Comment utiliser le test de course Magic Mile de Jeff Galloway

Si vous vous êtes déjà demandé à quelle vitesse vous pouvez courir sur une certaine distance pour vous aider dans votre entraînement, vous n’êtes pas seul.

Les coureurs s’appuient sur une variété de données pour s’entraîner plus intelligemment.

Votre rythme de course prévu et les temps de course en particulier sont essentiels à comprendre afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

C’est là que le test de course magique de Jeff Galloway entre en jeu.

Mais qu’est-ce que le test de course à pied magique et qu’est-ce que cela signifie pour vous et votre entraînement ? Plus important encore, comment l’utilisez-vous pour en tirer le meilleur parti?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qui est Jeff Galloway ?
  • Qu’est-ce que le Magic Mile ?
  • Comment le Magic Mile est-il calculé ?
  • Quels sont les avantages d’utiliser le Magic Mile ?
  • Où marcher le mille magique
  • Comment courir le mille magique
  • Questions et réponses sur le Magic Mile
  • 5 conseils pour utiliser le Magic Mile

Fini?

Allons-y!

Qui est Jeff Galloway ?

Jeff Galloway est un athlète américain et olympien qui a travaillé avec des milliers de coureurs au cours de ses 40 ans de carrière.

Galloway était membre de l’ équipe olympique américaine de 1972 au 10 000 mètres (10 yd).

En 1973, il a établi un record américain pour la course sur route de 10 miles avec un temps de 47:49.

Au milieu des années 1970, Galloway a lancé un modèle d’entraînement qui mettait l’accent sur plus de repos et moins de kilomètres hebdomadaires, et de longues courses d’endurance toutes les deux semaines.

Cette méthode d’entraînement a depuis été utilisée avec succès par les coureurs amateurs du monde entier.

Galloway a également été le pionnier de la méthode du mile magique, qui, selon ses propres mots, est une formule de prédiction basée sur un contre-la-montre d’un mile.

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Qu’est-ce que le Magic Mile ?

Le Magic Mile est un test de course utilisé pour prédire ce que vous pouvez courir sur de plus longues distances.

Il s’agit de courir un mile à un rythme difficile pour vous.

Votre kilométrage est ensuite utilisé pour prédire votre rythme d’entraînement et de course en fonction de votre kilométrage magique.

Par exemple, si vous parcourez votre mile magique en 7 minutes, cela peut être utilisé pour calculer vos allures et temps de course de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.

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Comment le Magic Mile est-il calculé ?

Jeff utilise un calcul et une formule spécifiques pour calculer le mile magique.

Il a perfectionné cela pendant de nombreuses années en travaillant avec plus de 300 000 coureurs.

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Les calculs et les formules utilisés pour prédire votre rythme d’entraînement et de course lorsque vous courez un Magic Mile de 7 minutes sont présentés ci-dessous.

Vous pouvez également utiliser le calculateur de mile magique sur le site Web de Jeff Galloway pour déterminer votre rythme d’entraînement et de course en fonction de votre temps magique.

Distance Calcul Exemple de rythme de course Exemple de temps de course
5k Votre temps magique + 33 secondes 7:00 + 33 secondes = 7:33 minutes par mile 23:27
10k Votre temps de mile magique x 1:15 7:00 x 1:15 = 8:03 minutes par mile 50:10
10 milles Votre temps de mile magique x 1:175 7:00 x 1:175 = 8:13 minutes par mile 1:22:15
Semi marathon Votre temps magique x 1,2 7:00 x 1,2 = 8:24 minutes par mile 1:50:07
Marathon Votre temps magique x 1,3 7:00 x 1,3 = 9:06 minutes par mile 3:58:35

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Quels sont les avantages d’utiliser le Magic Mile ?

Voici les avantages de l’utilisation du Magic Mile Running Test :

#1 Vous propose des objectifs de course réalistes

Le test de course Magic Mile est un excellent outil pour vous aider à déterminer votre rythme d’entraînement et de course de manière réaliste.

Le mot clé ici est réaliste, car de nombreux coureurs ont tendance à surestimer leurs capacités lorsqu’il s’agit de parcourir certaines distances.

En conséquence, ils deviennent frustrés, démotivés et augmentent leur risque d’épuisement professionnel et de blessures.

#2 Fournit un moyen simple de suivre vos progrès

Le suivi des progrès est essentiel lorsqu’il s’agit de mesurer le succès.

Sans un objectif à atteindre, vous ne pouvez pas suivre vos progrès.

Et sans moyen de suivre vos progrès, vous ne savez pas à quel point vous progressez et ce que vous devez régler.

#3 Permet de récupérer rapidement

Le test de course Magic Mile est relativement court par rapport aux autres tests de course où vous devez faire des essais chronométrés plus longs.

En conséquence, vous avez besoin d’un temps assez court pour récupérer après le test d’exécution.

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Où marcher le mille magique

Puisque vous allez courir un mile à la fois, il est important que vous trouviez la bonne zone et le bon terrain pour faire le mile magique.

Vous ne voulez pas agiter entre les gens et les obstacles pendant la course.

Puisqu’il y a un peu plus de 1600 mètres dans un mile, le meilleur endroit pour faire le mile magique est sur une piste de course de 400 mètres.

Faites 4 tours de 400 m sur la piste intérieure de la piste, puis enregistrez votre kilométrage.

Si vous n’avez pas de piste de course près de chez vous, trouvez une surface plane d’un mile de long.

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Vous pouvez faire une boucle d’un mile ou courir un mile puis revenir au départ.

Vous devez vous assurer de mesurer soigneusement la distance en milles, car toute différence affectera considérablement votre rythme d’entraînement et de course.

La façon la plus simple de le faire est d’afficher une signalisation à chaque segment de 400 m.

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Comment faire le Magic Mile

Comme pour tout type de séance de course à pied, échauffez-vous avant la course et rafraîchissez-vous ensuite pour éviter les blessures.

Comment faire le test de course Magic Mile :

Chauffer

  1. Faites un échauffement composé d’un jogging léger suivi d’étirements dynamiques. Votre jogging doit durer entre 10 et 15 minutes et doit être effectué à un rythme facile.
  1. Pendant les 5 dernières minutes de votre jogging, avant de faire les étirements dynamiques, faites quelques pas ou engrenages pour accélérer votre rythme cardiaque.

Le mille magique

  1. Courez aussi fort que vous le pouvez pendant un mile. Pensez 8 sur 10 sur l’échelle de difficulté. La course devrait être difficile, mais vous ne devriez pas avoir l’impression de vous effondrer ou de vomir à la fin du mile.
  1. Suivez votre rythme aussi régulièrement que possible sur chaque quart de mile. Vous pouvez choisir de faire une pause de marche d’environ 20 à 45 secondes entre chaque quart de mile si vous en avez besoin.
  1. Une fois que vous avez parcouru le mile, enregistrez votre temps total de mile.

Calmer

  1. Après cela, continuez à marcher pendant environ 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.
  1. Si vous prévoyez de parcourir plus de kilomètres ce jour-là, gardez un rythme lent et régulier.

Questions et réponses sur le Magic Mile

Q : Puis-je courir le Magic Mile sur un tapis roulant ?

Réponse : Malheureusement non. En règle générale, les tapis roulants ne sont pas correctement calibrés pour effectuer le test avec précision.

Par conséquent, cela peut affecter votre rythme d’entraînement et de compétition.

Q : À quelle vitesse dois-je courir le Magic Mile ?

A: Vous devez courir un mile aussi fort que vous le pouvez. Cela signifie courir à un niveau de difficulté d’environ 8 sur 10 – quoi que cela signifie pour vous.

Rappelez-vous que vous devez maintenir ce rythme pendant tout le mile.

Si vous courez à un rythme que vous ne pouvez pas maintenir sur plus de quelques centaines de mètres, vous courez trop vite.

Vous ne savez pas à quoi ressemble 8 sur 10 pour vous ? Ensuite, courez d’abord à un rythme confortable, puis ajustez l’intensité en fonction de ce que vous ressentez après avoir parcouru le mile.

Q : Pourquoi devrais-je utiliser le Magic Mile ?

R : Le test du mille magique est un excellent outil pour prédire vos temps d’entraînement et de course, alors utilisez-le pour vous aider à savoir à quelle vitesse vous devez courir sur une certaine distance.

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Le rythme est important lorsqu’il s’agit de courir, car si vous courez trop lentement, vous risquez de ne pas atteindre le temps de course souhaité.

De même, si vous courez trop vite, vous risquez de vous épuiser, de vous blesser et de ne pas terminer la course du tout.

Q : Qu’est-ce qu’un bon kilométrage moyen ?

R : Votre kilométrage moyen dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre condition physique et votre expérience de course.

  • Un kilométrage moyen pour un coureur récréatif se situe entre 9 et 10 minutes.
  • Si vous débutez dans la course à pied, vous êtes plus susceptible de courir un mile en 14 à 15 minutes.
  • Les coureurs d’élite peuvent s’attendre à courir un mile en 4 à 5 minutes.

Q : Quels sont les autres tests de course ?

UNE: Le test Cooper (également connu sous le nom de 12-Minute Fitness Test) est un moyen de tester votre capacité aérobique.

Développé par Kenneth Cooper en 1968, c’est un moyen facile de mesurer votre forme cardiovasculaire et fournit une estimation de VO2 Max.

Il s’agit de courir ou de marcher aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes. Vous enregistrez ensuite la distance parcourue.

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5 conseils pour utiliser le Magic Mile

#1 Échauffez-vous pour le test

Le test du kilomètre magique peut être assez intense, alors assurez-vous de vous échauffer avant le test pour augmenter votre rythme cardiaque et détendre vos muscles.

Les muscles chauds sont plus performants que les muscles froids.

Visez un jogging léger suivi d’étirements dynamiques. Vous voudrez également enregistrer certaines étapes ou accélérations en utilisant les directives ci-dessus.

#2 Rafraîchissez-vous après le test

Pour aider à prévenir la raideur ou la douleur musculaire après le test, assurez-vous de vous rafraîchir avec un léger jogging suivi de quelques étirements.

Consultez mon guide des meilleurs exercices de récupération après la course pour plus d’informations et de conseils.

#3 Vérifiez la température pendant la course

Jeff Galloway recommande de courir à des températures autour de 60°F ou 15°C pour atteindre les meilleurs rythmes d’entraînement et de course.

S’il fait plus chaud le jour de la course, ajoutez 30 secondes à votre temps de mile pour chaque 5°F.

#4 Faites le test avec une nouvelle paire de jambes

Vous aurez envie de passer le test du kilomètre magique après avoir eu quelques jours d’entraînement faciles.

Passer le test lorsque vous êtes fatigué ou fatigué après un entraînement intense affectera votre kilométrage.

#5 Prenez votre temps

C’est le conseil le plus important lorsqu’il s’agit de parcourir le mille magique.

Suivez votre rythme aussi régulièrement que possible sur chaque quart de mile pendant le test.

Si à un moment donné vous sentez que vous devez vous arrêter parce que vous ne pouvez pas suivre le rythme, c’est un signe que vous courez trop vite.

Commencez avec un rythme confortable, puis ajustez-le en fonction de ce que vous ressentez lorsque vous parcourez le kilomètre magique.

Vous avez la possibilité de passer le test plusieurs fois, alors ne vous inquiétez pas si vous vous trompez les premières fois.