Comment se préparer pour un 5K en 12 semaines – Guide définitif gratuit

Bien que 12 semaines puissent sembler suffisantes pour s’entraîner pour un 5 km, elles ne sont pas aussi longues que vous le pensez. Je sais que Forrest Gump a rendu la course facile, mais ce n’est pas le cas.

Si vous n’êtes pas encore un coureur passionné, vous voudrez laisser votre corps y aller doucement. Tout d’abord, vous commencez à marcher, intégrez un peu de course à pied à votre entraînement, puis commencez l’entraînement en force.

À la fin des 12 semaines, vous devriez pouvoir courir 5 km sans avoir l’impression que vos poumons sortent de votre corps.

Avant de continuer, allons droit au but. Voici comment se préparer pour un 5k en 12 semaines !

Comment se préparer pour un 5k en 12 semaines

#1 : Marche, forêt, marche

Je sais que le début est toujours. Vous êtes tellement excité à l’idée de vous entraîner pour votre course que la première chose que vous faites est de courir environ un mile. Eh bien, je vais vous mettre là.

Vous ne pouvez pas conduire une voiture qui est restée dans le garage pendant des mois, accélérer à 160 km/h et vous attendre à ce qu’elle fonctionne. Votre corps n’est pas très différent. Il y a de fortes chances que vous n’ayez pas beaucoup couru pendant votre temps libre, vous devez donc d’abord détendre vos muscles en marchant.

Vous ne voulez pas commencer votre chemin avec une blessure due au surmenage, il semble donc sage de vous détendre. Commencez votre semaine par de la marche, puis alternez marche et course pour que vos muscles se développent et que votre corps s’adapte à l’effort. Si vous voyez mon plan ci-dessous, vous remarquerez que c’est un mélange des deux exercices.

Il y a aussi deux choses que vous voulez garder à l’esprit :

  • Limitez votre progression de kilométrage à 10% par semaine. Si vous courez 20 miles en une semaine, courez seulement 22 miles la semaine suivante, en augmentant progressivement mile par mile.
  • Les jours de repos sont cruciaux dans la phase d’entraînement. Vos muscles ont besoin de récupérer après des journées difficiles, alors assurez-vous de ne pas oublier le reste.

#2 : Attrapez ces haltères

Comment se préparer pour un 5 km en 12 semaines : Entraînement avec haltères

Lors de la création d’un plan d’entraînement pour votre marathon, l’entraînement en force n’est pas moins important que la course elle-même.

D’accord, j’exagère peut-être, mais c’est assez essentiel.

L’entraînement en force fait croître vos muscles, de sorte que votre corps utilise finalement moins d’énergie pour couvrir la même distance. C’est tout l’intérêt d’avoir un plan d’entraînement, non ?

Vous voulez éventuellement pouvoir courir sans respiration laborieuse et sans brûlures musculaires. Pour cela, vous devez développer de la masse musculaire.

C’est alors que l’entraînement en résistance entre en jeu. Tout ce que vous avez à faire est d’incorporer des exercices d’haltérophilie dans votre programme hebdomadaire, et vous pouvez suivre quelques conseils.

Tout d’abord, votre exercice de course doit être effectué avant l’entraînement en force. De plus, après un entraînement de course à pied, vous devez vous reposer pendant au moins une journée complète sans soulever de poids.

#3 : Étirez-vous dedans

Comment se préparer pour un 5k en 12 semaines

Les coureurs négligent souvent les étirements car, selon eux, cela prend du temps et est inutile.

Eh bien, je peux dire en toute sécurité que les deux ont tort. Les étirements ne prennent que quelques minutes, ce que vous pouvez probablement vous permettre en vous entraînant pour un 5K.

De plus, les étirements ne sont pas seulement importants ; il est crucial de maintenir une masse musculaire saine. En fait, vous devriez vous étirer avant et après votre course.

Si vous ne vous étirez pas aussi souvent que vous le devriez, votre corps devient moins flexible et plus sujet aux blessures de course.

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Voici tous les muscles dont vous avez besoin pour vous étirer dans votre plan d’entraînement.

Veaux

Vous savez probablement déjà où sont les veaux; ils sont assis dans le dos au-dessus de vos chevilles. Ce sont les premiers muscles à brûler lors de la course, il est donc essentiel de les étirer. S’ils ne sont pas assez souples, la transition d’un pied à l’autre ne sera pas aussi fluide que vous le souhaiteriez.

Quadriceps

Les quads font partie des muscles essentiels qui doivent être étirés lors de la course en raison de leur position stratégique. Ils sont sur les côtés et sur le devant de vos cuisses, donc inutile de dire que vous les utiliserez beaucoup.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers ne sont pas moins importants que les quads. Ils sont situés à l’arrière de vos cuisses et sont en partie responsables du mouvement de flexion de vos genoux. Ils devraient être en haut de votre liste de casiers.

Bande iliotibiale (ITB)

L’ITB est un muscle abducteur de la hanche. Il est en partie responsable de l’éloignement de votre hanche de votre ligne médiane et contribue également à la flexion du genou. Pendant la course, l’ITB peut faire toute la différence dans la stabilisation de votre corps.

piriforme

Le piriforme est l’un de vos muscles fessiers. Vous devez l’étirer avant de marcher ou de courir car il est responsable de la stabilisation de votre bassin.

Les coureurs négligent souvent ce muscle car ça s’étire ne sont pas communs ; assurez-vous de ne pas faire la même erreur.

#3 : Mangez et dormez, puis le reste viendra

Courir pendant un kilométrage élevé met votre corps à rude épreuve. Si vous ne vous nourrissez pas suffisamment et ne dormez pas suffisamment, vous prenez plus que vous ne donnez.

En raison de l’entraînement en force, vous devez inclure une quantité décente de protéines dans votre alimentation. De plus, vous devriez dormir au moins 6 à 7 heures par jour pour donner à vos muscles le temps de se reposer.

La privation de sommeil affecte non seulement votre capacité de concentration et vous fatigue plus rapidement. Cela affecte également la façon dont votre corps stocke les glucides. Cela compromet à son tour la libération de HGH, l’hormone de croissance.

Sans le hormone de croissanceou avec des quantités moindres, la capacité de votre corps à réparer les muscles et à renforcer les os empire.

Il est également préférable de rester à l’écart de la malbouffe et des boissons gazeuses. Ce sont des calories inutiles ; vous feriez mieux de manger des aliments riches en fibres et en protéines.

#4 : Renseignez-vous sur les séances d’entraînement en cours d’exécution

La course semble faire partie de ces exercices qui ne changent jamais. Je veux dire, si vous imaginez les anciens Égyptiens courir, ils le feraient probablement comme nous le faisons maintenant, malgré la différence de 7 000 ans.

Eh bien, ce n’est pas tout à fait vrai.

Il existe différents entraînements de course à pied avec des objectifs différents. De loin, ils se ressemblent tous, mais une fois que vous les aurez tous essayés, vous comprendrez les différences.

Voici un aperçu des entraînements de course à pied avec lesquels vous devriez vous familiariser avant un 5 km.

Fartlek

Fartlek est en fait marcher vite. Cela signifie jongler constamment avec vos vitesses, comme un tempo run par exemple. De cette façon, vous combinez à la fois la course lente et la course rapide dans le même entraînement.

Par exemple, vous commencez à courir rapidement pendant une minute, puis vous ralentissez pendant environ trois minutes.

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Fartlek est un peu comme un entraînement par intervalles, bien que les deux se fassent différemment.

Course à intervalles

Aucun plan d’entraînement de 5 km ne vient sans entraînement par intervalles. Avec la course à intervalles, vous alternez toujours d’un rythme de course rapide à un rythme de marche plus lent ou vous vous reposez complètement. En cyclant votre vitesse, vous passez moins de temps à vous entraîner car vous couvrez une variété d’intensités.

Le plan de formation ci-dessous montre comment cela est mis en œuvre.

Montée

Courir en montée

La course en montée est essentielle pour atteindre un 5 km. Non seulement cela améliore votre endurance et renforce vos muscles, mais cela vous permet également de vous attaquer plus facilement à un terrain régulier plus tard.

Il est recommandé d’ajouter la course en montée à votre plan d’entraînement. Essayez de trouver un endroit approprié pour vous entraîner avec des collines suffisamment longues pour votre entraînement.

Rythme facile

Courir à un rythme tranquille, c’est en fait courir à un rythme régulier. Vous devriez pouvoir parler normalement pendant que vous courez et votre respiration ne devrait pas être laborieuse.

Ce rythme est le plus essentiel sur votre chemin vers le 5K, car il permet à votre corps de développer son endurance. De plus, il met la bonne quantité de tension sur les muscles de vos jambes afin de ne pas vous fatiguer.

#5 : Apprenez à courir

Tout le monde peut courir, mais tout le monde ne peut pas le faire correctement. En maintenant une posture correcte pendant la course, vous évitez les blessures. Ne vous occupez pas des blessures musculaires des jambes; une mauvaise course peut endommager votre cou, votre colonne vertébrale et vos épaules.

La bonne façon de courir est de garder les épaules en arrière pour ne pas se pencher en avant. De plus, votre poitrine doit être relevée et vos bras doivent se déplacer d’avant en arrière en formant une ligne droite. Ils ne doivent pas croiser votre ligne médiane.

Quant à vos pieds, ils doivent toucher le sol directement sous vos hanches.

Vous voulez maintenir une position équilibrée pendant la course car votre corps change constamment d’un point d’équilibre à un autre. Si vous faites un faux mouvement, vous avez tendance à tirer un muscle.

#6 : Augmentez progressivement la distance

Un marathon de 5 km est plus une question de distance que de vitesse. Ainsi, bien que la pratique de votre rythme soit essentielle, faites plus attention à la distance que vous parcourez. Attendez d’abord que vos jambes et vos muscles s’habituent à l’effort puis commencez à penser à augmenter la distance.

Essayez de ne pas augmenter la distance hebdomadaire de plus de 10 % afin que votre corps développe progressivement son endurance. Vous ne voulez pas sauter éperdument sur de longues distances dont vous n’êtes pas capable.

Les courtes distances sont importantes au début car elles permettent de comprendre les limites de son corps. Après cela, vous pouvez tester vos limites et voir si vous pouvez atteindre la ligne d’arrivée.

Gardez à l’esprit que plus vous courez longtemps, plus vous avez besoin de nutrition. Si vous courez plus de 60 minutes, vous devez manger suffisamment de glucides au préalable pour avoir suffisamment d’énergie. Vous devriez également suivre votre entraînement avec un repas riche en protéines et quelques glucides pour compenser l’énergie perdue.

#7 : Suivez ce plan d’entraînement de 5 km

Planifier un plan d’entraînement pour un marathon peut être difficile, mais ce n’est pas la même chose avec les courses de 5 km.

Plusieurs plans de 12 semaines sont disponibles pour les courses de 5 km. Vous pouvez toujours explorer vos options et choisir ce qui vous convient le mieux. Voici un plan d’entraînement de 5 km qui convient aux débutants et aux coureurs novices.

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Semaine 1

  • Lundi : 30 minutes de marche à un rythme facile
  • mardi : repos
  • Mercredi : 4 min de marche + 1 min de footing (x4)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 4 min de marche + 1 min de footing (x4)
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 5 min footing + 30 min marche (x6)

Semaine 2

  • Lundi : 30 minutes de marche à un rythme facile
  • mardi : repos
  • Mercredi : 4 min de marche + 1 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 4 min de marche + 1 min de footing (x5)
  • Samedi : 30 minutes de marche rapide
  • Dimanche : 6 min footing + 3 min marche (x5)

Semaine 3

  • Lundi : Une marche douce de 40 minutes
  • mardi : repos
  • Mercredi : 4 min de marche + 3 min de footing (x3)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 3 min de marche + 3 min de footing (x3)
  • Samedi : 30 minutes de marche rapide
  • Dimanche : 8 min footing + 3 min marche (x5)

Semaine 4

  • Lundi : une marche rapide de 40 minutes
  • mardi : repos
  • Mercredi : 4 min de marche + 3 min de footing (x3)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 3 min de marche + 3 min de footing (x3)
  • Samedi : 30 minutes de marche rapide
  • Dimanche : 8 min footing + 3 min marche (x5)

Semaine 5

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • mardi : repos
  • Mercredi : 3 min de marche + 3 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 4 min de footing (x4)
  • Samedi : 30 minutes de marche rapide
  • Dimanche : 10 min footing + 3 min marche (x30

Semaine 6

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Mardi : Repos ou cross training
  • Mercredi : 3 min de marche + 4 min de footing (x4)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 7 min de jogging (x4)
  • Samedi : Une marche rapide de 40 minutes
  • Dimanche : 15 min de footing + 3 min de marche (x2)

Semaine 7

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Mardi : Repos ou cross training
  • Mercredi : 3 min de marche + 5 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 8 min de footing (x4)
  • Samedi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Dimanche : 15 min de footing + 3 min de marche (x2)

Semaine 8

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Mardi : Repos ou cross training
  • Mercredi : 3 min de marche + 5 min de footing (x4)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 10 min de footing (x3)
  • Samedi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Dimanche : 25 min de jogging

Semaine 9

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • mardi : repos
  • Mercredi : 2 min de marche + 5 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 10 min de footing (x3)
  • Samedi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Dimanche : Jogging pendant 25 ou 30 minutes

Semaine 10

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • mardi : repos
  • Mercredi : 2 min de marche + 5 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 10 min de footing (x3)
  • Samedi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Dimanche : 30 min de jogging

Semaine 11

  • Lundi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Mardi : Repos ou cross training
  • Mercredi : 2 min de marche + 5 min de footing (x5)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 4 min de footing (x5)
  • Samedi : Une marche rapide de 45 minutes
  • Dimanche : 35 min de jogging

Semaine 12

  • Lundi : 30 minutes de marche rapide
  • mardi : repos
  • Mercredi : 2 min de marche + 5 min de footing (x3)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 2 min de marche + 4 min de footing (x3)
  • Samedi : repos
  • Dimanche : LE JOUR DE LA COURSE

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 12 semaines

Trois mois suffisent amplement pour se préparer à un 5 km si vous avez suffisamment de patience et de résilience. La route vers un 5 km n’est pas facile, mais le sentiment d’accomplissement que vous ressentez lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée est sans précédent !