

Les coureurs de marathon ne jurent que par les étirements et la façon dont ils peuvent améliorer votre condition physique, surtout si vous avez été hors piste pendant un certain temps.

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Voici les étirements de course les plus courants pour les échauffements et les récupérations :

  • Cercles des épaules, des hanches et des bras
  • Étirements des fléchisseurs de la hanche
  • Étirements en quad debout
  • Fentes latérales et basses
  • Étirements assis des ischio-jambiers
  • Moulins à vent dynamiques
  • Câlins aux genoux
  • Mur de mollet pousse
  • Coups d’orteil

4. Travaillez votre course

Bien que la bonne chaussure de course puisse vous aider à parcourir votre kilométrage, vous devez toujours être attentif à votre forme de course.

Ne vous penchez pas en avant. Au lieu de cela, tirez votre épaule vers l’arrière pour élargir votre poitrine et resserrez votre tronc en regardant droit devant vous.

Si une partie de votre dos ou de vos jambes vous fait mal, cela pourrait être surcompenser dans votre cadence. C’est pourquoi nous vous conseillons de vous faire contrôler dès que vous ressentez la moindre blessure.

5. Faites des intervalles tous les deux jours

Pour suivre un plan d’entraînement d’intensité modérée de 5 km, vous devez courir trois jours par semaine. Mais ne vous inquiétez pas. L’ensemble de la séance d’entraînement devrait être terminé dans une heure.

En général, la course à intervalle fonctionne mieux pour un coureur novice. Cela signifie que vous courez un tour et que vous marchez un peu avant le tour suivant.

Vous pouvez remplir les jours restants avec de longues promenades, des exercices de fitness, de musculation ou une journée complète de repos.

6. Augmentez progressivement vos intervalles de course

Progressivement, vous réduirez votre kilométrage en augmentant la distance du tour et en raccourcissant la durée de la marche.

Vous devez chronométrer vos tours, il peut donc être judicieux d’avoir un application coureurs téléchargé sur votre téléphone.

Voici comment:

  • Faites de longues promenades quotidiennes (jusqu’à une heure) pendant la première semaine
  • La deuxième semaine, échauffez-vous et courez pendant une minute, puis marchez pendant quatre minutes pour un entraînement total de 30 minutes
  • Ajouter cinq minutes (un tour supplémentaire) à la course de la troisième semaine
  • Augmentez le tour de course à deux minutes pour les semaines quatre et cinq
  • Au cours de la sixième semaine, le tour et le repos doivent être égaux à des intervalles de trois minutes
  • Ajoutez cinq minutes à la course de la semaine sept et augmentez l’intervalle de course à quatre minutes
  • Pendant les semaines huit et neuf, maintenez un ratio de 5:2 pour la période de course et de récupération
  • Détendez-vous les derniers jours avant le jour de la course

7. Refroidissez-vous après chaque course

Lorsque vous avez terminé votre course, vous pourriez être tenté de simplement rentrer chez vous pour prendre une douche et faire une sieste.

C’est pourtant Vivement recommandé que vous consacrez environ 10 minutes de votre temps à vos exercices de récupération.

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Un temps de recharge typique peut être une marche lente ou un jogging facile. L’intensité dépend de la quantité d’énergie qu’il vous reste. N’oubliez pas de le terminer avec votre série d’étirements habituels !

8. Combinez l’entraînement croisé

Entraînement croisé

Selon votre état, vous pouvez opter pour des exercices individuels ou de musculation pour développer votre masse musculaire.

Les sprints en côte sont une excellente option si vous voulez quelque chose de plus semblable à la course. De plus, il offre un équilibre entre les exercices cardio et de renforcement musculaire.

De préférence, chaque séance de cross-training doit durer environ 35 minutes. À l’approche de la dernière semaine, vous pouvez réduire le temps à 20 minutes à la septième semaine.

9. Ne manquez pas les jours de repos

L’entraînement et la récupération vont de pair. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos muscles profitent d’une course si vous n’avez pas guéri du gonflement de la veille.

Les gens pensent que si vous supprimez les séances d’entraînement deux jours par semaine, votre endurance diminue. C’est pourtant plutôt l’inverse pour les coureurs.

Après avoir reposé votre esprit et votre corps, vous devriez être prêt à accélérer votre rythme le lendemain. N’oubliez pas de travailler intelligemment tout au long de votre programme d’entraînement.

10. Trouvez votre motivation

Plus vous avancez dans le plan d’entraînement, plus vous risquez de perdre votre motivation et de vous perdre dans une humeur d’épuisement professionnel.

N’abandonnez pas votre entraînement de 5 km pour l’instant.

En général, vous pouvez éviter cette sensation en prenant suffisamment de jours de repos et en en profitant intensément. Cependant, si cela se produit, prenez un moment pour revoir vos facteurs de motivation.

Pourquoi voulais-tu tant courir le 5 km ? Était-ce pour des raisons de santé ou la précipitation pour atteindre la ligne d’arrivée ? Peut-être que vous courez pour une bonne cause. Quoi qu’il en soit, tout cela en vaudra la peine à la fin!

11. Amusez-vous avec vos séances d’entraînement !

Nous comprenons que la course à pied est un exercice vigoureux et qu’il peut être difficile de s’amuser lorsque vous êtes à bout de souffle.

Cependant, il n’est pas totalement impossible de profiter de vos courses. Une fois que vous l’aurez fait, cela fera toute la différence dans votre niveau de motivation qui se reflétera sur vos progrès.

Trouvez des hippodromes avec de beaux paysages tout autour de vous. Peut-être faire exploser de la musique à la fin de la course.

FAQ sur la préparation d’un 5k en 10 semaines

Après avoir créé votre plan d’entraînement 5k, vous voudrez peut-être consulter les questions les plus fréquemment posées ici :

Q : Pouvez-vous courir une course de 5 km ?

R : Oui, vous pouvez marcher jusqu’à l’arrivée sur un parcours de 5 km. Même s’il s’agit d’un événement de course à pied compétitif, vous pouvez marcher, faire du jogging à un rythme facile ou tout ce qui vous vient naturellement.

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Un 5 km a une distance de course de 5 km. En moyenne, une personne en bonne santé peut marcher sur la piste en 45 minutes à une heure. Cela ne sonne pas mal pour votre première course !

Q : Que puis-je faire pour l’entraînement croisé ?

R : La beauté de l’entraînement croisé est qu’il est si polyvalent. Vous pouvez nager, faire de l’aquagym, faire du vélo, aller à la gym, faire du yoga ou même danser pendant la séance !

Cependant, pour le programme complet de 10 semaines, vous serez en formation croisée pendant environ 16 jours. Nous vous recommandons de changer les choses chaque semaine afin de ne pas vous ennuyer trop rapidement.

Q : Puis-je manquer des jours du plan d’entraînement ?

R : Certaines personnes ne peuvent pas passer une semaine sans courir. D’autres personnes doivent faire un effort pour terminer leurs séances d’entraînement hebdomadaires.

Vous pouvez probablement vous en sortir en manquant quelques jours de course, tant que vous reprenez là où vous vous êtes arrêté plus tard.

Q : Comment cassez-vous le mur du coureur ?

R : Presque tous les coureurs rencontreront le redoutable mur au moins une fois. C’est dévastateur et vous vous retrouvez incapable d’accélérer du tout.

Cependant, il est un peu rare de se heurter au mur dans des courses de courte distance comme le 5K, surtout si vous faites des pauses fréquentes. Charge de glucides de toute façon pour vous tanker contre le mur.

Q : Avez-vous besoin d’un entraîneur personnel pour un plan d’entraînement de 5 km ?

R : Les entraîneurs personnels peuvent superviser les entraînements de force à haute intensité et les entraînements de marathon. En outre, ils aident également les personnes ayant des problèmes de santé et des problèmes de flexibilité.

Lorsqu’il s’agit du 5 km notoirement facile, aucun coaching n’est nécessaire. Vous pouvez vous frayer un chemin à travers le programme de formation.

Q : Que puis-je faire si je ne me sens toujours pas prêt à la fin du plan d’entraînement ?

R : C’est normal d’avoir l’impression d’avoir besoin de plus de temps d’entraînement, surtout s’il s’agit de votre première course.

Vous pouvez vous asseoir à travers celui-ci et vous préparer pour le suivant. Il n’y a pas de honte à avoir et vous trouverez de nombreux marathons auxquels participer plus tard.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 10 semaines

On entend souvent des gens se demander comment se préparer pour un 5k en 10 semaines. Avec le bon plan d’entraînement, cela s’avère assez facile.

Il est toujours préférable de commencer lentement, puis de passer à la course à intervalles jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme cible.

Un plan d’entraînement de 10 semaines peut vous permettre de traverser confortablement la prochaine course de 5 km, alors ne vous stressez pas trop et essayez de vous amuser avec !