Avec autant de courses populaires programmées à l’automne, de nombreux coureurs doivent faire la majeure partie de leur entraînement pendant les chauds mois d’été. En tant que personne qui vient de passer tout l’hiver à s’entraîner pour Boston (mon tout premier entraînement d’hiver pour un marathon), le retour à l’entraînement d’été a certainement été un ajustement. Bien que je pense que les coureurs devraient prendre le temps de s’acclimater une fois que les températures commencent à monter, la vérité est que pour maintenir la continuité de votre entraînement, vous ne pouvez vraiment pas éviter de courir par temps chaud.
Mais il existe des moyens de rendre la course à pied par temps chaud plus supportable (et oserais-je dire plus agréable), à condition de suivre quelques bons conseils. De plus, pendant que vous prévoyez de courir par temps chaud, le plus important est que vous suiviez des pratiques intelligentes pour rester en sécurité. Dans cet article, nous couvrons :
- Sécurité de marche par temps chaud
- Signes avant-coureurs indiquant qu’il fait trop chaud pour courir
- Comment courir par temps chaud peut réellement vous aider
- Conseils pour courir par temps chaud
Sécurité de marche par temps chaud
Avant d’aborder la façon de traverser une course par temps chaud sans en faire trop, parlons de ce qui est le plus important : prendre soin de vous et rester en sécurité.
Cela commence par déterminer d’abord quand il fait trop chaud pour courir à l’extérieur, puis en prêtant attention aux signaux que votre corps vous donne que vous êtes déshydraté ou même que vous entrez dans une zone dangereuse de maladies liées à la chaleur.
Fait-il jamais trop chaud pour courir dehors ?
Décider s’il fait « trop chaud pour courir » n’est pas nécessairement une mesure pour tout le monde, mais oui, il y a des moments où il peut faire trop chaud pour courir dehors en toute sécurité.
Bien que nous soyons construits de la même manière, tout le monde ne réagit pas à la chaleur de la même manière. Et d’ailleurs, ce n’est pas seulement la chaleur, mais aussi l’humidité qui contribue à courir par temps chaud. D’après cet article de Nouvelles de la BNCla chaleur élevée combinée à l’humidité rend encore plus difficile le refroidissement du corps.
Ensemble, ceux-ci créent un « indice de chaleur » auquel vous voulez prêter attention plutôt que simplement la température. Le tableau ci-dessous Service météorologique national montre comment une humidité élevée peut rendre une température considérablement plus chaude.
Un exemple: Par exemple, à 90 degrés, les coureurs doivent procéder avec prudence là où « la fatigue est possible avec une activité prolongée », mais s’il fait 90 degrés avec 75% d’humidité, vous êtes maintenant dans ce qu’ils appellent la « zone de danger », et cette combinaison particulière se sentira comme 109 degrés. Beurk.
Bien qu’il soit très important d’écouter votre corps, c’est une bonne règle de base, comme l’indique Keri Peterson, MD. cet article dans Women’s Health Mag, est de s’en tenir à 90 comme limite d’indice de chaleur pour rester à l’intérieur. Tout ce qui est plus élevé vous placera dans la catégorie « extrême prudence » et vous vous exposerez à des risques absolument inutiles.
Signes avant-coureurs indiquant qu’il fait trop chaud pour courir
Dans mon article, « Les dangers du marathon et comment les éviter », j’énumère les signes avant-coureurs de la chaleur. Celles-ci peuvent survenir pendant les températures d’alerte et sont encore plus probables dans les zones « danger » ou « danger extrême ».
- crampes musculaires (souvent dans les jambes)
- vertiges
- nausée et vomissements
- faiblesse
- confusion et désorientation
Mais vous ne voulez jamais arriver à ce point. Les premiers signes de déshydratation ou de surchauffe devraient suffire à interrompre votre course. Ceux-ci inclus:
- augmentation de la soif
- nausée
- fatigue
- léger vertige
- mal de tête
- bouche collante
- mauvaise concentration
Si vous vous demandez si c’est ce que vous vivez, alors il est temps de chercher les ombres et d’être prêt. Essayer de continuer à courir tout en éprouvant ces symptômes ne fait pas de vous un héros coriace. Cela vous rend exactement le contraire. Alors prenez soin de vous lorsque vous courez par temps chaud.
Les avantages de courir par temps chaud – y en a-t-il ?
Maintenant que nous avons expliqué comment surveiller les signes avant-coureurs indiquant que vous devez écourter une course (ou ne pas courir du tout à l’extérieur), qu’en est-il des courses plus difficiles que vous souhaitez toujours effectuer en prenant les précautions nécessaires. Tenter de courir dans la chaleur apporte-t-il des avantages durables à votre course ?
Adopter une approche intelligente pour courir par temps chaud et donner à votre corps le temps de s’y acclimater peut être bénéfique pour votre course à long terme.
Certains qualifient même la course à pied par temps chaud de « taille du pauvre ». Cela semble fou, mais je pense que l’idée derrière cela est qu’un coureur qui s’entraîne en altitude sera un coureur plus fort lorsqu’il reviendra à des altitudes plus basses. (Beaucoup de coureurs d’élite le feront… alors que je pense que nous, les « gens ordinaires », n’en serions pas capables… peut-être que c’est la pensée derrière le dicton ??) chaleur, une fois que vous revenez à des températures normales, vous avez l’impression de voler.
Une étude de la Journal de physiologie appliquée ont cherché à déterminer l’impact de l’acclimatation à la chaleur sur l’amélioration des performances dans les environnements chauds et froids. Ils ont déterminé que l’acclimatation à la chaleur augmenté tous les éléments suivants dans des conditions chaudes et froides :
- VO2 Max (la quantité maximale d’oxygène que vous utilisez pendant la course)
- seuil de lactate de puissance de sortie (la durée d’un exercice intense avant que l’acide lactique ne commence à augmenter de façon exponentielle) dans un environnement frais
- volume plasmatique et débit cardiaque maximal (la quantité de sang que le cœur pompe dans le système circulatoire en une minute)
- performances contre la montre
Le groupe témoin de cette étude n’a vu AUCUN changement dans aucune de ces catégories.
Lorsque vous prenez les précautions nécessaires pour rester en sécurité pendant vos entraînements par temps chaud, vous verrez probablement votre condition physique s’améliorer (même si cela semble incroyablement difficile au début). Cela se répercutera sur vos temps de course, et je pense que je parle au nom de la plupart des gens quand je dis que nous aimons un bon PR.
Courir par temps chaud est incontournable pour la plupart d’entre nous car nous ne voulons pas renoncer à courir l’été, même si nous ne nous entraînons pour rien de particulier. Nous vous recommandons d’utiliser les conseils suivants pour en faire l’expérience la plus sûre et la plus confortable possible tout en continuant à développer votre forme aérobique.
Les meilleurs conseils pour courir par temps chaud
1.) Sunrise ou Sunset Running est votre ami.
Bien que courir l’après-midi soit plus votre truc, cela ne fonctionnera tout simplement pas bien pendant les chauds mois d’été. En tant que résident du Colorado, je sais que je dois sortir avant 7h du matin (ou 6h du matin si c’est un long trajet) pour m’assurer de ne pas avoir l’impression de fondre pendant mon absence. Bien sûr, il y a toujours des jours où je dois sortir en plein soleil, mais j’essaie d’éviter cela autant que possible. Et si vous ne voulez pas vous lever tôt, vous pouvez toujours essayer avant le coucher du soleil, même si cela peut encore être assez chaud à moins que vous ne soyez également prêt à courir un peu après la tombée de la nuit. C’est très bien, assurez-vous simplement d’avoir le précautions nécessaires pour rester en sécurité si vous choisissez de courir dans le noir.
2.) Restez hydraté.
En tant que coureur, vous devez consommer beaucoup d’eau en dehors de votre temps de course. Selon le Baylor College of Medicine, « la règle de base est que si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté ». Cela signifie que vous devez être complètement hydraté avant votre course et maintenir votre consommation d’eau afin de ne pas atteindre le point où vous vous sentez comme vous besoin l’eau.
Pour reconstituer la sueur perdue lors d’une course par temps chaud, vous devez consommer 8 onces d’eau toutes les 15 minutes. Dans mon article, Trouver le meilleur porteur d’eau pour les coureurs, j’écris qu’on n’a généralement pas besoin d’eau sur une course de moins de 45 minutes, courir par temps chaud c’est une autre histoire. Il est toujours bon d’avoir une bouteille d’eau à portée de main au cas où.
Vous avez probablement aussi besoin d’électrolytes supplémentaires pour les courses plus longues. Ceux-ci aident à remplacer le sel, etc. perdu pendant que vous transpirez. Si vous n’avez pas besoin de beaucoup de glucides supplémentaires, Nuun est une bonne option, mais Tailwind est le mélange parfait pour remplacer les électrolytes et les glucides perdus, dont je parle plus en détail dans mon article sur la nutrition à long terme.
3.) Courez à un rythme plus lent.
À moins que ce ne soit le jour de la course, vous n’avez rien à prouver à personne en essayant de tout mettre en œuvre par une journée très chaude. Si c’est censé être votre « qualité » ou votre journée de travail rapide et que vous vous retrouvez trop tard dans la journée alors que la température continue d’augmenter, il est sage de l’ignorer. Oui, obtenez vos miles, mais essayez d’ajuster votre emploi du temps pour déplacer votre travail de qualité à un autre jour pour vous assurer de ne pas en faire trop. Et si vous décidez de continuer votre travail de vitesse, il est important de réaliser que votre rythme sera probablement plus lent que prévu en raison des effets de la chaleur.
4.) Soyez d’accord avec les pauses de marche.
Les coureurs qui ne courent jamais ont du mal avec ça (moi y compris). Mais marcher à mi-course pour ralentir votre rythme cardiaque tout en buvant de l’eau peut être ce dont vous avez besoin pour traverser la course au lieu de devoir la décomposer. Ne soyez pas dur avec vous-même ici, courir dans la chaleur n’est pas une blague.
5.) Acclimatez-vous.
Ne vous inquiétez pas, devoir courir ou marcher plus lentement ne durera pas éternellement. Mais habituer votre corps à la hausse des températures prend du temps.
Une journée atypiquement chaude qui surgit de nulle part est susceptible de conduire à une course difficile ce jour-là. La physiologie de votre corps ne vous permet pas immédiatement de courir dans ce genre de conditions sans affecter vos performances. Ça prend du temps. C’est pourquoi vous voulez vous détendre les premiers jours chauds. Ne vous attendez pas à continuer à marcher au même rythme avec le même effort. Bien qu’il puisse sembler que vous ne pouvez pas suivre votre ancien moi, une fois que vous aurez donné à votre corps le temps de s’acclimater, vous retrouverez ce rythme.
Et si vous vous déplacez soudainement vers un climat chaud après avoir été dans un climat beaucoup plus frais, vous voudrez le prendre encore plus facilement au début.
6.) Trouvez des itinéraires ombragés.
Il y a un sentier populaire dans ma région qui est très ombragé. Je n’y marche pas normalement car je préfère normalement rester plus près de chez moi. Mais si je dois courir longtemps et que je sais que la journée va être chaude, je fais souvent le trajet en voiture pour y arriver. Le relief de l’ombre fait une grande différence.
7.) Portez des vêtements appropriés pour vous garder au frais et/ou vous protéger des rayons du soleil.
Chapeau ou Visière : Le port d’un chapeau bien ventilé qui évacue la transpiration et protège le visage du soleil et de la transpiration peut vous garder à la fois au frais et plus à l’aise lors d’une course chaude. Lire Les meilleurs chapeaux de course pour la transpiration si vous avez besoin d’une recommandation.
Des lunettes de soleil: Chaud ou pas, quand le soleil brille, je ne marche jamais sans lunettes de soleil.
Vêtements anti-humidité : Les coureurs ont besoin de vêtements qui évacuent l’humidité, surtout lorsqu’il fait chaud. Cela éloigne la sueur de votre peau pour éviter les frottements, dont je vous parlerai plus en détail dans cet article sur la façon de les éviter. Et les femmes, n’ayez pas peur de sortir dans votre soutien-gorge de sport ! En fin de compte, portez ce qui vous aide à rester au frais et à l’aise dans la chaleur.
Voici quelques-uns de mes favoris pour les vêtements de course par temps chaud :
8.) Portez un écran solaire.
Non, porter un écran solaire ne vous fera pas moins chaud, mais vous devez protéger votre peau des rayons UVA et UVB nocifs en portant au moins un FPS de 15 ou plus. Vous voudrez également en choisir un qui résiste à la transpiration pour vous assurer qu’il dure toute la durée de votre course. Pour une liste de mes favoris et plus de conseils sur le choix d’un écran solaire, lisez: Meilleur écran solaire pour les coureurs pour rester en sécurité contre le soleil et la sueur.
9.) Allez à l’intérieur d’un tapis roulant.
Parfois, il fait vraiment trop chaud pour courir dehors. Mon seuil personnel est probablement d’environ 90 degrés… si je ne peux pas sortir tôt un jour où il va faire si chaud, je n’aurai aucun problème à utiliser mon tapis roulant à la place. J’ai même parcouru les derniers kilomètres d’une longue course sur un tapis roulant alors que je n’en pouvais plus.
10.) Terminez-le tôt ou sautez-le complètement.
Croyez-moi, je sais qu’il est incroyablement difficile de sauter une course. Mais si vous n’avez pas accès à un tapis roulant et que le choix tôt/tard ne fonctionne tout simplement pas, il se peut que vous deviez éviter de courir ce jour-là. Ou peut-être que vous pensiez que vous alliez être chassé, mais que vous aviez trop chaud ou que des signes avant-coureurs vous disaient de vous arrêter. Au lieu de vous en vouloir de ne pas parcourir les kilomètres, soyez fier de vous pour avoir écouté votre corps et fait le bon choix.
Vous pouvez toujours parcourir les kilomètres supplémentaires au cours des prochains jours et un ou deux jours ne gâcheront pas votre entraînement. Je promets.
