Comment se préparer pour un semi-marathon en 6 semaines : plan d’entraînement facile et gratuit

Les semi-marathons font partie des courses à pied les plus exigeantes, vous devrez donc créer un plan d’entraînement par intervalles pour améliorer votre force, votre endurance et votre condition physique.

Lorsque vous n’avez que 6 semaines pour vous préparer à un semi-marathon, vous devez vous concentrer sur la qualité de votre entraînement quotidien et de votre récupération car vous faites en sorte que chaque jour compte.

Aujourd’hui, nous vous montrons comment préparer un semi-marathon en 6 semaines. Alors sans plus tarder, plongeons-y !

6 semaines suffisent-elles pour se préparer à un semi-marathon ?

Idéalement, un semi-marathon nécessite environ 10 à 12 semaines de temps de préparation. Cependant, un coureur expérimenté ou un débutant sérieux peut compresser son programme d’entraînement en seulement 6 semaines, même si cela nécessite un niveau d’engagement extrême et que vous devez déjà être en bonne forme physique.

Comment se préparer pour un semi-marathon en 6 semaines : un programme quotidien

Dans cette section, nous vous donnons un guide de 42 jours qui vous montre comment votre plan d’entraînement à la course doit se dérouler, que vous vous entraîniez en termes de distance ou de temps :

Semaine 1

  • Jour 1 : Commencez par une course de 20 minutes (environ 2 à 3 milles). Vous devriez marcher à un rythme plus que tranquille sur la majeure partie de la distance, mais si vous ne le pouvez pas, vous pouvez marcher ou faire du jogging pendant 1 minute toutes les 3 minutes de course. Commencez une seule séance post-entraînement (roulage de mousse de 15 minutes) dès la nuit 1, même si vous ne ressentez pas la fatigue.
  • Jour 2 : Courez pendant 30 minutes (environ 3 à 4 miles) à un rythme proche de la course sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement la nuit (15 minutes de roulement de mousse + 15 minutes de glaçage sur vos genoux)
  • Jour 3 : Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme ou à un rythme facile avec des pauses de marche de 1 minute toutes les 3 minutes, puis faites un léger retour au calme de 5 minutes. Le soir, faites une double séance post-entraînement (séance de roulement de mousse de 15 minutes + séance de glaçage sur vos genoux de 15 minutes). Vous pouvez également prendre cette journée comme une journée de repos ou faire un cross-training de 30 minutes.
  • Jour 4 : Courez 30 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme facile avec 1 minute de marche toutes les 4 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (toute distance) à un rythme de récupération confortable avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 50 minutes (environ 8 à 10 km) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 10 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec glaçage genou et mousse roulante
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Ce jour-là, vous pourrez faire 30 minutes de cross training en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.

Semaine 2

  • Jour 1 : Courez 30 minutes (environ 3 à 4 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme proche de celui de la course avec le moins de pauses de jogging possible, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une double séance post-entraînement le soir.
  • Jour 3 : Courez 50 minutes (environ 8 à 10 km) à un rythme facile avec des pauses de marche d’une minute toutes les 3 minutes, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (toute distance) à un rythme de récupération confortable avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 90 minutes (environ 9 à 10 milles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec glaçage genou et mousse roulante
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Au lieu de courir, vous pouvez faire du vélo, nager ou vous entraîner au gymnase (exercices de course uniquement) pendant 30 minutes en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.
  4 façons de courir 30 minutes chaque jour

Semaine 3

  • Jour 1 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Courez 60 minutes (environ 6 à 7 miles) à un rythme facile sans pauses de marche, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 120 minutes (environ 10 à 11 milles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec du glaçage au genou et de la mousse roulante.
  • Jour 7 : Faites du cross-training comme du vélo, de la natation ou de la gym (exercices de course uniquement) pendant 30 minutes ainsi qu’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la dernière semaine et le jour de la course.
  Top 8 des pires choses à faire avant une course

Semaine 4

  • Jour 1 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Idéalement, prenez une journée de congé ou faites du cross-training ou de la musculation pour améliorer votre endurance au cours des deux dernières semaines.
  • Jour 4 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 120 minutes (environ 10 à 11 milles) à un rythme facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec du glaçage au genou et de la mousse roulante.
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Ce jour-là, vous pourrez faire 30 minutes de cross training en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.

Semaine 5

  • Jour 1 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Courez 60 minutes (environ 6 à 7 miles) à un rythme facile sans pauses de marche, puis faites un jogging de récupération de 5 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Courez pendant 20 minutes (quelle que soit la distance) à un rythme relativement facile avec 1 minute de marche toutes les 3 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit. Vous pouvez également vous reposer ce jour-là et vous préparer pour le long terme le lendemain.
  • Jour 6 : Courez 150 minutes (environ 11 à 12 milles) à un rythme plus que facile sans faire de pause de marche, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes. Le soir, faites une séance post-entraînement avec du glaçage au genou et de la mousse roulante.
  • Jour 7 : Terminez la semaine par une journée de repos. Ce jour-là, vous pourrez faire 30 minutes de cross training en plus d’une séance de massage des tissus profonds pour améliorer votre récupération musculaire pour la semaine suivante.
  Comment se préparer pour un 5K en 6 semaines (Guide étape par étape gratuit)

Semaine 6

  • Courez pendant 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 2 : Courez 50 minutes (environ 5 à 6 miles) à un rythme de course sans faire de jogging ni de marche, puis faites un jogging facile de 5 minutes à un rythme facile. Le soir, faites une double séance post-entraînement avec glaçage au genou et roulement de mousse.
  • Jour 3 : Entraînez-vous pendant 30 minutes ou prenez la journée comme une journée de repos. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours avoir une séance de roulement de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 4 : Courez 40 minutes (environ 4 à 5 miles) à un rythme de conversation facile sans pauses de marche, puis faites du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de récupération au roulement de mousse après l’entraînement le soir.
  • Jour 5 : Idéalement, vous devriez vous reposer ce jour-là pour vous ressourcer pour le jour de la course le lendemain. Cependant, si vous vous sentez actif, vous pouvez faire une course de récupération de 20 minutes maximum, quelle que soit la distance, à un rythme relativement facile, puis faire du jogging à un rythme facile pendant 5 minutes. Faites une séance de mousse après l’entraînement la nuit.
  • Jour 6 : Semi-marathon du jour de la course !
  • Jour 7 : Jour de repos. Célébrez votre réussite en vous préparant pour un semi-marathon en seulement 6 semaines en profitant d’une dernière séance de massage des tissus profonds et en prenant le reste de la journée !

Comment se préparer pour un semi-marathon en 6 semaines : conseils rapides à prendre en compteComment préparer un semi-marathon en 6 semaines : coach de course à pied

  • En cas de doute, pensez à vous en procurer un entraîneur de course pour améliorer votre posture de course et vous fournir un soutien et ajuster votre programme d’entraînement de semi-marathon.
  • Portez une toute nouvelle chaussure de course avant l’entraînement intense pour prévenir les blessures et réduire la fatigue post-entraînement
  • Utilisez des applications de course comme Nike Run Club et Runkeeper pour suivre avec précision vos progrès

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 6 semaines

Voilà! Un programme d’entraînement de semi-marathon de 6 semaines pour vous aider à courir l’intégralité du semi-marathon et à franchir la ligne d’arrivée !

Comme vous pouvez le voir, cela vous aidera à entrer dans la course de 21,1 milles en courant, en vous entraînant et en récupérant, même si vous n’avez qu’environ la moitié du temps pour vous préparer !