Êtes-vous prêt pour le semi-marathon qui se déroule dans la ville en seulement trois mois ? Si la réponse est non, vous êtes probablement coincé avec différents programmes d’entraînement et vous ne savez toujours pas comment vous préparer pour un semi-marathon en 12 semaines.
Eh bien, vous avez de la chance, car nous avons créé ce guide comme une ressource à laquelle vous pouvez vous référer lorsque vous recherchez le meilleur programme d’entraînement de semi-marathon à respecter. Ici, nous allons étape par étape pour vous guider tout au long du processus afin que vous puissiez marquer un nouveau PR.
Se sentir mieux maintenant? Il est temps de plonger !
Comment préparer un semi-marathon en 12 semaines
Étape 1 : Assurez-vous que votre corps est prêt à relever le défi
L’une des meilleures choses à propos de 12 semaines pour un semi-marathon est qu’il y a beaucoup de temps pour les coureurs débutants et intermédiaires pour se préparer. Cependant, vous ne pouvez pas sauter du canapé et commencer à vous entraîner pour un semi-marathon !
Pour suivre ce plan, qu’il s’agisse de votre premier ou cinquième semi-marathon, vous devez répondre à quelques exigences. Par exemple, vous devriez pouvoir courir 3 miles sans arrêt comme point de départ, ce qui est généralement le cas de la plupart des coureurs débutants et intermédiaires.
Bien sûr, en tant que coureur expérimenté, ce plan peut également fonctionner pour vous si vous souhaitez prendre votre temps et développer votre endurance sur trois mois. Mais les coureurs expérimentés peuvent finir plus vite, disons 8 voire 5 semaines !
Maintenant que nous savons à qui s’adresse ce plan de semi-marathon de 12 semaines, jetons un coup d’œil.
Étape 2 : Notez votre programme d’entraînement de semi-marathon de 12 semaines
Nous comprenons que trois mois ne sont pas une courte période et que certaines personnes peuvent facilement rencontrer des problèmes de liaison avec leur entraînement de course à pied. Par conséquent, tout le monde devrait suivre un programme d’exercice quotidien pour rester sur la bonne voie.
Il existe également quelques astuces utiles que vous pouvez suivre pour vous assurer de respecter votre programme d’exercices. Par exemple, vous pouvez :
- Laissez l’application Planner vous envoyer des notifications ou des rappels quotidiens
- Écrivez les détails de la pratique d’aujourd’hui sur une note autocollante et gardez-la à l’œil
- Demandez à un ami de vérifier vos progrès tous les quelques jours
- Entraînez-vous avec d’autres amis marathoniens
Êtes-vous maintenant prêt à atteindre votre plan d’entraînement de 12 semaines ?
Semaine 1
| Jour 1 | Faites un jogging léger ou un entraînement croisé pendant 20 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 2-3 miles à un rythme facile (une vitesse à laquelle vous pouvez confortablement mener une conversation sans haleter)
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Courir 4 minutes
● Courir à allure modérée pendant 3 minutes ● Répéter x4 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Courir 3-4 miles à un rythme de jogging régulier |
Semaine 2
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites 20 minutes de jogging léger ou de cross-training |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 2-3 miles à un rythme facile
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation, du yoga, de la natation, etc. |
| Jour 5 | ● Courir 4 minutes
● Courir à allure modérée pendant 3 minutes ● Répéter x5 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Courez 4 à 5 miles à un rythme de jogging régulier |
Semaine 3
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 20 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 2 à 3 miles à un rythme de jogging rapide
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation, du yoga, de la natation, etc. |
| Jour 5 | ● Courir à un rythme de jogging moyen pendant 3 minutes
● Courez à un rythme rapide (légèrement plus lent que votre rythme cible de semi-marathon) pendant 4 minutes. ● Répéter x4 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Courez 4 à 5 miles à un rythme de jogging régulier |
Semaine 4
| Jour 1 | Reposez-vous ou courez à un rythme facile pendant 20 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courir 4 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Courir 3 minutes
● Courez à vive allure pendant 4 minutes ● Répéter x4 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Courez 5 à 6 miles à un rythme de jogging régulier |
Semaine 5
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 4 miles à un rythme soutenu
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Courir 3 minutes
● Courez à vive allure pendant 4 minutes ● Répéter x5 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 5 à 6 miles à un rythme de jogging régulier
● N’oubliez pas de faire des pauses de marche à intervalles de 1 mile |
Semaine 6
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 3-4 miles à un rythme rapide mais régulier
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation ou toute autre forme d’entraînement croisé |
| Jour 5 | ● Courir 3 minutes
● Courez à vive allure pendant 4 minutes ● Répéter x5 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 6 à 7 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de marche à intervalles de 1 mile pendant 2-3 minutes |
Semaine 7
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courir 3-4 miles à un rythme soutenu
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Courir 3 minutes
● Courez à vive allure pendant 4 minutes ● Répéter x6 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 7 à 8 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de récupération à des intervalles de 1 mile |
Semaine 8
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 4-5 miles à un rythme soutenu
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Jogging 2 minutes
● Courez au rythme du semi-marathon pendant 3 minutes ● Répéter x5 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 8 à 9 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de récupération à des intervalles de 1 mile |
Semaine 9
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 4-5 miles à un rythme soutenu
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation, de l’entraînement par intervalles, du yoga, etc. |
| Jour 5 | ● Jogging 2 minutes
● Courir au rythme de course cible pendant 3 minutes ● Répéter x6 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 10 à 11 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de récupération à des intervalles de 1 mile |
Semaine 10
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courir 5 miles à un rythme rapide mais régulier
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites des exercices de musculation |
| Jour 5 | ● Jogging 2 minutes
● Courir au rythme du semi-marathon pendant 3 minutes ● Répéter x8 |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | ● Courez 11 à 12 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de récupération à des intervalles de 1 mile |
Semaine 11
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites un jogging léger pendant 30 minutes |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 5 miles à un rythme rapide mais durable
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Jogging 2 minutes
● Courez au rythme de la course pendant 2 minutes ● Répéter x10 |
| Jour 6 | Reposez-vous ou faites une marche rapide de 45 minutes |
| Jour 7 | ● Courez 6 à 7 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de récupération à des intervalles de 1 mile |
Semaine 12
| Jour 1 | Reposez-vous ou faites des entraînements croisés |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | ● Courez 2 à 3 miles à un rythme de jogging régulier
● Faites des pauses de marche de 3 minutes à des intervalles de 1 mile |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de la musculation |
| Jour 5 | ● Jog 2-3 miles (allez-y doucement ici!) |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Courez votre semi-marathon ! (21,1 milles) |
Étape 3 : Envisagez d’autres formes d’exercice pendant vos jours de repos
Comme vous l’avez remarqué après avoir examiné notre programme d’entraînement de 3 mois, il y a de la place pour un entraînement supplémentaire certains jours de repos. C’est toujours une bonne idée de profiter de cette occasion pour augmenter encore votre endurance et aider votre corps à s’adapter à l’effort.
Quel type d’entraînement recommandons-nous aux coureurs d’inclure dans leur programme d’entraînement de semi-marathon une ou deux fois par semaine ?
Musculation
Comme son nom l’indique, l’entraînement en force fait référence à une variété d’exercices qui peuvent augmenter l’endurance de vos muscles. Si vous allez déjà à la salle de sport et que vous êtes familier avec l’entraînement en résistance, il est préférable de l’intégrer à certains de vos jours de repos.
Cependant, si vous êtes encore débutant en musculation, vous pouvez vous en tenir à quelques exercices d’endurance de base tels que :
Entraînement croisé
Une autre forme d’exercice que vous pouvez faire pendant vos jours de congé est formation croisée, qui est un terme assez large. Vous voyez, l’entraînement croisé fait référence à toute autre activité physique que vous pourriez utiliser pour améliorer vos performances en plus de votre objectif sportif principal, qui est la course à pied.
L’un des aspects les plus intéressants de l’entraînement croisé est que vous pouvez entraîner des muscles du corps différents de ceux que vous utilisez constamment pour courir. Cette variation d’entraînement sur 3 mois complets peut faire des merveilles pour vos performances d’athlète !
Voici quelques idées d’entraînement croisé à intégrer à votre routine (notez que les entraînements de force mentionnés ci-dessus peuvent également être considérés comme de l’entraînement croisé) :
- Cyclisme (intérieur ou extérieur)
- Yoga
- Nager
- Faire du ski
- Danser
Étape 4 : Travaillez toujours à améliorer votre état d’esprit
La préparation d’un événement de course majeur comme un semi-marathon doit être faite à la fois physiquement et mentalement. Non seulement à cause de l’ampleur du défi, mais aussi parce que 3 mois, c’est long pour travailler vers un objectif.
Si les coureurs de marathon n’ont pas le bon état d’esprit pendant leur entraînement, ils peuvent s’ennuyer, faire face à de nombreuses journées difficiles ou sauter complètement de grandes parties du plan.
Heureusement, il existe d’innombrables façons de garder le moral et d’allumer votre étincelle lorsqu’il s’agit de votre pratique quotidienne :
- Changez vos lieux de course de temps en temps
- Courez à l’intérieur quand il fait moins beau à l’extérieur (au lieu de sauter l’entraînement)
- Branchez vos écouteurs et écoutez vos chansons entraînantes préférées, un livre audio captivant ou un podcast amusant
- Joggez avec un groupe d’amis coureurs pour un sentiment de camaraderie
- Avant chaque course, donnez-vous des affirmations positives pour booster votre estime de soi
- Gardez vos objectifs finaux au premier plan à tout moment
- Déconnectez-vous de tout ce qui est lié au marathon pendant vos jours de repos (aller pêcher, lire un livre, camper sous les étoiles, etc.)
Étape 5 : Détendez-vous le jour de la course
Au cours de la dernière semaine avant le jour du semi-marathon, l’excitation peut vous donner envie de vous pousser plus fort. Mais c’est exactement le contraire de ce que vous devriez faire.
La 12e semaine du programme d’entraînement du semi-marathon consiste à donner à votre corps le repos qu’il mérite. Vous aurez encore besoin de vous échauffer, mais cela devrait se faire à un rythme de jogging léger et sur des distances beaucoup plus courtes qu’auparavant.
Cela gardera votre corps actif jusqu’au jour de la course sans en faire trop.
Assurez-vous de vous détendre complètement et de calmer vos nerfs la veille de la course. Vous pouvez parcourir vos comptes de médias sociaux, écouter de la musique apaisante (ou du heavy metal si vous aimez !), regarder une comédie romantique, etc.
De plus, il est important que vous dormiez le plus possible pour vous réveiller demain plein d’énergie et être prêt pour la course de 21 km !
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 12 semaines
La préparation d’un semi-marathon est une tâche importante, même si vous avez déjà couru plusieurs marathons. Il faut du dévouement, de la constance et le bon état d’esprit pour orienter votre corps dans la bonne direction.
J’espère qu’après avoir lu notre article, vous vous rendrez compte que l’ensemble du processus n’est pas aussi difficile que vous le pensiez auparavant.
Maintenant que vous savez comment vous préparer pour un semi-marathon en 12 semaines, créer un bon programme d’entraînement est une chose que vous pouvez rayer de votre liste de choses à faire. Alors, êtes-vous prêt à prendre vos chaussures de course et une bouteille d’eau pour vraiment commencer votre entraînement ?
