Avez-vous déjà trouvé difficile de vous en tenir à un programme d’entraînement de semi-marathon ? Faites-nous confiance, vous n’êtes pas seul.
Nous avons tous des responsabilités, des familles et des emplois. Il est difficile de s’inscrire dans un programme d’entraînement en plus de cela.
Nous savons à quel point il peut être difficile de trouver le bon plan de formation. C’est pourquoi nous en avons conçu un spécifiquement pour les coureurs débutants et intermédiaires. La meilleure partie est que nous l’avons étalé sur quatre mois afin que vous puissiez vous préparer à votre rythme.
Si vous souhaitez courir 21,1 miles, suivez notre guide pour vous préparer à un semi-marathon en 16 semaines.
Commençons.
Comment préparer un semi-marathon en 16 semaines
Il est prudent de dire que 16 semaines, c’est long pour s’entraîner pour un semi-marathon. C’est pourtant la beauté de ce programme de formation.
Premièrement, il est conçu pour ceux qui mènent une vie active. Cela signifie que cela fonctionne à votre propre rythme. De cette façon, vous accumulez progressivement vos kilomètres sans stress ni risque de blessure.
Une autre raison pour laquelle nous aimons ce plan d’entraînement est qu’il est accessible à tous, quel que soit leur niveau de forme physique. Ainsi, vous pouvez vous assurer que cela fonctionne pour vous sans vous soucier de prendre du retard.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de limite de vitesse ou de temps avec ce plan. Votre objectif principal est d’atteindre le kilométrage requis pour terminer un semi-marathon ou 21,1 miles.
Beaucoup de gens choisissent de courir le semi-marathon. Ça va aussi. Peu importe la vitesse ou la lenteur de votre marche. Le plus important est de finir fort et d’être fier de tout ce que vous avez accompli.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu détaillé de ce que vous pouvez attendre de ce programme de formation. Il a été fait pour une course dominicale. Si votre jour de course tombe un samedi, déplacez simplement les choses sur une journée et tout ira bien.
5 jours de formation
Ce programme d’entraînement de semi-marathon vous permet de vous entraîner cinq jours par semaine. Quatre sont de longues courses le week-end. Faites ensuite de courtes courses de récupération au milieu de la semaine pour maintenir votre endurance et stabiliser votre système cardiovasculaire.
Le cinquième jour de formation est réservé aux formation croisée entraînements. Ceux-ci sont conçus pour augmenter la force musculaire et augmenter la flexibilité des articulations.
La beauté de l’entraînement croisé est qu’il est varié et facilement adaptable. Vous pouvez choisir entre le cyclisme, le pilates, l’haltérophilie, la natation et bien plus encore !
2 jours de repos
Une fois que vous aurez commencé, vous remarquerez que le lundi est toujours réservé comme jour de repos tout au long des 16 semaines. Le mercredi et le vendredi sont facultatifs. Vous pouvez choisir quand les utiliser comme jours de repos ou comme entraînement croisé.
Cela dépend de vos préférences personnelles et de la façon dont votre corps se sent. Cela dit, nous ne saurions trop insister sur l’importance d’avoir deux jours de repos par semaine.
Les jours de repos ne sont pas pour se détendre. Ils sont essentiels pour donner à votre corps le temps de récupérer des courses et des entraînements intenses de la veille.
Bâtiment de base
La construction de base est un autre mot pour acclimater votre corps à courir sans arrêt pendant 30 minutes. Cette phase dure quatre semaines.
Si vous commencez la semaine 1, assurez-vous de travailler progressivement. Vous n’avez pas à précipiter votre séance d’entraînement ; tout vient en son temps.
Vous remarquerez que le programme d’entraînement se répète tous les jours sauf le dimanche. En effet, ces jours-là, vous ferez de longues séances de course à pied, que vous pourrez diviser en séances de marche/marche. Ils sont également connus sous le nom de la progression est en marchequi augmentent progressivement au cours des 16 semaines.
Le plus important est d’écouter son corps et de travailler à son rythme. Voici un aperçu des quatre premières semaines de votre programme d’entraînement de semi-marathon :
- Lundi : jours de repos
- Mardi : 30 minutes de jogging régulier à un rythme confortable
- Mercredi : cross training/jours de repos
- Jeudi : 40 minutes de jogging régulier ou de marche rapide
- Vendredi : cross training/jours de repos
- Samedi : runs de récupération de 20 minutes (facultatif, mais essayez de les faire le plus souvent possible)
- Dimanche : 45, 55, 65, 55 minutes de course d’endurance par semaine
Endurance
Les quatre prochaines semaines d’entraînement visent à augmenter votre endurance et votre endurance. Dans les semaines 5 à 8, les mardis sont des courses de 30 minutes. Par la suite, il y a un jogging ou une marche rapide de 50 minutes tous les jeudis.
Le samedi, il y a une course de récupération facultative de 20 minutes. Vous pouvez également les utiliser comme jours de repos avec le lundi.
Quant au mercredi et au vendredi, vous pouvez choisir entre entraînement croisé ou repos. Une bonne idée est d’alterner les semaines afin d’obtenir le bon équilibre sans risque de surentraînement ou de trop de repos.
Si vous choisissez de vous entraîner, assurez-vous de varier votre routine chaque semaine. Il vous évite de vous ennuyer et garantit que vous entraînez tous vos groupes musculaires.
Les longues courses sont prévues pour dimanche; d’où le nom ‘Sunday Endurance runs’.
Celles-ci commencent la cinquième semaine avec 65 minutes de jogging régulier ou de marche rapide. Vous pouvez augmenter 10 minutes la semaine 6 et 10 minutes la semaine suivante, pour un total de 85 minutes de course non-stop.
Ramenez-le à 75 minutes en semaine 8. Ce changement a deux objectifs. Tout d’abord, cela aide à augmenter votre rythme et votre kilométrage. Cela vous aide également à vous préparer pour le prochain bloc de travail rapide. Plus important encore, cela brise la monotonie de faire la même chose chaque semaine.
Endurance et vitesse
Le troisième bloc d’entraînement dure de la semaine 9 à la semaine 12. Les courses courtes et longues restent les mêmes, avec la course d’endurance du dimanche d’une durée de 95 minutes en semaine 11. Ensuite, elle commence à diminuer à partir de là en prévision du jour de la course.
Les courses de récupération du samedi vont jusqu’à 30 minutes par semaine. Puis à la semaine 12, ramenez-le à 20 minutes de jogging léger et de faible intensité.
Gardez-les à l’esprit la récupération est en cours sont encore facultatifs. Alors écoutez votre corps et faites ce qui vous semble juste.
Le seul changement majeur est le jeudi, lorsque vous pouvez faire un travail rapide. L’intérêt de travailler vite est d’améliorer votre santé cardiovasculaire.
Alterner entre un jogging léger et une course intense renforce également les muscles de vos jambes. Ainsi, lorsque vous courez votre semi-marathon, vos jambes sont fortes et prêtes à tout donner.
Vous pouvez travailler rapidement au cours des semaines 9 et 12. Au cours des semaines 10 et 11, vous pouvez vous en tenir à une ronde régulière de 60 minutes ou à une marche rapide.
Encore une fois, les jours de repos sont toujours les lundis. Après cela, vous avez la possibilité de vous entraîner ou de vous détendre et de vous reposer les mercredis et vendredis.
Semaine de course
Les semaines 13 à 16 consistent à travailler à un rythme régulier. Vous constaterez que même les courses d’endurance du dimanche commencent à 90 minutes la semaine 13. Ensuite, elles diminuent de 20 minutes chaque semaine jusqu’au jour de la course.
Cette technique de tapering s’applique également au travail de vitesse du jeudi. À la semaine 13, vous devriez faire 60 minutes de ce qui suit :
- Echauffement de 25 minutes
- Cinq répétitions de courses faciles de 2 minutes
- 1 minute de course
- Enfin, accordez-vous 20 à 25 minutes pour vous rafraîchir
À partir du mardi précédant la course, vous ne devriez pas faire plus de 30 minutes de jogging léger et régulier ou même de marche rapide. Répétez la même routine jeudi. Ensuite, le dernier samedi avant la course, vous devez courir à faible intensité pendant seulement 20 minutes.
N’oubliez pas que le lundi, le mercredi et le vendredi devraient tous être des jours de repos au cours de cette dernière semaine. Se concentrer sur bonne nourriture et fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour traverser tout un semi-marathon. Toujours bien s’hydrater pour éviter les crampes et la fatigue musculaire.
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 16 semaines
Tout l’intérêt d’apprendre à se préparer pour un semi-marathon de 16 semaines, c’est de pouvoir courir le plus longtemps possible sans s’arrêter. Cela n’arrive que si vous travaillez à votre propre rythme.
Assurez-vous donc de prêter attention à ce que votre corps vous dit. N’oubliez pas qu’une bonne nutrition est tout aussi importante que toutes ces heures d’entraînement. Enfin, hydratez-vous et reposez-vous.
Mettez tout cela ensemble et vous obtenez la recette parfaite pour un coureur heureux et en bonne santé.
