Si vous cherchez à relever un nouveau défi de course cette année, pourquoi ne pas envisager de courir 8 km par jour ?
Courir tous les jours a ses avantages et ses inconvénients. Certains coureurs voient les avantages, d’autres trouvent que courir tous les jours est un peu exagéré.
Quel que soit le camp dans lequel vous vous trouvez, ce guide explique les avantages, les inconvénients et les avantages de courir 8 km par jour afin que vous puissiez décider par vous-même si ce défi de course est fait pour vous.
Dans ce guide, nous explorons :
- Est-ce bien de courir tous les jours ?
- Qui devrait courir 5 miles par jour ?
- Combien de temps faut-il pour courir 5 miles ?
- Avantages de courir 5 miles par jour
- Avantages et inconvénients de courir 5 miles par jour
- Comment la course à pied de 5 miles par jour va-t-elle changer mon corps ?
- Comment commencer à courir 5 miles par jour : 6 conseils pratiques
Fini?
Allons-y!
Est-ce bien de courir tous les jours ?
Courir tous les jours est un sujet controversé dans la communauté des coureurs.
Quelle que soit votre préférence, vos habitudes de course, y compris la fréquence à laquelle vous courez, se résument à deux choses :
- Vos objectifs de course
- Vos niveaux de forme physique
Si votre objectif est simplement de sortir davantage et de profiter de la course, alors le défi de course à pied de 5 miles par jour pourrait être pour vous.
D’autre part, si votre objectif est de vous entraîner pour votre premier semi-marathon, courir 8 km par jour n’est pas la meilleure approche.
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Qui devrait courir 5 miles par jour ?
Le défi de course à pied de 5 miles par jour n’est pas pour tout le monde. Courir 8 km tous les jours peut être assez épuisant, vous avez donc besoin de l’état d’esprit et de la motivation pour continuer.
Courir 5 miles par jour est fait pour vous si :
- Vous avez une bonne condition de base et peut courir confortablement pendant 30 à 45 minutes sans s’arrêter. Si vous ne pouvez pas courir sans vous arrêter, vous devrez peut-être développer votre endurance et votre endurance avant de relever le défi.
- Vous avez couru 5 km et 10 km dans le passé. Si vous débutez dans la course à pied, le défi de 5 miles par jour peut être exagéré.
- Vous n’êtes pas sujet aux blessures. Courir 8 km par jour est assez éprouvant pour le corps, donc si vous souffrez régulièrement de soucis et de blessures, le défi n’est pas pour vous.
Courir 8 km par jour n’est pas pour vous si vous êtes un coureur débutant, en surpoids ou sujet aux blessures.
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Combien de temps faut-il pour courir 5 miles ?
La vitesse à laquelle vous courez 5 miles dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique et votre expérience de course.
- Un coureur novice peut s’attendre à parcourir une course de 8 km en plus d’une heure en environ 1 heure et 15 minutes. Cela correspond à un rythme d’environ 15 minutes par kilomètre.
- Un coureur débutant peut s’attendre à terminer en 50 à 60 minutes. Cela équivaut à un rythme compris entre 10 et 12 minutes par mile.
- Un coureur intermédiaire à avancé peut s’attendre à terminer en 35 à 40 minutes. Cela équivaut à un rythme compris entre 7 et 8 minutes par mile.
Vous pouvez un calculateur d’allure de course pour calculer à quelle vitesse vous comptez terminer votre course de 5 milles.
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Avantages de courir 5 miles par jour
Il y a de nombreux avantages à courir 8 km par jour, mais cela dépend vraiment de vos préférences personnelles si vous relevez ce défi.
Que vous souhaitiez changer votre routine de course ou simplement relever un défi de course à pied, voici les avantages et les inconvénients de courir cinq miles par jour.
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Avantages de courir 5 miles par jour :
#1 Améliore votre capacité aérobique
En courant 8 km par jour, vous faites des sauts assez importants pour améliorer votre forme aérobique.
Le Médecin-chef britannique recommande de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés ou 75 minutes d’exercices aérobiques vigoureux chaque semaine.
De plus grandes quantités d’exercice fourniront un bienfait encore plus grand pour la santé.
#2 Améliore votre santé
Comme le dit le vieil adage, « Le mouvement est un médicament » et courir quotidiennement vous rendra non seulement en forme physiquement mais aussi mentalement.
Des études montrent que la course à pied peut aider à réduire votre tension artérielle, à améliorer le contrôle de la glycémie, à améliorer les symptômes de stress et d’anxiété et à réduire le pourcentage de graisse corporelle.
#3 Vous aide à brûler des calories
La course à pied est l’une des meilleures formes d’exercice pour vous aider à perdre du poids, car il faut que de nombreux muscles différents travaillent dur ensemble.
Contrairement à la natation et au cyclisme, la course à pied n’a pas de barrière élevée à l’entrée, c’est pourquoi de nombreuses personnes se lancent dans la course à pied pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
La course à pied à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles et la course en côte, aide en particulier à brûler plus de graisses, car elles continuent à brûler des calories jusqu’à 48 heures après votre entraînement.
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#4 Booste votre humeur
Vous avez peut-être entendu le terme « high du coureur » – cette sensation relaxante après une bonne course.
Selon Médicament HopkinsLorsque vous atteignez votre rythme de course, votre corps libère des hormones de « bien-être » appelées endorphines.
Ces hormones sont les substances chimiques à l’origine de l’euphorie du coureur – la sensation euphorique que vous ressentez après l’exercice.
#5 Assure une routine de course régulière
Courir 8 km par jour crée une routine de course régulière et, plus important encore, cohérente.
La constance est la clé pour devenir un meilleur coureur.
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Inconvénients de courir 5 miles par jour :
#1 Augmente le risque de blessure
Le défi de la course à pied de 5 miles par jour peut être éprouvant pour le corps, surtout si vous débutez dans la course ou si vous avez des antécédents de blessures comme le genou du coureur ou les attelles de tibia.
Pratiquez une bonne forme de course pour minimiser votre risque de blessure et prenez l’habitude d’écouter votre corps.
Si votre corps vous dit de vous reposer ou de prendre une journée de récupération, écoutez et faites attention.
#2 Augmente le risque de surentraînement et d’épuisement professionnel
Le surentraînement et l’épuisement professionnel sont des problèmes courants chez les coureurs, en particulier lorsqu’ils s’entraînent pour un événement de longue distance comme un semi-marathon, un marathon ou un ultramarathon.
Courir 8 km par jour n’est pas pour les timides, et si vous ne prenez pas les précautions nécessaires, vous risquez de faire plus de mal que de bien.
Assurez-vous de prendre des jours de repos et de récupération en cas de besoin, et de bien nourrir votre corps avant et après chaque course et de rester hydraté.
Les étirements et le roulement de mousse sont également d’excellents ajouts à toute routine d’entraînement.
#3 Il n’y a pas de progression
La progression fait partie intégrante de tout plan d’entraînement.
Un plan d’entraînement bien équilibré assure une augmentation de 10% du nombre de kilomètres par semaine.
En courant 8 km par jour, vous parcourez essentiellement la même distance chaque jour, ce qui signifie que vous ne verrez pas d’amélioration considérable dans votre course.
Cela revient à ? Courir 8 km par jour limite votre capacité à vous améliorer en tant que coureur.
#4 Il n’y a pas de variété
Si vous souhaitez améliorer votre jeu de course à pied, courir 8 km par jour n’est peut-être pas le meilleur défi à relever.
Pour devenir un coureur plus fort et plus rapide, vous devez défier votre corps en ajoutant de la variété à votre plan d’entraînement.
Variété = course à pied + les bonnes quantités d’entraînement de vitesse, de musculation et d’entraînement croisé.
Frapper le trottoir tous les jours ne vous mènera que très loin en termes d’endurance, de force et d’endurance.
Tôt ou tard, vous devrez ajouter des activités telles que l’entraînement de vitesse (comme l’entraînement par intervalles et la course au tempo) et l’entraînement en force (sous forme de poids corporel ou de musculation) pour vous aider à atteindre vos objectifs de course.
#5 Votre entraînement de course est suspendu
Si vous vous entraînez pour un événement longue distance comme un semi-marathon ou un marathon, votre entraînement de course doit être interrompu pendant que vous terminez le défi de course de 8 km par jour.
L’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon nécessite un certain type de plan d’entraînement avec des objectifs hebdomadaires, donc le remplacer par courir 8 km par jour n’est peut-être pas la meilleure approche.
Comment la course à pied de 5 miles par jour va-t-elle changer mon corps ?
Courir est un excellent moyen de brûler des calories. Avec le cyclisme, il a l’un des taux de combustion les plus élevés de tous les types d’exercices.
En courant 8 km par jour, vous pouvez vous attendre à perdre du poids si c’est l’un de vos objectifs en relevant le défi.
La plupart des gens brûlent 100 calories par mile en courant. Cela signifie que si vous courez 8 km par jour, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories par jour.
Il est important de noter qu’il existe des facteurs et des variables qui affectent votre capacité à brûler des calories, comme votre poids, votre vitesse de course, votre efficacité de course et vos habitudes alimentaires.
Vous devrez toujours faire attention à ce que vous mangez lorsque vous releverez le défi.
Comme pour tout exercice, la nutrition est tout aussi importante, sinon plus importante, que l’exercice lui-même si vous voulez perdre du poids.
Ton apport calorique doit être limité à l’apport quotidien recommandé de 2000 calories pour les femmes et de 2500 calories pour les hommes.
Le principal plat à emporter ? Vous devez combiner un régime hypocalorique avec de l’exercice pour perdre du poids.
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Comment commencer à courir 5 miles par jour : 6 conseils pratiques
Maintenant que vous savez tout sur les avantages et les inconvénients de courir 8 km par jour, voici 6 conseils pratiques pour vous aider à démarrer.
#1 Commencez lentement
Courir 8 km par jour peut être éprouvant pour le corps, alors commencez lentement et maintenez un rythme régulier pendant les premières semaines du défi.
Essayez de maintenir un rythme de conversation pendant vos courses pendant les premières semaines jusqu’à ce que votre corps s’habitue à l’augmentation du kilométrage.
Courir à un rythme rapide dès le départ vous expose à un risque d’épuisement professionnel et de blessure.
#2 Faites des pauses pour marcher si nécessaire
Bien qu’il s’agisse d’un défi de course à pied, prévoyez au moins des pauses de marche si nécessaire.
La marche présente de nombreux avantages et est considérée comme une forme d’entraînement croisé. Elle peut donc être pratiquée les « jours de récupération active » si vous avez besoin d’une pause après la course.
#3 Portez les bonnes chaussures de course
Une bonne paire de chaussures de course est indispensable pour courir, quelle que soit la distance.
Une bonne paire de chaussures de course aidera à absorber le choc lorsque votre pied touche le sol et encouragera vos pieds à bouger de manière sûre et efficace.
Consultez mon guide des chaussures de course pour plus d’informations et des conseils pour trouver la bonne paire de chaussures de course.
#4 Faire le plein et s’hydrater
Étant donné que vous courez tous les jours, il est important d’alimenter correctement votre corps pour s’assurer qu’il reçoit l’énergie dont il a besoin pour maintenir l’habitude de courir.
Vous vous sentirez probablement plus affamé au cours des premières semaines du défi à mesure que votre corps s’habitue à l’exercice quotidien.
Essayez d’avoir des glucides et des protéines comme vos deux principales sources d’énergie pendant le défi.
Vous pouvez en savoir plus sur le rôle des glucides dans mon guide de chargement en glucides pour les coureurs.
#5 Écoutez votre corps
Bien que courir 8 km par jour soit un défi qui en vaut la peine, si à un moment donné vous ressentez une douleur ou une blessure qui vous ronge, écoutez votre corps et arrêtez de courir.
Ne soyez pas tenté de traverser la douleur car vous risquez d’aggraver la blessure.
De nombreux coureurs choisissent de courir sans montre ou application de course à pied afin de pouvoir simplement profiter de la course sans se soucier du rythme ou de la fréquence cardiaque et, plus important encore, écouter leur corps.
La technologie, bien qu’utile pendant la course, peut être une distraction. Écoutez simplement ce que votre corps vous dit pendant que vous courez.
#6 Reposez-vous si nécessaire
Savoir quand se reposer et quand courir fait partie intégrante du métier de coureur. Cela demande de la pratique, mais vous saurez bientôt quand votre corps a besoin d’une journée de repos.
Le défi de 5 miles par jour peut être intimidant, donc si jamais vous sentez que vous avez besoin de prendre un jour de congé, allez-y et faites-le.
