Comment se préparer pour un 5k en 8 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Les courses à pied peuvent être intimidantes au début. L’idée de courir plus de trois miles peut sembler un objectif inaccessible.

La bonne nouvelle est qu’un bon plan d’entraînement de 5 km peut rendre la course amusante. Si vous êtes capable de courir sur de longues distances, vous serez à mi-chemin pour le jour de la course !

Si vous vous demandez comment vous préparer pour 5 km en seulement huit semaines, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous trouverez un plan d’entraînement simple adapté aux débutants.

Comment se préparer pour un 5k en 8 semaines

S’entraîner pour un 5k est facile, mais cela demande un peu d’engagement. En fin de compte, cela en vaudra la peine lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.

Notre plan d’entraînement 5 km s’articule principalement autour de la course à intervalles. Cela signifie courir des tours pendant cinq ou dix minutes, suivis d’une marche ou d’un jogging d’une minute pour se reposer et reprendre son souffle.

L’entraînement par intervalles a du sens une fois que vous avez compris, mais vous devrez peut-être faire quelques pas supplémentaires avant d’entrer dans le programme d’entraînement.

Ne perdons plus un temps précieux de votre période d’entraînement et lancez-vous !

1. Fixez un rythme pour la course

La première étape d’une course réussie consiste à établir un rythme réaliste. Certaines personnes aiment s’entraîner à leur kilométrage actuel, tandis que d’autres fixent un rythme de course cible supérieur à leur capacité.

Si vous êtes un nouveau coureur, évitez un rythme beaucoup plus rapide que votre timing actuel. Veuillez noter que vous ferez souvent des pauses de marche.

C’est normal de vous mettre au défi avec une minute ou deux pour chaque mile. Ne poussez pas plus fort que vous ne pouvez le supporter en seulement huit semaines.

2. Créez une dynamique progressivement

« Lent et régulier gagne la course » peut sembler être un proverbe galvaudé, mais il s’applique bien dans ce cas. Cela devrait être la devise de chaque coureur.

Une fois que vous aurez commencé votre plan d’entraînement, vous voudrez vous dépêcher. Cependant, la dernière chose que vous voulez est blessez-vous.

Commencez par des courses faciles et de courtes distances avant d’atteindre votre rythme cible. Nous comprenons que c’est un long processus, mais c’est mieux que de prendre des raccourcis inutiles.

3. Familiarisez-vous avec les exercices de cross-training

Comment se préparer pour un 5km en 8 semaines : le cross training

Courir et marcher sont parfaits pour développer l’endurance. Pourtant, parfois, ils ne suffisent pas, en particulier pour les personnes qui menaient une vie sédentaire.

C’est là qu’intervient la formation croisée.

Le cross-training, c’est s’adonner à d’autres exercices de fitness comme la natation, le vélo, l’aquajogging, l’haltérophilie ou encore la zumba.

Cela peut sembler une perte de temps de se concentrer sur d’autres entraînements, mais cela a été prouvé aider le coureur à mieux performer.

Alternez course à pied et cross training une à deux fois par semaine. Nous y reviendrons dans une minute avec notre plan d’entraînement de 5 kilomètres.

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4. Travaillez votre technique de respiration

Il existe de nombreuses techniques de respiration, et tout dépend de ce que chaque coureur est à l’aise de faire.

Certaines personnes trouvent qu’elles manquent d’air tout le temps. Dans de tels cas, il est préférable de respirer par le nez ainsi que par la bouche.

Ce qui est important ici, c’est la respiration profonde. Cela est souvent mentionné respiration diaphragmatique ou abdominale. C’est quelque chose que vous pouvez pratiquer tout en vous étirant.

Voici comment:

  • Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale droite
  • Expirez longuement pour vous préparer à une respiration profonde
  • Remplissez vos poumons d’air et sentez votre ventre se gonfler
  • Fléchissez votre diaphragme pour appuyer sur votre abdomen
  • Entraînez-vous debout, marchez, puis courez

5. Cassez vos chaussures

Chaussures de course

S’il s’agit de votre première course, cela peut valoir la peine d’acheter une nouvelle paire de chaussures de course. Idéalement, la meilleure chaussure de running devrait être un peu large et offrir plus de stabilité.

Examiner analyse de la marche si vous avez des problèmes médicaux tels que les pieds plats. Il existe des semelles spécialement rembourrées qui aident à soutenir différents types de voûte plantaire.

Une règle de base pour les événements de course est de ne jamais porter quoi que ce soit de nouveau, en particulier des chaussures. Heureusement, vous avez suffisamment de temps pour casser la paire pour la course de 5 km avec le plan d’entraînement.

6. Choisissez une journée d’entraînement intense

Avant d’entrer dans les détails du plan de formation, vérifiez combien de temps vous pouvez allouer à la formation.

En moyenne, vous devez courir quatre jours par semaine. Trois de ces jours devraient se concentrer sur des intervalles de moins d’une heure.

Pendant ce temps, le quatrième jour est consacré à l’entraînement intensif avec beaucoup de temps libre. Par conséquent, nous vous recommandons de tenir compte de votre emploi du temps et de choisir vos jours d’entraînement en conséquence.

7. Suivez un programme d’entraînement de 5 km

Chaque semaine devrait avoir un ou deux jours de repos, trois jours d’entraînement par intervalles et un jour d’entraînement intensif. Optez pour une baignade énergique, un jogging ou une longue marche pour le reste de la journée.

Nous laissons la répartition de ces journées sur la semaine à votre planning. A noter qu’il vaut mieux alterner repos, course à pied et cross-training fitness.

Première semaine

Courez cinq minutes à un rythme facile, suivi d’une minute de marche pour un total de 30 minutes. Répétez cet intervalle pendant trois jours non consécutifs.

Lors de la journée d’entraînement la plus difficile, essayez de courir 2,5 km à votre rythme cible. N’oubliez pas de vous entraîner pendant un jour ou deux.

Deuxième semaine

Augmentez votre vitesse de course à intervalles d’une course facile à un effort modéré. De plus, vous pouvez pimenter votre entraînement croisé avec un peu de musculation.

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Le jour de l’entraînement intensif, courez deux milles au rythme cible. Utiliser un Services GPS pour vous aider à suivre vos progrès.

Troisième semaine

Faites le même entraînement de course à intervalles de 30 minutes. Mélangez plusieurs exercices d’aérobie dans la même séance d’entraînement croisé.

Maintenez la même vitesse de course sur 2,5 miles le jour de l’entraînement intense. Si vous êtes fatigué de la même course, un changement de décor sur votre parcours de course peut faire des merveilles pour vous.

Quatrième semaine

Faites vos tours d’intervalle réguliers de 30 minutes et rafraîchissez-vous en marchant lentement après votre course. De plus, essayez de prolonger votre période d’entraînement croisé à 35 ou 40 minutes.

Courez les mêmes 2,5 milles que la semaine précédente. Ces distances devraient devenir plus faciles pour vous à ce stade.

Cinquième semaine

Poussez votre intervalle court deux tours de plus pour un total de 42 minutes. Si vous êtes à court d’idées d’entraînement croisé, chercher l’inspiration et assurez-vous de ne pas vous désintéresser de la formation.

Pour votre journée d’entraînement la plus difficile de la semaine, courez cinq kilomètres à un rythme cible et testez vos limites avec un kilomètre supplémentaire en plus.

sixième semaine

Doublez la distance de vos tours d’intervalle à 12. Pour plus d’intensité, augmentez votre entraînement physique à deux jours par semaine. Quelque chose d’aussi simple que nager ou marcher sur de longues distances fonctionnera.

À présent, vous devriez être capable de courir trois miles au rythme cible sans trop d’effort. Essayez de le pousser à 3,5 sur l’entraînement principal.

Septième semaine

Faites 12 tours de course à intervalles, comme la semaine dernière. Cependant, il est maintenant temps d’éliminer toute forme d’entraînement croisé qui implique des exercices de force.

Continuez au rythme de la course sur 3,5 milles. Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, c’est votre dernière chance de vous pousser plus loin. La dernière semaine devrait être plus détendue.

La semaine dernière

Votre distance de course à intervalles devrait maintenant être supérieure à trois milles. Cependant, vous ne pouvez obtenir que deux jours pour cet entraînement au lieu de trois.

Faites une course de trois milles sur un terrain similaire trois ou quatre jours avant le jour de la course. Encore mieux si vous pouvez vous entraîner sur l’hippodrome lui-même.

8. Prenez le temps de récupérer

Les derniers jours avant la course de 5 km, vous pourriez être tenté de vous entraîner plus dur. Nous sommes tous passés par là et voulions faire un effort pour parcourir de plus longues distances à une vitesse plus élevée.

Certaines personnes croient que courir juste avant l’événement vous prépare mentalement pour la course. Cependant, en faire trop fera généralement plus de mal que de bien.

Vous avez passé du temps à vous entraîner, alors faites confiance à votre plan d’entraînement de 5 km. Tout ira mieux si votre corps et votre esprit sont bien reposés. Si vous ressentez le besoin de faire de l’exercice, limitez-vous à la marche.

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Foire aux questions sur la préparation d’un 5K en 8 semaines

Passant au plan de formation, voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées :

Question : Une période de huit semaines est-elle suffisante pour un plan d’entraînement de 5 kilomètres ?

R : Oui, huit semaines peuvent suffire pour se préparer à une course de 5 km, même pour les débutants. Tout ce que vous avez à faire est de vous en tenir à votre plan d’entraînement et de mettre de l’huile de coude.

Il peut être court de se préparer pour un semi-marathon, mais cela fonctionne très bien pour une course de 5 milles. C’est la beauté de la course de 5 km !

Q : Avez-vous besoin d’un entraîneur de course à pied pour vous entraîner pour un 5 k ?

R : Un entraîneur de course peut faciliter la marche vers votre objectif, mais ce n’est pas nécessaire. De nombreuses personnes parviennent à franchir la ligne d’arrivée par elles-mêmes après l’entraînement.

Vous pourriez utiliser un partenaire motivant. Vous pouvez vous tenir compagnie et suivre vos progrès grâce au programme d’entraînement.

Q : Avez-vous besoin de manger quelque chose le jour de la course ?

R : Oui, courir à jeun n’est pas du tout une bonne idée et il faut un peu d’énergie pour arriver au bout sans épuiser ses muscles.

Idéalement, un repas avant la course devrait être riche en glucides et faible en gras. Vous ne pouvez pas vous tromper avec les flocons d’avoine, le granola et les patates douces.

Q : La méthode Jeff Galloway Run Walk fonctionne-t-elle ?

R : Le Méthode de Galloway fonctionne mieux si vous avez beaucoup de temps pour vous entraîner, et il est principalement utilisé comme plan d’entraînement de marathon.

Cependant, nous ne voyons pas pourquoi cela ne fonctionnerait pas pour une course de 5 km. En général, il s’agit simplement d’un entraînement par intervalles avec des tours suivis d’épisodes de marche.

Q : Pouvez-vous utiliser la course de 5 k pour vous préparer à un semi-marathon ?

R : Oui, de nombreuses personnes utilisent les épreuves de 5 km comme une opportunité de s’entraîner pour des courses plus longues. Vous pouvez vous baser sur le plan d’entraînement que vous aviez pour le 5 km et partir de là.

Donc, s’il y a un 10 km ou un semi-marathon à venir, cela vaut peut-être la peine de tenter d’abord votre chance avec des courses plus petites.

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 8 semaines

Nous espérons que vous savez maintenant comment vous préparer pour un 5K en 8 semaines. Après tout, courir le 5 km est un objectif réalisable, même pour les participants novices.

Il s’agit de développer progressivement l’endurance sans surcharger ses muscles. Pour la plupart, c’est facile à faire avec la course à intervalles.

N’oubliez pas de faire vos étirements et de vous hydrater. Bonne chance avec votre premier 5k!