En tant que coureur, votre processus de pensée est probablement « plus je m’entraîne dur, plus je vais vite ». Cela semble logique, et bien sûr vous savez que vous travaillez dur. Nous saluons votre détermination et votre concentration ! Mais si vous sortez et battez le trottoir tous les jours, littéralement prêt à faire aller vos jambes de plus en plus vite à chaque fois, la fatigue de la course s’installera plus tôt que tard. Alors, qu’est-ce que ça donne ? Vous avez appris que la poursuite inlassable de vos objectifs et le travail acharné vous aideront à en faire plus. Mais si vous ne vous accordez pas de répit, vous vous épuiserez.
Alors, comment vaincre cette fatigue de la marche ? Selon ce pour quoi vous vous entraînez (comme un marathon par exemple), une certaine fatigue de course est tout à fait normale et vous aidera en fait à devenir un coureur plus fort. Mais si vous ne voyez pas de progrès, il y a de fortes chances que vous poussiez trop fort. Surmonter la fatigue de la course vient souvent d’être plus patient dans la poursuite de vos objectifs de course et d’obtenir le bon « entraînement » qui vient en dehors de la course.
Lisez la suite pour savoir comment faire la différence entre la fatigue utile et quand elle est devenue trop forte. Nous couvrons également ce que nous recommandons pour surmonter la fatigue de la course afin que vous puissiez être votre plus fort en course, notamment :
- faire des kilomètres plus facilement
- dormir suffisamment
- utilisation d’une alimentation appropriée
- le rôle des étirements, du roulement de mousse et de la musculation
Commençons par comprendre ce qui est considéré comme une fatigue de course « normale », ainsi que les signes indiquant que vous avez peut-être poussé trop fort.
Fatigue de course : ce qui est normal et ce qui ne l’est pas
Je ne saurais trop insister sur le fait que la fatigue de course n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, si ce n’est vraiment que de la « fatigue » et que vous pouvez la traverser sans douleur, cela fait souvent de vous un coureur plus fort. Cela ne signifie pas que vous voulez toujours ressentir cela. Voyons d’abord pourquoi la fatigue de course peut être une chose positive.
Quand courir la fatigue est positive
Lorsque vous vous entraînez pour une course, qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un marathon, c’est une bonne chose de créer quelque chose appelé « fatigue cumulée ». Je l’explique en détail dans mon article « Fatigue Cumulative de l’Entraînement au Marathon : Pourquoi c’est bien de courir les jambes fatiguées » et ici je vous donne l’essentiel.
En bref, au lieu de permettre à votre corps de récupérer complètement avant de recommencer à courir, vous marchez sur des jambes fatiguées. En fait, vous rendez un mauvais service à votre corps si vous marchez toujours avec des jambes fraîches. Pourquoi donc?
Pendant une course, votre corps a besoin de savoir comment il se sent pour continuer quand les choses deviennent inconfortables. Surtout dans une course d’endurance, vos jambes seront extrêmement fatiguées si vous poussez après 20 kilomètres. travailler à travers la fatigue et l’inconfort.
Il est recommandé de courir les jours où vos jambes vous disent « non ». La clé est d’y aller doucement ces jours-ci. Quand je dis « facile », c’est environ 2-3 minutes par mile plus lent que votre rythme de 5 km. Je ne parle pas de maladie ou de douleur; la fatigue de la course se présente généralement sous la forme d’un corps fatigué et de jambes « mortes » – et vous seriez surpris du nombre de kilomètres que vous pouvez parcourir de cette façon si vous ralentissez simplement. Nous en reparlerons plus en détail dans un instant.
Quand courir la fatigue n’est pas si bonne
Le fait est que vous ne voulez pas être si fatigué que vous ne pourrez jamais accélérer votre rythme lorsque votre entraînement demande de la vitesse. Par exemple, si vous vous retrouvez toujours à manquer la cible lors de vos journées de travail trépidantes, vous arrivez probablement trop fatigué. Parce que si vous n’atteignez jamais la vitesse pendant l’entraînement, vous ne développez pas vos muscles d’une manière qui finira par vous rendre plus rapide. Les jambes fatiguées peuvent certainement faire des ravages sur votre rythme.
Si cela se produit encore et encore, vous courez probablement trop vite les autres jours. Même trop de kilomètres à un rythme modéré, que j’aime appeler des « kilomètres indésirables » et dont je vais discuter dans cet article, vous laisseront trop fatigués. À la fin de cet article, je vous donnerai un aperçu de ce à quoi peut ressembler une semaine d’entraînement afin que vous puissiez obtenir la fatigue accumulée dont vous avez besoin, tout en étant prêt pour vos journées de travail trépidantes pour atteindre votre rythme.
Il est important de se rappeler que la fatigue de la course ne signifie pas que vous vous sentez complètement vidé et épuisé. Cela peut ressembler à une sensation d’oppression dans différentes parties de vos jambes (il existe une solution pour cela, dont nous parlerons), mais ce n’est pas associé à la douleur. Si vous vous sentez extrêmement fatigué ou si vous ressentez des douleurs en courant, il est temps de faire une pause et de vous reposer.
Sinon, si vous courez plusieurs jours par semaine, la fatigue de course est normale. Elle est considérée comme une fatigue « saine » et vous rendra plus fort. Mais il existe des moyens de s’en sortir pour être le coureur le plus fort possible.
Trouvez-vous le besoin de prendre des analgésiques pour traverser une course? Cela pourrait être un signe de surentraînement. Lire: Advil ou Tylenol pour courir : pas aussi anodins qu’on pourrait le croire
Courir plus facilement pour surmonter une fatigue « saine »
Parfois, vous pouvez avoir trop d’une bonne chose. Dans ce cas, je parle de courir trop vite trop souvent.
C’est probablement la plus grosse erreur que commettent les nouveaux coureurs. En fait, je l’ai fait pendant des années. J’étais tellement fier de moi que j’ai couru aussi vite que possible à chaque fois que j’ai couru. J’avais l’impression de faire un excellent entraînement à chaque fois de cette façon. Le problème était que j’avais atteint un plateau dans mes temps de course. Je surchargeais mon corps, prenant beaucoup de jours de repos entre les deux pour aller dur et récupérer complètement, et mon rythme ne s’améliorait pas vraiment. Lorsque j’ai recommencé à courir des marathons en 2017, j’ai finalement réalisé à quel point il était vraiment important de courir des kilomètres « faciles ».
Il a fallu du temps pour que cette idée me vienne. Il semble contre-intuitif que courir beaucoup de kilomètres lents puisse en fait vous aider à aller plus vite et à atteindre vos objectifs. Mais ça marche. J’en parle longuement dans mon article « Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus vite ».
Il est généralement admis dans le monde de la course à pied qu’environ 80 % des kilomètres que vous parcourez doivent être parcourus à votre rythme. On parle souvent de formation 80/20. Même les élites font ça, comme Le monde du coureur explique.
Il est important de se rappeler que le rythme facile de chacun est différent. C’est à ce moment-là qu’il est vraiment important d’écouter votre corps et de faire attention à votre effort perçu (RPE). Alors qu’un 9-10 est aussi rapide que possible, vos courses faciles se situent autour d’un 2-4 sur la même échelle. Vous devriez être capable de tenir facilement une conversation et d’expirer par le nez.
Si vous constatez que vous ne pouvez tout simplement pas courir 2 jours de suite ou plus, il est probable que vous deviez ralentir pour surmonter une partie de la fatigue de la course.
Dormez bien pour éviter une fatigue supplémentaire
Une autre raison pour laquelle les coureurs ressentent de la fatigue est due à un manque de récupération. Cela pourrait prendre la forme d’une course difficile plutôt que d’une course de récupération, comme je viens de le dire. Ou il se peut que vous ayez besoin d’un jour de repos supplémentaire chaque semaine – bien que nous ayons parlé du fait que la fatigue cumulative est en fait une bonne chose. Alors, où la plupart des récupérations ont-elles lieu ?
Quand vous dormez.
Le corps humain passe par 4 à 5 phases de sommeil. Au cours de la phase 3/4, il se passe ce qui suit (selon la Fondation nationale du sommeil):
- détendre les muscles
- l’apport sanguin aux muscles augmente
- la croissance et la réparation des tissus ont lieu
- l’énergie du corps est restaurée
- les hormones nécessaires au développement musculaire sont libérées
Dans notre monde au rythme effréné, nous assimilons souvent trop de sommeil à la paresse. Mais la vérité est que le sommeil est nécessaire pour mener une vie saine. Et pour les athlètes qui exercent une pression supplémentaire sur leur corps pendant les entraînements, le sommeil est essentiel pour s’améliorer et éviter les blessures.
Dormir plus est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour surmonter la fatigue de la course. Huit heures devraient être le minimum, et les coureurs d’endurance peuvent avoir besoin de jusqu’à 10 heures par nuit pour obtenir la véritable récupération dont ils ont besoin pour continuer à performer à un niveau élevé.
Comment une bonne nutrition joue un rôle dans la lutte contre la fatigue de la course
La fatigue de course que vous ressentez peut simplement être attribuée à un mauvais ravitaillement en carburant. Ce que vous mangez avant, pendant et après une course affecte définitivement la façon dont vous vous sentez.
Ne pas consommer suffisamment de calories et ne pas avoir un bon équilibre en macronutriments (glucides, protéines, lipides) sont des moyens infaillibles de vous faire sentir paresseux pendant la course.
Alors, à quoi pourrait ressembler le régime alimentaire d’un meilleur coureur pour surmonter la fatigue inutile de la course ?
Carburant avant le démarrage : Avant de courir, vous devez manger des glucides pour avoir de l’énergie pour continuer. Mais au lieu d’en prendre tout un tas juste avant votre course, concentrez-vous sur le maintien de votre glycémie stable en consommant de petites quantités au cours d’une journée. Vous avez besoin d’énergie, mais vous ne voulez pas non plus envoyer votre système digestif en chute libre. Je suggère de manger quelque chose de cette liste (ou une combinaison d’entre eux) avant votre course :
- banane
- riz blanc
- céréales au lait d’amande
- barre granola
- Compote de pommes
- pain grillé ou bagel blanc avec beurre de noix
Carburant après utilisation : Ce n’est pas parce que votre course est terminée que vous pouvez manger ce que vous voulez. C’est le temps qu’il vous faut pour manger pour récupérer. Et mieux vous récupérerez, moins vous vous sentirez fatigué le lendemain. Les protéines doivent être consommées dans les 30 minutes suivant une course. Voici vos meilleurs paris car ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation des dommages musculaires :
- Œufs
- lait (lait au chocolat un coureur populaire)
- poisson
- soja
Et qu’en est-il de la nutrition pendant la course ? Eh bien, pour les courses de moins de 20 km environ, la plupart des gens n’ont pas besoin de nutrition (mais n’oubliez pas de vous hydrater !). Vous devrez consommer des calories, des électrolytes et des glucides. Ma façon préférée de faire le plein pour mes longues courses est avec une boisson d’endurance appelée Épée. Mais il existe de nombreuses options différentes et il est important de savoir ce qui vous convient le mieux. Certains contiennent même de la caféine, qui peut réduire la fatigue pendant la course.
Étirer, rouler en mousse, renforcer, répéter
Les muscles, les tendons et les articulations tendus sont courants chez les coureurs. Tout cela fait partie de la fatigue cumulative que subissent les coureurs, ce qui les rend finalement plus rapides et plus forts. Mais vous devez faire attention si vos jambes se sentent comme ça pour éviter les blessures.
C’est là que l’étirement, le roulement de mousse et le renforcement des points faibles entrent en jeu.
Extensible: Les coureurs doivent s’étirer tous les jours. Se resserrer dans les endroits étroits est essentiel, mais étirer de nombreuses parties différentes du corps est essentiel pour éviter la fatigue et les blessures inutiles. Étirement dynamique avant une course est idéal pour se sentir frais pendant une course. Conçu pour les coureurs, le yoga réparateur est extrêmement bénéfique après la course – ou chaque fois que vous vous sentez très serré.
Rouleaux de mousse : Je n’ai commencé à rouler en mousse qu’il y a quelques années, mais je ne peux pas m’imaginer m’entraîner pour des marathons sans cela. Les deux domaines où j’ai besoin d’un peu plus d’amour sont mes mollets et les tendons d’Achille. Le roulement de mousse tous les jours m’aide à surmonter la fatigue de la course afin que je n’aie pas à manquer un entraînement programmé. Cette vidéo donne un excellent tutoriel sur la façon d’utiliser correctement votre rouleau en mousse :
Musculation : Personnellement, j’aime utiliser mon abonnement Orangetheory Fitness pour garder mon corps fort. J’ai beaucoup appris des exercices de musculation que nous y faisons et que j’aime aussi pratiquer à la maison. Il est important de garder vos muscles du mollet, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers forts pour surmonter la fatigue et réduire les blessures.
Connaître la différence entre la fatigue de course et le surentraînement et quand s’accorder une pause
En fin de compte, la fatigue de course est en fait tout à fait normale. Surtout si vous vous entraînez pour des courses plus longues comme les semi-marathons et plus. Utiliser la fatigue accumulée et la parcourir en toute sécurité fera de vous un coureur plus fort et plus rapide.
Ce que je veux vous rappeler, c’est que la fatigue de course et le surentraînement sont deux choses très différentes. Accumuler lentement du kilométrage est essentiel pour réduire les blessures. Vous vous sentirez certainement fatigué si vous parcourez des kilomètres trop vite, ce qui peut entraîner des blessures. Sachez simplement que de bons plans d’entraînement vous fatigueront, mais doivent être bien pensés pour vous éviter de ressentir de la douleur. Cependant, il est également important de se rappeler que tout le monde est différent. Si vous avez l’impression d’en avoir trop fait ou si vous craignez qu’un léger hoquet ne se transforme en blessure, il est temps de prendre quelques jours (ou plus !) de repos.
Les coureurs sont motivés et il peut être difficile de prendre un jour de congé quand ce n’est pas « supposé ». Mais le plus important est que vous commenciez votre course en bonne santé. Et cela signifie souvent prendre un repos supplémentaire lorsque votre corps indique qu’il en a besoin.
Ne laissez pas un peu de fatigue vous distraire de vos objectifs. Ces courses que vous aimeriez pouvoir éviter, mais que vous faites quand même ? Ça n’en a peut-être pas envie, mais c’est là que ça compte vraiment.
