Courir en altitude : pourquoi c’est dur et comment s’adapter

Si vous avez déjà passé des vacances dans un endroit nettement plus élevé que celui où vous vivez, vous avez probablement remarqué les effets de l’altitude sur votre corps, surtout si vous avez décidé de vous mettre à la course à pied. Je crois qu’ils appellent le terme « vent sucer ». Pourquoi courir en altitude est-il si horrible ?

Plus vous montez, moins il y a d’oxygène dans l’air à respirer. Parce que vos muscles ont besoin de plus d’oxygène lorsque vous courez, la quantité réduite d’oxygène dans votre sang qui se produit en altitude obligera votre corps à travailler plus fort, ce qui rendra la course plus difficile. Vous pouvez ressentir ces effets à partir d’une altitude de 5000 pieds au-dessus du niveau de la mer.

La bonne chose est qu’avec le temps, votre corps s’adaptera et que la course redeviendra normale. Mais il vaut mieux y aller doucement sans en faire trop. Lisez la suite pour savoir à quoi vous attendre lorsque vous courez en altitude et comment vous acclimater correctement.

Qu’est-ce qu’une course à haute altitude ?

La médecine sportive définit la course à haute altitude comme quelque chose d’environ 7 000 à 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer et au-dessus. Cependant, les personnes plus habituées à vivre à très basse altitude peuvent commencer à ressentir les effets de la course à haute altitude, à partir d’environ 5 000 pieds au-dessus du niveau de la mer.

Par exemple, Denver, Colorado (où je vis) est à une altitude de 5 280 pieds. De nombreux visiteurs qui arrivent à Denver depuis des altitudes plus basses et des communautés côtières remarquent rapidement le changement dans l’air et trouvent la course plus difficile. Un rythme qui était facile à la maison ne semble plus si facile!

Pourquoi courir en haute altitude est-il plus difficile ?

Pour comprendre pourquoi les hautes altitudes rendent la course (et d’autres activités à haute intensité) difficiles au début, il est important de comprendre la science des changements dans l’air à haute altitude, ainsi que de comprendre ce qui arrive au corps lorsqu’il atteint une certaine hauteur. . altitude plus élevée à partir de laquelle il s’est acclimaté.

L’air que nous respirons est composé de deux gaz principaux : l’azote, qui représente généralement 79 % de l’air, et l’oxygène, qui représente généralement 20,9 % de l’air. À haute altitude, la pression atmosphérique est réduite (parfois appelée « air mince »), ce qui réduit également la concentration des molécules d’oxygène plus lourdes. Les molécules d’oxygène se dispersent, de sorte que chaque respiration prise à haute altitude contient moins d’oxygène.

Moins d’oxygène dans les poumons se traduit par moins d’oxygène délivré aux muscles, et voilà – votre corps subit maintenant une hypoxie induite par l’altitude.

[hypoxia: low oxygen in your tissues]

En réponse au choc d’une diminution de l’oxygène, le corps commence à produire plus de globules rouges dans le but de faire passer plus d’oxygène à travers eux. Le volume de plasma sanguin dans le corps augmente pour éviter que le sang ne devienne trop épais. Les systèmes cardiaque et respiratoire augmentent également leur charge de travail en réponse. Tous ces processus font que le corps travaille beaucoup plus que d’habitude pour fonctionner, du moins jusqu’à ce qu’il s’adapte à la nouvelle altitude. La bonne nouvelle est qu’en quelques jours, votre corps commencera à s’adapter et que des activités comme la course à pied ne vous sembleront pas aussi intenses que lorsque vous êtes arrivé à une altitude plus élevée.

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Effets secondaires de la course à haute altitude

L’hypoxie légère induite par l’altitude est communément appelée « mal de l’altitude » ou « mal aigu des montagnes ».

Je n’oublierai jamais la première fois que mes parents et moi avons volé pour la première fois à Laramie, Wyoming (altitude 2200 pieds) depuis San Diego, Californie (altitude 18 pieds) pour louer mon appartement de fin d’études à l’Université du Wyoming. Nous nous préparions pour le dîner lorsque ma mère a annoncé qu’elle se sentait soudainement mal. Elle avait des maux de tête, des nausées et une perte d’appétit. Avec le recul, il est clair qu’elle présentait certains des signes classiques du mal de l’altitude !

Cependant, tout le monde ne souffrira pas du mal de l’altitude. Des chercheurs en médecine du sport ont identifié plusieurs facteurs de risque du mal de l’altitude qui peuvent aider à prédire si quelqu’un pourrait ressentir les effets secondaires d’être à haute altitude. Ces facteurs de risque sont :

  • Épisodes passés de mal d’altitude
  • Taux de remontée plus élevé
  • Très hautes altitudes (>8000 pieds)
  • Mauvaise hydratation
  • Activités à haute intensité

Même si vous êtes l’un des rares chanceux à ne pas souffrir du mal de l’altitude en soi, vous remarquerez probablement des effets secondaires pendant ou après votre course.

Les effets secondaires de la course – et même du simple fait d’être – à une nouvelle altitude plus élevée ressemblent le plus aux effets d’une gueule de bois alcoolique. En règle générale, les effets secondaires surviennent dans les 2 à 12 heures suivant l’arrivée en haute altitude.

Ces effets secondaires possibles peuvent inclure :

  • Vertiges
  • Vertiges
  • Mal de tête
  • Fatigue
  • Nausées et/ou vomissements
  • essoufflement
  • Rythme cardiaque plus rapide
  • fatigue musculaire
  • Perte d’appétit
  • Les troubles du sommeil
  • Initialement une diminution perçue des performances
  • déshydratation

Le corps humain peut très bien s’adapter à une légère hypoxie induite par l’altitude dans un laps de temps relativement court, de sorte que les effets secondaires que vous ressentez ne sont que temporaires. Les symptômes disparaissent généralement en 3 à 5 jours à mesure que le corps s’adapte aux changements dans l’air.

Course à haute altitude Vs. Basse altitude/niveau de la mer

Il est courant que les coureurs recherchent des courses à des altitudes inférieures à celles de leur lieu de résidence afin de ne pas avoir à se soucier des effets secondaires mentionnés ci-dessus. De plus, si vous avez l’habitude de courir à 4 000 pieds au-dessus du niveau de la mer ou plus, courir au niveau de la mer vous semblera probablement plus facile… et vous pourrez peut-être obtenir des temps de course plus rapides. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages de courir au niveau de la mer ici.

Mais il existe également de nombreuses courses belles et populaires organisées à des altitudes plus élevées, et vous ne devez pas les ignorer. Vous pouvez probablement vous attendre à aller plus lentement que vos temps d’arrivée habituels, mais les temps rapides ne sont pas tout. Vous obtenez beaucoup d’opportunités. Curieux de savoir à quoi pourraient ressembler vos temps de course à différentes altitudes ? Regarde ça calculatrice pour cela de RunWorks pour se faire une idée.

Conseil de pro : Si vous faites des compétitions en altitude, prévoyez d’arriver au moins une semaine à l’avance pour permettre à votre corps de s’adapter au préalable. Si ce n’est pas possible, la meilleure option suivante consiste à arriver juste un jour à l’avance afin que vous puissiez, espérons-le, courir avant que les effets secondaires ne s’installent complètement.

Avantages de courir en haute altitude

Vous avez probablement entendu parler de coureurs professionnels qui s’entraînent à haute altitude pour se préparer aux courses à venir. C’est une pratique courante pour de nombreux coureurs professionnels américains, qui s’entraînent dans des endroits comme Lake Tahoe, Flagstaff, Utah et Colorado.

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Mais si toutes sortes de perturbations ont été causées dans le corps à haute altitude, pourquoi s’en soucier ?

Il s’avère que l’entraînement à des altitudes plus élevées peut avoir des avantages. L’idée de s’entraîner à haute altitude est venue après les Jeux olympiques d’été de 1968, qui se sont déroulés à Mexico (altitude 7 382 pieds). Lors de ces Jeux, on a observé que les athlètes de distance avaient des temps de course significativement plus lents que prévu. Le coupable : la haute altitude et les corps qui doivent travailler beaucoup, beaucoup plus dur qu’auparavant. Après les Jeux de 1968, l’idée est née que les adaptations physiologiques résultant d’un entraînement en haute altitude pourraient aider les athlètes à mieux performer une fois qu’ils reviendraient performer à basse altitude.

Comment cela marche-t-il? Des recherches en médecine du sport ont montré que les coureurs habitués à des altitudes plus élevées ont une plus grande capacité pulmonaire. Ces coureurs ont également une capacité d’oxygène accrue en raison de l’augmentation des globules rouges dans leur corps en raison de la haute altitude. Des recherches ont montré que les meilleurs coureurs revenant des montagnes pour courir au niveau de la mer peuvent temporairement améliorer leurs performances de 1 à 2 %. Bien que cela puisse sembler peu, les secondes comptent dans le monde de la course d’élite. Les coureurs professionnels veulent profiter de tous les avantages possibles et augmenter leurs chances de gagner.

Mais qu’en est-il du reste d’entre nous, les coureurs récréatifs ? Est-ce que l’entraînement en haute altitude est quelque chose que nous devrions faire pour obtenir les relations publiques que la plupart d’entre nous recherchent ? Pas vraiment. Selon des chercheurs du Centre médical du sud-ouest de l’Université du Texas, « Si vous n’êtes pas un athlète d’élite (que ce soit un pro ou un olympien), vous n’obtiendrez probablement pas un avantage substantiel de l’entraînement en altitude, du moins par rapport aux avantages qui peuvent être obtenus en optimisant tous les autres composants majeurs de un projet de formation. »

Comment s’acclimater à la course en altitude

Peut-être avez-vous envie de vous mettre à la course à pied pendant vos vacances à la montagne, ou peut-être avez-vous récemment déménagé dans une ville beaucoup plus haute que d’habitude. Bien qu’il n’y ait aucun moyen d’éviter les changements physiologiques de votre corps une fois que vous avez atteint une altitude plus élevée, vous pouvez faire certaines choses pour aider votre corps à s’acclimater plus facilement. Suivez ces recommandations et bientôt courir à haute altitude sera tout aussi agréable que courir à basse altitude auquel votre corps est habitué :

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  • Pensez à vous chauffer avant votre arrivée

    Bien que courir dans la chaleur ne provoque pas les mêmes changements physiologiques que la course à haute altitude, cela rend la course plus difficile. Le plus grand avantage sera pour votre force mentale, qui vous aidera une fois que vous commencerez à courir à haute altitude.

  • Si possible, arrivez quelques jours avant une course

    Un de mes amis qui a récemment terminé la moitié d’un triathlon Ironman à Boulder, au Colorado, m’a dit que bon nombre des meilleurs concurrents sont venus de l’étranger quelques jours avant la grande course. Suivez leur exemple. Gardez à l’esprit que votre corps a besoin de temps pour s’adapter.

  • Ralentissez et donnez-vous la grâce

    Le corps subit un choc important, surtout lorsqu’il passe brusquement d’une altitude inférieure à une altitude supérieure. Bien que votre corps s’adapte très bien à une hypoxie légère, il lui faut encore 3 à 7 jours pour s’adapter. Ne vous attendez pas à sortir et à terminer un entraînement difficile à votre rythme habituel le premier jour de votre arrivée. Réduisez le kilométrage et courez tranquillement pendant plusieurs jours avant de reprendre un exercice intense et un kilométrage normal.

  • Monter progressivement

    Il y a une raison pour laquelle les grimpeurs de l’Everest ne vont pas directement au sommet de la montagne ! Le corps a besoin de temps pour s’adapter, et plus il passe rapidement et brusquement à une altitude plus élevée, plus le risque de mal de l’altitude est grand.

    Par exemple, si vous allez visiter les montagnes et les domaines skiables du Colorado, envisagez de passer quelques jours à une altitude légèrement inférieure à votre destination finale, comme Denver. Votre corps sera beaucoup plus heureux – et se sentira moins malade – que si vous vous dirigiez directement vers les montagnes.

  • Limiter l’alcool les premiers jours

    Votre corps peut déjà avoir la gueule de bois à la nouvelle haute altitude, alors faites attention à ne pas vous donner une vraie gueule de bois en plus du mal de l’altitude.

  • Traiter les cas bénins du mal de l’altitude

    Les symptômes du mal de l’altitude peuvent être atténués par une bonne hydratation, du repos et, si nécessaire, des médicaments en vente libre couramment utilisés pour les maux de tête et les nausées.

Courir à haute altitude peut être intimidant au début. Avec de la patience, du temps et une bonne attitude, les premiers défis mentaux et physiques de la course en haute altitude feront de vous un coureur meilleur et plus fort !