Savez-vous comment préparer un semi-marathon en 15 semaines ?
L’entraînement au semi-marathon n’est pas une promenade dans le parc. Il faut être résilient et patient pour voir les résultats.
Au cours des 15 semaines que vous avez, vous rencontrerez des courbatures, des douleurs et des brûlures musculaires. Mais au moment où vos pieds touchent le sol avant la ligne d’arrivée et que votre corps la franchit, le sentiment d’accomplissement durera pour toujours.
Voyons à quoi ressemble l’entraînement du semi-marathon dans 15 semaines !
Comment se préparer pour un semi-marathon en 15 semaines – Plan d’entraînement
Pour un semi-marathon, 15 semaines peuvent sembler insuffisantes. C’est vrai que ça n’a pas toujours d’importance, mais trois mois et plus suffisent amplement pour faire la différence. Voici des instructions détaillées pour chaque mois de votre programme d’entraînement jusqu’au jour du marathon.
Les quatre premières semaines
Contrairement à la croyance populaire, les quatre premières semaines de votre plan d’entraînement de semi-marathon ne sont pas les plus faciles. Ils sont sans doute la partie la plus importante de votre plan, car ils constituent la base de fonctionnement qui vous permet de continuer.
Vous devez être au meilleur de votre forme et éviter les blessures à tout prix, car cela vous demandera beaucoup avant de commencer votre voyage de 15 semaines.
Entraînements en cours
Au cours des quatre premières semaines de votre plan, vous devez courir au moins quatre jours par semaine. Vous devriez courir régulièrement pendant trois jours et une longue course le dernier jour.
Les entraînements réguliers peuvent être tout ce avec quoi vous êtes à l’aise, qu’il s’agisse d’une course à rythme, d’un entraînement par intervalles ou d’un entraînement en côte. Commencez par 1-2 milles et continuez d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire au fur et à mesure que vous progressez.
La longue séance d’endurance devrait couvrir plus de kilomètres puisque vous courez à un rythme tranquille. Peut-être commencer par 4-5 milles et viser plus haut.
Musculation
La musculation peut prendre plusieurs formes. Les gens l’associent généralement à la levée de poids, mais vous pouvez omettre de soulever des poids si vous le souhaitez. Par exemple, le yoga est une forme de musculation. Si vous vous sentez plus à l’aise avec cela, alors de toute façon.
Au cours des quatre premières semaines de votre entraînement au semi-marathon, vous devriez consacrer une journée par semaine à l’entraînement en force.
La musculation est absolument essentielle pour garder votre corps en équilibre après toutes les courses que vous faites. Rappelez-vous que la course à pied est du pur cardio. Il finira par commencer à brûler votre masse musculaire si vous n’en construisez pas de nouvelles. C’est alors que la musculation entre en jeu.
Repos
Le repos est essentiel pour la récupération musculaire. Si vous vous entraînez tous les jours, vous serez épuisé le deuxième mois et votre plan durera encore plusieurs semaines.
Au cours du premier mois, vous pouvez vous reposer trois jours par semaine. Si vous êtes déjà un coureur expérimenté et que trois jours, c’est beaucoup pour vous, vous pouvez faire du cross-training et vous reposer pendant seulement deux jours.
Les 5-8 semaines
Au cours des quatre deuxièmes semaines de votre entraînement de semi-marathon, vous ne changerez pas grand-chose à votre plan d’entraînement de semi-marathon. Vous avez encore trois jours de course à pied, un jour de course longue, un jour de cross-training et deux jours de repos.
La seule différence est que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire.
Entraînements en cours
Au cours du deuxième mois de votre plan, vos entraînements de course devraient couvrir plus de distance, mais progressivement et doucement. Vous devez viser à courir 5 à 6 miles en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Vous n’avez pas besoin d’augmenter considérablement votre kilométrage hebdomadaire – cela devra attendre le mois prochain.
Les entraînements de course à pied restent les mêmes : trois jours d’entraînements réguliers et un jour de course à pied à un rythme lent.
Chaque semaine, votre course longue devrait augmenter d’un demi-mille ou de quelques milles.
Entraînement croisé
Au cours des quatre deuxièmes semaines, vous devriez commencer à intégrer l’entraînement polyvalent dans votre emploi du temps hebdomadaire. Au lieu du yoga ou de l’haltérophilie, vous pouvez commencer à ajouter des entraînements à faible impact.
Le cyclisme est un excellent choix pour les coureurs car il renforce les muscles des jambes et cible en particulier le bas du corps. La natation arrive en deuxième position car elle engage tous les muscles du corps, avec un accent explicite sur le groupe musculaire central.
En plus de l’entraînement croisé, vous voudrez peut-être faire des exercices qui renforcent vos muscles. Ceux-ci incluent les fentes, les squats et peut-être les soulevés de terre.
Les 9-12 semaines
Au troisième mois de votre entraînement semi-marathon, vous vous rapprochez de la course. Vous devez augmenter l’intensité de vos entraînements de course à pied et faire de votre mieux pour éviter les blessures. Le repos est le plus important dans cette phase.
Entraînements en cours
Au troisième mois, vos journées d’entraînement régulières devraient avoir un kilométrage plus élevé. Vous devez parcourir 5 à 6 miles à chaque course, à votre rythme.
Quant aux longues courses, elles devraient passer à 8-9 miles en fonction de votre niveau de forme physique et de votre rythme cible.
Contrairement au mois précédent, vous devriez constamment augmenter votre kilométrage hebdomadaire au cours du troisième mois. Vous devez viser à ce que la dernière course du mois soit la plus longue, environ 24 à 18 milles.
Gardez à l’esprit que cela devrait être la course la plus longue de tout votre programme d’entraînement de semi-marathon. Après cette course, vous commencez progressivement à réduire ou à maintenir votre kilométrage constant. Un semi-marathon est une distance de 21,1 milles, il vous suffit donc de courir 24 à 18 milles une fois pour vous assurer que vous pouvez le faire, puis revenez à la distance du marathon.
Entraînement croisé
L’entraînement croisé reste le même pour le troisième mois. Que vous fassiez du vélo, de la natation ou que vous souleviez des poids, continuez à le faire à une intensité à faible impact une fois par semaine. Vous pouvez également faire des exercices de yoga doux pendant vos jours de repos pour étirer vos muscles.
Les 13-15 semaines
Vous êtes maintenant dans le dernier mois de votre programme d’entraînement de semi-marathon. Vous n’avez plus besoin d’ajouter un seul mile à votre entraînement. Au contraire, vous devriez réduire votre kilométrage de 25 % chaque semaine.
C’est ainsi que votre corps récupère jusqu’à la compétition. Vous n’avez pas à vous soucier de courir le semi-marathon. N’oubliez pas que vous avez déjà parcouru plus de 21 km lors de vos longues courses, vous devriez donc être capable de courir correctement le semi-marathon.
Entraînements en cours
Au cours des dernières semaines avant le semi-marathon, vous devriez courir moins de kilomètres chaque semaine. Au cours de la 13e semaine, ne courez que sept ou six milles. Réduisez-le à quatre la semaine suivante et ne courez que cinq kilomètres la semaine précédant le semi-marathon.
Quant aux longs trajets, ils devraient mesurer environ 8 à 9 miles de long.
Gardez à l’esprit que vous ne devez réduire que la distance, mais l’intensité de vos entraînements doit rester la même. Alors, ne tardez pas; garder le rythme normal.
Entraînement croisé/repos
Vous voudrez vous détendre sur l’entraînement croisé au cours des dernières semaines. Si votre corps est fatigué de toute la course, vous pouvez prendre trois jours de repos et sauter l’entraînement croisé. Cependant, il est préférable de continuer à le faire à une intensité plus faible que ces dernières semaines.
La 15e semaine
Lorsqu’il ne vous reste qu’une semaine avant le semi-marathon, vous aurez envie de manger sainement, de manger beaucoup et un bonne nuit.
Réduisez vos courses quotidiennes à deux ou trois milles et gardez un rythme facile. À ce stade, votre corps a déjà développé son endurance et sa vitesse. Rien de ce que vous ferez cette semaine ne changera votre masse musculaire ou votre façon de courir.
Vous vous êtes entraîné longtemps et vous êtes prêt. Le plus grand défi à surmonter cette semaine est les pensées négatives qui ne cessent de tourmenter votre esprit. Concentrez-vous sur votre objectif et reposez-vous suffisamment.
Assurez-vous de ne rien essayer de nouveau, que ce soit la cuisine, l’exercice ou même une paire de chaussures. Portez les mêmes vêtements et ne mangez que sainement. Vous ne savez jamais d’où viendra le mauvais mouvement.
Conseils pour votre programme d’entraînement de semi-marathon
Maintenant que nous en avons terminé avec le plan, laissez-moi vous montrer quelques conseils pour la phase d’entraînement. Si vous êtes un coureur débutant, les conseils vous donneront une idée de la façon de préparer le marathon autrement que par l’entraînement.
Payez généreusement votre matériel de course
Si vous le pouvez, allouez un gros budget à votre train roulant. Payer pour vos chaussures et vos vêtements est plus important que de payer pour l’équipement d’exercice, car vous pouvez faire de l’exercice dans la nature sans rien utiliser.
Votre chaussure de course détermine à peu près tout sur votre marathon. Ils détermineront si vous êtes à l’aise pour marcher et si vous ressentirez de la douleur. Les deux aspects peuvent faire ou défaire votre semi-marathon.
Ma recommandation est donc de payer généreusement une nouvelle paire de chaussures de course et de s’assurer qu’elles sont de haute qualité. Votre portefeuille ne sera pas content, mais vous me remercierez plus tard quand vous pourrez courir 13 miles sans avoir d’ampoules.
Il convient également de noter que les chaussures avec lesquelles vous vous entraînez doivent être celles avec lesquelles vous courez le semi-marathon.
Déterminez ce que vous mangerez le jour de la course
Sur jour de course, vous devez faire le plein de glucides pour stocker de l’énergie pour la course. Vous devriez également boire des quantités modérées d’eau; vous ne voulez pas courir tout en ayant constamment envie de faire pipi. Et il y a de fortes chances que vous soyez déjà bien hydraté lors de votre préparation au marathon.
Au cours de ces 15 semaines, essayez de choisir des jours au hasard où vous mangez ce que vous prévoyez de manger le jour de la course. Ensuite, faites de l’exercice normalement et voyez si la nourriture vous convient.
Si vous ne vous sentez pas fatigué ou épuisé par la suite, vous êtes prêt à partir.
Si vous manquez d’énergie avant d’avoir terminé votre entraînement, vous aurez besoin d’autre chose à manger le jour du marathon.
Cet exercice est essentiel car vous ne voulez pas manger quelque chose pour la première fois le jour de votre course.
Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer
La récupération n’est pas moins importante que l’entraînement proprement dit. Sans temps de récupération suffisant, vous sollicitez vos muscles.
Vous pouvez choisir de récupérer en vous reposant, en marchant à un rythme modéré ou en utilisant des rouleaux en mousse. Vous pouvez même bien dormir, et cela fera l’affaire.
Ce qui est important, c’est que vous laissiez suffisamment de temps pour récupérer et que vous ne fassiez pas d’exercices de haute intensité pendant deux jours consécutifs.
En faisant cela, vous vous assurez que vos muscles sont en bonne forme pour la course.
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 15 semaines
Un semi-marathon est de 13,1 miles, ce qui est un gros problème pour la plupart des coureurs novices. Cependant, je ne veux pas que vous oubliez que vous avez encore 15 semaines avant le grand jour, ce qui est beaucoup de temps !
Tant que votre plan d’entraînement est prêt, que votre esprit est concentré et que votre équipement de course est suspendu dans votre placard, vous n’avez rien à craindre.
Vous avez couru au moins deux jours par semaine au cours des quatre derniers mois, vous ne devriez donc pas trop vous inquiéter. De plus, votre vitesse n’a pas d’importance. Même si vous êtes le dernier à terminer le marathon, le sentiment d’accomplissement qui vous envahit lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée est difficile à égaler !
