Courir lentement est le secret pour aller vite

La question de course la plus courante que je reçois est « comment puis-je courir plus vite ? » La réponse peut surprendre, mais marcher lentement est le secret pour aller vite. Dans cet article, nous verrons pourquoi c’est le cas et comment vous pouvez commencer à utiliser la course lente à votre avantage.

Mon expérience a échoué dans la course à pied en courant vite.

Moi après avoir essayé de courir vite tout le temps… Photo de Pexels.

Quand j’ai découvert la passion pour la course à pied à l’âge de 14 ans, j’ai toujours couru vite. Courir vite m’a fait sentir que je travaillais beaucoup, que j’accomplissais quelque chose et que je devenais un meilleur coureur. Malheureusement, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

En courant vite tout le temps, je terminais toujours mes courses épuisé, transpirant et avec une sensation générale de malaise. J’ai même été grièvement blessé deux fois. Loin d’être un bon coureur.

Même si je pensais que j’améliorais mes performances et mes compétences de course en courant vite, j’augmentais en fait mon risque de blessure et ne laissais pas à mon corps la chance de se conditionner correctement.

Courir vite n’est pas la façon dont vous devenez plus fort.

Photo de Ketut Subiyanto de Pexels

Beaucoup de gens croient qu’en courant toujours à environ 75-85% de votre capacité de course totale, vous vous améliorerez, mais ce n’est pas vrai.

Bien sûr, courir vite a son heure et son lieu. Les courses et les entraînements de vitesse font l’affaire. Cependant, les humains peuvent gérer cet abus quotidien du corps, et peu peuvent durer longtemps sans se blesser.

Si vous courez vite tout le temps, vous fatiguerez constamment votre corps et vous irez aux courses et aux entraînements fatigués et incapables de donner le meilleur de vous-même.

Courir vite tout le temps donne l’impression de se battre constamment contre soi-même, alors que courir est censé être amusant.

Ne vous concentrez pas sur la course rapide, concentrez-vous sur la course plus lente avec la zone de fréquence cardiaque.

Photo de Pexels.

Au lieu de dépenser constamment toute votre énergie pour courir le plus vite possible, vous devez vous concentrer sur les zones de fréquence cardiaque.

Les zones de fréquence cardiaque sont utilisées par les athlètes pour mesurer l’intensité de l’exercice en mesurant leur fréquence cardiaque actuelle à leur fréquence cardiaque maximale (l’effort le plus dur possible).

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Il existe cinq zones de fréquence cardiaque en fonction de l’intensité de votre course. Ceux-ci sont:

Zone de fréquence cardiaque Intensité Pourcentage FC max
Zone 1 Très léger 50%-60%
zone 2 lumière 60%-70%
zone 3 Modéré 70%-80%
Zone 4 Difficile 80%-90%
Zone 5 Maximum 90%-100%

Les zones de fréquence cardiaque sont relatives à votre fréquence cardiaque maximale, donc les zones de fréquence cardiaque de chacun seront légèrement différentes. Par exemple, un coureur qui a une fréquence cardiaque maximale de 190 lorsqu’il va le plus vite possible aura une fréquence cardiaque de zone 2 inférieure à quelqu’un avec une fréquence cardiaque maximale de 200.

Le raisonnement derrière la course par zones de fréquence cardiaque est que vous pouvez contrôler la quantité d’effort que vous mettez dans votre course. En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez courir très léger, léger, modéré, dur ou maximum selon le type de course que vous faites. Cela vous assurera de marcher lentement d’une manière qui correspond à vos capacités.

En mesurant votre fréquence cardiaque avec un ECG thoracique surveiller et un montre de coursevous permet de suivre votre zone de fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement et de vous assurer que vous courez d’une manière « lente » pour vous.

Comment connaître ses zones de fréquence cardiaque en course à pied ?

Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque, faites un test pour le savoir. Pour savoir quelle est votre zone de fréquence cardiaque, vous pouvez adopter plusieurs approches, allant du paiement d’un test professionnel dans un laboratoire sportif à la réalisation du test à l’ancienne. Une chose est sûre; vous devrez transpirer pour le savoir.

Assurez-vous d’avoir suffisamment dormi la veille du test et d’avoir suffisamment mangé avant l’entraînement. Idéalement, vous souhaitez courir dans des conditions plates et sèches, un jour avec une température raisonnable (ni trop chaud, ni trop froid).

Vous avez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque précis, idéalement une ceinture pectorale, pour enregistrer votre ECG (électrocardiogramme) et un bon montre de sport pour enregistrer ces résultats ECG. Le montre sera également utile pour mesurer votre allure pendant le test.

Le test est appelé test de fréquence cardiaque au seuil lactate (LTH). Cela détermine la fréquence cardiaque que vous pouvez maintenir pendant une période de 60 minutes. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à courir pendant 60 minutes. Le test LTH dure trente minutes.

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Avant le test, faites un entraînement très léger pour vous préparer physiquement et mentalement. Un jogging léger et quelques étirements dynamiques pendant 10 à 15 minutes devraient suffire.

Les 10 premières minutes du test sont ignorées en raison du décalage entre l’effort et les résultats de la fréquence cardiaque reflétant votre effort maximal à mesure que votre corps s’adapte aux exigences. Cependant, vous devez toujours vous assurer que les 10 premières minutes d’effort sont aussi dures que possible.

Une fois que vous avez terminé les 10 premières minutes, appuyez sur le bouton d’enregistrement de votre moniteur de fréquence cardiaque pour garder les résultats clairs et aussi faciles à interpréter que possible.

Essayez de maintenir le même rythme tout au long du test. En règle générale, essayez de ne pas dévier de 10 % de votre allure moyenne pendant le test, car cela peut rendre les résultats peu fiables.

Vous devez également passer le test seul, sans partenaires d’entraînement, pour éviter de devenir compétitif. Si vous courez plus fort et plus vite que vous ne le feriez normalement, les résultats du test ne seront pas fiables. Par conséquent, assurez-vous toujours de choisir un endroit où vous êtes seul ou au moins libre de partenaires d’entraînement.

Lorsque vous avez terminé, votre montre devrait être en mesure de produire votre fréquence cardiaque moyenne pour les 20 minutes sur les 30 pour lesquelles vous l’avez enregistrée. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque du seuil lactique.

Une fois que vous l’avez, vous pouvez connecter les numéros à un calculateur de zone de fréquence cardiaque en ligne.

Dans quelles zones devez-vous passer votre temps d’entraînement ?

Photo de Samuel Silitonga de Pexels

La zone dans laquelle vous devriez passer votre zone d’entraînement dépend du type de course que vous faites.

Pour courses faciles (le type de course que vous devriez faire le plus), concentrez-vous sur le maintien dans la zone 2, la lumière 60%-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Bien que cela puisse sembler douloureusement lent au début, vous constaterez bientôt que vous aimez courir à ce rythme. Les courses Easy Zone 2 vous permettent de contrôler votre course, de faire des kilomètres sérieux, de vous concentrer sur la forme et de mieux réguler votre respiration. Au fil du temps, vous sentirez votre capacité aérobie augmenter en tant que coureur et votre capacité athlétique s’améliorera considérablement.

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Si vous vous retrouvez à passer de la zone 2 à la zone 3, ne vous inquiétez pas et ramenez-vous progressivement à la zone de fréquence cardiaque 2 en ralentissant légèrement le rythme.

Lorsque vous un Entraînement rapide dans le cadre de l’entraînement, vous devez vous concentrer sur le fait d’être dans la zone de fréquence cardiaque élevée 4. Ce sera un rythme suffisamment difficile pour développer suffisamment les compétences de vitesse de votre corps afin que vous puissiez bénéficier d’un entraînement de vitesse intense.

Pour les courses, vous devriez idéalement être en zone 4 et zone 5 (maximum). Être dans ces zones signifie que vous poussez votre corps à ses limites, ce qui vous permet de donner le meilleur de vous-même. Bien sûr, si vous risquez de vous blesser ou de vous blesser, ralentissez légèrement le rythme.

Essayez le défi de la zone de fréquence cardiaque.

Photo de Song Kaiyue de Pexels

Testez-le vous-même pour tester l’idée de courir lentement dans le but d’aller vite.

Complétez un contre-la-montre en solo sur la distance de 5 km. Une course contre la montre consiste à courir contre la montre pour obtenir le temps le plus rapide possible. Dans ce cas, il parcourra 5000 mètres aussi vite que possible.

Assurez-vous de noter un certain nombre de choses en plus du temps. Enregistrez combien de temps vous avez dormi, la nourriture que vous avez consommée avant votre course, le temps que vous avez couru et où vous avez couru. Celles-ci sont importantes plus tard pour le même test afin de s’assurer que nous comparons autant de pommes avec des pommes que possible.

Essayez de courir pendant 30 jours en utilisant les idées de cet article. Passez la plupart de votre temps dans la zone de fréquence cardiaque 2 pour ces courses faciles et ajoutez quelques entraînements de vitesse plus difficiles dans la zone 4.

À la fin des 30 jours, utilisez les informations que vous avez notées le jour du contre-la-montre initial de 5 km et suivez à nouveau ces étapes. Effectuez un autre contre-la-montre et comparez les résultats. Je parie que vous obtenez un temps plus rapide après les 30 jours de suivi de la méthode d’entraînement par zone de fréquence cardiaque.