Comment se préparer pour un 5k en 9 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez améliorer votre condition physique et participer à des courses plus difficiles, le 5 km est une course importante à battre.

Cependant, courir 5 km à un rythme de course est tout un défi, vous avez donc besoin d’un bon plan d’entraînement pour que cela fonctionne !

Idéalement, la meilleure façon de se préparer pour un 5K est de se préparer quelques semaines à l’avance, c’est là qu’intervient cet article !

Dans le guide d’aujourd’hui, nous allons vous montrer comment vous préparer pour un 5 km en 9 semaines, que vous participiez à votre premier 5 km ou que vous essayiez de battre votre temps. Allons droit au but !

Comment se prépare-t-on pour un 5 km en 9 semaines, 9 semaines suffisent-elles ?

Idéalement, un débutant aura besoin de 5 à 8 semaines pour se préparer à un 5K, donc 9 semaines est un excellent laps de temps pour avancer progressivement et ne pas précipiter les étapes.

La raison pour laquelle les courses de 5 km prennent autant de temps à se préparer est que la course dure 5 km, il est donc très peu probable qu’un débutant sprinte jusqu’à la ligne d’arrivée à pleine vitesse.

Au lieu de cela, vous devez bien préparer votre corps pour courir à un rythme de 5 km, une vitesse que vous pouvez maintenir pendant toute la course.

Comment se préparer pour un 5k en 9 semaines : plan d’entraînement

Comment se préparer pour un 5k en 9 semaines

Lorsque vous vous préparez pour le 5K, sachez que le plan de préparation variera considérablement en fonction de votre objectif, que vous couriez votre tout premier 5K ou que vous essayiez d’améliorer votre temps de course de 5K.

Pour un débutant, vous devez vous entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine. Idéalement, vous partez courir un jour et vous vous reposez le lendemain pour permettre à vos muscles de récupérer.

Quant aux coureurs confirmés cherchant à améliorer leur rythme, votre condition physique doit vous permettre de courir 3 à 5 jours par semaine avec des jours de repos entre les deux.

Dans les deux cas, vous devez l’intégrer pour tirer le meilleur parti de votre plan de course musculation et du cross training pour améliorer votre endurance à la course et à la vitesse. Voici comment chaque semaine devrait se dérouler :

Semaine 1

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 4 minutes
  2. Faites une pause de 2 minutes à pied
  3. Répétez le cycle 6 fois pour une durée totale de 36 minutes
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Pour un coureur intermédiaire

  1. Réchauffez-vous en faisant du jogging 1 mile
  2. Courez 400 mètres à votre rythme de course complet de 5 km et suivez-le avec un repos de jogging de 200 miles
  3. Répétez le cycle 8 fois jusqu’à ce que vous ayez parcouru toute la distance de 5 km
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging sur un demi-mile à un rythme facile

Semaine 2

Idéalement, vous devriez commencer l’entraînement en force à partir de la deuxième semaine. De cette façon, votre corps est un peu plus adapté aux entraînements et prêt à pousser plus fort.

Pour un coureur débutant

  1. Commencez par une course régulière de 5 minutes
  2. Joggez pendant 1 minute
  3. Faites une pause de 2 minutes à pied
  4. Répétez le cycle précédent environ 4 fois pour un total de 32 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 600 mètres à votre allure maximale, puis poursuivez en faisant du jogging sur 400 mètres
  3. Répétez le cycle 5 fois
  4. Jog 1 dernier kilomètre pour se rafraîchir

Semaine 3

Bonne condition physique

À la troisième semaine, vous remarquerez une différence notable dans votre forme physique, surtout si vous combinez l’entraînement avec des exercices d’endurance et une bonne alimentation et un bon horaire de sommeil.

Pour un coureur débutant

  1. Commencez par 10 minutes de course régulière
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 2 minutes
  4. Répétez le cycle deux fois pour un total de 30 minutes (bien que cette semaine ait un entraînement plus court, il est plus intense car vous passez plus de temps à courir et à faire du jogging)

Pour un coureur intermédiaire

  1. Réchauffez-vous en faisant un jogging de 2 miles
  2. Courez 400 mètres au rythme de la course et suivez-les avec un repos de jogging de 100 mètres
  3. Répétez le cycle 10 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant un mile

Semaine 4

Maintenant que vous êtes à mi-chemin du 5 km, vous devriez vous mettre un peu plus au défi en augmentant votre ratio course/marche.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 12 minutes
  2. Courir 3 minutes
  3. Marchez 1 minute
  4. Courez pendant 10 minutes
  5. Courir 4 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 800 mètres au rythme de la course suivi de 200 mètres de repos jogging
  3. Courir 400 mètres au rythme de la course, suivi d’un jogging facile sur 100 mètres
  4. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  5. Répétez le cycle deux fois
  6. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile
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Semaine 5

Pour un coureur débutant

  1. Courir 14 minutes
  2. Jogging 2 minutes
  3. Répétez le cycle deux fois pour un total de 32 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 6

Comment se préparer pour un 5k en 9 semaines

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 16 minutes
  2. Jogging 1 minute
  3. Marchez 3 minutes
  4. Courir pendant 10 minutes pour un total de 30 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courez 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos de jogging
  3. Répétez le cycle 6 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 7

La semaine 7 devrait être le summum de votre entraînement d’endurance et de force à l’approche du jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 20 minutes
  2. Marchez 2 minutes
  3. Courez pendant 10 minutes pour un total de 32 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 400 mètres au rythme de la course suivi de 200 mètres de repos jogging
  3. Répétez le cycle 7 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 8

À la 8e semaine, vous devriez commencer à réduire l’intensité des entraînements de cross-training et prévoir une journée de repos supplémentaire pour permettre à votre corps de récupérer pour le jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 22 minutes
  2. Jogging 2 minutes
  3. Marchez 2 minutes
  4. Courir pendant 6 minutes pour un total de 30 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 900 mètres à un rythme soutenu, suivi de 100 mètres de jogging
  3. Répétez le cycle 5 fois
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile

Semaine 9

Au cours de la dernière semaine, assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de récupération pour éviter les blessures et donner à votre corps une chance de se recharger pour le jour de la course. Prévoyez au moins une journée de séances de marche uniquement et une journée de repos avant le jour de la course.

Pour un coureur débutant

  1. Marchez 24 minutes
  2. Jogging 2 minutes
  3. Courir pendant 4 minutes pour un total de 30 minutes

Pour un coureur intermédiaire

  1. Échauffez-vous en faisant du jogging de 1 à 2 miles
  2. Courir 800 mètres à un rythme proche de la course suivi de 200 mètres de repos à un rythme de 4 minutes
  3. Courez 400 mètres au rythme de la course, suivi de 100 mètres de jogging facile, reposez-vous pendant 3 minutes au rythme du mile
  4. Rafraîchissez-vous en faisant du jogging 1 mile
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Le 5K est-il un bon entraînement de semi-marathon ?

Participer à une course de 5 km est un véritable défi qui demande beaucoup de discipline et de travail acharné. Cependant, le sentiment d’accomplissement après avoir suivi votre plan est imbattable. La course de 5 km est considérée comme une excellente occasion de se familiariser avec les semi-marathons et les courses de 10 km.

Bien qu’il y ait une énorme différence dans la distance de chaque course, un 5K peut toujours vous donner une bonne idée de votre forme physique et de la façon dont votre corps s’adapte aux exigences des compétitions de course à long terme.

En vous entraînant pour un 5 km, vous saurez comment vous concentrer sur la course et en apprendre davantage sur votre tenue de course idéale, y compris vos chaussures de course préférées, votre carburant, votre tenue, etc.

Vous en apprendrez également beaucoup sur votre corps et votre endurance. Cela vous permet d’expérimenter l’économie de course, ce qui est essentiel pour courir des courses de longue distance telles que des marathons et des semi-marathons.

Ainsi, même s’ils ne sont pas exactement les mêmes et que chaque course a son propre calendrier de préparation, un programme de 5 km est tout de même un bon pas vers la course d’un semi-marathon un jour !

Réflexions finales sur la préparation d’un 5K en 9 semaines

Ceci conclut le guide d’aujourd’hui vous montrant comment vous préparer pour une course de 5 km en 9 semaines. Comme vous pouvez le voir, 9 semaines est en fait un temps de préparation assez décent, que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté.

Cependant, ce qui est plus important que de faire un plan, c’est de s’y tenir, alors assurez-vous de rester cohérent pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez utiliser des applications de suivi comme « Nike Run Club » pour suivre vos progrès.

N’oubliez pas non plus que si vous avez un peu peur de suivre le plan d’entraînement 5K par vous-même, vous pouvez toujours engager un coach d’entraînement pour vous apporter tout le soutien dont vous avez besoin pendant votre parcours !