Comment s’hydrater pour son prochain semi-marathon

En tant que coureurs, nous savons que rester hydraté est un élément crucial pour courir et se sentir bien. Mais essayer de déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin et la fréquence à laquelle vous buvez pendant votre semi-marathon peut être intimidant. Mais ce n’est pas obligé !

La plupart des coureurs de semi-marathon devraient prévoir de prendre quelques petites gorgées d’eau environ toutes les 15 minutes. Prendre environ 4 onces d’eau à ce moment-là est idéal – visez 2 tasses (16 onces) par heure. Plus peut être nécessaire les jours chauds et moins les jours frais, il est donc important que les coureurs écoutent leur corps et boivent quand ils ont soif, ce qui les aide à éviter la déshydratation ou la surhydratation.

S’hydrater pendant un semi-marathon n’a pas besoin d’être compliqué. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’hydratation pour votre prochain semi-marathon.

Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant un semi-marathon ?

La plupart des gens ont besoin de boire avant un semi-marathon, selon Meghann Featherstun, diététiste sportive agréée et marathonienne chevronnée qui co-anime le podcast Fuel for the Sole. La quantité d’eau que vous utilisez dépend de plusieurs facteurs. Featherstun dit que cela dépend en grande partie de la météo pendant la course, de la durée de la course du coureur et d’autres facteurs qui varient d’une personne à l’autre.

Une règle générale pour les efforts de course qui durent plus d’une heure est que vous devriez viser à consommer environ 4 onces de liquide toutes les 15 minutes, d’après Jen Scott, diététicienne, coach de course à pied et marathonienne. Une once est approximativement égale à une gorgée d’eau.

Au-delà de cette consigne générale, lorsqu’il s’agit de s’hydrater lors de votre prochain semi-marathon, le plus important est d’écouter votre corps. En écoutant votre corps et en buvant à votre propre soif, vous pouvez éviter la déshydratation et ses effets négatifs sur votre corps et vos performances en course. Vous pouvez également prévenir une maladie dangereuse et potentiellement mortelle appelée hypertension hyponatrémie liée à l’exercicequi est causée par le fait de boire trop d’eau, au-delà de la soif, lorsque vous faites de l’exercice.

Combien de fois faut-il boire pendant un semi-marathon ?

Jane Springston, coach de course à pied et fondatrice de Ready.Set.Marathon, recommande de boire « peu et souvent » pendant votre semi-marathon. Prendre de petites gorgées d’eau dans la plupart des stations d’eau y parviendra. Évitez de souffler ou de consommer de grandes quantités d’eau en une seule fois pour éviter une sensation de ballottement dans l’estomac lorsque vous courez, ou pire, des troubles digestifs. Assurez-vous d’avoir pratiqué l’hydratation pendant vos courses d’entraînement, peut-être même en simulant le moment où vous buvez, car vous ne voulez jamais rien faire de nouveau le jour de la course.

Certains entraîneurs recommande de commencer à s’hydrater dès le premier water stop de la course. L’entraîneur Jane dit qu’il est généralement acceptable de sauter les premier et dernier points d’eau si le temps est doux le jour de votre course et que vous commencez votre course bien hydraté. Cependant, si le temps est chaud à chaud le jour de la course (ou si vous avez simplement envie de boire tôt), prévoyez de prendre de l’eau au premier point d’eau.

Comme mentionné précédemment, la chose la plus importante que vous puissiez faire est d’écouter votre corps. Si vous sentez que vous avez besoin d’eau tout de suite pendant la course, prenez-en !

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Peut-on courir son semi-marathon sans boire d’eau ?

Vous pouvez courir un semi-marathon sans boire d’eau… même si dans la plupart des cas ce n’est pas recommandé. Il n’y a pas de prix pour les personnes qui consomment le moins de liquide pendant une course. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous POUVEZ faire quelque chose que vous devez le faire ou que cela fera ressortir le meilleur de vous-même ce jour-là. Scott partage que les athlètes bien hydratés et bien nourris surpassent ceux qui sont déshydratés et mal nourris.

En règle générale, il a été démontré que la perte de plus d’environ 2 à 3% de la masse corporelle par perte d’eau pendant l’exercice diminue les performances aérobies de nombreuses personnes, selon cette étude. Et Featherstun partage qu’une perte de poids corporel de 2 à 3 % peut être un tampon, et signifie qu’une personne prévoyant de courir un semi-marathon rapide (en moins de 2 heures) par une journée fraîche pourrait être en mesure de se passer d’eau potable pendant la course. Cependant, quelqu’un qui court un jour plus chaud ou qui court pendant plus de deux heures – quelle que soit la température de la journée – devrait boire de l’eau pendant sa course.

« Mesurer les changements de poids corporel est le moyen le plus précis d’identifier les changements aigus de votre niveau d’hydratation et de la perte de sueur », a déclaré l’un d’eux. Étude de 2011 dans le Journal of Athletic Training. Pour savoir combien de liquide vous perdez pendant la course, il vous suffit de comparer votre poids corporel avant et après la course.

Voici les étapes à suivre pour trouver votre pourcentage de transpiration :

Étape 1: Buvez les liquides dont vous avez besoin pour votre course.
Étape 2: Aller faire pipi.
Étape 3: Pesez-vous nu.
Étape 4: Courez pendant 1 heure (vous voudrez probablement remettre vos vêtements pour cela.) Vous pouvez vous hydrater pendant la course, mais gardez une trace exacte de la quantité que vous buvez (pas de l’apport alimentaire).
Étape 5 : Pesez-vous à nouveau nu dès votre retour de course.
Étape 6 : Soustrayez votre poids après la course de votre poids avant la course.
Étape 7 : Ajoutez toute l’eau que vous avez bue en courant.

Si vous avez bu 8 onces d’eau en courant mais que vous avez quand même perdu 1 livre (16 onces), votre taux de transpiration est de 24 onces par heure (16 onces + 8 onces). Cela signifie qu’au cours de cette heure, vous auriez dû boire 24 onces d’eau au lieu de 8. Si vous n’êtes toujours pas sûr du calcul, Sport pur partage un bel exemple. Gardez également à l’esprit la température – si cela se produit par une journée chaude, ce ne sera pas la même chose que par une journée froide.

Le nombre final indique si vous avez assez bu pendant votre course ou pas assez. Si vous pesez plus, vous avez bu plus que vous n’auriez dû. Si vous avez perdu du poids, vous devriez bénéficier d’une meilleure hydratation lors de vos futures courses. En absorbant la bonne quantité d’eau, vous pesez à peu près le même avant et après votre course.

Ces données peuvent guider votre propre stratégie d’hydratation individuelle afin que vous puissiez éviter la déshydratation et la surhydratation pendant votre course.

Faut-il apporter de l’eau pour un semi-marathon ?

Transporter votre propre eau pendant un semi-marathon dépend de vos préférences personnelles et parfois de la course.

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Certaines courses sont « sans gobelet » ou « autosuffisantes » et dans ces scénarios, vous voudrez certainement apporter une bouteille vide à remplir aux postes de ravitaillement, ou apporter votre propre eau. Certains coureurs essayant de faire un record personnel (RP) dans le semi-marathon peuvent craindre d’être ralentis en transportant leur propre eau, ils comptent donc sur les stations d’eau de course. D’autres encore, comme mon meilleur ami coureur, aiment contrôler quand et où ils prennent leur eau et emportent de l’eau avec eux à chaque course.

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Options de transport d’eau

Pour transporter votre propre eau pendant un semi-marathon, je recommande aux coureurs d’utiliser quelque chose mains libres. Porter une bouteille à main peut devenir inconfortable ou encombrant pendant tout un semi-marathon.

Sac à dos à boire : Un sac d’hydratation léger serait une excellente option pour les coureurs qui veulent BYOW (apportez votre propre eau). J’utilise (et j’aime) le pack TrailMix 7L Race, fabriqué par Nathan et coûte 100 $. Ce paquet contient une vessie de 2 litres. Il est très ajustable et tellement confortable qu’au bout d’un moment j’oublie même que je le porte ! Et qui n’aime pas les poches supplémentaires pour ranger son équipement le jour de la course ?

Ceinture d’hydratation : Une autre bonne option pour les coureurs est une ceinture d’hydratation, comme la Ceinture d’hydratation TrailMix Plus, également par Nathan. Cette ceinture a un prix économique de 50 $ et est livrée avec deux bouteilles de 10 oz. Un sac d’hydratation est un bon choix pour quelqu’un qui n’aime pas la sensation des sacs à dos, ou pour les courses très chaudes où vous voulez éviter les couches supplémentaires d’un sac d’hydratation.

Bouteilles d’eau souples: Ou si vous avez des poches dans vos leggings ou shorts, c’est aussi une excellente option petites bouteilles d’eau flexibles de Fitly. Jane ne jure que par ceux-ci et les utilise pour le semi-marathon – un pour juste de l’eau et l’autre pour elle Carburant d’endurance dans le dos.

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Faut-il boire aux ravitaillements en eau ?

L’entraîneure Jane dit que cela fonctionne bien pour les coureurs de ralentir et de traverser les stations d’eau de course pour boire leur eau s’ils n’ont pas leur propre eau avec eux. Elle recommande de boire de l’eau à la plupart des points d’eau tout au long de la course, tout en faisant attention aux besoins de votre propre corps, bien sûr.

Bien que cela puisse sembler une mauvaise idée de courir pendant une course, traverser lentement le poste de ravitaillement permet de s’assurer que vous pouvez prendre votre eau par petites gorgées, éviter les déversements ou « descendre le mauvais tuyau », et s’écraser sur d’autres coureurs ralentissant également. pour prendre leurs boissons. Jane explique comment elle a fait cela lors de ses derniers marathons en cette vidéo.

Passer quelques secondes à ralentir et à boire de l’eau tous les quelques kilomètres n’affecte pas vraiment la performance globale de la course. Cependant, si vous avez trouvé une stratégie pour courir et boire votre eau en même temps, faites-le absolument !! Tant que vous obtenez l’hydratation dont vous avez besoin.

Et les électrolytes ? En avez-vous besoin pour votre semi-marathon ?

Les coureurs de semi-marathon ont besoin d’électrolytes pendant leur course. Les électrolytes sont des minéraux essentiels, tels que le sodium, le calcium et le potassium, qui sont essentiels pour que votre corps remplisse des fonctions importantes. Les coureurs perdent généralement des électrolytes par la sueur et l’urine. De faibles niveaux d’électrolytes peuvent provoquer des crampes musculaires, de la fatigue, des nausées et une baisse d’énergie, pour ne citer que quelques effets secondaires désagréables. Par conséquent, les coureurs doivent remplacer les électrolytes lors d’activités de haute intensité qui durent plus d’une heure, selon le diététicien Scott.

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Laisser tomber un comprimé d’électrolytes dans votre eau est un excellent moyen d’obtenir les électrolytes dont vous avez besoin tout en restant hydraté. Nous conseillons Nuun Sports.

Cependant, il est important de ne pas boire de boissons pour sportifs électrolytiques pendant la prise de vos gels ou gommes pour sportifs. Cela peut inonder votre système digestif avec trop de sucre d’un coup, bouleverser votre estomac et éventuellement faire dérailler votre course. Assurez-vous de ne consommer que des gels et gommes pour sportifs avec de l’eau comme indiqué sur l’emballage et prenez vos boissons électrolytiques séparément, à quelques minutes d’intervalle.

Quand faut-il commencer à s’hydrater avant sa course ?

Selon Magazine de formulairesLa meilleure façon de s’hydrater avant de courir ou de courir est de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Boire beaucoup d’eau dix minutes avant le départ de votre course est ne pas un bon moyen de s’hydrater !

Vous pouvez déterminer votre état d’hydratation en vérifiant la couleur de votre urine. Votre corps est bien hydraté si la couleur de votre urine ressemble à la couleur jaune pâle de la limonade. Une urine de la couleur du jus de pomme ou plus foncée signifie que vous devez boire plus. Vous pouvez arrêter de boire lorsque votre urine est claire.

La diététiste Jen Scott recommande que les coureurs ont pour objectif de boire environ 16 onces (2 tasses) d’eau dans les 1 à 2 heures précédant leur course. Pour les coureurs dont le temps est limité – par exemple, si vous avez une course très tôt le matin et que vous ne vous levez pas très tôt – Scott recommande aux coureurs de boire environ 8 onces d’eau au moins 30 minutes avant d’atteindre la ligne.

Qu’en est-il de l’hydratation après la course ?

L’hydratation après la course est également importante. Vous voulez vous assurer que vous remplacez les liquides et les électrolytes que votre corps a transpirés pendant la course. Magazine de formulaires recommande aux coureurs de consommer 16 à 20 onces de boisson sportive juste après une course. Le lait au chocolat est également un excellent choix parmi les coureurs pour l’hydratation et la nutrition après la course, comme expliqué ici. Gardez un œil sur la couleur de votre urine (rappelez-vous, vous voulez qu’elle soit jaune clair comme de la limonade) pour vous assurer de rester bien hydraté pendant que vous commencez votre rétablissement.

Suivre nos conseils et suggestions d’hydratation pour le semi-marathon vous assurera une course réussie et vous sentira bien à la ligne d’arrivée ! Vous ne savez pas comment aborder la nutrition pour votre semi-marathon ? Lisez ceci ensuite!

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