Comment se préparer pour un semi-marathon en 7 semaines : plan d’entraînement facile et gratuit

Vos nerfs pourraient prendre le dessus alors que vous n’avez que sept semaines avant votre prochain semi-marathon.

La nervosité est justifiée, car un semi-marathon n’est pas une mince affaire. Il fait environ 21 km de long, soit 231 terrains de football.

Cependant, ce fait ne devrait pas vous empêcher de courir le prochain semi-marathon.

Que vous visiez l’or ou le sentiment d’accomplissement qui accompagne la fin d’un semi-marathon, suivre un plan d’entraînement stratégique peut vous aider à vous assurer que vous êtes suffisamment en forme pour terminer la course sans blessure.

C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous montrer comment préparer un semi-marathon en 7 semaines, alors restez dans les parages !

Préparation à l’entraînement semi-marathon de 7 semaines

Avant de commencer votre plan d’entraînement de 7 semaines, mettez-vous dans le bon état d’esprit, ce que vous pouvez faire en prenant certaines mesures nécessaires.

Obtenez le bon équipement de course

Porter les bons vêtements et les bonnes chaussures – et s’y habituer – peut vous aider à éviter les blessures et à rester pleinement concentré sur la course.

Chaussures de course

Comment préparer un semi-marathon en 7 semaines : de bonnes chaussures pour courir

Si vous avez marché dans une paire de mocassins ou de Chuck Taylor, vous devriez envisager de passer à une paire de chaussures haut de gamme. chaussures de course.

Même si vous vous êtes entraîné ou avez participé à un 5 km avec des chaussures autres que la course, pour un semi-marathon, vous avez besoin de chaussures conçues pour offrir le plus de confort à vos pieds.

De plus, les chaussures de course sont conçues pour résister à de nombreux chocs sur le trottoir, ainsi qu’aux longues distances. En conséquence, ils ne se désagrègent pas pendant l’entraînement ou le semi-marathon.

Cela dit, vous voudrez donner à vos nouvelles chaussures de course suffisamment de temps pour se roder avant votre course. Sinon, vous pouvez avoir des ampoules et des pieds endoloris, ce qui peut être désagréable pendant la course.

Portez-les pendant votre entraînement et assurez-vous de courir dans vos chaussures de course pendant au moins 100 kilomètres avant la course pour les roder.

Cela vous permet également de décider si la paire de chaussures vous conviendra ou non.

vêtements de course

Les jours chauds et ensoleillés, vous pouvez porter un gilet ou un maillot pour rester au frais pendant la course. Ajoutez une veste imperméable si c’est humide et pluvieux.

Si vous courez un jour particulièrement froid, vous pouvez rester au chaud en portant un couche de base sous ta chemise. Vous ne voulez pas avoir trop chaud, car cela peut être inconfortable.

Qu’il fasse chaud ou froid, la matière de vos vêtements doit évacuer l’humidité pour empêcher la transpiration de coller à votre peau.

Un autre vêtement à considérer est une bonne paire de chaussettes. Une paire solide chaussettes spécialement conçu pour l’activité physique peut fournir à vos pieds un confort suffisant.

Si vous préférez des chaussettes courtes, assurez-vous qu’elles arrivent juste au-dessus de vos chevilles. Vous ne voulez pas que les colliers de chaussures frottent la peau de votre tendon d’Achille.

Ajustez votre alimentation

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime alimentaire particulier, mais manger des repas sains dans les semaines qui précèdent votre semi-marathon peut vous aider à gagner en force et à améliorer vos performances de course.

De plus, une bonne alimentation favorise la digestion, ce qui peut aider à soulager les problèmes d’estomac. Cela vous permet de vous entraîner et de courir plus confortablement.

Le maintien d’une alimentation aussi équilibrée peut également donner à votre corps suffisamment d’énergie et réparer vos muscles.

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Par conséquent, vos repas doivent être riches en légumes, en glucides complexes, en protéines, en graisses saines et en fruits.

Restez hydraté

Le coureur boit pour rester hydraté

Boire régulièrement de l’eau peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et à prévenir les blessures. Si vous êtes déshydraté, vous risquez de ressentir des crampes musculaires, des étourdissements et de la fatigue.

Ces symptômes de déshydratation peuvent même conduire à la paresse, ce qui peut vous démotiver pour terminer votre entraînement au semi-marathon.

Pour ces raisons, vous devez rester hydraté en tout temps. Vous devez également boire de l’eau régulièrement pendant l’exercice, en particulier lors de longues séances d’entraînement et de courses de longue distance.

De plus, vous devez éviter les boissons susceptibles de vous déshydrater, telles que l’alcool, les sodas et autres boissons fortement caféinées.

Connaître les éléments de base de l’entraînement

Votre plan d’entraînement de semi-marathon devrait comprendre cinq éléments de base :

  • Milles de base
  • Longues courses
  • Entraînement par intervalles
  • Le rythme est en marche
  • Récupération

En créant un programme d’entraînement qui intègre ces cinq activités, vous pouvez progressivement acquérir la force et l’endurance nécessaires pour courir un semi-marathon. Il réduit également les risques d’épuisement physique et mental.

Plan d’entraînement semi-marathon de 7 semaines

Semaine 1

Le premier jour de votre entraînement, vous pouvez faire une course facile de trois à quatre milles, en courant à un rythme confortable. Vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes sans vous essouffler.

Vous pouvez ressentir une légère douleur musculaire le deuxième jour, vous devez donc faire de la musculation pendant 30 à 45 minutes. Cette séance peut soulager la douleur et aider vos muscles à récupérer.

Le troisième jour, commencez par une course facile d’un demi-mile en guise d’échauffement. Changez ensuite de rythme de marche pendant 1,5 mile, suivi d’une course d’un demi-mile à un rythme confortable pour se rafraîchir.

Vous pouvez faire une séance de récupération de 30 à 45 minutes le lendemain. Vous pouvez faire des exercices de musculation ou faire du cross-training. Par exemple, certains coureurs préfèrent le yoga ou le pilates.

Optez pour une course facile de trois à quatre milles le cinquième jour et une course rythmée de quatre à cinq milles le sixième jour.

Comme pour le dernier jour de la semaine, vous devriez avoir une journée complète de repos. Ce jour de repos s’applique à toutes les autres semaines.

Semaine 2

Le premier jour de votre deuxième semaine, vous devriez commencer par une course facile de 3,5 à 4 milles.

Comme la première semaine, vous devez faire de la musculation pendant 30 à 40 minutes.

Le troisième jour, vous pouvez courir quatre à cinq milles. Commencez le premier mile à un rythme facile, puis passez à un rythme seuil sur deux à trois miles avant de terminer par une course de récupération d’un mile.

Le quatrième jour, vous pouvez donner à votre corps une chance de récupérer en faisant du cross-training de 30 à 45 minutes.

Pour le lendemain, vous pouvez faire une course facile de 3,5 à 4 miles en préparation pour le sixième jour.

Le sixième jour, vous devriez courir six milles. Il n’est pas nécessaire de vous surmener, alors gardez un rythme confortable pendant la course.

Semaine 3

Étant donné que l’intensité de l’entraînement augmente légèrement au cours de la troisième semaine, vous devez commencer à courir à un rythme facile pendant quatre à huit kilomètres le premier jour pour préparer votre corps.

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Vos exercices de musculation devraient également durer de 45 à 60 minutes le deuxième jour.

Pour le troisième jour, vous avez deux options de formation :

  • Montez une courte pente et redescendez à un rythme modéré six à huit fois
  • Optez pour une course facile de six milles

Le quatrième jour, vous pouvez vous entraîner ou vous reposer pendant 45 à 50 minutes.

Le cinquième jour, vous devriez courir cinq miles à un rythme facile à modéré.

Si vous êtes en bonne forme physique, vous devriez effectuer une course de 13 km à des intervalles d’allure facile et modérée le sixième jour.

Alternativement, vous pouvez faire une course de huit milles à un rythme tranquille.

Semaine 4

Vous devez courir cinq miles le premier jour de la semaine, suivi d’un entraînement de force de 45 à 60 minutes le lendemain.

Le troisième jour, vous devez vous échauffer sur un mile, puis augmenter votre rythme sur cinq miles avant de vous rafraîchir sur un mile.

Utilisez le quatrième jour pour une séance de récupération cross-training de 45 à 50 minutes. Certains coureurs préfèrent nager ou faire du vélo à un rythme tranquille pendant ces séances.

Le cinquième jour, vous devez effectuer une course facile à modérée de cinq milles.

Puis, le sixième jour, vous souhaitez augmenter votre kilométrage de huit à dix milles à un rythme facile.

Semaine 5

Commencez votre cinquième semaine par une course facile de quatre à cinq milles.

Le deuxième jour, vous devriez faire un entraînement de force de 60 minutes.

Le troisième jour, vous pouvez monter et descendre six à huit fois ou courir cinq miles à un rythme modéré.

Vous devriez faire 60 minutes d’entraînement croisé le quatrième jour et courir quatre à cinq milles le cinquième jour.

Le sixième jour, vous devriez viser à courir 12 milles à un rythme modéré.

Semaine 6

À deux semaines de la course, vous devriez commencer à diminuer, ce qui signifie réduire de moitié l’intensité de votre entraînement.

Le premier jour, vous devriez opter pour une course facile de quatre à cinq milles.

Les séances de musculation et de cross-training des deuxième et quatrième jours ne doivent pas dépasser 30 minutes.

Le troisième jour, vous pouvez faire une course facile de quatre milles.

Le cinquième jour, vous pouvez courir de 3 à 4,5 miles à un rythme confortable.

Pour le dernier jour d’entraînement, vous devez courir huit milles.

Semaine 7

Au cours de la dernière semaine de votre entraînement au semi-marathon, vous devriez commencer par une course facile de quatre à six milles.

Pour le deuxième jour, vous pouvez faire de la musculation pendant 30 minutes.

Les troisième et cinquième jours, vous devriez vous reposer complètement. Si vous voulez continuer à bouger, vous pouvez faire quelques étirements légers.

Les quatrième et sixième jours, vous devriez faire une course facile de trois milles. N’oubliez pas d’y aller doucement afin que vos muscles soient bien préparés pour la course.

Que faire le jour de la course

En commençant bien votre course, vous pouvez maximiser vos performances de course et vous assurer de franchir la ligne d’arrivée en pleine forme.

Prendre le petit déjeuner

Petit-déjeuner pour les coureurs

Il est normal de se sentir nerveux le jour de la course, mais vous devriez prendre un petit-déjeuner bien équilibré et copieux deux à trois heures avant la course.

Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides et de protéines, qui peuvent fournir suffisamment de glycogène à vos muscles pour vous permettre de traverser la course.

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Cependant, les aliments riches en fibres doivent être limités car ils peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.

Voici quelques idées de petit-déjeuner avant la course :

  • Un bol de flocons d’avoine avec du lait de soja et du miel
  • Crêpes aux garnitures de fruits et de noix
  • Deux bagels au beurre d’arachide ou muffins déjeuner
  • Deux tranches de pain grillé avec deux œufs cuits à l’huile d’olive

Buvez beaucoup de liquides

Vous devriez commencer votre journée de course avec un verre d’eau de 17 onces. Restez hydraté peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

Essayez d’éviter les jus de fruits, l’alcool et les boissons à forte teneur en caféine le matin de votre course. Ces boissons n’hydratent pas assez et peuvent causer des problèmes d’estomac.

Envisagez de boire une boisson pour sportifs au lieu de l’eau pendant le match. Il vous réhydrate plus efficacement que l’eau et reconstitue les niveaux de sodium de votre corps, que vous transpirez.

Vous devez également prévoir de vous réhydrater avec 6 à 12 onces de votre boisson toutes les 15 à 20 minutes.

Chauffer

S’échauffer quelques minutes avant un match peut augmenter votre fréquence cardiaque et pomper le sang dans vos muscles, ce qui détend votre système musculo-squelettique.

Commencez votre échauffement par une marche rapide ou un jogging léger de 10 minutes, suivi d’une série d’étirements dynamiques de 15 minutes, tels que des coups de pied tendus, des cercles de bras et des rotations de la colonne vertébrale.

Enfin, vous devriez faire deux à trois séries de 30 secondes avec des genoux hauts et des sauts avec écart.

Cet échauffement, ou tout échauffement de votre choix, devrait préparer votre corps à une transition en douceur vers un semi-marathon.

Récupération après un semi-marathon

Le processus de récupération commence au moment où vous franchissez la ligne d’arrivée. Vous pouvez ralentir pendant 20 à 30 minutes ou faire de l’exercice pour vous rafraîchir.

Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à la normale, allongez-vous et levez vos jambes pour qu’elles soient au-dessus de votre tête. Cette position aide votre sang à recirculer vers votre cœur et votre cerveau. Cela permet également à vos pieds de se reposer.

Il est normal d’avoir mal pendant des jours après la course, surtout s’il s’agit de votre premier semi-marathon.

C’est pourquoi vous devez vous assurer de marcher environ cinq à dix minutes toutes les trois heures après la course et pendant les jours suivants.

Si vous en avez envie, vous pouvez courir 15 à 20 minutes. Ces marches et ces courses de récupération peuvent aider votre sang à circuler dans vos muscles.

Vous devez également vous étirer quotidiennement pour éviter les crampes ou les douleurs musculaires.

Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 7 semaines

Suivre ces conseils pour se préparer à un semi-marathon en 7 semaines devrait vous remplir d’impatience.

Cependant, gardez à l’esprit que ce programme d’entraînement de semi-marathon est flexible. Vous pouvez adapter le programme à vos besoins spécifiques.

C’est vrai que s’entraîner pour un semi-marathon demande de la discipline et de la constance. Cependant, vous pouvez changer vos exercices tant que vous êtes concentré et motivé.

Vous ne voulez pas surcharger votre énergie un jour donné, et qui sait ce qui pourrait arriver ? Peut-être que vous aimez tellement votre entraînement et vos courses de semi-marathon que vous voulez courir le marathon complet.