Comment se préparer pour un 5k en 7 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Le 5K est l’une des courses de longue distance les plus populaires, surtout si vous êtes un débutant qui cherche à améliorer sa condition physique ou à se préparer à des défis plus difficiles, tels que le 10K, les semi-marathons et les marathons.

Bien sûr, courir une distance de 3,1 miles ou 5 000 mètres à un rythme de course constant peut être un défi difficile, donc une bonne planification est nécessaire pour atteindre la ligne d’arrivée le jour de la course.

Si vous voulez savoir comment préparer un 5K en 7 semaines, vous êtes au bon endroit. Lisez la suite pour un guide rapide qui vous guide à travers un plan semaine par semaine pour vous préparer au 5K !

Comment se prépare-t-on pour un 5 km en 7 semaines, 7 semaines suffisent-elles ?

Pour un coureur débutant, la préparation de cette course peut prendre de 5 à 8 semaines, donc 7 semaines peuvent suffire.

La course de 5 km est l’un des objectifs de course les plus populaires pour les débutants car il s’agit d’une distance relativement courte par rapport aux autres courses.

Cependant, cela demande tout de même une sérieuse préparation pour finir la course, surtout si vous êtes débutant.

La raison ici est que les courses de 5 km ne concernent pas seulement leur distance de 5 km, mais aussi une bonne efficacité de course pendant la course.

Si vous courez la course à votre vitesse maximale, vous serez extrêmement épuisé à moins de la moitié de la course et ne pourrez pas vous rendre à la ligne d’arrivée.

Pour cette raison, un plan d’entraînement de 5 km consiste à ajuster votre corps pour qu’il coure constamment à un rythme de 5 km tout le temps.

Comment se préparer pour un 5k en 7 semaines : plan d’entraînement

La préparation pour le 5K variera considérablement selon que vous êtes débutant ou que vous essayez d’améliorer votre temps de course 5K.

Pour un débutant, chaque entraînement doit être fait au moins 2 à 3 fois par semaine. Mais pour un coureur moyen, vous devriez le lancer jusqu’à 5 fois par semaine.

En plus du programme de course, vous devez également inclure des exercices d’endurance pour augmenter votre force, tels que des sprints en côte, pendant la période de préparation. Voici comment chaque semaine devrait se dérouler :

Semaine 1

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 4 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Répétez le cycle 6 fois pour une durée totale de 36 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Réchauffez-vous en faisant du jogging 1 mile
  2. Courez 400 mètres à votre rythme de course complet de 5 km et suivez-le avec un repos de jogging de 200 miles
  3. Répétez le cycle 8 fois jusqu’à ce que vous ayez parcouru toute la distance de 5 km
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging sur un demi-mile à un rythme facile
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Semaine 2

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 5 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Répétez le cycle précédent environ 4 fois pour un total de 28 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 600 mètres à votre allure maximale, puis poursuivez en faisant du jogging sur 400 mètres
  3. Répétez le cycle 5 fois
  4. Jog 1 dernier kilomètre pour se rafraîchir

Semaine 3

Au cours de la troisième semaine, vous remarquerez une différence remarquable dans votre forme physique, surtout si vous combinez l’entraînement avec des exercices d’endurance et une bonne nuit de sommeil et de nutrition.

Pour un coureur débutant

  1. Courez pendant 10 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 2 minutes
  4. Répétez le cycle deux fois pour un total de 30 minutes (mais vous passerez plus de temps à courir et à faire du jogging)

Pour un coureur intermédiaire

  1. Réchauffez-vous en faisant un jogging de 2 miles
  2. Courez 400 mètres au rythme de la course et suivez-les avec un repos de jogging de 100 mètres
  3. Répétez le cycle 10 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant un mile

Semaine 4

Maintenant que vous êtes à mi-chemin du 5 km, vous devriez vous mettre un peu plus au défi en augmentant votre ratio course/marche.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 12 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 1 minute
  4. Courez pendant 10 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres au Magic Mile suivi de 200 mètres de repos de jogging
  3. Courir 400 mètres au rythme de la course, suivi d’un jogging facile sur 100 mètres
  4. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  5. Répétez le cycle deux fois
  6. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 5

La 5e semaine devrait être le point culminant de votre entraînement d’endurance et de force à l’approche du jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Courir 14 minutes
  2. Jogging 2 minutes
  3. Répétez le cycle deux fois

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile
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Semaine 6

La 6ème semaine est un bon moment pour réduire l’intensité de l’entraînement d’endurance et ajouter un autre jour de repos à votre plan pour permettre à votre corps de récupérer pour le jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 18 minutes
  2. Marchez 3 minutes
  3. Courez pendant 10 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  3. Répétez le cycle 4 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 7

Au cours de la dernière semaine, assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de récupération pour éviter les blessures et donner à votre corps une chance de se recharger pour le jour de la course. Prévoyez au moins une journée de séances de marche uniquement et une journée de repos avant le jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 13 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Répétez le cycle deux fois

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos à un rythme de 4 minutes
  3. Courez 400 mètres au rythme de la course, suivi de 100 mètres de jogging facile, reposez-vous pendant 3 minutes
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Pouvez-vous vous entraîner pour un 5K sur un tapis roulant ?

Comment se préparer pour un 5K en 7 semaines : Entraînement pour un 5K sur tapis roulant

Idéalement, vous devriez vous entraîner à l’extérieur pour obtenir le maximum de sensations et de sensations de compétition pendant la course.

Cependant, si la course à pied en extérieur ne vous convient pas ou ne convient pas à votre programme d’entraînement, vous pouvez vous glisser dans quelques courses d’entraînement de 5 km en salle en courant sur un tapis roulant.

Cependant, nous recommandons fortement que votre tapis de course d’intérieur soit un tapis de course haute performance conçu pour la performance avec un moteur puissant et des commandes de vitesse précises.

Par exemple, choisissez un tapis roulant comme le Tapis de course NordicTrack T SB0193V3DJ6eries ou la Tapis de course pliant XTERRA Fitness TR 150.

Devriez-vous embaucher un coach de course pour un programme 5K ?

entraîneur de course

Alors que certaines personnes peuvent penser qu’un entraîneur de course est juste pour un marathon ou un semi-marathon, vous pouvez également embaucher un entraîneur de course tout en vous préparant pour une course de 5 km !

La meilleure chose à propos d’avoir un entraîneur personnel est qu’il peut fournir tout le soutien, la motivation et les conseils dont vous avez besoin, même en adaptant un plan à votre emploi du temps.

  Comment se préparer pour un 5K en 14 semaines (Guide étape par étape gratuit)

De plus, ils peuvent vous aider à améliorer votre forme de course pour réduire les risques de blessures et peuvent même vous recommander le bon type d’exercices et d’entraînements pour améliorer votre endurance lors de l’entraînement de vitesse et de force.

Comment trouver le rythme de course idéal sur 5 km

Le secret pour trouver votre rythme de course idéal est de déterminer votre mile magique. Il s’agit d’une formule spécifique où vous vous échauffez et courez un mile relativement plus vite que votre rythme normal et chronométrez-le avec un chronomètre.

Après cela, chaque fois que vous parcourez le kilomètre magique, vous devriez essayer de le parcourir un peu plus vite que le dernier, et ainsi de suite.

Votre rythme de course idéal devrait être d’environ quelques minutes plus lent que votre mile magique le plus rapide pendant la période de préparation.

Quelle est la meilleure façon de suivre vos progrès en course ?

L’entraînement pour un 5 km, surtout si vous essayez de battre vos records, nécessite des ajustements progressifs des temps et de la distance. Pour cette raison, il est essentiel que vous restiez motivé tout en vous entraînant pour un 5K.

Heureusement, l’un des meilleurs moyens de rester motivé pendant la course est de voir les petites améliorations que vous apportez chaque jour, et la meilleure façon de suivre vos progrès est d’utiliser des trackers de course et des applications telles que « Nike Run Club » et « Gardien de la course”.

Les deux applications sont conçues pour vous aider à améliorer votre vitesse de course, votre force et votre endurance en marquant automatiquement vos entraînements à intervalles pendant que vous courez.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 7 semaines

Cela dit, vous savez maintenant comment vous préparer pour votre journée de course de 5 km en 7 semaines ! Si vous êtes un débutant qui essaie la course de 5 km pour la première fois, n’oubliez pas que des progrès lents sont essentiels pour atteindre vos objectifs de course !

Évitez les étapes précipitées et essayez de commencer à un rythme facile et visez des temps de plus en plus courts au fil des semaines. Cela aidera votre corps à s’adapter et à s’améliorer progressivement pour atteindre vos objectifs.