Le 5k est un événement pour les athlètes professionnels, les coureurs débutants et même les personnes qui n’ont jamais couru un jour de leur vie !
Si vous n’êtes pas très expérimenté dans les épreuves de course, il est préférable de vous donner suffisamment de temps pour vous entraîner pour la course.
À la fin de cet article, vous saurez comment vous préparer pour un 5 km en 15 semaines. Voyons d’abord en quoi consiste le battage médiatique 5k!
L’appel du 5k
Le 5 km est très connu dans le monde de la course à pied et pas seulement pour les coureurs professionnels. C’est le genre de course que n’importe qui peut réussir s’il y met du sien.
La distance totale de la piste sur 5 km est de 5 km, ce qui en fait l’une des courses les plus courtes. C’est pourquoi c’est un objectif pour de nombreux coureurs débutants.
De plus, les courses de 5 km sont l’un des événements les plus courants dans le monde, et en trouver un près de chez vous ne devrait pas être un défi.
Pourquoi rejoindre le 5k Run
Le parcours de 5 km est la distance parfaite pour entrer dans le monde de la course à pied compétitive. Une fois que vous avez couru cette course, vous serez prêt à passer à un entraînement de 10 km ou même à un semi-marathon.
De plus, le programme d’entraînement de 5 km vous aide à prendre une excellente habitude. Après tout, les activités aérobiques aident à maintenir santé cardiovasculaire.
Vous pouvez même courir la course pour une association caritative de votre choix !
Comment se préparer pour un 5k en 15 semaines
Si vous débutez dans la course, 15 semaines peuvent suffire pour terminer votre premier 5 km. Ça et un bon plan d’entraînement !
Comme pour la plupart des événements de course à pied, l’entraînement par intervalles est notre base habituelle. Il est personnalisable, adapté aux débutants et sûr. En bref : tout ce dont vous avez besoin dans un programme de 5 k.
Commençons par dire que vous avez beaucoup de temps pour vous préparer, alors ne vous inquiétez pas. Suivez simplement les conseils suivants et essayez de profiter des préparatifs de votre première course amusante.
1. Trouvez votre rythme de course de 5 km
Le Magic Mile de Jeff Galloway est un excellent moyen d’évaluer votre rythme, mais vous devez le tester à nouveau toutes les quelques semaines pour obtenir les meilleurs résultats.
Vous devez d’abord vous échauffer avec une longue marche. Puis augmentez progressivement le rythme et une fois que vous vous sentez prêt, chronométrez votre Magic Mile.
Pour un parcours typique de 5 km, vous devez ajouter 30 à 33 secondes à votre temps de test pour compenser toute interruption de la marche.
2. Prenez le temps de courir
Un programme d’entraînement de 15 semaines peut sembler beaucoup trop long pour se préparer à une course, et vous pourriez être tenté de reporter vos courses.
Cependant, si vous avez un mode de vie sédentaire et que vous prévoyez de passer du canapé à la ligne d’arrivée, vous devez tirer le meilleur parti de chaque semaine.
Passez en revue votre horaire de travail actuel et proposez une mise en page pour votre plan d’entraînement de 5 km. Pour chaque semaine, vous aurez besoin de :
- Deux jours pour une course chronométrée (jusqu’à 30 minutes chacun)
- Une journée pour faire des kilomètres
- Trois jours pour traverser ou se promener
- Une journée de repos
3. Préparez-vous aux effets secondaires
Chaque marathonien doit faire face à quelques effets secondaires désagréables à un moment donné. Les ampoules, les irritations, les sueurs nocturnes et les crampes musculaires sont fréquentes chez les coureurs.
Utilisez régulièrement du ruban de moleskine et du talc pour éviter les ampoules et les frottements. N’oubliez pas que vous ne devez jamais porter vos vêtements de course sur une peau mouillée.
L’étirement et le maintien de l’équilibre électrolytique peuvent aider à réduire les crampes. Pendant ce temps, les sueurs nocturnes disparaissent généralement d’elles-mêmes, mais parlez-en à votre médecin si le problème persiste.
4. Faites le plein avant de courir
Il n’est pas rare qu’un nouveau coureur pense que courir l’estomac vide est préférable. Cependant, nous pensons que c’est généralement une bonne idée de manger quelque chose de léger comme repas avant la course.
Votre corps a besoin de suffisamment de glucides pour faire fonctionner vos muscles. Sinon, vous risquez de vous heurter très tôt au mur. Même une barre granola peut faire toute la différence.
Buvez des jus, des boissons pour sportifs ou de l’eau de coco pour rester hydraté pendant et après votre course. Restez en sécurité car perturbation électrolytique sans blague!
5. Suivez la méthode Run Walk Run
Le Méthode Courir Marcher Courir est un plan d’entraînement de l’olympien Jeff Galloway qui maximise l’équilibre entre l’endurance et la récupération.
Pour suivre cette méthode, tout ce que vous avez à faire est de marcher plus souvent pendant que vous faites de l’exercice. Cela semble un peu contre-productif, mais cela rend le programme de formation beaucoup plus facile.
La durée de marche entre les courses dépend entièrement de vous. Considérez-le comme un moyen de contrôler l’intensité de vos séances d’entraînement.
6. Entraînez-vous tous les deux jours
Trois jours par semaine, vous alternez la course à pied avec d’autres activités. C’est ce que les coureurs appellent l’entraînement croisé, et c’est utile pour l’entraînement physique et musculaire.
Une séance de cross-training peut être aussi extrême que le ski et aussi facile qu’une longue marche. Il est presque essentiel que l’entraînement au marathon inclue d’autres sports.
Il est difficile de limiter ces exercices à une taille unique. Cependant, il est tout aussi important d’éviter de surmener vos muscles car vous devrez aller courir le lendemain.
7. Gardez votre cerveau sur la bonne voie
Toutes les courses ne doivent pas nécessairement être pour le programme d’entraînement. Parfois, vous devez courir pour vous-même. Les courses de joie peuvent être tout aussi productives qu’un entraînement, sinon un peu plus.
L’épuisement professionnel peut être la chute de votre plan d’entraînement 5k. Ne vous souciez pas trop de la finition. Vous y arriverez de toute façon. Cette astuce concerne davantage votre condition physique et votre santé mentale.
Trouvez un moyen de profiter de la course. Vous pouvez emprunter un itinéraire calme comme itinéraire de course pour vous vider la tête. Vous pouvez également courir avec des amis et maintenir un rythme de conversation.
8. Protégez-vous des blessures en cours d’exécution
Sont estime que 80 pour cent de toutes les blessures de course sont le résultat d’une utilisation excessive des mêmes points faibles.
Après une semaine ou deux, vous saurez quelles parties sont vos maillons les plus faibles. Portez une attention particulière pour repérer les blessures au fur et à mesure qu’elles se forment.
En général, les étirements, l’échauffement et le refroidissement sont les meilleurs moyens d’aider un coureur à éviter les entorses douloureuses et l’inflammation.
Voici une liste des blessures les plus courantes à surveiller :
- Fasciite plantaire
- Éperon calcanéen
- tendinite
- Genou du coureur
- Syndrome de la bande IT
9. Gardez le meilleur pour la fin
Ne commencez pas avec votre meilleur effort de 5 km. Il est toujours préférable de commencer à un rythme tranquille et de progresser au fur et à mesure. Cette règle s’applique à chaque séance d’entraînement et à l’ensemble du programme d’entraînement.
Semaines 1 à 5
Au cours de la première semaine, il est normal de faire une promenade quotidienne pour faire bouger vos muscles.
Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez commencer à courir pendant 10 à 15 minutes pendant deux jours non consécutifs et courir un kilomètre facile le troisième jour d’entraînement.
Montez d’un cran jusqu’à ce que vous atteigniez respectivement 20 minutes et 1,5 miles à la cinquième semaine.
Semaines 6-10
Essayez d’augmenter le kilométrage à deux milles au cours de la sixième semaine, mais limitez les courses chronométrées à 20 minutes.
À la huitième semaine, vous devriez être capable de courir 2,5 milles en une journée. De plus, vous devez faire 30 minutes pour vos deux courses chronométrées non consécutives.
Courez cinq kilomètres au rythme cible de la semaine 10. Vous approchez de votre objectif, alors accrochez-vous !
Semaines 11-15
Pour cette période d’entraînement, vous ne voulez pas que les deux courses chronométrées durent plus de 30 minutes.
Cependant, vous pouvez augmenter progressivement le kilométrage à quatre miles. Pourquoi s’embêter à mettre des miles supplémentaires alors que la course elle-même ne fait que 5 miles ?
Cela garantit que même sans vos performances de pointe, le 5k sera un jeu d’enfant.
Comment se préparer pour un 5k en 15 semaines – Foire aux questions
Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur le plan d’entraînement 5k :
Q : Quelle est la meilleure façon de s’échauffer avant de courir ?
R : Chaque coureur ajuste ses routines d’échauffement. Cependant, vous pouvez commencer par une courte marche pour détendre vos muscles. Ensuite, vous pouvez faire vos étirements pendant 5 à 10 minutes.
Si vous ne vous sentez toujours pas bien, essayez les sauts avec écart, les foulées ou la perceuse carioca. Ces exercices peuvent vous aider à vous préparer pour l’entraînement principal.
Q : Comment gérer les crampes de course ?
R : La pire chose que vous puissiez faire lorsque vous avez une crampe est de surmonter la douleur et de continuer à faire de l’exercice. Cela peut entraîner des blessures encore plus graves.
Ralentissez votre course pour une marche. Ensuite, asseyez-vous et essayez de masser la zone exiguë. Si vous avez une boisson électrolytique avec vous, prenez une gorgée et reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
Q : Puis-je sauter des jours de repos dans le programme d’entraînement ?
R : Nous vous déconseillons fortement de sauter des jours de repos, surtout s’il s’agit de votre première course. Nous comprenons que vous êtes motivé et que vous souhaitez vous améliorer rapidement, mais ce n’est pas la bonne façon de le faire.
Les jours de récupération sont cruciaux pour guérir les muscles enflés. Rappelez-vous, en faire trop et vous blesser vous retiendra encore plus que de prendre un jour de congé chaque semaine.
Q : Les smoothies sont-ils bons pour courir ?
R : Un smoothie équilibré peut vous donner l’apport en glucides dont vous avez besoin pour courir avec une bonne dose de protéines pour vous sentir rassasié.
De plus, les smoothies sont faciles à préparer et ne vous rendront pas malade, tant que vous allez doucement sur les produits laitiers entiers.
Q : Quel est le rythme moyen d’un coureur de 5 km ?
R : Le rythme moyen d’une course de 5 000 km est environ 12 minutes. Cependant, l’âge, le sexe, la condition physique et l’expérience d’une personne feront une différence dans la rapidité avec laquelle elle atteindra la ligne d’arrivée.
Ne perdez pas trop de temps à vous comparer aux athlètes professionnels et concentrez-vous plutôt sur vos performances. Vous devenez plus rapide avec le temps.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 5k en 15 semaines
Ce n’est pas difficile de parcourir les 5 km, même s’il faut marcher la majeure partie de la piste. Cependant, vous aspirez peut-être à plus que cela.
J’espère que ce guide vous a aidé à vous préparer pour un 5k en 15 semaines afin que vous puissiez atteindre votre rythme cible.
N’oubliez pas de prendre un jour de repos chaque semaine et de prendre le temps d’améliorer vos performances de course.
