Comment se préparer pour un 5k en 13 semaines – Guide complet gratuit

Lorsque vous vous entraînez pour une course de 5 km ou un marathon, vous pensez toujours que vous avez tout le temps du monde. 13 semaines d’entraînement semblent suffisantes, mais il est maintenant temps de commencer.

Plus vous avez de temps, mieux vous pouvez gérer les blessures surprises. En outre, vous voudrez avoir une semaine supplémentaire dans votre plan pour vous adapter à tout revers. Bien sûr, s’en tenir à un plan d’entraînement est toujours plus facile à dire qu’à faire.

Ayant déjà fait cela, je sais comment me préparer pour un 5k en 13 semaines, et vous êtes sur le point de le savoir aussi. Allons droit au but !

Comment se préparer pour un 5k en 13 semaines

1. Faites de l’exercice à l’extérieur et sur votre tapis roulant

Si vous avez un tapis roulant, vous pourriez être tenté de rester à l’intérieur pendant toute la période d’entraînement. Pourtant, je recommande de sortir de temps en temps. Voici un aperçu des avantages de courir à la fois à l’extérieur et sur un tapis roulant.

Sur un tapis roulant

Comment se préparer pour un 5K en 13 semaines : les jambes d'une fille s'échauffant sur un tapis roulant.  Mise au point sélective

Courir sur un tapis roulant semble être l’idée parfaite en hiver ; Je vais vous donner ça. Au lieu de sortir dans le froid et d’avoir des engelures, restez à l’intérieur et maintenez votre forme physique.

De plus, la plate-forme rembourrée du tapis de course ne blessera pas vos articulations comme le ferait un terrain accidenté.

Marcher sur un tapis roulant améliore également votre santé cardiovasculaire. Et si le vôtre a des réglages d’inclinaison et de descente, vous pouvez courir en montée dans le confort de vos quatre murs.

Sans oublier que votre tapis de course suit votre fréquence cardiaque, votre rythme et votre distance afin que vous n’ayez rien à calculer.

Cela dit, vous ne courrez pas votre 5 km sur un tapis roulant. Vous devrez vous habituer à courir à découvert, car c’est ainsi que vous courez votre course.

En plein air

La course à pied en plein air vous entraîne à stabiliser et à équilibrer votre corps sur une variété de terrains. Peu importe où vous courez votre 5 km, vous réussirez si vous avez eu suffisamment de temps pour vous entraîner à l’extérieur. De plus, vous améliorerez votre agilité latérale, votre capacité à changer de direction sans perdre l’équilibre.

Courir dans la nature est meilleur pour votre santé globale. Je sais que cela semble un peu cliché, mais c’est vrai. De nombreux experts convenez que la course à pied en plein air aiguise votre concentration, augmente votre résilience et vous fait vous sentir positif.

Techniquement, courir à l’extérieur est encore meilleur pour vos muscles. Avec les ralentisseurs et les ralentisseurs au sol, vous activez plus de groupes musculaires et brûlez plus de calories.

Le seul inconvénient majeur de l’entraînement à l’extérieur est le plus grand risque de blessure.

2. Assurez-vous de pouvoir marcher avant de courir

Avant d’essayer d’élaborer un plan d’entraînement complet pour la course à pied, assurez-vous de pouvoir marcher pendant au moins 30 minutes. Le célèbre olympien Jeff Galloway conseille à tous les coureurs, selon ses propres termes, de marcher et non de courir.

Même si vous maîtrisez la marche, vous ne devriez pas courir à fond. Commencez par alterner entre la course et la marche dans votre entraînement quotidien, et vous finirez par pouvoir courir sans marcher.

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3. Investissez dans un bon équipement de course

Équipement de course

Je sais que vous avez probablement entendu cela plusieurs fois.

Achetez une bonne paire de chaussures. Investissez dans du matériel de course. N’allez pas bon marché.

Vous avez probablement tout entendu, mais comme on ne le répétera jamais assez, je vais le souligner à nouveau.

J’aime croire que les héros ont des capes et que les coureurs ont des chaussures. Si votre chaussure vous met mal à l’aise, à quoi ça sert ? Il y a de fortes chances que vous vous sentiez mal à mi-chemin de la course et découragé de continuer.

Par conséquent, choisir soigneusement une paire de chaussures est crucial. Tout d’abord, vous devez acheter vos chaussures chez un cordonnier courant. Choisissez Adidas, Saucony, Asics ou toute autre marque spécialisée dans la course à pied.

De plus, essayez d’aller vous-même dans les magasins et essayez différentes chaussures avec des coupes différentes. Les chaussures sont les plus essentielles de votre équipement, vous devez donc y investir la majeure partie de votre budget. Vous pouvez alors opter pour des vêtements abordables qui évacuent l’humidité.

4. Suivez un programme d’exercices

Rien de bon ne sort jamais d’entraînements aléatoires. Un jour, vous avez envie de faire de l’exercice, alors vous allez courir. Récemment, vous vous êtes reposé et avez mangé un hamburger gras pour le déjeuner. Ensuite, vous obtenez une poussée d’énergie et courez pendant une heure d’affilée, et le cycle se répète à nouveau.

Passer par votre course de 5 km avec des entraînements aléatoires est un non-non. Vous devez suivre un plan de formation organisé en fonction de la durée dont vous disposez – 13 semaines dans ce cas.

Voici un plan d’entraînement de 13 semaines pour une course de 5 km. Vous pouvez ajuster ou modifier certains jours comme vous le souhaitez, mais assurez-vous de couvrir la même distance pour de meilleurs résultats.

Semaine 1

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • mardi : repos
  • Mercredi : 1,5 km de course facile + 1,6 km d’intervalle de croisière (x2) + 800 km de course facile
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 5 milles

Semaine 2

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • mardi : repos
  • Mercredi : 1 mile easy run + 800 mètres speed training (x4) + 1 mile easy run
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 3

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 800 mètres de course facile + 1,25 mile d’intervalle d’allure (x2) + 800 mètres de course facile
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 5 milles

Semaine 4

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile course facile + 1000 mètres speed training (x3) + 1 mile course facile
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : 1 mile course facile + 10×100 pas
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 5

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : course facile d’un demi-mile + intervalle d’allure de 1,5 mille (x2) + course facile d’un demi-mile
  • Jeudi : course facile de 5 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 6

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile course facile + 1000 mètres speed training (x3) + 1 mile course facile
  • Jeudi : course facile de 5 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : 1 mile course facile + 10×100 pas
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 7

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile easy run + 1 mile cruise interval (x3) + 1 mile easy run
  • Jeudi : 10 kilomètres de course facile
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 7 milles
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Semaine 8

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile easy run + 600 mètres speed training (x5) + 1 mile easy run
  • Jeudi : course facile de 5 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : course facile de 3 milles
  • Dimanche : course de 5 km

Semaine 9

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile course facile + 2 miles course allure + 1 mile course facile
  • Jeudi : course facile de 5 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 7 milles

Semaine 10

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile course facile + 1000 mètres speed training (x4) + 1 mile course facile
  • Jeudi : course facile de 5 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : 1 mile course facile + 10×100 pas
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 11

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile easy run + 1 mile cruise interval (x2) + 1 mile easy run
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : repos
  • Dimanche : course d’endurance de 10 km

Semaine 12

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : Repos/Entraînement musculaire
  • Mercredi : 1 mile course facile + 1600 m speed workout (x2) + 1 mile course facile
  • Jeudi : course facile de 4 milles
  • Vendredi : cross-training
  • Samedi : 1 mile course facile + 10×100 pas
  • Dimanche : course d’endurance de 5 milles

Semaine 13

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • mardi : repos
  • Mercredi : Courir 3 miles + 200 foulées sorties (x5)
  • Jeudi : course facile de 3 milles
  • Vendredi : repos
  • Samedi : repos
  • Dimanche : LE JOUR DE LA COURSE

5. N’oubliez pas les échauffements et les récupérations

Lorsque vous avez terminé votre entraînement pour la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de continuer à faire quelques exercices supplémentaires. Vous voulez rentrer chez vous rapidement, prendre une douche et vous reposer pour la journée. Cependant, le refroidissement est essentiel si vous voulez que votre corps continue jusqu’au jour de la course.

Le refroidissement ramène non seulement votre corps à son état normal, mais étire également vos muscles afin qu’ils ne deviennent pas douloureux par la suite.

Si votre horaire quotidien comprend la course ou le sprint, vous voudrez faire quelques exercices de respiration pendant la récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

Quant aux échauffements, ils ne sont pas moins importants que les retours au calme. Ils augmentent la température de votre corps et le préparent à l’exercice. De plus, ils stimulent le flux sanguin vers vos muscles, afin qu’ils soient prêts pour l’effort.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, cinq ou six minutes de jogging suffiront. Lorsque vous êtes prêt, faites quelques étirements, en ciblant de préférence les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Ensuite, vous êtes prêt à commencer la formation.

6. Reposez-vous quand vous en avez besoin

Pousser votre corps trop fort n’est pas votre clé pour atteindre la ligne d’arrivée. Contrairement à la croyance populaire, un entraînement sans repos ne mènera qu’à des blessures de surmenage. Vous devez écouter votre corps et vous reposer quand vous en avez besoin.

Si vous ressentez une douleur sourde dans l’un de vos muscles, si vous vous sentez plus faible que d’habitude ou si vous vous sentez étourdi pendant la course, c’est votre signal de prendre du recul et de vous reposer.

Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant l’exercice, à l’exception des brûlures musculaires habituelles et des douleurs après l’exercice. La douleur est la façon dont votre corps vous dit qu’il a besoin de repos.

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Si vous avez besoin d’un autre jour de repos pendant votre plan d’entraînement, n’hésitez pas à le faire.

7. Trouvez une course de 5 km pour vous inscrire

Vous voudrez chercher une place 6 à 12 semaines avant de commencer votre course de 5 km. S’inscrire tôt vous encouragera également à continuer à vous entraîner, car vous avez un objectif à atteindre. Consultez les dates disponibles et inscrivez-vous à la course qui correspond le mieux à vos intérêts.

Avant de vous inscrire à une course de 5 km, déterminez si vous souhaitez une course sur le thème de la charité ou une course à l’esprit libre. De nombreuses courses thématiques sont également disponibles, vous voudrez donc explorer vos options avant de vous décider.

8. Bien se préparer pour la course

S’il s’agit de votre première course, il y a certains faits dont vous n’êtes peut-être pas au courant. Par exemple, la course n’est pas le bon endroit pour se soucier des vêtements. Vous devriez choisir les vêtements les plus confortables que vous ayez, même s’ils ne sont pas flatteurs.

Voici quelques conseils supplémentaires pour préparer la course :

  • Le jour de la course, portez les mêmes chaussures avec lesquelles vous vous êtes entraîné
  • Inscrivez vos données personnelles sur le gilet de course avant la course
  • Ne portez pas de vêtements neufs. Vous ne savez jamais s’ils vont irriter votre peau
  • Arrivez tôt le jour de la course pour vous habituer à l’environnement

9. Soulagez l’anxiété d’avant la course

Coureur anxieux

L’anxiété à propos de votre race est inévitable. Même si vous vous entraînez depuis plus de trois mois, vous avez le droit d’être nerveux. La bonne façon d’y faire face est de suivre ces conseils simples :

  • Dans tous les cas, assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment 6-7 heures avant le match
  • Visitez l’hippodrome une ou deux fois avant la course
  • Le jour J, rendez-vous le plus tôt possible à l’hippodrome
  • Rappelez-vous quelques mantras en cours d’exécution pour la course pour calmer ton esprit

10. Faire le plein le jour de la course

Le jour de votre course, vous devez manger un repas riche en glucides pour stocker suffisamment d’énergie pour la distance. Cependant, vous devez arrêter de manger au moins une demi-heure avant le début du match.

Les options sont infinies ; vous pouvez avoir une banane, des flocons d’avoine ou tout ce que vous voulez tant que vous vous assurez que le repas est faible en gras.

N’oubliez pas d’emporter une bouteille d’eau avant la course afin de pouvoir vous réhydrater en cas de besoin. Selon le temps qu’il fait ce jour-là, vous devrez peut-être apporter quelques bouteilles.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 13 semaines

Maintenant, je pense que vous savez comment vous préparer pour une course de 5 km en 13 semaines. Ne vous inquiétez pas beaucoup; 13 semaines sont plus que suffisantes pour avoir un programme d’entraînement solide et du temps libre. Rappelez-vous que le plan ci-dessus n’est pas pour les débutants. Si vous le suivez, vous devriez pouvoir marcher au moins une heure avant.

Si vous devez ajouter un autre jour de repos au plan, assurez-vous de le faire. Bonne chance pour atteindre cette ligne d’arrivée, champion !