Comment se préparer pour un 5K en 14 semaines (Guide étape par étape gratuit)

Trois mois et demi avant la grande course ?

Ne t’en fais pas; vous avez plus qu’assez de temps pour vous préparer. Prenez vos chaussures de course, enfilez votre chemise qui évacue l’humidité et c’est parti !

En plus de suivre un plan d’entraînement, il y a certaines étapes que vous aimeriez franchir avant d’atteindre un 5 km. Une course de 5 km est plus courte qu’un marathon et un semi-marathon, mais l’entraînement est à peu près le même.

Si vous voulez savoir comment préparer une course de 5 km en 14 semaines, voici un aperçu de tout ce que vous devez faire avant et pendant la course.

Comment se préparer pour un 5k en 14 semaines

Nous discutons d’abord de la préparation du 5 km pendant 14 semaines, puis nous nous rapprochons de la course.

Commencer à marcher en premier

Comment se préparer pour un 5K en 14 semaines : le dos d'un homme faisant du jogging dehors

Ne vous souciez pas de votre vitesse pendant les premières semaines. Un 5 km consiste essentiellement à parcourir la distance jusqu’à la ligne d’arrivée, pas la vitesse. Et même si vous voulez atteindre un certain objectif de vitesse, vous devez d’abord commencer à marcher.

La marche détendra vos muscles et habituera votre corps à l’effort supplémentaire. De cette façon, vous pouvez courir sans avoir à vous inquiéter blessures de surmenage.

Ainsi, lorsque vous démarrez votre plan d’entraînement, il est essentiel de pouvoir marcher au moins 30 minutes au préalable.

Préparez votre tenue de course

Équipement de course

S’il vous reste 14 semaines avant la course, vous aurez amplement le temps d’acheter et d’essayer votre équipement de course. La partie la plus essentielle de vos vêtements sont les chaussures. Il est essentiel d’examiner attentivement toutes les caractéristiques avant de choisir les chaussures pour vous.

De plus, il est recommandé d’essayer d’abord une paire de chaussures avec des coupes différentes, afin de savoir laquelle vous convient le mieux.

N’essayez pas d’aller bon marché lors de l’achat des chaussures. Vous pouvez obtenir des shorts et des chemises abordables, mais en ce qui concerne les chaussures, vous obtenez une meilleure qualité en payant plus.

Une meilleure qualité signifie non seulement que les chaussures sont durables, mais elle garantit également que vous n’aurez pas de blessures ou de pieds endoloris à cause de chaussures bon marché.

Suivre un plan d’entraînement

Maintenant que votre équipement de course est prêt et que vous pouvez courir de longues distances sans aucun problème, il est temps de créer votre plan d’entraînement. Il existe plusieurs plans sur Internet pour les débutants et les professionnels.

Vous pouvez créer votre plan en fonction de votre niveau de forme physique. Pour vous donner une idée de ce à quoi ressemblent généralement ces plans, un horaire hebdomadaire devrait ressembler à ceci :

  • Lundi : course à rythme facile (la distance est à votre discrétion, mais devrait être d’environ 1 à 3 milles)
  • Mardi : repos (vous pouvez faire du cross-training dans les semaines suivantes)
  • Mercredi : entraînement par intervalles/entraînement de vitesse/représentations en côte (l’intensité devrait continuer à augmenter semaine après semaine)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : comme mercredi
  • Samedi : repos (changer pour des courses faciles dans les semaines suivantes)
  • Dimanche : Long terme (formulez votre plan pour passer de 5 à 10-15 miles en 14 semaines)

Lorsque vous adaptez le plan à vos besoins, vous devez d’abord connaître certaines choses. Pour commencer, les mardis et jeudis doivent toujours être des jours de repos ou des jours de cross-training.

  7 des meilleurs exercices de fessiers pour les coureurs

Les samedis devraient commencer par des jours de repos, mais vous pouvez les transformer en courses douces ou en marches rapides plus tard. Commencez par 30 minutes et mettez à niveau jusqu’à ce que vous atteigniez 45 minutes.

Le reste des jours, vous pouvez changer comme vous le souhaitez. Si l’entraînement par intervalles est votre point fort, vous pouvez passer de la course à la marche et vice versa. Alternativement, vous pouvez faire des entraînements de vitesse. Vous êtes libre de faire ce que vous voulez.

Comment se préparer une semaine avant la course

Maintenant que vous avez presque terminé votre programme d’entraînement, voici quelques conseils à suivre. La dernière semaine avant la course peut vous rendre anxieux ; voici comment y faire face.

Ne vous inquiétez pas de la concurrence

Je sais que l’idée de franchir la ligne d’arrivée en premier semble séduisante, mais une course de 5 km n’est pas le bon endroit pour y être. Les courses de 5 km et 10 km ne sont pas comme des marathons ; les coureurs sont moins soucieux d’être compétitifs que de courir pour courir et diffuser des ondes positives.

Si j’étais vous, je ne m’inquiéterais pas de ma vitesse. Atteindre la ligne d’arrivée est un exploit en soi, que vous le fassiez en premier ou en dernier.

Familiarisez-vous avec l’hippodrome

Vous ne voulez pas vous rendre sur une piste totalement inconnue le jour de la course. Si vous le pouvez, participez au cours plusieurs fois la semaine précédente. Vous n’avez pas à courir; vous pouvez marcher ou même le traverser en voiture.

Le but ici est de vous familiariser avec l’environnement afin de ne pas vous sentir anxieux le jour J.

Si le cours se déroule dans une autre ville, vous pouvez toujours obtenir la carte en ligne et l’étudier. N’oubliez pas de tenir compte des directions afin de ne pas vous perdre en cours de route.

Ne mangez pas de nouveaux aliments

Je sais que l’envie d’essayer un nouveau restaurant peut être forte, mais il faudra attendre après la course. Une semaine avant la course de 5 km n’est pas le meilleur moment pour essayer quelque chose de nouveau. Vous ne savez jamais si la nourriture vous donnera mal au ventre.

Même si ce n’est pas le cas, il vaut mieux s’en tenir aux aliments que vous connaissez déjà. Essayez de manger des glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie pour la course et de rester pauvre en graisses.

Dormez suffisamment

Privation de sommeil ne vous fera aucun bien le jour de la course. Une semaine avant votre 5 km, assurez-vous de dormir au moins 6 à 7 heures par jour. Vous devez dormir suffisamment pour permettre à votre corps de se reposer et à vos muscles de récupérer. De plus, vous voulez que votre concentration le jour de la course soit excellente, et si vous ne dormez pas assez, vous ne l’obtiendrez pas.

Que faire quelques jours avant la course

Quelques jours avant la course, vous devez tout préparer pour le grand jour. Tous les efforts que vous avez fournis pendant 14 semaines ont conduit à cela, donc cette étape vous oblige à être au meilleur de votre forme.

Tenez-vous en à votre routine

N’essayez rien de nouveau quelques jours avant la course. Pas de vêtements, de nourriture, d’exercice et certainement pas de chaussures. Tenez-vous en à tout ce que vous avez fait au cours des 14 dernières semaines, en particulier les vêtements.

  Courir lentement est le secret pour aller vite

N’oubliez pas que l’hippodrome n’est pas une promenade sur piste. Portez tout ce dans quoi vous vous sentez à l’aise, même si cela ne semble pas flatteur, et privilégiez toujours le confort.

Reposez vos pieds

En plus de votre programme d’entraînement, essayez de ne pas rester debout trop longtemps. Quelques jours avant la compétition, vous voulez que vos muscles se reposent, afin de ne pas entrer dans la compétition avec des pieds endoloris.

Laissez les courses, les courses et le ménage jusqu’après la course,

Préparez votre dossard

S’il s’agit de votre première course, vous ne savez probablement pas ce qu’est un dossard de course est. Lors de votre inscription à une course de 5 km, vous recevrez un numéro de départ avec un numéro attribué. Le dossard est un morceau de papier dans une pochette en plastique ; vous le portez pour montrer votre numéro.

Outre le numéro, le dossard doit également contenir vos informations personnelles telles que votre nom, votre adresse e-mail ou votre numéro de téléphone. Il vaut mieux le préparer avant la course car vous l’oublierez probablement si vous le laissez jusqu’à la dernière minute. Vous pouvez même l’attacher à votre chemise de course juste pour être du bon côté.

Que faire le grand jour

Le grand jour est là ! Vous avez terminé votre programme d’entraînement, vos vêtements sont prêts et votre énergie monte ! Voici ce qu’il faut faire.

Ne buvez pas trop d’eau

Le jour de la course, vous avez envie d’être au ras de l’eau. Boire beaucoup d’eau ne vous donnera qu’une forte envie d’uriner ; cela ne fera pas grand-chose pour vous hydrater. Vous vous êtes bien hydraté ces dernières semaines, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter.

Vous devez arrêter complètement de boire au moins 30 minutes avant le match.

Si votre course se déroule la nuit, buvez à votre rythme habituel tout au long de la journée. En attendant, si c’est le matin, buvez normalement au réveil, puis faites profil bas.

Arriver tôt à l’hippodrome

Il va sans dire que vous devez être à l’heure le jour du match. Il vaut mieux arriver le plus tôt possible.

Crois moi; vous ne voulez pas être le coureur qui est arrivé en retard !

Il n’est pas rare qu’une course de 5 km commence par vagues, alors assurez-vous de vérifier avant de partir. Vous voudrez être sur la piste au moins 30 minutes avant le début de la course, et il est préférable de prendre votre place assignée le plus tôt possible.

Habille toi bien

Les coureurs évaluent généralement mal la température extérieure et s’habillent trop chaudement pour la météo. Avant de sortir, consultez la météo du jour et portez des vêtements adaptés à une journée avec une température de 20 degrés.

La dernière chose que vous voulez est de porter des vêtements plus lourds que le temps. N’oubliez pas que vous allez beaucoup transpirer, alors en cas de doute, portez moins de couches.

À quoi s’attendre de votre phase de préparation de 5 km

Avant de commencer votre plan d’entraînement 5k, il y a quelques choses que vous devez savoir. Il est toujours préférable de savoir à quoi s’attendre, car vous serez mieux à même de faire face à d’éventuels revers.

  3 raisons pour lesquelles l'eau est cruciale pour les coureurs

Attendez-vous à beaucoup de marche

Recherchez un plan d’entraînement pour une course de 5 km et vous le verrez commencer par la course à pied. Que vous soyez débutant ou coureur professionnel, l’entraînement pour une course doit être progressif. Attendez-vous donc à beaucoup marcher au début de votre phase d’entraînement.

Si vous êtes débutant, c’est une bonne nouvelle pour vous. Courir trois ou quatre milles peut sembler un rêve farfelu pour vous, mais votre plan d’entraînement vous y conduira progressivement.

Attendez-vous à la douleur, pas à la douleur

Avec l’effort supplémentaire que vous fournissez pendant l’exercice, vous pouvez vous attendre à des douleurs musculaires. Il peut être doux si vous vous échauffez et vous refroidissez, mais il sera toujours là. La douleur, la brûlure dans vos muscles – elles sont une partie essentielle de votre phase d’entraînement.

La douleur, cependant, ne l’est pas. Vous ne devriez pas ressentir de douleur si vous faites tout correctement. Si c’est le cas, c’est probablement la façon dont votre corps vous dit de prendre du recul et de vous reposer.

Si vous ressentez une sensation de coup de poignard dans vos muscles ou si la douleur vous empêche de mener votre journée normalement, il est temps de consulter un médecin.

Attendez-vous à une faible motivation

La motivation n’est pas linéaire ; ce n’est pas une ligne droite qui continue de monter à mesure que vous vous rapprochez de la course. Attendez-vous à des journées difficiles avec peu de motivation. Certains jours, vous voulez rester au lit et sauter votre entraînement. Certains autres jours, vous avez envie d’un hamburger gras et vous voulez abandonner votre alimentation saine.

C’est normal de traverser ces jours tant que vous ne succombez pas aux tentations.

Vous pouvez tromper votre esprit pour vous convaincre de vous entraîner. Sortez et dites que vous allez marcher cinq minutes et rentrer chez vous. Vous vous retrouverez à continuer après cinq minutes. Et même si vous ne le faites pas, au moins vous n’êtes pas resté au lit toute la journée.

Attendez-vous à des pensées négatives

Vous ne pouvez pas courir 10 milles sans haleter ; comment franchir la ligne d’arrivée ?

Vous ne pouvez pas terminer une course de 5 km ; vous êtes trop lent pour cela.

Ces pensées vous ont-elles déjà traversé l’esprit ? Ne t’en fais pas; c’est tout à fait normal. Cette petite voix continuera à envoyer des pensées négatives dans votre tête. Il est important d’apprendre à le gérer.

N’oubliez pas que tous les coureurs qui ont franchi la ligne d’arrivée du 5 km et du 10 km ont été sur la même scène que vous à un moment donné. Personne ne naît coureur; vous finirez par y arriver en vous entraînant et en développant un état d’esprit fort.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 14 semaines

Si j’étais toi, je ne m’inquiéterais pas trop. Vous avez tout le temps de vous préparer, de tester vos limites et de vous entraîner. N’oubliez pas de bien manger et de bien dormir, et ne vous inquiétez pas des pensées négatives. Tout est parti le grand jour !