Malheureusement, les blessures sont un effet secondaire inévitable de la course à pied et il peut être difficile de reprendre la course après une blessure.
Peu importe le nombre de précautions que vous prenez, des blessures de course courantes comme les attelles de tibia et le genou du coureur peuvent survenir.
La question devient alors : « Comment recommencer à courir après une blessure ? ».
Dans ce guide, nous explorons :
- Qui est à risque de se blesser en courant ?
- Que faire si vous vous blessez en courant ?
- Comment se remettre à courir après une blessure : 5 conseils pour réussir
Fini?
Allons-y!
Qui est à risque de se blesser en courant ?
un Étude de 2015 sur les blessures chez les coureurs, il a été constaté que les femmes avaient un risque plus faible que les hommes de subir des blessures de course.
L’étude a révélé que des antécédents de blessures antérieures étaient associés à un risque accru de blessures en course à pied.
Il a également constaté que les facteurs suivants étaient liés à un risque accru de blessures en course à pied :
- Âge
- Activité sportive précédente
- Marcher sur une surface en béton
- Une distance de course hebdomadaire de 20 miles ou plus
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Que faites-vous si vous avez une blessure en cours d’exécution?
Lorsque vous vous blessez pour la première fois, vous pouvez vous sentir en colère, frustré et même contrarié.
Tous ces mois d’entraînement, de séances d’entraînement et de relations publiques s’effondrent soudainement.
Cependant, il est important de prendre du recul par rapport à la course à pied pour éviter d’aggraver la blessure.
Voici quelques conseils sur ce qu’il faut faire si vous vous blessez en courant :
#1 Comprenez pourquoi vous vous êtes blessé en premier lieu
La plupart des blessures sont le résultat d’un surentraînement.
C’est là que vous faites trop d’exercice avec trop peu de repos, ce qui met trop de pression sur votre corps.
Comment se remettre à courir : 5 conseils pour réussir
Voici quelques conseils pour reprendre la course après une blessure afin que vous puissiez recommencer à courir en toute sécurité et avec succès.
#1 Ne perds pas espoir
Si vous vous blessez et arrêtez de courir pendant un certain temps, vous craignez peut-être de perdre votre forme physique dans quelques semaines.
La vérité est que si vous courez depuis longtemps, il vous sera plus facile de recommencer à courir.
Au cours de toutes ces années de course, vous avez construit une excellente base pour l’endurance et l’endurance.
Vos muscles, tendons et ligaments sont conditionnés au fil des ans, ce qui signifie que votre état se détériore beaucoup plus progressivement.
Lorsque vous recommencez à courir, vous commencez à un niveau de condition physique plus élevé, bien supérieur au niveau auquel vous avez commencé lorsque vous avez commencé à courir.
En d’autres termes, vous ne partez pas de zéro.
Il faut faire attention quand on recommence à courir après une blessure, pour ne pas en faire trop à la fois.
Selon la durée de votre pause, vos muscles seront certainement
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#2 Vérifiez si vous êtes prêt
Bien que vous puissiez être mentalement prêt à recommencer à courir, c’est toujours une bonne idée de faire un essai pour voir comment votre corps réagit à l’exercice.
La course à pied est considérée comme un sport à fort impact, il est donc important de vous détendre doucement lorsque vous reprenez la course après une blessure.
Selon le type de blessure, vérifiez qu’il n’y a pas d’instabilité ou de douleur dans la zone touchée.
Par exemple, si vous avez une blessure à la cheville et qu’elle cède lorsque vous exercez une pression dessus, cela signifie que vous n’êtes pas prêt à recommencer à courir.
Ceci est particulièrement important si vous avez subi une lésion ligamentaire, une fracture ou après une intervention chirurgicale.
Vous pouvez également envisager une marche rapide avant de reprendre la course.
Des exercices comme l’équilibre sur une jambe, les soulèvements de mollets, les squats sont également de bons moyens de tester la zone.
Si vous vous sentez suffisamment en confiance, essayez quelques sauts ou sauts et voyez s’ils sont sans douleur.
Si votre blessure est particulièrement complexe, je vous recommande de consulter un kinésithérapeute qui pourra vous donner des trucs et conseils et vous proposer un plan de reprise de l’entraînement.
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#3 Reprenez la course progressivement
Il est important que vous reveniez progressivement à la course après une blessure et que vous augmentiez lentement votre distance et votre vitesse.
Ne vous attendez pas à revenir directement à votre routine de course d’avant la blessure.
Vous aurez probablement besoin de plus de jours de repos et de temps pour récupérer après chaque course, alors assurez-vous de les intégrer également à votre routine hebdomadaire.
Tout d’abord, trouvez votre ligne de base – c’est la distance que vous pouvez parcourir à un rythme facile et conversationnel sans douleur ni inconfort pendant et après votre course.
Dans la plupart des cas, vous ressentirez probablement de la douleur ou de l’inconfort pendant la course elle-même, mais parfois une blessure peut faire mal après la course.
Le moyen le plus simple et le plus sûr de trouver votre ligne de base est sur un tapis roulant. Vous avez beaucoup plus de contrôle sur la vitesse et la distance et il y a moins d’impact.
Lorsque vous trouvez votre ligne de base, optez toujours pour moins en cas de doute.
- Commencez par une marche rapide.
- Augmentez progressivement la vitesse jusqu’à un rythme que vous pouvez maintenir tout en poursuivant une conversation sans vous essouffler.
- Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort à tout moment.
Enregistrez la distance, le temps et le rythme.
Vous n’êtes pas obligé de courir jusqu’à ce que ça fasse mal, l’objectif est d’établir une distance et une vitesse que vous pouvez faire sans affecter ou aggraver votre blessure.
Une fois que vous avez trouvé votre ligne de base, vous pouvez commencer à planifier vos courses hebdomadaires.
Si vous voulez procéder avec prudence, faites 1 à 2 courses par semaine – une course plus courte (50 à 60 % de votre niveau de base) et une course à votre niveau de base.
Si vous vous sentez plus optimiste, essayez 2 à 3 courses par semaine avec des jours de repos entre les deux, le tout à votre niveau de base. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement ces courses de 10% par semaine.
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#4 Suivez vos progrès
Si vous reprenez la course après une blessure, il est essentiel de suivre vos progrès.
Ne soyez pas surpris si vous devez modifier et ajuster votre programme de course pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Vous devrez peut-être interrompre votre course avec des pauses de marche ou utiliser un échauffement plus long avant de courir et vous concentrer vraiment sur les étirements dynamiques.
N’ayez pas peur de changer quelque chose si cela ne fonctionne pas pour vous.
Il est maintenant temps de vraiment écouter votre corps et ce que vous ressentez pendant et après votre course. Je vous recommande de noter la douleur que vous avez ressentie après chaque course sur une échelle de 1 à 10.
La plupart des gens connaîtront des revers lorsqu’ils reprendront la course après une blessure, alors ne vous découragez pas si une course ne se déroule pas tout à fait comme prévu.
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#5 Augmentez la vitesse et la variété lorsque vous êtes prêt
Au fur et à mesure de votre progression, vous souhaiterez probablement intégrer différents types de courses à votre entraînement pour développer votre endurance et votre vitesse.
Lorsque vous êtes prêt à faire du travail de vitesse, essayez de remplacer l’une de vos courses les plus courtes par une séance de vitesse comme des intervalles ou des répétitions en côte.
Assurez-vous de garder le même kilométrage pendant vos autres courses de niveau de base pendant la semaine afin de ne pas trop pousser votre corps.
Si vos symptômes s’aggravent pendant ou après une séance de speedwork, vous savez qu’il est trop tôt pour expérimenter ce type d’entraînement.
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