Comment se préparer pour un 5K en 4 semaines : (Guide étape par étape gratuit)

Si vous ne vous êtes pas entraîné spécifiquement pour une course de 5km, mais que vous vous êtes inscrit pour une course dans 1 mois, cet article est pour vous !

Quel que soit votre niveau de compétence en course à pied, nous partageons aujourd’hui un guide sur la façon de se préparer à un 5K en 4 semaines. Que ce soit votre première ou votre dixième course de 5 km, nous avons ce qu’il vous faut.

Comment se préparer pour un 5K en 4 semaines. Est-ce suffisant?

C’est la première question que se posent de nombreux coureurs lorsqu’ils réalisent combien de temps ils ont pour s’entraîner et se préparer.

Bien qu’il soit important de se rappeler que le temps qu’il faut à un coureur pour se préparer à une course de 5 km dépend d’une série de facteurs, tels que la forme physique et l’endurance, le plus crucial est le dévouement.

Techniquement, 4 semaines suffisent pour se préparer à un 5K si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé. Pour un débutant, 4 semaines pourraient suffire.

Bien que 4 semaines ne soient pas si longues pour la plupart des coureurs, cela aide certainement beaucoup si vous vous entraînez avec une expérience de course antérieure ou si vous êtes en bonne forme physique. Si vous débutez dans la course à pied, un plan d’entraînement d’un mois peut vous aider à terminer une course de 5 km qui vous oblige à marcher.

Ce que vous devez savoir sur la formation 5K avant de commencer

Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, avec un plan d’entraînement 5K vous augmenterez progressivement votre distance de course et diminuerez progressivement votre distance de marche chaque semaine.

De cette façon, à la fin du plan d’entraînement de 4 semaines, vous devriez pouvoir parcourir la distance de course de 5 km sans faire de pause. Bien sûr, une pause marche pendant une course de 5 km convient également, surtout pour les débutants.

Par exemple, si la course de 5 km comprend un arrêt d’eau, envisagez de le traverser pour éviter de vous gaver ou de renverser votre eau.

N’oubliez pas non plus qu’il n’est pas obligatoire de courir certains jours. Cependant, il est important de ne pas marcher deux jours de suite. Les jours entre les courses, vous pouvez vous entraîner ou prendre une journée de repos.

Les activités d’entraînement croisé peuvent inclure la natation, le vélo, le yoga, l’utilisation de l’elliptique ou tout autre entraînement que vous aimez autre que la course à pied. L’entraînement en force quelques fois par semaine peut également être très utile pour les coureurs, car il aide à développer l’endurance, à augmenter la vitesse et à minimiser le risque de blessure.

Comment se préparer à un 5K en 4 semaines en tant que débutant

Comment se préparer à un 5K en 4 semaines en tant que débutant

Les coureurs débutants pensent souvent qu’il y a un certain rythme qu’ils doivent maintenir pendant leurs courses, ce qui n’est pas vrai. Que vous couriez pour vous entraîner ou même pendant votre course de 5 km, il n’y a pas de rythme magique auquel vous devriez vous efforcer.

C’est parce que tout le monde a un niveau de compétence et de forme physique différent. En tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur le maintien d’un rythme de conversation tout en améliorant votre endurance et votre confiance.

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Un rythme de conversation est un rythme qui vous permet de prononcer des phrases complètes tout en courant. Cela signifie courir sans haleter ni respirer trop fort.

Si vous êtes essoufflé, n’hésitez pas à ralentir ou à faire une courte pause de marche. Si vous utilisez un tapis roulant et que vous ne savez pas par où commencer votre allure, commencez à 6,5 km/h et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez une allure conversationnelle.

Comment se préparer pour un 5K en 4 semaines en tant que coureur intermédiaire ou avancé

Comment se préparer pour un 5K en 4 semaines

  • Le rythme court : ceux-ci vous aideront à augmenter votre seuil anaérobie, qui est le moment d’un entraînement où le corps passe d’un effort aérobie à un effort anaérobie. Ceci est crucial non seulement pour une course de 5 km, mais aussi pour tout type d’entraînement d’endurance ou de force.

Pour effectuer un tempo run :

  • Commencez par 10 minutes de course confortable.
  • Ensuite, courez pendant 15 à 20 minutes à un rythme environ 10 secondes plus lent que votre rythme de course de 10 km. Votre rythme de course de 10 km est lorsque vous courez à un rythme « confortablement dur ».
  • Terminez par 10 minutes de course/jogging facile pour vous rafraîchir.
  • Entraînements à intervalles 5K : vous devez exécuter votre entraînement par intervalles à votre rythme de course de 5 km tout en récupérant avec une course facile de deux minutes entre les intervalles.

Gardez à l’esprit que vous devez également commencer et terminer vos entraînements à intervalles de 5 km par une course facile de 1 mile pour l’échauffement et la récupération.

  • Hill répète : Pour cet entraînement, choisissez une pente entre 1/8 et 1/4 mile (200 et 400 mètres) de long qui n’est pas très raide.

Montez la colline pendant votre effort de course de 5 km, puis récupérez avec une douce descente en bas de la colline. Avant votre prochaine répétition, assurez-vous que votre respiration est régulière et détendue.

  • Longues courses : pendant que vous ne vous entraînez pas pour une course longue distance, les longues courses sont bénéfiques pour développer l’endurance, ce qui est important dans une course de 5 km. Vos longues courses doivent être à un rythme confortable.

Vous devriez également être capable de respirer et de parler en phrases complètes sans aucun problème. Il en va de même pour vos courses de tempo faciles

  • Jours de repos: quant à vos jours de repos entre les jours de course, vous pouvez faire du cross training ou prendre un jour de repos. Ceci est essentiel pour prévenir les blessures.

Activités de formation croisée peut être la natation, le vélo, le yoga, l’utilisation de l’elliptique ou tout autre entraînement que vous aimez autre que la course à pied. L’entraînement en force quelques fois par semaine peut également être très utile pour les coureurs, car il aide à développer l’endurance, à augmenter la vitesse et à minimiser le risque de blessure.

Comment préparer un 5K en 4 semaines : planning d’entraînement

Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, voici un plan d’entraînement 5K adapté :

Semaine 1

Pour les débutants:

  • Jour #1 : Courez 10 minutes, marchez 1 minute, répétez
  • Jour #2 : cross-train ou repos
  • Jour #3 : Courez 12 minutes, marchez 1 minute, répétez
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Courez 13 minutes, marchez 1 minute, répétez
  • Jour #6 : cross-train ou repos
  • Jour #7 : Repos
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Pour les intermédiaires :

  • Jour #1 : cross-train pendant 40 minutes ou repos
  • Jour #2 : 25 min de course tempo, plus 2 répétitions en côte
  • Jour #3 : cross-train pendant 30 minutes ou repos
  • Jour 4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 4 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes, répétez 3 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 5 milles de course longue
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Pour les coureurs confirmés :

  • Jour #1 : cross-train pendant 40 minutes ou repos
  • Jour #2 : Tempo Run pendant 25 minutes, plus 2 répétitions en côte
  • Jour #3 : cross-train pendant 30 minutes ou repos
  • Jour 4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 4 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes, répétez 3 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 5 milles de course longue
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Semaine 2

Pour les débutants:

  • Jour #1 : Courez 15 minutes, marchez 1 minute, répétez
  • Jour #2 : cross-train ou repos
  • Jour #3 : Courez 17 minutes, marchez 1 minute, courez 7 minutes
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Courez 19 minutes, marchez 1 minute, courez 7 minutes
  • Jour #6 : cross-train ou repos
  • Jour #7 : Repos

Pour les intermédiaires :

  • Jour #1 : cross-train pendant 40 minutes ou repos
  • Jour #2 : Tempo Run pendant 30 minutes, plus 3 répétitions en côte
  • Jour #3 : cross-train pendant 30 minutes ou repos
  • Jour #4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 4 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes, répétez 4 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 7 milles de course longue
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Pour les coureurs confirmés :

  • Jour #1 : cross-train pendant 45 minutes ou repos
  • Jour #2 : 30 minutes de course tempo, plus 4 répétitions en côte
  • Jour #3 : Courez à un rythme facile pendant 3 ou 4 milles
  • Jour #4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 5 minutes, puis marchez à un rythme facile pendant 2 minutes, répétez 4 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 13 km de course
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Semaine 3

Pour les débutants:

  • Jour #1 : Courez 20 minutes, marchez 1 minute, courez 6 minutes
  • Jour #2 : cross-train ou repos
  • Jour #3 : Marche 24 minutes
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Marche 26 minutes
  • Jour #6 : cross-train ou repos
  • Jour #7 : Repos

Pour les intermédiaires :

  • Jour #1 : cross-train pendant 40 minutes ou repos
  • Jour #2 : Tempo Run pendant 25 minutes, plus 3 répétitions en côte
  • Jour #3 : cross-train pendant 30 minutes ou repos
  • Jour 4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 4 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes, répétez 3 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 10 km de course à pied
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Pour les coureurs confirmés :

  • Jour #1 : cross-train pendant 40 minutes ou repos
  • Jour #2 : Tempo Run pendant 25 minutes, plus 4 répétitions en côte
  • Jour #3 : Courez à un rythme facile pendant 3 ou 4 milles
  • Jour #4 : Courez à votre rythme de 5 km pendant 5 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes, répétez 3 fois
  • Jour #5 : repos
  • Jour #6 : 7 milles de course longue
  • Jour #7 : Course à pied facile de 3 milles

Semaine 4

Pour les débutants:

  • Jour #1 : Marche 28 minutes
  • Jour #2 : cross-train ou repos
  • Jour #3 : Marchez pendant 30 minutes
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Marche 20 minutes
  • Jour #6 : repos
  • Jour #7 : Course 5K !

Pour les intermédiaires :

  • Jour #1 : cross-train pendant 30 minutes
  • Jour #2 : repos
  • Jour #3 : Tempo en cours d’exécution pendant 20 minutes
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Course facile de 3 milles
  • Jour #6 : repos
  • Jour #7 : Course 5K !
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Pour les coureurs confirmés :

  • Jour #1 : cross-train pendant 30 minutes
  • Jour #2 : repos
  • Jour #3 : Tempo en cours d’exécution pendant 20 minutes
  • Jour #4 : repos
  • Jour #5 : Course facile de 3 milles
  • Jour #6 : repos
  • Jour #7 : Course 5K !

Conseils pour le jour de la course 5K

Maintenant que vous avez atteint le jour de la course de 5 km, voici quelques conseils à garder à l’esprit pour de meilleures performances :

  • Ne mangez pas trop. La charge en glucides n’est pas nécessaire pour une course de 5 km, alors ne mangez pas trop. Sinon, vous risquez des troubles gastro-intestinaux pendant la course.

Tenez-vous en à votre portion normale d’un dîner sain le soir de la course. Évitez de manger de nouveaux aliments, restez simple.

  • Suivez votre routine pendant la course. Cela signifie porter des vêtements et des équipements que vous avez déjà utilisés. N’ajoutez rien de nouveau pour éviter un inconfort ou une douleur surprenants.
  • Faites un peu d’échauffement pour augmenter lentement votre fréquence cardiaque et renforcer vos muscles. Faites un jogging lent pendant 5 minutes ou faites des exercices d’échauffement 15 minutes avant le début de la course de 5 km. Marchez ensuite rapidement jusqu’à la ligne de départ.

Le 5K est-il un bon entraînement pour un semi-marathon ?

L’entraînement 5K est un excellent moyen d’initier votre corps à l’entraînement de marathon pour un semi-marathon.

Alors que les courses de 5 km font environ 5 km et que les semi-marathons font environ 21 km, un plan d’entraînement de 5 km peut vous aider à atteindre un bon niveau de forme physique pour répondre aux exigences de la course à pied d’un semi-marathon.

Tout d’abord, une course de 5 km vous permettra de faire l’expérience d’être dans un environnement de course et vous en apprendra davantage sur vos préférences, telles que votre tenue de course préférée, vos chaussures, votre chapeau, etc.

Les courses de 5 km sont également idéales pour que les coureurs expérimentent la planification de leur économie de course et leur capacité à ajuster leur rythme pendant la course.

Cela dit, il existe des différences essentielles entre les 5 km et les semi-marathons, donc leur programme d’entraînement n’est pas exactement le même même si le temps de préparation est le même.

Conseils pour améliorer votre jeu 5K

Maintenant que vous avez un bon plan d’entraînement 5K en action, voici quelques conseils pour vous aider à améliorer vos performances que vous vous entraîniez ou couriez :

  • Choisissez une chaussure de course adaptée pour améliorer votre rythme, réduire la fatigue et garder vos pieds confortables.
  • Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour votre course de 5 km. Ils peuvent fournir des conseils précieux et créer un plan personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps.
  • Utilisez des applications et des outils pour suivre vos progrès, tels que « Runkeeper » et « Nike Run Club ».

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 4 semaines

Voilà, un guide pour préparer une course de 5km en 4 semaines. Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, vous avez besoin d’un programme 5K pour vous préparer physiquement et mentalement à votre objectif.