Comment se préparer pour un 5K en 11 semaines : (Guide étape par étape gratuit)

Courir votre premier 5 km, que ce soit pour une course ou pour atteindre un objectif personnel, peut être gratifiant.

Cependant, il ne fait aucun doute que cela nécessite une préparation minutieuse, ce qui peut vous rendre nerveux ou hésitant.

Commencer progressivement et suivre un programme de course bien planifié vous aidera à maintenir votre santé physique et mentale, rendant votre course de 5 km agréable et sans blessure.

Dans cet article, nous allons vous montrer un programme d’entraînement hebdomadaire pour préparer votre corps à un 5K, quel que soit votre niveau de forme physique.

Avec juste une paire de chaussures de course et une montre, voici comment se préparer pour un 5K en 11 semaines !

Comment se préparer pour un 5K en 11 semaines

Semaine 1 et 2

Dans ce plan d’entraînement 5K, les huit premières semaines sont plus axées sur le temps, alternant entre course et marche.

Cet entraînement à intervalles de course devrait vous permettre de systèmes cardiovasculaire et musculaire pour développer l’endurance courir régulièrement – c’est pourquoi nous avons une routine similaire toutes les deux semaines.

Le premier jour des semaines 1 et 2, vous devriez faire une courte marche de 30 minutes à un rythme confortable. Cela fera battre votre cœur plus vite sans trop solliciter votre corps.

Vous pouvez vous reposer les deuxième, quatrième et sixième jours. Vous pouvez aussi faire un exercice d’étirement les jours de repos si vous avez des muscles tendus.

Ce qui est important, c’est que vous ne surchargez pas votre corps, surtout si vous débutez.

Les troisième et cinquième jours, marchez pendant quatre minutes et courez pendant une minute. Répétez cette opération quatre fois de suite au cours de la première semaine et cinq fois au cours de la deuxième semaine.

Vous pouvez augmenter le temps de jogging le septième jour en courant pendant trois à cinq minutes et en marchant six fois pendant trois minutes.

Vous pouvez également faire du jogging pendant cinq à six minutes et marcher cinq fois pendant trois minutes.

Semaine 3 et 4

Aller se promener

Il n’y a pas de jours de repos entre le septième et le premier jour de la semaine. Par conséquent, le premier jour des troisième et quatrième semaines, faites une marche rapide pendant 36 à 40 minutes. Cette stratégie devrait vous éviter de surcharger votre corps.

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Les deuxième et quatrième jours sont toujours des jours de repos, mais vous pouvez faire une courte marche de 30 minutes le sixième jour pour augmenter votre endurance.

Le troisième jour des deux semaines, alternez entre marcher pendant quatre minutes et courir pendant deux à trois minutes.

Ensuite, le cinquième jour, vous devez réduire votre temps de marche à trois minutes et courir pendant deux à trois minutes. Vous devriez faire ces routines trois fois de suite ou pendant au moins 20 minutes.

Le septième jour, vous devez courir pendant au moins cinq minutes et marcher pendant trois minutes. Vous pouvez répéter cela cinq fois ou environ 40 minutes.

Semaine 5 et 6

À partir de la cinquième semaine, vous devriez vous efforcer de faire du jogging pendant au moins 45 minutes le premier jour de la semaine, soit environ cinq kilomètres, selon votre rythme.

Le troisième jour de la cinquième semaine, marchez pendant trois minutes, puis courez pendant trois minutes pour un total de 30 minutes. Le cinquième jour, réduisez votre temps de marche à deux minutes et augmentez votre temps de course à quatre minutes pendant 30 minutes.

Le septième jour des cinquième et sixième semaines, vous devriez pouvoir courir en moyenne 12 minutes sans faire de pause de marche.

Commencez par courir pendant 10 minutes, puis reposez-vous pendant trois minutes. Reprenez la course pendant 12 minutes, suivie d’une marche de trois minutes. Enfin, courez 15 minutes et terminez par une marche de 3 minutes.

Au cours de la cinquième et de la sixième semaine, vous devriez commencer à intégrer un peu de musculation dans votre programme d’entraînement, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures.

Vous pouvez les faire pendant vos jours de repos car ils ne prennent généralement pas plus de 20 minutes.

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Plan de musculation

Comment se préparer pour un 5K en 11 semaines

Pour votre routine de musculation, vous pouvez effectuer deux à trois séries des mouvements suivants :

Vous ne devriez pas vous reposer entre ces mouvements, mais vous aurez peut-être besoin d’une à deux minutes pour récupérer entre les séries.

Semaine 7 et 8

Commencez vos septième et huitième semaines par une marche de 45 minutes, et le deuxième jour, faites une pause ou complétez une séance de musculation de 20 minutes.

Les troisième et cinquième jours, alternez entre trois minutes de marche et quatre à cinq minutes de course pendant 40 minutes.

Si vous le pouvez, réduisez votre temps de marche à deux minutes et augmentez votre temps de course à huit minutes.

Ensuite, le septième jour de la septième semaine, courez pendant 15 minutes, puis marchez pendant trois minutes et répétez.

À la fin de la huitième semaine, vous devriez être capable de courir pendant 20 à 25 minutes sans aucune pause de marche.

Cela dit, ce n’est pas grave si vous n’y êtes pas encore. Concentrez-vous uniquement sur l’entraînement et la construction de votre endurance.

Semaine 9 et 10

À partir de la neuvième semaine, vous devez vous concentrer sur la distance de course plutôt que sur les minutes.

Au cours des semaines 9 et 10, vous devez courir un mile les premier, troisième et cinquième jours. Augmentez la distance à deux miles le sixième jour et prenez le septième jour de congé.

Vous pouvez changer un peu les choses en alternant entre un mile et deux miles lors de vos journées de course. Par exemple, vous pouvez courir un mile les premier et cinquième jours et courir deux miles les troisième et sixième jours.

N’oubliez pas de vous étirer et de faire de la musculation les jours de repos.

Semaine 11

Comment se préparer pour un 5K en 11 semaines de course

Au cours de la dernière semaine de votre entraînement de 5 km, commencez à courir deux à trois milles tous les deux jours.

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Vous pouvez courir deux milles les premier et cinquième jours et trois milles les troisième et sixième jours. Vous pouvez également courir deux milles les premier et troisième jours et augmenter la distance les cinquième et sixième jours.

Après avoir terminé votre programme d’entraînement de 11 semaines, vous pouvez essayer de parcourir de plus longues distances ou de courir 5 km plus rapidement.

Une chose à garder à l’esprit est que si vous participez à un 5 km après 11 semaines, vous devrez bien vous reposer la semaine précédente. Vous pouvez toujours faire de l’exercice, mais évitez de vous surmener.

Conseils pour se préparer à un 5K

Pour commencer, vous avez besoin d’une bonne paire de chaussures de course qui peuvent vous aider à maintenir votre forme de course et à protéger vos pieds et vos jambes.

Vous devez également vous attendre à ce que vos muscles soient douloureux pendant les deux premières semaines, mais si la douleur persiste, vous pouvez prendre plus de jours de repos.

Enfin, assurez-vous de bien vous échauffer avant votre course de 5 km pour éviter les blessures ou l’épuisement musculaire.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 11 semaines

La chose la plus importante à retenir sur la façon de se préparer à une course de 5 km est que nos corps ont des exigences physiques différentes.

C’est pourquoi c’est bien si vous faites certains ajustements pour répondre à vos besoins, surtout si vous êtes un coureur novice. Si vous sentez que vous pouvez courir plus longtemps, vous pouvez ajouter quelques minutes à votre entraînement.

De même, si vous vous trouvez en difficulté au cours d’une semaine donnée, n’hésitez pas à faire des pauses pour marcher ou à réduire votre temps de course.

Courir doit être à la fois stimulant et agréable. Cela devrait vous laisser déborder d’énergie, sans vous en vider, alors ajustez votre plan d’entraînement en fonction de votre corps et de votre énergie. Bonne chance et amusez-vous à courir !