La course à pied est l’une des meilleures formes d’exercice pour notre santé physique et mentale. Cependant, comme il s’agit d’un entraînement à fort impact, il est tout à fait essentiel que nous sachions comment le faire correctement.
Courir correctement améliore non seulement nos performances et bénéficie de l’exercice, mais cela aide également à réduire les risques de blessures en cours d’exécution !
Si vous voulez savoir comment courir correctement, vous allez vous régaler ! Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons vous montrer tout ce que vous devez savoir pour maintenir une bonne forme de course tout au long de la session.
De plus, nous vous guiderons à travers tous les trucs et astuces essentiels pour maximiser vos performances et réduire les blessures pendant l’entraînement. Alors sans plus tarder, sautons dedans !
L’importance de votre technique de course
Lorsque les gens pensent à une bonne forme de course, la première chose à laquelle ils pensent est d’améliorer l’efficacité de la course.
Cependant, les avantages d’une bonne forme de course ne s’arrêtent pas là. Dans cette section, nous examinons rapidement les deux principales raisons pour lesquelles la forme de course et la préparation sont essentielles pour tous les coureurs :
Améliore les performances à plusieurs égards
Il existe de nombreuses études établissant un lien entre notre technique de course et l’efficacité globale de notre entraînement. Cela signifie que le maintien d’une bonne technique pendant la course améliore nos performances globales.
Par exemple, un étudier la médecine du sport sur les techniques de course et les performances ont constaté que courir correctement peut réellement améliorer votre économie de course globale.
Ceci est réalisé non seulement en améliorant vos performances musculaires, mais également par d’autres aspects tels que le schéma respiratoire, la cadence et la longueur de la foulée.
Améliorer votre forme de course peut immédiatement augmenter votre vitesse de course et votre endurance globale. En d’autres termes, vous pouvez instantanément ajouter du kilométrage important à vos courses quotidiennes ou réduire considérablement votre meilleur temps de kilométrage !
Aide à prévenir les blessures de course courantes
L’autre aspect qui a un impact majeur sur la façon dont vous courez est la préparation de votre corps. Si vous courez depuis un certain temps, vous savez probablement que les blessures de course sont en fait assez courantes, surtout chez les débutants.
Quelques méta-analyse de plusieurs études ont constaté que jusqu’à 79 % de tous les athlètes, y compris les coureurs, subiront au moins une blessure au cours d’une année donnée.
Lorsque nous examinons les blessures les plus courantes chez les coureurs, nous constatons que certaines des blessures les plus courantes sont toutes considérées comme des « blessures de surmenage », qui surviennent à la suite d’une course excessive, comme genou du coureur, fasciite plantaire, Syndrome de la bande IT, attelles de tibiaet d’autres.
Sur la base de ces études, le risque de toutes ces blessures est réduit simplement en maintenant une bonne forme de course.
Bien que les blessures soient tout à fait inévitables si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez toujours limiter ou minimiser vos blessures avec une forme appropriée.
Ces résultats ont été confirmés par de nombreuses études, comme celle-ci Étude de 2015 qui ont constaté que le maintien d’une bonne technique de course peut réduire considérablement le risque de blessures graves.
Comment travailler correctement dans un guide étape par étape
Maintenant que vous savez à quel point il est important de bien courir pour vos performances de course et pour prévenir diverses blessures de course, il est temps de savoir comment le faire correctement pour récolter tous ces avantages.
Pour vous faciliter la tâche, nous divisons ce guide en plusieurs parties couvrant chacun des aspects nécessaires de la technique de course. :
1. Apprenez à bien vous échauffer
Si courir est un bâtiment, alors les échauffements sont la base de ce bâtiment. Tout comme vous ne pouvez pas construire sans fondation, vous ne devriez jamais commencer à courir sans un échauffement approprié.
Une chose que vous devez savoir ici est qu’un échauffement avant la course ne consiste pas seulement à se tenir debout et à faire des exercices d’étirement. C’est ce qu’on appelle l’étirement statique et ce n’est en fait pas si fiable quand il s’agit de courir.
Au lieu de cela, vous devez faire des étirements dynamiques, et heureusement, les étirements dynamiques sont plus amusants et prennent moins de temps tout en donnant des résultats encore meilleurs.
Il y en a plein de bons exercices d’échauffement qui sont bons pour les coureurs car ils détendent les muscles nécessaires à un tel exercice. Ceux-ci inclus:
- Fessiers
- Tendon
- Cheville et mollet
- Ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche
- Abducteur et adducteur
Idéalement, votre échauffement devrait durer environ 10 à 12 minutes avant de commencer à courir. Pourtant, vous ne devriez jamais l’ignorer ou courir sans échauffer votre corps.
2. Optimisez votre technique de respiration
Contrôler votre respiration pendant la course peut être assez frustrant, surtout lorsque vous essayez de contrôler votre respiration pendant la course, sans oublier que cela peut être un peu distrayant.
La plupart des coureurs ont tendance à prendre de courtes respirations, ce qui réduit l’apport d’oxygène aux poumons, provoquant fatigue et douleur plus rapidement.
Pour éviter ce problème, vous devriez envisager d’utiliser votre diaphragme pour aspirer plus d’oxygène dans vos poumons, ce que l’on appelle la « respiration abdominale ».
Pratiquer le yoga et faire des entraînements cardio par intervalles aide à améliorer vos techniques de respiration. Ce vidéo vous montre également comment respirer à partir de votre diaphragme pendant la course
3. Changez votre position de course pour vous pencher en avant
Votre posture est l’un des aspects les plus importants lorsque vous courez et représente à elle seule entre 40 et 60 % de votre forme de course, vous ne devez donc jamais la négliger.
Malheureusement, notre mode de vie moderne implique de s’asseoir sur un bureau, ce qui affecte négativement notre posture, même lorsque nous nous levons. Comment réparer notre formulaire en cours d’exécution :
Posture de la tête
Pour commencer, regardez toujours devant vous lorsque vous courez et évitez l’habitude de regarder autour de vous ou de regarder vers le bas.
Cela met beaucoup de pression sur votre cou et peut même empêcher l’oxygène d’atteindre votre tête, ce qui vous rend somnolent pendant la course.
Au lieu de cela, vos yeux doivent toujours regarder droit devant vous et observer les 10 à 15 pieds devant vous.
Une façon de garder facilement votre tête dans la bonne position est de vérifier que votre menton est parallèle au sol.
Posture du torse
Se pencher en avant pendant la course est courant chez les coureurs. Certaines études ont même montré que courir en se penchant en avant peut améliorer votre vitesse.
Les coureurs débutants, cependant, ont tendance à se pencher en avant uniquement avec leur torse, ce qui les fait s’affaisser et met beaucoup de pression sur les muscles de leurs épaules ainsi que sur leur cou.
Au lieu de cela, vous devriez toujours garder votre torse aligné avec vos hanches. Vous devez donc vous tenir droit et garder votre épaule détendue en arrière et ne plier votre torse que lorsque vos jambes de course se penchent vers l’avant.
Lorsque vous courez, vous devez également serrer votre tronc autant que possible, car cela vous rappelle de toujours maintenir une bonne position du torse dans l’alignement de vos jambes, car les noyaux resserrés aident à stabiliser le bassin et l’empêchent de se plier tout seul.
De plus, le resserrement de vos noyaux ajoute à votre mécanisme d’absorption des chocs, ce qui aide à répartir l’impact de chaque pas sur votre corps.
Position du bas du corps
Comme mentionné précédemment, pencher votre corps améliore vos performances globales et vous donne un élan vers l’avant pour augmenter votre vitesse.
Pour le faire correctement, vous devez commencer à vous appuyer sur vos chevilles. Cela vous aide à garder toute votre jambe alignée avec l’orientation de votre cheville, y compris vos fessiers.
Avec un noyau tendu et des épaules repoussées vers l’arrière, vous devriez courir en ligne droite penchée vers l’avant sans forcer votre colonne vertébrale ou votre cou.
Assurez-vous de répartir un poids égal sur les deux hanches et de les soulever haut pendant que vous courez pour maintenir votre posture et atterrir avec vos pieds à plat sur le sol.
4. Ajustez le balancement de vos épaules et de vos bras
Certains coureurs sont confus quant à leurs épaules et leurs bras lorsqu’ils courent et s’ils doivent les balancer ou les garder immobiles. Idéalement, vous balancez vos bras à l’unisson avec vos courses pour maintenir votre vitesse.
En effet, le balancement du bras agit comme un contrepoids pour vous propulser vers l’avant pendant que vous courez.
La façon idéale de balancer vos bras pendant la course est de les garder pliés à un angle de 90 degrés tout en maintenant une épaule repoussée vers l’arrière. Pensez-y comme si votre épaule tirait votre jambe correspondante vers l’avant.
De plus, vous pouvez garder vos mains ouvertes ou serrer votre poing. Cependant, assurez-vous de ne pas serrer votre poing car cela finira par aspirer votre énergie dans des contractions inutiles et peut également endommager vos poings à long terme.
Si la compression est importante pour votre performance, vous voudrez peut-être mettre un bandage de poignet, mais ne le serrez pas trop.
5. Maîtrisez votre frappe du pied
Un autre aspect crucial d’une bonne technique de course est votre frappe du pied, qui, comme son nom l’indique, décrit la façon dont vos pieds atterrissent sur le sol.
La plupart des gens atterrissent généralement sur l’une des trois parties de leurs pieds, à savoir le talon, le médio-pied et l’avant-pied. Idéalement, atterrir sur le médio-pied est le meilleur moyen de répartir la pression sur tous les pieds.
Par contre, atterrir sur le talon est toujours déconseillé car il peut causer de nombreuses blessures à la longue, comme le genou d’un coureur. Cependant, nous avons tous un rapport jambe / torse différent, nous atterrissons donc tous différemment.
La chose la plus importante lorsque vous frappez le sol avec vos pieds est de le faire aussi légèrement que possible, ce qui est généralement accompli en frappant vos pieds lorsqu’ils sont juste sous votre centre de gravité.
Que vous fassiez du jogging ou de la course, votre centre de masse est toujours perpendiculaire à votre torse, vous devez donc toujours y poser votre pied.
6. Surveillez votre cadence
Enfin, vous devez tenir compte de votre cadence de course, qui décrit la vitesse à laquelle vous faites des pas (si vous faites du jogging) ou de la foulée (si vous courez).
La cadence elle-même n’est pas une technique et se mesure en pas par minute. Cependant, une bonne technique de course vous oblige à équilibrer votre cadence pour minimiser les blessures et maintenir votre vitesse élevée.
Pour un rythme de course sain, vous avez besoin d’une cadence d’environ 170 à 190 pas par minute, ce qui est également idéal pour minimiser les blessures et améliorer vos performances.
La vitesse de cadence exacte est généralement due à des différences personnelles en fonction du style de course, de la taille et du poids du coureur.
Conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied
Pour vous aider à augmenter l’efficacité de votre entraînement de course à pied, voici quelques-uns des conseils les plus précieux pour améliorer vos performances et réduire les risques de blessures en courant :
Choisissez votre terrain de course
Lorsque vous faites des exercices de course à pied, vous devez toujours rechercher une surface relativement douce et plane sur laquelle courir. Cela comprend les pistes de course et l’herbe plate. Cela aide à créer une bonne routine de course.
Aller à la gym
La course à pied sollicite plusieurs muscles, dont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. N’oubliez pas de renforcer ces muscles pour améliorer votre endurance à la course.
Alterner avec quelques entraînements à faible impact
La course à pied est un exercice vigoureux qui met beaucoup de pression sur les articulations. Pour aider votre corps à récupérer et à prévenir la fatigue, pensez à intégrer différents exercices dans votre routine hebdomadaire, comme la natation et le vélo.
Suivez une routine de récupération post-entraînement
Même avec la meilleure forme de course, vous devez toujours vous accorder au moins 1 à 2 jours de repos par semaine et faire une routine de récupération après chaque course. Glacez vos genoux et appliquez des rouleaux en mousse sont parmi les meilleures méthodes pour prévenir la fatigue post-entraînement et les blessures dues au surmenage.
Ne négligez pas l’importance de votre cœur lorsque vous courez
Entraînez vos muscles abdominaux en faisant des exercices comme des planches pour un meilleur alignement du tronc pendant la course.
Envisagez d’embaucher un entraîneur de course pour suivre votre forme de course
Garder une trace de tous les détails de votre forme de course peut être assez écrasant, surtout pour un nouveau coureur.
Pour résoudre ce problème, vous pouvez engager un entraîneur de course qui suit tous ces aspects. Les entraîneurs peuvent également vous aider à planifier vos entraînements en fonction de votre emploi du temps et même à gérer votre alimentation.
Achetez une bonne paire de chaussures de course pour votre entraînement
Une chaussure de course est non seulement nécessaire pour le confort pendant la course, mais peut également aider à corriger votre posture et à prévenir diverses blessures, surtout si vous souffrez de pieds plats.
Réflexions finales sur la façon de travailler correctement
Voilà! Un guide complet vous montrant comment courir correctement et tirer le meilleur parti de vos courses avec une technique appropriée.
Comme vous pouvez le voir, vous n’avez pas besoin d’être un coureur expérimenté pour maintenir une forme de course correcte, car tout cela vient avec de la pratique et de la constance.
En plus de rester en forme pendant la course, assurez-vous de suivre les conseils susmentionnés pour maximiser vos performances, rester motivé et réduire les risques de blessures.
