Comment se préparer pour un 5K en 5 semaines : (Guide étape par étape gratuit)

Si vous débutez dans l’entraînement physique et la course à pied, le 5 km devrait être un excellent objectif de course pour commencer.

Bien qu’il s’agisse d’une distance relativement courte par rapport à d’autres courses comme un marathon ou un semi-marathon, vous devez toujours maintenir le rythme de la course jusqu’à l’arrivée.

Pour un nouveau coureur, il peut être difficile de maintenir un rythme rapide et régulier tout au long du 5 km. C’est pourquoi vous devez bien préparer votre corps pour la course, surtout si vous voulez la faire en seulement 5 semaines.

Heureusement pour vous, nous avons exactement ce que vous cherchez. Lisez la suite pour un guide rapide qui vous montre comment vous préparer pour un 5K en 5 semaines, y compris les entraînements et un programme d’entraînement hebdomadaire pour atteindre votre objectif !

Comment se prépare-t-on pour un 5K en 5 semaines, est-ce suffisant ?

C’est la première question que vous pourriez vous poser. Bien sûr, le temps de préparation d’une telle course dépend de plusieurs facteurs, comme votre forme physique et votre endurance.

Cependant, le facteur le plus important qui détermine si vous pouvez vous préparer pour la course de 3,1 milles en 5 semaines est votre volonté.

Techniquement parlant, vous pouvez vous préparer à une course de 5 km en seulement 2 à 4 semaines, donc 5 semaines ne sont pas si difficiles pour la plupart des gens, surtout si vous avez déjà de l’expérience en course ou si vous êtes en bonne forme physique.

Si vous n’êtes pas préparé, vous courrez tout le 5 km, courrez à un rythme confortable ou perdrez votre rythme rapide si vous êtes épuisé à mi-parcours de la course.

Étant donné que la chose la plus importante lorsque vous courez un 5 km est de maintenir un rythme maximal tout au long de la course, vous devez progressivement progresser pour maintenir votre rythme rapide en équilibrant vitesse et endurance.

Comment préparer un 5K en 5 semaines : plan d’entraînement

Les principaux objectifs de votre plan d’entraînement de 5 km sont de pouvoir courir votre premier 5 km sans vous arrêter et d’améliorer votre timing en augmentant le ratio de temps pendant lequel vous courez à pleine vitesse.

Bien sûr, vous marchez et courez pendant les premières semaines pour préparer votre corps aux exigences cardio et physiques des 5 km.

Idéalement, vous vous entraînez environ 3 fois par jour ou tous les deux jours si vous souhaitez améliorer votre timing.

Les longues courses renforcent l’endurance, en utilisant les bases de la course à pied sur toutes les distances L’outil de cartographie US Track and Field pour le suivre.

  Top 8 des pires choses à faire avant une course

Les jours sans course, vous pouvez alterner entre un jour de repos et un entraînement croisé/musculation. Voici ce que vous devez faire chaque semaine du plan.

Semaine 1

Tout premier 5K

En fonction de vos objectifs, votre plan d’entraînement variera au fil des semaines. Pour terminer votre tout premier 5K, vous devrez définir une durée totale de 36 minutes en utilisant le schéma suivant :

  1. Marchez 3 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Marchez 5 minutes
  4. Marchez 2 minutes

Répétez ce cycle deux fois de plus sans vous arrêter. Assurez-vous que vous courez près de votre rythme de course et ne vous arrêtez pas. Les 2 minutes de marche entre les courses devraient être un temps de repos suffisant pour vous.

Améliorer votre temps de 5K

Si vous souhaitez améliorer votre temps sur 5 000 km, vous devez plutôt procéder comme suit :

  1. Réchauffez-vous en faisant du jogging 1 mile
  2. Courez un quart de mile à votre rythme de course de 5 km, puis poursuivez avec un repos de jogging de 1/8 mile
  3. Répétez le cycle 8 fois jusqu’à ce que vous ayez parcouru la totalité de la distance de 5 km (3,1 miles ou 5000 mètres)
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging sur un demi-mile à un rythme facile

Semaine 2

La deuxième semaine, vous faites à peu près la même chose, mais avec des courses plus longues et moins de pauses. Si vous n’avez pas commencé l’entraînement en force la première semaine, assurez-vous de le commencer pour améliorer votre endurance pour le reste des semaines et le jour de la course. Voici comment devrait se dérouler votre deuxième semaine en fonction de vos objectifs :

Tout premier 5K

S’il s’agit de votre tout premier 5 km, votre objectif serait de réduire la fréquence des temps de repos pendant que vous pouvez terminer la course, donc votre plan pour la semaine devrait être de parcourir les 5 km en 30 minutes environ comme suit :

  1. Marchez 7 minutes
  2. Marchez 3 minutes
  3. Marchez 7 minutes
  4. Marchez 3 minutes
  5. Marchez 7 minutes
  6. Marchez 3 minutes

Améliorer votre temps de 5K

Pour améliorer votre première semaine, courez à votre rythme maximum pendant des rafales plus longues et reposez-vous moins :

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Parcourez 600 mètres à votre allure maximale, puis poursuivez en faisant du jogging sur 230 mètres
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Jog 1 dernier kilomètre pour se rafraîchir

Semaine 3

Maintenant que vous êtes à mi-chemin vers le 5K, vous devriez vous mettre un peu plus au défi en faisant un saut notable dans votre entraînement.

  70 citations de marathon : le meilleur de 2022

Tout premier 5K

Vous devriez maintenant être en mesure de voir quand votre corps est sur le point de céder et combien de temps vous êtes capable de maintenir un rythme de course.

Votre cycle devrait commencer par une séance d’étirements, car vous commencez par une course longue distance pour terminer le 5 km en 28 minutes.

  1. Courez pendant 10 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 2 minutes
  4. Courez pendant 10 minutes
  5. Courir 3 minutes

Améliorer votre temps de 5K

Pour améliorer votre troisième semaine, courez à votre allure maximale sur des rafales plus longues et faites des pauses très courtes pendant la course :

  1. Réchauffez-vous en faisant un jogging de 2 miles
  2. Courez 400 mètres au rythme de la course et suivez-les avec un repos de jogging de 100 mètres
  3. Répétez le cycle 10 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant un mile

Semaine 4

La quatrième semaine est la dernière semaine d’entraînement d’endurance intense pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les courses. Voici à quoi devrait ressembler votre plan de course :

Tout premier 5K

À ce rythme de développement, la 4e semaine est le moment où un débutant peut courir jusqu’à la ligne d’arrivée à un rythme confortable avec le moins de repos possible.

Idéalement, vous devriez vous fixer comme objectif de courir toute la distance en 30 à 32 minutes environ sans marcher. Le temps d’étirement est nécessaire pour permettre à votre corps de récupérer le jour de la course.

Améliorer votre temps de 5K

Avec suffisamment d’entraînement d’endurance et de régularité, vous devriez être capable de parcourir de plus longues distances à votre rythme de 5 km, alors voici comment cela devrait se passer :

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à une allure presque maximale, suivis de 200 mètres de repos de jogging
  3. Courir à allure maximale sur 400 mètres, suivi d’un jogging facile sur 100 mètres
  4. Courez 800 mètres à une allure presque maximale, suivis de 200 mètres de repos de jogging
  5. Répétez le cycle deux fois
  6. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 5

La dernière semaine devrait être le résultat de votre travail acharné toutes les semaines précédentes. À l’approche du jour de la course, il est important de ne pas trop s’entraîner cette semaine pour éviter une fatigue excessive pendant la course.

Tout premier 5K

Essayez simplement de maintenir un rythme de 5 km tout au long de la course, en courant pendant 30 minutes, en vous reposant en faisant du jogging pendant 2 ou 3 minutes, puis en courant le reste de la distance.

  Courir sur place est-il efficace ? Avantages + 3 exemples d'entraînements

Améliorer votre temps de 5K

Pour améliorer votre temps sur 5 km, répétez simplement le cycle précédent tout en prenant 0 à 1 repos de jogging jusqu’à 200 mètres pendant la course.

Conseils importants pour améliorer votre jeu 5K

Maintenant que vous avez mis en place un bon plan d’entraînement 5K, voici quelques-uns des conseils les plus précieux qui peuvent vous aider à améliorer vos performances, que vous vous entraîniez ou couriez.

Choisissez une chaussure de course appropriée pour l’entraînement et la course

Comment se préparer pour un 5K en 5 semaines : chaussures de course

L’une des choses les plus importantes à considérer, que vous vous entraîniez ou couriez, est de porter de bonnes chaussures optimisées pour la course.

Ces chaussures rebondissent pour améliorer votre rythme et ont beaucoup d’amorti pour garder vos pieds confortables et réduire la fatigue.

Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, telles que Nike Air Zoom Pegasus et ASICS Gel Kayano 26.

Envisagez d’avoir un coach de course à pied

entraîneur de course

Les entraîneurs de course ne sont pas réservés aux entraînements de marathon et de semi-marathon. En fait, de nombreux entraîneurs de course personnels proposent également leurs services pour la formation au programme K.

Les cafards qui courent peuvent vous fournir tous les conseils dont vous avez besoin et adapter un plan à votre emploi du temps.

Non seulement cela, mais avoir un entraîneur de course à pied vous aide également à réduire les risques de blessures et vous enseigne la bonne forme de course, vous fournissant beaucoup de motivation et de soutien pour atteindre vos objectifs.

Utilisez des applications et des outils pour suivre vos progrès

Réflexions finales sur la préparation d'un 5 km en 5 semaines : applications de suivi des coureurs

L’une des parties les plus difficiles de l’entraînement pour un 5K est de trouver des moyens de vous motiver à suivre le programme 5K.

Un bon moyen de vous aider à rester sur la bonne voie est de suivre vos progrès et de voir les petites améliorations quotidiennement, ce que vous pouvez faire à l’aide de diverses applications, telles que « Runkeeper » et « Nike Run Club ».

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 5 semaines

Voilà! Un petit guide d’entraînement 5k qui vous montre comment vous préparer au 5K en tant que débutant.

Comme vous pouvez le voir, le plan d’entraînement pour une telle course est assez simple, tant que vous vous en tenez à votre programme d’entraînement et que vous restez motivé pour atteindre vos objectifs !