Vous avez deux mois et demi pour vous entraîner pour un semi-marathon ? Alors ce programme de formation de 10 semaines est fait pour vous !
Si vous êtes un coureur d’élite avec des dizaines de courses à votre actif, vous n’aurez aucun problème à suivre ce plan d’entraînement. Les débutants trouveront également ce plan d’entraînement simple et direct.
Êtes-vous prêt à découvrir comment vous préparer pour un semi-marathon en 10 semaines ? Allons-y!
Comment préparer un semi-marathon en 10 semaines
Les marathons se font généralement un samedi ou un dimanche. Quel que soit le jour de votre course, nous avons le programme d’entraînement qu’il vous faut.
Avec deux plans d’entraînement infaillibles pour le semi-marathon, vous serez prêt à devenir plus fort et plus rapide. Il convient de noter qu’avant de commencer, vous devez avoir suffisamment d’expérience de course pour faire une course confortable de 5 km sans aucun problème.
De plus, vous devriez également pouvoir vous entraîner trois à quatre fois par semaine. Cela inclut la course à pied, le travail de vitesse et les entraînements croisés.
Continuez à lire pour en savoir plus.
Plan d’entraînement de 10 semaines pour une course du samedi
Consultez notre programme d’entraînement de semi-marathon de 10 semaines.
Semaine 1
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 5 milles
- Dimanche : 2 – 3 milles
Semaine 2
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 6 km
- Dimanche : 2 – 3 milles
Semaine 3
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 7 milles
- Dimanche : 2 – 3 milles
Semaine 4
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 8 milles
- Dimanche : 3 milles
Semaine 5
- Mardi : 5 milles
- Mercredi : 6 milles
- Jeudi : 5 milles
- Samedi : 9 milles
- Dimanche : 3 milles
Semaine 6
- Mardi : 5 milles
- Mercredi : 6 milles
- Jeudi : 5 milles
- Samedi : 10 milles
- Dimanche : 3 milles
Semaine 7
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 11 milles
- Dimanche : 3 milles
Semaine 8
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 12 milles
- Dimanche : 2 milles
Semaine 9
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 5 milles
- Dimanche : 2 milles
Semaine 10
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 21,1 milles = jour de course !
- Dimanche : gratuit
Plan d’entraînement de 10 semaines pour une course du dimanche
Votre semi-marathon aura-t-il lieu dimanche ? N’ayez pas peur !
Voici le plan d’entraînement pour un semi-marathon dominical.
Semaine 1
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 5 milles
Semaine 2
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 6 milles
Semaine 3
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 7 milles
Semaine 4
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 3 milles
- Dimanche : 8 milles
Semaine 5
- Mardi : 5 milles
- Mercredi : 6 milles
- Jeudi : 5 milles
- Samedi : 3 milles
- Dimanche : 9 milles
Semaine 6
- Mardi : 5 milles
- Mercredi : 6 milles
- Jeudi : 5 milles
- Samedi : 3 milles
- Dimanche : 10 milles
Semaine 7
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 3 milles
- Dimanche : 11 milles
Semaine 8
- Mardi : 4 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 4 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 12 milles
Semaine 9
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 5 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 5 milles
Semaine 10
- Mardi : 3 milles
- Mercredi : 4 milles
- Jeudi : 3 milles
- Samedi : 2 milles
- Dimanche : 21,1 milles = jour de course !
Phases de formation
Presque chaque plan d’entraînement de semi-marathon de 10 semaines se compose de trois phases distinctes. Chacun est conçu pour se concentrer sur un aspect particulier. Puis vient le jour de la course, ces aspects se rejoignent pour vous aider à maintenir votre force tout au long de l’événement Semi marathonou 13,1 miles, pour être exact.
Voici un bref aperçu de chaque étape et comment elle peut vous aider à devenir un coureur plus intelligent et plus fort.
La phase 1
Il s’agit de la phase de base et comprend les trois premières semaines de formation. Cela devrait mettre votre corps dans le rythme d’un entraînement hebdomadaire régulier. En conséquence, vous devenez meilleur pour surmonter la faiblesse et la fatigue.
Il est généralement conseillé aux débutants de courir avec un ratio de 1:1. C’est lorsque vous courez pendant une minute, puis marchez pendant une minute.
Vous pouvez également utiliser le Jeff Galloway méthode pour les coureurs débutants. Cette méthode aide progressivement les nouveaux coureurs à s’habituer au martèlement constant de la course. Selon Galloway, courez pendant trois minutes et marchez pendant une minute pour développer votre endurance et améliorer votre santé cardiaque.
Phase 2
Les semaines 4 à 7 sont destinées à développer l’endurance et à augmenter la vitesse. C’est aussi le moment d’augmenter votre force musculaire et votre endurance pour préparer votre système cardiovasculaire à la course longue distance.
Une fois que vous êtes à l’aise pour courir deux à trois milles à la fois, vous pouvez utiliser les longs week-ends pour développer votre rythme. De plus, vous pouvez utiliser les courtes courses en semaine pour augmenter votre vitesse et votre agilité.
Le but de cette phase est d’entraîner votre corps à gérer de longues distances sans trop se fatiguer ni ressentir de crampes musculaires. Si vous pouvez le faire en toute sécurité, votre temps de course diminuera et votre kilométrage augmentera.
Phase 3
La troisième et dernière phase de notre programme d’entraînement consiste à maintenir la force et l’endurance que vous avez acquises au cours des dernières semaines. Ainsi, de la semaine 8 à la semaine 10, vous tirez le meilleur parti de vos kilomètres.
Si vous jetez un coup d’œil aux deux horaires de course ci-dessous, vous remarquerez qu’au cours de la semaine 8, les courses longues ont atteint leur kilométrage le plus élevé de 12 miles !
Puis, à la semaine 9, vous commencez à prendre du recul.
Enfin, la 10e dernière semaine de votre programme d’exercices devrait réduire vos séances d’entraînement. Cela donne à votre corps une excellente chance d’obtenir la bonne quantité de repos dont il a besoin avant le grand jour.
État maintenu
Pour maintenir votre santé et votre forme physique, vous devez également entretenir vos muscles. Cela signifie incorporer une journée de travail de vitesse ou de cross-training par semaine pour augmenter la force cardiovasculaire.
Travail rapide c’est lorsque vous alternez entre un jogging léger et des courses courtes et difficiles. Ils n’ont pas besoin d’être longs, juste rapides et forts.
Par exemple, certaines personnes commencent par un échauffement. Ensuite, ils enchaînent avec 5 à 7 minutes de course facile. Viennent ensuite les courses intenses où vous donnez tout ce que vous avez pendant 90 secondes.
N’oubliez pas que ce n’est pas un sprint ; vous utilisez juste plus d’énergie et de vitesse. Répétez cette opération trois ou quatre fois de plus.
Entraînement croisé, d’autre part, cible l’ensemble du corps. Nous avons dressé une liste des meilleurs exercices de cross-training pour les coureurs. L’important est de les changer chaque semaine pour cibler le plus de groupes musculaires possible. Aussi, répartissez-les comme bon vous semble pendant votre semaine d’entraînement pour éviter le surmenage ou les blessures.
- Nager
- aquajogging
- Vélo
- Elliptique
- Yoga
- Musculation
Repos
Selon plusieurs études, les jours de repos jouent un rôle essentiel dans le maintien de la forme physique et de la bonne santé. De plus, ils permettent à nos muscles de récupérer de tous les dommages qu’ils ont subis lors des entraînements hebdomadaires.
La plupart des entraîneurs de course à pied considèrent les jours de récupération comme un élément essentiel de tout plan d’entraînement optimal. L’une des raisons est qu’il augmente la capacité d’un coureur à gérer les aspects physiques de l’entraînement.
Pourtant, il existe également des facteurs de stress psychologiques et émotionnels auxquels les coureurs sont confrontés avant le jour de la course. C’est pourquoi nous avons inclus deux jours de repos dans notre programme d’entraînement : le lundi et le vendredi. Profitez de ces journées pour laisser votre corps et votre esprit récupérer.
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 10 semaines
Félicitations pour vous être lancé dans ce voyage amusant et passionnant !
Apprendre à se préparer pour un semi-marathon en 10 semaines n’est pas une mince affaire. Cependant, grâce à nos programmes d’entraînement et à nos conseils, vous gagnerez en force et en résilience pour finir fort. Ensuite, une fois la course terminée, soyez fier de tout votre travail acharné et de vos réalisations.
