Fixer un objectif pour vous-même donne un sens à votre vie. Cela ajoute également un sentiment d’épanouissement et de joie que peu de choses peuvent égaler.
Mais est-ce que ça vaut vraiment le coup ? C’est l’une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux coureurs. Une fois attirés par le frisson de tout cela, ils commencent à chercher un programme d’entraînement adapté.
Donc, pour encourager tous les coureurs, nous avons élaboré ce plan. C’est un guide clair sur la façon de se préparer pour un semi-marathon en 13 semaines.
C’est assez de temps pour que vos muscles soient en forme et tendus et prêts à courir 21,3 milles.
Commençons.
Comment se préparer pour un semi-marathon en 13 semaines
L’entraînement pour un semi-marathon est plus gérable que pour d’autres courses. Il est plus facile à planifier et ne nécessite pas la discipline stricte nécessaire pour s’entraîner pour un marathon complet.
De plus, la plupart des gens n’ont aucun problème à ajuster leurs horaires pour faire de la place pour un programme d’entraînement semi-marathon.
Disons que votre course aura lieu un samedi. Voici un bref aperçu de ce à quoi ressemblera chaque jour des 13 prochaines semaines jusqu’au jour de la course.
Dimanche : jours de repos
Les jours de repos sont tout aussi importants que l’entraînement et la course. Ils sont conçus pour aider votre corps à récupérer, à se recharger et à se préparer pour l’entraînement du lendemain.
Vos muscles utilisent ces jours de repos pour reconstituer leurs niveaux de glycogène afin de prévenir la fatigue musculaire pendant l’exercice. De plus, cela leur donne la chance de grandir et de devenir plus maigres.
Sans oublier vos genoux et vos chevilles. Ils ont également besoin d’une pause dans les coups qu’ils doivent supporter.
Lundi : cross-training
Entraînement croisé est une partie essentielle du programme d’entraînement de tout coureur. Il aide à renforcer les muscles et à augmenter la résilience des articulations.
En retour, vos performances s’améliorent, contribuant à améliorer votre temps de course tout en réduisant le risque de blessure.
La bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de pénurie de programmes d’entraînement croisés. Ils sont déclinés à différents niveaux pour les rendre accessibles à tous les coureurs. Vous pouvez les faire au gymnase ou même dans le confort de votre propre maison.
Mardi : courses courtes
Courez trois milles pendant les trois premières semaines. Ensuite, au cours des semaines quatre et cinq, ajoutez un demi-mile pour un total de 3,5 miles par mardi.
Au cours de la sixième semaine, recommencez à courir seulement trois miles. Aux semaines sept et huit, vous devriez être capable de courir quatre milles. Faites-leur ensuite 4,5 miles au cours des semaines neuf et dix.
Au cours de la semaine 11, courez jusqu’à cinq milles à la fois. Enfin, les deux dernières semaines précédant le jour de la course, réduisez vos courses courtes le mardi et ramenez-les à trois milles.
Mercredi : jours de repos/cross training
Reposez-vous les cinq premiers mercredis de ce programme d’entraînement de semi-marathon de 13 semaines. Ensuite, vous pouvez donner à vos muscles la chance de récupérer et de reprendre des forces.
Puis, durant les semaines 6 à 11, faites quelques exercices de cross-training. Encore une fois, variez-les d’une semaine à l’autre pour vous assurer de cibler tous vos groupes musculaires.
Enfin, repos les deux derniers mercredis avant la course. Si vous êtes déterminé à tirer le meilleur parti de chaque minute, essayez d’en profiter yoga ou la méditation. Ils aident à préparer votre corps et votre esprit pour le grand jour.
Jeudi : courses courtes
Suivez le même programme d’entraînement pour les mardis. N’oubliez pas que les courses courtes aident à développer votre endurance et à développer votre endurance tout au long des 13 semaines.
Ils permettent également à votre corps de récupérer après des journées d’entraînement intensif. De plus, différentes vitesses et kilomètres gardent votre corps alerte et prêt pour ce qui vous attend.
Vendredi : jours de repos
Profitez de votre journée de repos et laissez le corps et l’esprit se détendre. Assurez-vous Mange bien et buvez beaucoup de liquides.
Samedi : courses longues
Il n’y aura pas deux manèges du samedi pareils. Non seulement cela, mais les samedis sont vos seuls jours de « longue endurance » au cours de ce programme d’entraînement de 13 semaines.
Les longues courses sont conçues pour vous aider à maîtriser le défi physique et mental d’un semi-marathon. Ils devraient augmenter progressivement afin que vous puissiez vous adapter au stress de courir plus vite et plus longtemps.
C’est ici:
Semaine 1 : 3 milles
Semaine 2 : 3,5 milles
Semaine 3 : 4 milles
Semaine 4 : 5 milles
Semaine 5 : 6 milles
Semaine 6 : 4 milles
Semaine 7 : 7 milles
Semaine 8 : 8 milles
Semaine 9 : 9 milles
Semaine 10 : 10 milles
Semaine 11 : 12 milles
Semaine 12 : 6 milles
Semaine 13 : Jour de course !
Les choses à faire et à ne pas faire du semi-marathon
Tout type de plan d’entraînement de semi-marathon prend du temps. Ne désespérez donc pas si vous ne constatez pas d’améliorations rapides. La vérité est que tant que vous vous en tenez au programme hebdomadaire, votre corps se développera lentement pour devenir plus fort et plus en forme.
Voici quelques choses à faire et à ne pas faire que nous avons rassemblées pour que vous soyez gonflé à bloc et plein d’énergie le jour de la course :
Portez des vêtements de course confortables
Choisissez une paire de chaussures de course que vous connaissez et aimez. Vos vêtements doivent être doux contre votre peau. Ils ne doivent pas frotter ou frotter contre votre peau et provoquer des irritations.
Essayez de choisir tissu qui évacue l’humidité. Il vous aide à rester au frais pendant votre course. De plus, il est respirant, il vous garde donc au sec lorsque vous transpirez.
Écoutez votre corps
Vous entendez souvent les coureurs dire « courez en ressentant ». Alors, qu’est-ce que cela signifie exactement? Cela signifie vérifier votre corps tous les quelques kilomètres pour voir comment il se comporte pendant la course.
C’est aussi connaître la différence entre la fatigue physique et mentale. Si c’est physique, vos muscles se sentiront épuisés et peut-être même avoir des crampes.
Si c’est mental, tout votre corps se sentira fatigué. Vous essaierez également de trouver des moyens de sortir de la course.
La meilleure façon d’évaluer la capacité de votre corps à terminer un semi-marathon est de décomposer la course en objectifs à court terme. Donc, disons que vous parcourez la moitié des 6 milles. Dites-vous que vous pouvez continuer jusqu’au mile à 7 points.
Vous vous sentez toujours mal ? Alors c’est mieux pour votre santé si vous vous retirez de la course. Assurez-vous de vous hydrater et de vous reposer suffisamment.
Ne vous découragez pas. Soyez fier de ce que vous avez accompli jusqu’à présent !
Alternativement, si vous pouvez continuer, continuez jusqu’au mile à 9 points et fils. Puis, avant que vous ne vous en rendiez compte, vous voyez la ligne d’arrivée se profiler au loin.
Utilisez les termes à votre avantage
Le jour de la course tombait-il par une journée chaude ? Que diriez-vous d’une journée avec beaucoup de vent fort? Malheureusement, les deux peuvent entraver votre vitesse et entraver vos performances.
Quand il fait chaud, assurez-vous d’être toujours hydraté. Buvez des quantités modérées d’eau et de boissons énergisantes avant la compétition. C’est aussi une bonne idée de prendre des gorgées pendant la course pour éviter que votre corps ne surchauffe pendant que vous courez.
Le vent de face vous fait ralentir beaucoup plus que le vent de face les jours venteux. Un vent de travers est tout aussi mauvais. Quoi qu’il en soit, quand le vent souffle, il faut courir au toucher.
Alors oubliez la planification du tempo et tout ça. Trouvez simplement un moyen de faire en sorte que la météo fonctionne en votre faveur, ou du moins de ne pas vous ralentir autant que possible.
Ne portez pas de chaussures neuves
Essayez de ne pas porter de chaussures neuves le jour de la course. Ils peuvent causer des douleurs aux pieds, fournir un soutien inadéquat et même vous donner des cloques.
Cela dit, vous devrez investir dans une paire de chaussures de course. Portez chaque paire pour quelques courses d’entraînement.
Une fois que vous les avez rodées, décidez quelle paire est la plus confortable et offre un meilleur amorti. Ensuite, mettez cela de côté pour le jour de la course.
N’oubliez pas de vous échauffer
Étirez-vous et échauffez-vous avant la course prépare votre corps et votre esprit pour ce qui est à venir. Il augmente le flux sanguin, la température corporelle et la fréquence cardiaque.
Lorsque votre corps s’échauffe, vos muscles fonctionnent plus efficacement car ils reçoivent plus d’oxygène. De plus, les étirements et le jogging léger rendront votre corps plus apte à convertir le glucose en glycogène et à l’utiliser comme carburant.
Votre esprit bénéficie également de l’échauffement. Vous pourrez vous débarrasser de toute cette énergie nerveuse et entrer dans la « zone ».
Ne mangez pas de repas lourds
Parfois, les nerfs ou le manque d’expérience nous font faire des choses que nous regrettons plus tard. Une de ces choses est de manger un petit déjeuner copieux jour de course.
On nous a toujours dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Cependant, il est préférable de s’en tenir à quelques collations légères d’environ 30 à 60 grammes par jour. Choisissez également des aliments riches en glucides, comme les bananes, les yaourts, les flocons d’avoine, les œufs et les gels énergétiques.
Évitez les aliments riches en protéines, en sucre ou en matières grasses. Ils ne font que surcharger votre système digestif. En conséquence, vous vous sentirez épuisé, ballonné ou peut-être même nauséeux avant et pendant la course.
Une note finale sur la préparation d’un semi-marathon en 13 semaines
Si vous pouvez courir trois milles, qu’est-ce qui vous empêche de courir 21,1 milles ? Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques semaines et le plan d’entraînement qui vous convient.
Pensez-vous que c’est plus facile à dire qu’à faire ? Détrompez-vous.
Suivez simplement notre guide sur la préparation d’un semi-marathon en 13 semaines et vous sourirez jusqu’à la ligne d’arrivée.
