Semblable à un marathon ou à un semi-marathon, un 5 km n’est pas si long. Il couvre 3,1 miles, ce qui ne devrait pas poser de problème pour un coureur professionnel.
Pour les débutants, cependant, c’est une toute autre histoire. Pouvoir courir un 5 km sans sentir ses poumons se déplacer, c’est un vrai challenge !
Mais ne vous inquiétez pas ; si vous avez 16 semaines, vous avez suffisamment de temps pour vous entraîner et vous préparer. La durée est même suffisante pour s’entraîner pendant tout un marathon.
J’ai couru ma part de courses de 5 km et je connais les choses à faire et à ne pas faire. Dans ce guide, vous trouverez tout ce que vous devez savoir.
Comment se préparer pour un 5k en 16 semaines
Quatre mois de préparation pour un 5 km, c’est beaucoup de temps. Vous avez le temps d’essayer différentes chaussures, de développer vos muscles et de faire beaucoup d’exercice. Voici les étapes détaillées de votre phase de préparation.
Étape 1 : Investissez dans du matériel roulant
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà la plupart de votre équipement de course dans votre garde-robe. Mais si ce n’est pas le cas, voici les éléments dont vous aurez besoin :
- Chaussures
- T-shirt
- Shorts
- Chaussettes
Les femmes ont également besoin d’un soutien-gorge de sport. De plus, si nous sommes en été, vous aurez peut-être besoin d’une paire de lunettes de soleil de course supplémentaire pour le soleil.
Si vous aimez les accessoires, vous pouvez également en acheter. Par exemple, certains coureurs investissent dans des sangles de course pour éloigner leur téléphone. Pendant ce temps, d’autres obtiennent des bandes réfléchissantes pour courir la nuit.
Par exemple, je crois que vos chaussures sont votre équipement le plus essentiel. Si les chaussures sont mauvaises, elles se répercuteront sur l’ensemble de votre entraînement de course. Vous voulez attraper une paire confortable qui est assez serrée pour ne pas glisser, mais assez lâche pour ne pas couper le flux sanguin.
Elles doivent également avoir des semelles en mousse ou en gel pour un confort optimal et pour absorber les chocs.
Lorsque vous établissez un budget pour votre équipement de course, soyez généreux avec la part de chaussures. Un coureur avec une mauvaise chaussure de course est comme un golfeur avec un mauvais club.
Étape 2 : Apprenez à courir correctement
Si vous êtes un coureur débutant, il y a de fortes chances que vous vous trompiez. Courir peut sembler facile, mais il y a quelques règles à suivre pour bien courir. Sinon, vous pourriez être sujet à des blessures à la colonne vertébrale et au cou.
Par exemple, vos épaules doivent être droites et se pencher en arrière plutôt qu’en avant. Votre poitrine doit également être relevée, vos bras allant et venant en ligne droite. Gardez à l’esprit que vos bras ne doivent pas croiser votre corps.
De plus, vos hanches doivent être directement au-dessus de vos pieds lorsque vous courez, afin que votre corps reste équilibré.
Étape 3 : Créez votre programme d’entraînement de 5 km
Puisque vous avez 16 semaines pour vous préparer, vous devez faire un plan d’entraînement. Sinon, vous ne suivrez pas vos progrès.
Pendant le plan d’entraînement, vous devez améliorer votre kilométrage, votre vitesse et votre endurance chaque semaine. Il existe plusieurs plans prédéfinis disponibles, mais j’ai toujours pensé qu’il valait mieux créer le vôtre.
En fin de compte, vous serez bien conscient de votre niveau de forme physique et vous serez en mesure de créer un plan qui correspond à vos capacités.
J’expliquerai comment élaborer le plan plus tard, mais à titre indicatif, voici à quoi devrait ressembler chaque semaine :
- Lundi : Une course facile (vous devez passer d’un demi-mile à 4 miles en 16 semaines)
- Mardi : Repos (Au cours des semaines suivantes, vous pouvez faire de l’endurance ou du cross-training)
- Mercredi : entraînement par intervalles/courses longues/représentations en côte (vous devez augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous progressez)
- Jeudi : repos
- Vendredi : comme mercredi
- Samedi : repos (changer pour des marches rapides ou des courses faciles dans les semaines suivantes)
- Dimanche : longue course (commencez par 2 milles et montez jusqu’à 6 milles)
Étape 4 : étirez-vous tous les jours
Les étirements font partie intégrante de votre plan d’entraînement 5k. Même si c’est votre jour de repos de la semaine, vous pouvez même vous lever et étirer certains muscles.
Les étirements aident non seulement vos muscles à récupérer après l’exercice, mais réduisent également les douleurs post-exercice. De plus, cela réduit le risque de développer des blessures.
Ce sont les muscles sur lesquels vous devez vous concentrer avant et après votre entraînement de course à pied.
Quads
Il va sans dire que vous devez étirer les quadriceps après avoir couru. Dans la plupart des routines d’échauffement et de récupération, vous trouverez une part équitable pour les quads seuls.
Ces muscles forment l’avant et les côtés de vos cuisses. Courir les aide à devenir plus forts, mais ils sont sujets aux tiraillements ou aux blessures. Assurez-vous donc de les étirer régulièrement.
Ischio-jambiers
Alors que les quadriceps constituent l’avant et les côtés de vos cuisses, les ischio-jambiers sont à l’arrière de vos cuisses. Ils sont tout aussi importants et contribuent au mouvement de flexion de votre genou. Chaque fois que vous étirez les quadriceps, assurez-vous d’étirer également les ischio-jambiers.
Veaux
Les mollets s’étendent de vos chevilles vers le haut, juste derrière votre tibia. Ils vont à l’arrière de vos jambes.
Si vous ne l’avez pas remarqué, les mollets et les tibias sont toujours les premiers muscles à souffrir lorsque vous courez. Cela en dit long sur leur importance.
Essayez de les étirer avant et après votre entraînement de course.
Étape 5 : Commencez l’entraînement d’endurance
Si vous n’en savez rien entrainement d’enduranceil est maintenant temps d’apprendre.
Lorsque vous développez votre endurance, votre corps est mieux à même de soutenir un entraînement pendant une longue période. Il existe deux principaux types d’endurance : musculaire et cardiovasculaire.
L’endurance musculaire est la capacité de vos muscles à travailler pendant de longues heures sans se fatiguer. Pendant ce temps, l’endurance cardiovasculaire est la capacité de vos poumons à continuer à fournir suffisamment d’oxygène pendant une période prolongée.
L’entraînement d’endurance est souvent un exercice aérobique qui dure pendant une longue période de temps pour développer à la fois votre endurance et votre endurance. Les options d’exercice sont infinies, allant de la marche rapide et du jogging au vélo et à la natation.
Puisque vous avez beaucoup de temps pour vous préparer, il est bon d’inclure un entraînement d’endurance dans votre plan. De cette façon, vous pouvez facilement terminer votre course de 5 km à un rythme raisonnable.
Étape 6 : Mangez bien et dormez suffisamment
Lorsque vous avez un événement d’activité physique à venir, vous devriez avoir une nutrition et un sommeil adéquats. Les entraînements de course à pied ne sont pas la seule chose dont vous avez besoin pour une course de 5 km ; il faut aussi bien manger et dormir suffisamment.
Par assez, je veux dire au moins 5 à 8 heures par jour. Nous avons tous des horaires de sommeil différents selon nos besoins physiques. Vous pouvez donc dormir autant que vous en avez besoin, mais ne dormez pas moins de cinq heures par nuit.
Quant à la nutrition, le sujet est assez controversé. Pour une raison étrange, on pense généralement que les coureurs ne devraient se concentrer que sur les glucides, les glucides et plus de glucides. Bien que les glucides soient importants, vous avez également besoin de protéines et de graisses.
Les glucides sont chargés de vous donner de l’énergie, les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation de vos muscles et les graisses sont principalement responsables de la fonction nerveuse.
Le régime alimentaire d’un coureur doit être un mélange équilibré de ces trois nutriments. La majeure partie de votre alimentation doit être composée de fruits et de légumes, avec des quantités adéquates de protéines et de matières grasses.
Cependant, ne vous excitez pas trop. Je ne veux pas dire gras comme dans la graisse grasse pour hamburger et frites. je voulais dire graisses saines dans les avocats, les noix et le beurre d’arachide.
Étape 7 : Reposez-vous quand vous en avez besoin
Personne n’est allé trop loin en poussant trop fort son corps. C’est vrai, vous devez ressentir de la douleur pour développer vos muscles et développer votre endurance, mais cette douleur est différente de la douleur « je dois me reposer maintenant ».
Si vous continuez à ressentir la douleur, vous pourriez vous retrouver avec une blessure ou un corps épuisé. Dans la première phase de votre plan d’entraînement, essayez d’apprendre vos limites. Sachez ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas encore faire.
Ensuite, travaillez progressivement pour y arriver sans pousser votre corps par-dessus bord.
Si vous êtes trop fatigué pour courir ou faire de l’exercice, c’est le signe qu’il faut vous reposer. Votre corps vous dit qu’il a besoin de repos, et travailler obstinément ne vous aidera pas.
Si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire dans votre plan, n’hésitez pas à le prendre. Et apprenez à écouter votre corps quand ça fait mal. Après l’exercice, vous devriez régulièrement ressentir des douleurs et des brûlures musculaires. Si la douleur persiste, il est temps de se reposer.
Étape 7 : Inscrivez-vous à la course
Il vaut mieux commencer à chercher une course pour s’inscrire le plus tôt possible. Certaines personnes commencent leur recherche trois mois avant la fin, mais je dirais que deux mois suffisent pour trouver une place dans votre course préférée.
Réfléchissez à vos besoins avant de vous inscrire à la course. Tout d’abord, assurez-vous qu’il se trouve dans votre ville ou au moins à proximité. De plus, choisissez le thème souhaité ; certaines courses sont sur le thème de la charité. Si vous voulez participer à quelque chose comme ça, il est sage de garder cela à l’esprit lors de la recherche.
Étape 8 : Soulagez votre anxiété d’avant-course
Peu importe combien de temps vous devez vous préparer pour votre course, vous vous sentirez toujours anxieux. Certaines personnes ressentent l’anxiété un mois avant le jour de la course, et la plupart des coureurs ne la ressentent que quelques jours avant le grand jour.
Vous rencontrerez des pensées négatives et de la nervosité, et celles-ci sont tout à fait normales. Gardez les yeux sur la cible pour y faire face.
Vous n’avez pas besoin d’être le premier à franchir la ligne, et vous n’avez pas à le faire en vous sentant frais. La performance ici franchit la ligne, peu importe à quel point vous êtes épuisé, ratatiné ou paresseux.
Il y a aussi quelques conseils pour vous aider avec ces frousses d’avant-course :
- Familiarisez-vous avec le circuit quelques semaines avant le jour de la course
- Créez des mantras de course dans votre tête ou recherchez-les en ligne pour rester motivé
- Visitez les communautés de course en ligne et partagez vos peurs ; vous constaterez que tout le monde ressent à peu près la même chose
Comment se préparer pour un 5K en 16 semaines – Plan d’entraînement
Étant donné que vous créerez vous-même votre plan d’entraînement, vous aurez peut-être besoin d’aide. Sans quelques conseils, vous ne saurez peut-être pas comment recharger votre kilométrage et à quelle fréquence vous reposer.
Voici les étapes détaillées pour vous aider :
Étape 1 : Commencez à marcher
Les deux premières semaines de votre plan d’entraînement devraient inclure plus de marche que de course. Assurez-vous d’inclure au moins trois répétitions de marches rapides de 20 minutes.
Pour passer à la course à pied, commencez par incorporer de courtes rafales de jogging. Par exemple, marchez pendant 20 minutes puis courez pendant trois ou cinq minutes.
Étape 2 : Courez sur de courtes distances tous les deux jours
Pendant les premières semaines de votre plan d’entraînement, courez sur de courtes distances au moins trois fois par semaine. En bref, je veux dire un mile ou moins. Si vous êtes plus familier avec les intervalles de temps que les intervalles de distance, vous pouvez calculer le temps à la place. Par exemple, courez 10 minutes au lieu d’un demi-mile.
Ne parcourez pas cette courte distance tous les jours; prenez une journée de repos ou une formation croisée entre les deux et essayez d’améliorer votre rythme en cours de route.
Étape 3 : Ajouter une formation croisée
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan, ajoutez un entraînement croisé certains jours de repos. Cela peut être n’importe quoi comme la natation, le vélo ou même l’haltérophilie.
Étape 4 : Augmentez progressivement le temps de fonctionnement
De la sixième à la neuvième semaine du plan d’entraînement, vous devez vous efforcer d’augmenter votre temps de course et votre rythme à court terme. Si vous courez pendant 10 minutes, essayez d’atteindre 30 minutes au cours de ces quatre semaines.
Étape 5 : Courez plus longtemps les semaines suivantes
Si vous courez sur de courtes distances depuis un certain temps, vous pouvez commencer à augmenter votre distance de course. Commencez par un demi-mile la première semaine et travaillez jusqu’à quatre miles la semaine dernière.
Réflexions finales sur la façon de se préparer pour un 5k en 16 semaines
Courir un 5 km est toujours plus amusant que de s’y préparer. La peur de la course est parfois trop difficile à gérer, mais garder les yeux sur votre objectif devrait suffire. Vous disposez de suffisamment de temps pour préparer et poursuivre votre plan d’entraînement, alors ne vous inquiétez pas !
