Comment se préparer pour un semi-marathon en 4 semaines – Plan d’entraînement facile et gratuit

Un semi-marathon est l’une des courses à pied les plus emblématiques. Mais participer à un semi-marathon de 21,1 milles, c’est aussi une course contre la montre, car il faut beaucoup de temps pour s’y préparer.

Et si vous n’aviez que moins d’un mois pour vous préparer à la course ? Existe-t-il un programme d’entraînement raccourci pour le semi-marathon qui peut encore vous préparer au rythme du marathon ?

Heureusement pour vous, aujourd’hui nous allons vous montrer comment préparer un semi-marathon en 4 semaines en vous donnant un guide quotidien. Plongeons dedans !

Comment préparer un semi-marathon en 4 semaines : 4 semaines suffisent-elles ?

Idéalement, un programme d’entraînement de semi-marathon devrait durer entre 10 et 12 semaines. Pendant ce temps, vous aurez le temps d’intensifier votre entraînement en force et d’accélérer le rythme du semi-marathon avec une relative facilité et sans précipitation.

De plus, vous aurez beaucoup de jours pour vous reposer et récupérer après les entraînements afin d’éviter une blessure de course accidentelle qui pourrait vous éloigner de la piste pendant quelques semaines.

Cependant, si vous êtes un coureur expérimenté qui a déjà participé et terminé un entraînement de semi-marathon, une préparation en moins de 4 semaines est faisable, même si elle est assez difficile.

En d’autres termes, ce plan ne convient pas aux coureurs débutants et ne devrait fonctionner que pour un coureur habitué à terminer le semi-marathon sans aucun problème et

Comment préparer un semi-marathon en 4 semaines : un plan au jour le jour

Les semi-marathons sont très exigeants en termes d’énergie et d’endurance, il est donc extrêmement important d’avoir un plan d’entraînement par intervalles pour améliorer votre endurance, votre force et votre kilométrage hebdomadaire.

Une chose à garder à l’esprit est que 4 semaines sont considérées comme un temps de préparation très limité. C’est pourquoi vous devez faire en sorte que chaque jour compte.

Pour vous aider, voici un plan de 4 semaines pour préparer votre semi-marathon qui vous montre comment votre entraînement de course devrait se dérouler pendant 28 jours. Vous pouvez suivre le plan par temps ou par distance

Semaine 1

  • Jour 1 : Commencez par une course de 20 minutes (environ 2 à 3 milles). Vous devez parcourir la majeure partie de la distance à un rythme de conversion sans pauses de marche. Mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez marcher ou faire du jogging pendant 1 minute toutes les 3 minutes de course. Commencez une seule séance post-entraînement (roulage de mousse de 15 minutes) dès la nuit 1, même si vous ne ressentez pas la fatigue.
  • Jour 2 : Courez pendant 30 minutes (environ 3 à 4 miles) à un rythme de course cible sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement la nuit (15 minutes de roulement de mousse + 15 minutes de glaçage sur vos genoux)
  • Jour 3 : Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme ou à un rythme facile avec des pauses de marche de 1 minute toutes les 3 minutes, puis faites un léger retour au calme de 5 minutes. Le soir, faites une double séance post-entraînement (séance de roulement de mousse de 15 minutes + séance de glaçage sur vos genoux de 15 minutes). Vous pouvez également prendre ce jour comme jour de repos si vous êtes trop épuisé.
  • Jour 4 : Courez 30 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme facile avec 1 minute de marche toutes les 4 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 90 minutes (environ 8 à 9 miles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 10 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec glaçage genou et mousse roulante
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Ce jour-là, vous pourrez faire 30 minutes de cross training en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.
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Semaine 2

  • Jour 1 : Courez 30 minutes (environ 3 à 4 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de course cible avec le moins de pauses de jogging possible, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 3 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme facile sans pauses de marche, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 120 minutes (environ 10 à 11 milles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec glaçage genou et mousse roulante
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Au lieu de courir, vous pouvez faire du vélo, nager ou vous entraîner au gymnase (exercices de course uniquement) pendant 30 minutes en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.

Semaine 3

  • Jour 1 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Courez 60 minutes (environ 6 à 7 miles) à un rythme facile sans pauses de marche, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 150 minutes (environ 11 à 12 milles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec du glaçage au genou et de la mousse roulante.
  • Jour 7 : Faites du cross-training comme du vélo, de la natation ou de la gym (exercices de course uniquement) pendant 30 minutes ainsi qu’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la dernière semaine et le jour de la course.
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Semaine 4

  • Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Courez 60 minutes (environ 6 à 7 miles) à un rythme facile sans pauses de marche, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 30 minutes (environ 3 à 4 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Idéalement, vous devriez vous reposer ce jour-là pour vous ressourcer pour le jour de la course le lendemain. Cependant, si vous vous sentez actif, vous pouvez faire une course de récupération de 20 minutes maximum, quelle que soit la distance, à un rythme relativement facile, puis faire du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 6 : Semi-marathon du jour de la course !
  • Jour 7 : Jour de repos. Célébrez votre réussite en vous préparant pour un semi-marathon en seulement 4 semaines en profitant d’une dernière séance de massage des tissus profonds et en prenant le reste de la journée !
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Conseils essentiels à prendre en compte lors de l’entraînement pour un semi-marathon

Voici quelques conseils essentiels à garder à l’esprit lorsque vous vous préparez pour votre semi-marathon, peu importe le nombre de semaines qu’il vous reste.

1. N’oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer avant l’entraînement

Comment préparer un semi-marathon en 4 semaines : étirer les jambes

Avant de commencer votre course, vous devez toujours prendre 5 à 10 minutes pour vous échauffer, surtout si vous courez tôt le matin lorsque la température est relativement basse.

L’étirement et l’échauffement de vos muscles avant l’exercice sont extrêmement essentiels pour prévenir les crampes, ce qui est soutenu par un large éventail de études.

2. Récupération après l’entraînement

S’arrêter immédiatement après une course peut provoquer des vertiges. Pour éviter cela, terminez toujours votre course en ralentissant progressivement pendant 5 à 10 minutes avant de vous arrêter.

3. Utilisez la technologie pour suivre vos progrès

Utiliser la technologie pour suivre vos progrès

Le suivi de vos progrès vous donne des tonnes d’informations sur vos courses, telles que votre distance, votre temps, votre vitesse moyenne, votre rythme et bien plus encore !

Utilisez donc toujours la technologie pour suivre vos progrès, comme les montres connectées avec GPS et des applications comme « Nike Run Club » et « Runkeeper ».

4. Achetez une nouvelle paire de chaussures de course pour le programme d’entraînement

Chaussures de course

Une belle chaussure de course n’est pas seulement un excellent améliorateur de performance, mais elle amortit également vos pieds avec le bon rembourrage pour réduire la fatigue post-entraînement.

Si vos chaussures de running sont usées, en acheter une nouvelle peut aussi être une motivation comme symbole de renouveau et de dépassement de soi !

Avez-vous besoin d’un coach de course pour un programme d’entraînement de semi-marathon ?

La préparation d’un semi-marathon peut représenter beaucoup de travail. Pour cette raison, il peut être judicieux d’engager un coach personnel qui adaptera un plan d’entraînement pour vous.

En plus de construire un plan d’entraînement en fonction de votre emploi du temps, les entraîneurs de course améliorent également votre posture pendant la course pour réduire les risques de blessure et vous donner beaucoup de motivation pour atteindre vos objectifs et respecter le plan.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 4 semaines

Voilà! Un entraînement complet de semi-marathon avec tout ce que vous devez savoir pour vous préparer au rythme cible en moins d’un mois !

Comme vous pouvez le voir, la course de 21,1 milles n’est pas une mince affaire et demande beaucoup de travail et de régularité.

Mais malgré le temps limité, si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous respectez le programme d’entraînement, vous devriez pouvoir franchir la ligne d’arrivée le jour de la course !