Comment se préparer pour un 5K en 6 semaines (Guide étape par étape gratuit)

Le 5 km est l’un des objectifs de course les plus populaires, que vous soyez un coureur débutant ou que vous souhaitiez améliorer votre condition physique et vous préparer à des courses plus longues.

Mais ce n’est pas parce que les courses de 5 km sont relativement courtes par rapport à un marathon ou un semi-marathon qu’elles sont faciles à réaliser !

Pour la personne moyenne, courir 5 km à un rythme régulier de 5 km jusqu’à l’arrivée peut être un défi de taille. C’est pourquoi il faut toujours un bon plan de 5km pour réaliser un tel exploit.

Si vous voulez savoir comment vous préparer pour un 5K en 6 semaines, vous allez vous régaler ! Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présenterons un plan semaine par semaine pour vous aider à atteindre votre rythme de course cible. Plongeons dedans !

Comment se prépare-t-on pour un 5K en 6 semaines, 6 semaines suffisent-elles ?

L’une des questions les plus fréquemment posées par certaines personnes concernant l’entraînement 5K est de savoir si 6 semaines suffisent pour se préparer à la course.

Idéalement, plus vous préparez votre course longtemps, plus ce sera facile. Cependant, si vous n’avez que 6 semaines pour vous préparer à un 5K, elles devraient suffire si vous êtes prêt à repousser vos limites et à rester cohérent.

Bien sûr, d’autres facteurs peuvent également jouer un rôle important dans votre préparation à la course, comme votre forme physique et votre endurance à la vitesse.

De plus, l’objectif de l’entraînement peut avoir un impact énorme sur votre programme d’entraînement 5K. Par exemple, si vous vous entraînez pour votre tout premier 5 km, votre objectif serait de terminer la course à un rythme régulier ou proche de 5 km.

Cependant, si votre objectif est d’améliorer votre temps actuel, vous devez suivre un programme d’entraînement plus rigoureux qui commence là où vous vous êtes arrêté. Heureusement, les deux objectifs sont abordés dans le plan d’aujourd’hui.

La réponse courte à cette question est donc « oui », un plan de 6 semaines devrait être suffisant pour se préparer à un 5K car les coureurs moyens peuvent se préparer à un 5K en seulement 2 à 4 semaines.

Comment préparer un 5K en 6 semaines : plan d’entraînement

Comme mentionné précédemment, votre objectif aura un impact important sur votre entraînement. Par exemple, les coureurs expérimentés qui souhaitent améliorer leur temps et leur endurance sur 5 km devront s’entraîner entre 4 et 5 fois par semaine.

En revanche, les débutants peuvent faire leurs runs hebdomadaires entre 2 et 3 semaines, surtout si leur condition physique est assez faible.

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Cependant, les coureurs expérimentés et inexpérimentés doivent s’assurer qu’ils disposent d’au moins un jour de repos par semaine et associer leur entraînement à des entraînements croisés/de force supplémentaires et à des exercices cardio pour améliorer leur temps global de 5 km.

Voici un plan semaine par semaine à suivre, qu’il s’agisse de votre tout premier 5 km ou que vous amélioriez votre temps de 5 km :

Semaine 1

Tout premier 5K

La première étape de votre plan d’entraînement 5K est de ne pas précipiter les choses. Même si vous pouvez courir plus de 10 minutes, cela ne sert à rien si à mi-course toute votre énergie est épuisée et que vous ne pouvez pas terminer.

Au lieu de cela, vous devez définir un temps de course total et répartir vos efforts sur ce temps en optimisant votre rythme de course en conséquence. Dans ce cas, une durée totale de 36 minutes devrait être un bon début, alors voici comment se déroulera votre course :

  1. Marchez 3 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Marchez 5 minutes
  4. Marchez 2 minutes

Répétez ce cycle deux fois de plus sans vous arrêter. Assurez-vous de courir près de votre rythme de course et de ne pas vous arrêter complètement. Les 2 minutes de marche entre les courses devraient être un temps de repos suffisant pour vous.

Améliorer votre temps de 5K

Jogging échauffement

Si vous souhaitez améliorer votre temps sur 5 000 km, vous devez plutôt procéder comme suit :

  1. Réchauffez-vous en faisant du jogging 1 mile
  2. Courez 400 mètres à votre rythme de course complet de 5 km et suivez-le avec un repos de jogging de 200 miles
  3. Répétez le cycle 8 fois jusqu’à ce que vous ayez parcouru toute la distance de 5 km
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging sur un demi-mile à un rythme facile

Semaine 2

La deuxième semaine, vous faites à peu près la même chose, mais avec des courses plus longues et moins de pauses. Cette semaine est également un bon moment pour intégrer des exercices de cardio et d’endurance à votre entraînement. Voici comment devrait se dérouler votre deuxième semaine :

Tout premier 5K

Votre objectif pour cette semaine serait de réduire votre temps de course total pour un 5K de 36 à 32 minutes, ce qui est accompli en exécutant le modèle suivant

  1. Marchez 5 minutes
  2. Marchez 3 minutes
  3. Répétez le cycle précédent environ 4 fois

Améliorer votre temps de 5K

Pour améliorer votre première semaine, courez à votre allure maximale pendant de plus longues périodes tout en prenant moins de repos de jogging (pas d’arrêt ni de marche) :

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Parcourez 600 mètres à votre allure maximale, puis poursuivez en faisant du jogging sur 230 mètres
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Jog 1 dernier kilomètre pour se rafraîchir
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Semaine 3

Maintenant que vous êtes à mi-chemin vers le 5K, vous devriez vous mettre un peu plus au défi en faisant un saut notable dans votre entraînement.

Tout premier 5K

À la troisième semaine, votre rythme de course devrait être proche de son apogée avant de commencer à ralentir pour permettre à votre corps de récupérer pour le jour de la course.

Votre cycle doit commencer par une séance d’étirements puis se dérouler pendant environ 28 minutes à un rythme de 5 km, comme suit :

  1. Courez pendant 10 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 2 minutes
  4. Courez pendant 10 minutes
  5. Courir 3 minutes

Améliorer votre temps de 5K

Au fur et à mesure que vous améliorez votre temps de course, divisez votre course en plus petites rafales de courses de 5 km.

  1. Réchauffez-vous en faisant un jogging de 2 miles
  2. Courez 400 mètres au rythme de la course et suivez-les avec un repos de jogging de 100 mètres
  3. Répétez le cycle 10 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant un mile

Semaine 4

La quatrième semaine est la dernière semaine d’entraînement d’endurance intense pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les courses. C’est également là que votre temps de course est le plus élevé pour avoir suffisamment de temps de récupération au cours de votre 5e et 6e semaine. Voici à quoi devrait ressembler votre programme de course

Tout premier 5K

Vous devez normalement vous fixer comme objectif de courir la distance entière en 25 minutes environ sans marcher :

  1. Marchez 12 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Courez pendant 10 minutes

Améliorer votre temps de 5K

Avec suffisamment d’entraînement d’endurance et de régularité, vous devriez être capable de parcourir de plus longues distances à votre rythme de 5 km, alors voici comment cela devrait se passer :

  1. Chauffer en faisant du jogging de 1 à 2 milles
  2. Courez 800 mètres à une allure presque maximale, suivis de 200 mètres de repos de jogging
  3. Courir à allure maximale sur 400 mètres, suivi d’un jogging facile sur 100 mètres
  4. Courez 800 mètres à une allure presque maximale, suivis de 200 mètres de repos de jogging
  5. Répétez le cycle deux fois
  6. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile
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Semaine 5

À la cinquième semaine, tout ce que vous avez à faire est de maintenir votre rythme de 5 km avec beaucoup d’économie de course tout en réduisant vos efforts en vue de la course.

Tout premier 5K

Comment se préparer pour un 5K en 6 semaines

Courez à une allure de 5 km pendant 28 minutes

Améliorer votre temps de 5K

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à une allure presque maximale, suivis de 200 mètres de repos de jogging
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 6

Lors de votre dernière semaine, le plus important est d’éviter la fatigue et de permettre à vos muscles de récupérer quelques jours avant le jour de la course. Voici comment devrait se dérouler votre dernière semaine d’entraînement :

Tout premier 5K

Courez à une allure de 5 km pendant 31 minutes

Améliorer votre temps de 5K

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 800 mètres à un rythme presque maximal, suivi de 200 mètres de repos à un rythme de 4 minutes
  3. Courir 400 mètres à allure maximale, suivi de 100 mètres de jogging facile, repos 3 minutes d’allure
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Le 5K est-il un bon entraînement pour un semi-marathon ?

L’entraînement 5K est un très bon entraînement d’introduction pour un semi-marathon. Alors que les 5 km font environ 5 km et que les semi-marathons font environ 21 km, l’entraînement 5 km peut vous mettre en bonne forme physique pour gérer les exigences d’un semi-marathon.

Pour commencer, la course 5K vous plonge dans l’esprit des environnements de course et vous permet d’en découvrir plus sur vous-même, comme votre équipement de course préféré, vos chaussures, votre carburant, etc.

De plus, les courses de 5 km sont un excellent moyen d’expérimenter votre économie de course et la possibilité d’ajuster votre rythme pendant la course.

Cependant, il existe des différences majeures entre les semi-marathons et le 5 km, de sorte que leurs programmes d’entraînement ne sont pas exactement les mêmes, même si vous disposez du même temps pour vous préparer.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 6 semaines

Ceci conclut le guide d’aujourd’hui qui vous explique tout ce que vous devez savoir pour vous préparer à votre course de 5 km en tant que débutant.

N’oubliez pas que la constance et la pratique font des champions, alors assurez-vous de vous en tenir à votre plan d’entraînement et recherchez des méthodes pour rester motivé pour atteindre votre objectif !