Courir après une blessure : étapes pour un retour en bonne santé

Se blesser peut être l’un des aspects les plus frustrants et perturbateurs de la course à pied, mais c’est en fait assez courant. Les estimations varient, mais selon une étude récente citée dans Le monde du coureur magazine, 46% des coureurs ont déclaré avoir été blessés au cours d’une année. Heureusement, la plupart des coureurs sont capables de reprendre leur routine de course normale après leur guérison, à condition qu’ils soient exécutés correctement.

La meilleure et la plus sûre façon de reprendre la course après une blessure commence par les conseils d’un professionnel de la santé. Vous voulez aborder votre retour avec prudence afin de ne pas vous blesser à nouveau. Revenir à une course facile, interrompue par des intervalles de course, tout en vous accordant beaucoup de jours de repos (et en reculant lorsque votre corps vous dit que c’est trop) est la meilleure façon de revenir en force.

Cet article répond aux questions fréquemment posées sur la façon de reprendre la course après s’être blessé et avoir dû s’absenter du sport. Comment se remettre à courir après une blessure ?

Combien de temps peut-on courir à nouveau après une blessure ?

C’est probablement votre première question et la plus pressante. Je me souviens que deux jours après avoir subi une hernie discale dans le bas du dos à la suite d’un malheureux accident d’exercice, je suis douloureusement tombé dans le bureau de mon physiothérapeute et lui ai posé cette question. Il gloussa et répondit : « D’abord, tu dois pouvoir marcher normalement ! »

Malheureusement, vous ne pouvez pas accélérer votre récupération. En fait, le plus Une erreur courante des coureurs blessés est de courir trop vite à nouveau !

La quantité de temps libre après une blessure dépend principalement du type de blessure. Les blessures mineures des tissus mous nécessitent généralement moins de temps d’arrêt que les blessures plus graves, telles que les fractures de stress. Le document suivant de la Association américaine de médecine orthopédique sportive fournit plus d’informations sur les causes de certaines blessures de course courantes, les symptômes de chacune et le traitement qui peut être impliqué, mais la meilleure façon de déterminer combien de temps il peut s’écouler avant de pouvoir courir à nouveau est de consulter un professionnel de la santé.

Qu’est-ce que les professionnels de la santé recherchent pour inciter quelqu’un à courir à nouveau? Une absence de douleur est le plus grand signe. Une amplitude de mouvement complète et aucun gonflement sont d’autres signes révélateurs que vous pourriez être prêt à revenir.

Essayez de marcher rapidement pendant 30 à 45 minutes et voyez comment vous vous sentez. Si vous ne ressentez plus de douleur à la fin, considérez cela comme un signe positif indiquant que vous êtes peut-être prêt à recommencer à courir. Faire attention à la façon dont votre corps se sent sera un outil crucial pendant cette période.

Comment se remettre à courir après une blessure ?

Il y a de fortes chances que vous soyez sur le point de revenir d’une blessure due au surmenage causée par un cas de « toos » – en faire trop, trop souvent et trop tôt. Répétez-vous : je n’en ferai pas trop, trop tôt quand je reprendrai la course après une blessure. Voici des directives supplémentaires qui vous aideront à vous préparer à recommencer à courir :

Revenir progressivement

Un retour progressif est la façon dont vous évitez trop, trop tôt. Après une période sans blessure, il est essentiel que vous ne reveniez pas immédiatement au même kilométrage ou à la même intensité d’entraînement que vous aviez avant la blessure. Si vous ne revenez pas progressivement, vous vous retrouverez probablement blessé à nouveau.

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Même si vous vous êtes entraîné en faisant du vélo ou de la natation pendant votre temps libre, vous devriez quand même reprendre progressivement la course à pied. Pendant que vous avez maintenu votre système aérobie en bon état, votre système musculo-squelettique a besoin de temps pour s’adapter aux forces et aux impacts de la course à nouveau.

Mettez l’ego de côté et ne comparez pas votre moi passé à votre moi présent

Revenir d’une blessure est une leçon d’humilité. Vous êtes passé de X miles par semaine à X rythme à zéro miles et zéro rythme pendant votre récupération. Ne comparez pas votre ancien moi à votre moi actuel lorsque vous commencez à reconstruire, ou vous vous sentirez probablement découragé par le processus (et serez tenté d’en faire trop trop tôt).

N’imposez pas de délai à votre processus de guérison et de retour

D’après mon expérience, revenir d’une blessure n’est pas un processus linéaire. Les revers sont normaux et à prévoir. Les revers ne sont pas un signe de défaite ! Évitez le stress et les blessures éventuelles et ne vous inscrivez pas à une course dans un avenir proche. Enregistrez les inscriptions à la course pour une fois que vous aurez accumulé votre kilométrage et que vous pourrez courir sans douleur.

Étapes pour reprendre la course après une blessure

Si vous en êtes encore au stade où vous vous demandez si vous avez une blessure, il est important que vous consultiez un médecin pour obtenir un diagnostic précis afin qu’une bonne rééducation puisse avoir lieu AVANT de recommencer à courir. Dans certains cas, vous pouvez continuer à courir parallèlement à la rééducation. Si vous ne savez pas vers qui vous tourner pour obtenir de l’aide, parlez-en à votre médecin généraliste et il pourra vous orienter vers le bon professionnel en fonction de vos symptômes.

En tant que personne qui a eu plus que sa juste part de blessures de course au cours des trois années où j’ai couru, les mesures suivantes que j’ai prises et qui ont bien fonctionné pour moi chaque fois que j’ai dû recommencer à courir après un congé sont :

1. Obtenez l’autorisation de courir à nouveau par un professionnel de la santé

Une fois que vous avez demandé l’aide d’un professionnel pour votre blessure, assurez-vous d’avoir son approbation pour recommencer à courir. De cette façon, vous minimisez le risque de nouvelle blessure et ils peuvent vous fournir les meilleurs conseils pour un retour en toute sécurité.

2. Ayez un plan de retour à la course qui vous permet de revenir lentement

Les médecins du sport et les physiothérapeutes ont généralement un plan ou un format pour vous faire courir à nouveau. Travaillez avec eux pour trouver le meilleur moyen de revenir pour vous et votre situation. Ou vous pouvez utiliser l’un des pléthores de plans gratuits de « retour à la course » qui peuvent être trouvés en ligne, comme celui-ci de TMI Médecine du Sport.

3. Laissez la douleur/douleur être votre guide

Votre corps réagira à l’impact de la course d’une manière unique après avoir pris du temps. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez et ajustez votre programme de course en conséquence. Il peut arriver que vous ayez besoin de prendre des jours de congé supplémentaires ou de répéter un jour ou même une semaine ou plus de votre plan de retour. De plus, ne vous contentez pas d’utiliser des analgésiques pour pouvoir traverser votre course plus confortablement. Cela peut en fait entraver votre récupération, ce que nous expliquons plus en détail dans notre article « Advil ou Tylenol pour la course : pas aussi inoffensifs que vous pourriez le penser ».

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4. Sachez ce qui a causé votre blessure en premier lieu

Le but n’est pas de répéter les mêmes erreurs qui ont conduit à une blessure en premier lieu, ou vous êtes plus susceptible de vous blesser à nouveau. Était-ce une faiblesse ou un déséquilibre ? Entraînez-vous en force et continuez à suivre les exercices prescrits par votre physiothérapeute. Était-ce comme découvrir que vous surproniez et que les chaussures que vous portiez étaient destinées à des coureurs neutres ? Visitez votre magasin de course à pied local pour obtenir des conseils sur les bonnes chaussures pour votre corps et votre mécanique de course.

5. Utilisez des intervalles de course/course

Les intervalles course/marche vous aident à éviter d’en faire trop trop rapidement en habituant lentement votre corps aux forces d’impact de la course. Il existe de nombreuses façons de reconstruire votre forme physique avec la méthode de course/marche, et une façon n’est pas meilleure que l’autre.

6. Changez une variable à la fois

Trois variables peuvent être manipulées dans la course à pied : le temps (mesuré par le nombre de kilomètres parcourus ou le temps total que vous êtes debout par semaine), la fréquence (combien de jours par semaine vous courez) et l’intensité (efforts intenses ou efforts faciles) . ). ).

Si vous modifiez plus d’une variable à la fois au cours de votre processus de retour, vous entrez trop, trop rapidement. Si votre priorité est de faire du kilométrage, concentrez-vous d’abord sur le kilométrage. N’essayez pas d’accumuler des kilomètres ET de courir 5 jours par semaine en même temps.

Gardez l’intensité de toutes vos courses facile pendant ce temps d’accumulation.

7. Ne courez pas les jours consécutifs

Votre corps a besoin de plus de temps pour guérir et récupérer entre les courses. Bien que courir pendant des jours puisse être bénéfique pour un coureur en bonne santé, il n’est pas recommandé de se réadapter à la course après une blessure. Ne vous précipitez pas pour vous remettre à courir plusieurs jours de suite… vous y arriverez !

8. Ajoutez des exercices de force

L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs se blessent est que le seul exercice qu’ils font est de courir. Bien que la course soit un excellent exercice cardiovasculaire, elle est également très dure pour le corps si elle n’est pas abordée correctement. L’un des meilleurs moyens de compenser le martèlement constant de la course est de suivre un programme de musculation conçu spécifiquement pour les coureurs.

Tout d’abord, vous voudrez faire une routine d’exercice spécifique qui vous sera donnée par votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé. De plus, CU Sports Medicine a décrit plusieurs exercices de maintenance ce documentou vous pouvez essayer cinq des meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs, démontrés dans cette vidéo.

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Sachez quand reculer sur votre retour courant

Comme je l’ai déjà dit, les courbatures et les douleurs sont votre guide dans votre retour à la course à pied. Il peut y avoir des moments où votre corps vous dit à travers la douleur qu’il n’est pas prêt pour ce que vous faites, que ce soit courir, marcher ou autre chose.

Comment savez-vous quand il est normal d’endurer la douleur par rapport au moment où vous avez vraiment besoin de reculer ?

Les physiothérapeutes que j’ai vus pour mes blessures s’appuient tous sur une échelle numérique d’évaluation de la douleur pour aider leurs patients à reprendre leurs activités. Les échelles d’évaluation de la douleur vont de 0, aucune douleur, jusqu’à 10, la pire douleur de tous les temps.

Pour les blessures des tissus mous (muscles et ligaments), la douleur acceptable se situe généralement entre 2 et 5 en intensité sur l’échelle de la douleur. Ce type de douleur est stable, ne modifie pas le mécanisme de la marche du coureur et disparaît généralement dans les 24 heures suivant la course. Si votre douleur se situe dans cette fourchette, vous pouvez progresser dans votre plan de course.

Une douleur qui s’aggrave à 5 sur l’échelle de la douleur est inacceptable et vous devez arrêter immédiatement ce que vous faites et consulter un médecin pour savoir quoi faire ensuite. Ce type de douleur modifie souvent la mécanique d’un coureur et nécessite des analgésiques ou des AINS pour être traité.

Pour les blessures de chargement osseux, le seul niveau de douleur acceptable est 0 pendant, immédiatement après et le lendemain de la course.

Combien de temps faut-il pour se remettre en forme après une blessure ?

Vous craignez probablement qu’un arrêt de la course ait endommagé les gains de forme physique que vous avez réalisés avant votre blessure. Voici quelques bonnes nouvelles : le légendaire entraîneur de course à pied et scientifique de l’exercice Dr. Jack Daniels, grâce à ses années d’expérience et de recherche, a découvert qu’il est plus facile de maintenir des gains de forme physique que de les acquérir en premier lieu. Il appelle cela le principe de facilité d’entretien.

En d’autres termes, vous avez probablement perdu moins de forme physique que vous ne le pensez.

Le degré de déconditionnement dépend de la durée de votre pause de course et également du fait que vous avez pu ou non vous entraîner pendant cette période. Jusqu’à cinq jours de congé n’ont aucun effet sur votre niveau de forme physique. Vingt-huit jours de congé n’entraînent qu’une perte de 6,9 ​​% de VO2Max, selon Daniels. Et enfin, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology dans les années 1980 a révélé que les athlètes d’endurance ne perdaient qu’environ 16 % de leur VO2Max après 12 semaines d’arrêt de toute activité physique. L’essentiel est que si vous êtes capable de vous entraîner tout en récupérant d’une blessure à la course, vos pertes de forme physique seront réduites et vous pourrez vous remettre en forme assez rapidement !

Les blessures de course qui vous empêchent de courir ne sont pas amusantes, mais rappelez-vous que le revers n’est que temporaire. Avec de la patience et de la persévérance, vous reprendrez la route en un rien de temps !